2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52
Μόλις πριν λίγες μέρες, ένας γνωστός που τώρα ετοιμάζεται για τον επόμενο αγώνα, παραπονέθηκε για πόνο στον αχίλλειο τένοντα. Το ένιωθε όχι ενώ έτρεχε ή εκτελούσε κάποιες ειδικές και δύσκολες ασκήσεις, αλλά όταν απλώς κατέβηκε από το κράσπεδο.
Εάν τρέχετε και κάνετε προπόνηση δύναμης, αυτό είναι καλό. Αν σε όλα αυτά προσθέσετε 5-10 λεπτά καθημερινές ελαφριές διατάσεις ή ασκήσεις γιόγκα (τον ίδιο χαιρετισμό στον ήλιο), αυτό είναι ακόμα καλύτερο. Και τώρα θα ήταν ωραίο να προστεθούν ειδικές ασκήσεις στην προπόνηση δύναμης για την ενδυνάμωση των συνδέσμων. Πράγματι, μια ωραία μέρα μπορεί κάλλιστα να χρειαστεί να εγκαταλείψετε την προπόνηση ή ακόμα και τον ανταγωνισμό λόγω του γεγονότος ότι απλά δεν κατεβήκατε σωστά από το σκαλοπάτι ή το κράσπεδο.
Η σημερινή ανάρτηση με ειδικές ασκήσεις για την ενδυνάμωση των τενόντων και των συνδέσμων θα ενδιαφέρει όσους δεν θέλουν να γίνουν ειδικοί σε τραυματισμούς στο τρέξιμο αφού επισκεφθούν έναν τεράστιο αριθμό γιατρών.;)
Τένοντες αποτελούνται από συνδετικό ιστό και είναι οργανικά καλώδια που συνδέουν τους μύες στα οστά. Λόγω της δομής τους, οι τένοντες είναι πολύ δυνατοί, αλλά ταυτόχρονα δεν τεντώνονται καλά (έχουν μικρή εκτασιμότητα).
Δεν υπάρχει σαφές όριο μεταξύ των μυών και των τενόντων που διαχωρίζουν τον μυϊκό ιστό από τους τένοντες. Αντίθετα, υπάρχει μια μεταβατική περιοχή - η ζώνη τένοντα-μυών, στην οποία οι μυϊκές ίνες και οι τένοντες συγχωνεύονται σε ένα ενιαίο σύνολο. Μόνο στο τέλος αυτής της ζώνης οι σύνδεσμοι μετατρέπονται τελικά σε λευκά κορδόνια που συνδέουν τους μύες με τα οστά, και αυτό το σημείο μετάβασης είναι ο πιο αδύναμος κρίκος σε ολόκληρο το σύστημα.
Ένας μικροτραυματισμός με ρήξη πολλών ινών είναι πολύ δυσάρεστος, αλλά σε περίπτωση πλήρους ρήξης απαιτείται χειρουργική επέμβαση και φυσικοθεραπεία. Αλλά υπάρχουν καλά νέα: λόγω του γεγονότος ότι η συνοριακή ζώνη είναι καλά εφοδιασμένη με αίμα λόγω της εγγύτητάς της με τους μύες, ο τραυματισμός επουλώνεται αρκετά γρήγορα. Σχεδόν τόσο γρήγορα όσο η μυϊκή αποκατάσταση.
Σύνδεσμοι είναι πυκνοί κλώνοι συνδετικού ιστού που συνδέουν τα οστά μεταξύ τους ή συγκρατούν τα εσωτερικά όργανα σε μια συγκεκριμένη θέση. Ανάλογα με τη λειτουργία, υπάρχουν σύνδεσμοι που ενισχύουν τις αρθρώσεις των οστών, αναστέλλοντας ή κατευθύνοντας τις κινήσεις στις αρθρώσεις. Διακρίνονται επίσης οι σύνδεσμοι, εξασφαλίζοντας τη διατήρηση σταθερής θέσης των εσωτερικών οργάνων.
Οι κύριες προβληματικές περιοχές για τους δρομείς είναι ο αχίλλειος τένοντας και τα γόνατα.
Αχίλλειος τένοντας (λατινικά tendo calcaneus), ή τένοντας της πτέρνας- ο ισχυρότερος και ισχυρότερος τένοντας του ανθρώπινου σώματος, αντέχει σε εφελκυστική ώθηση έως και 350 κιλά, και σε ορισμένες περιπτώσεις ακόμη περισσότερο. Παρόλα αυτά, είναι ένας από τους πιο συχνά τραυματισμένους τένοντες.
ZKS - οπίσθιος χιαστός σύνδεσμος, PKS - πρόσθιος χιαστός σύνδεσμος.
Χιαστοί σύνδεσμοι βρίσκονται στην κοιλότητα της άρθρωσης του γόνατος. Οι υπερβολικές κινήσεις στην άρθρωση του γόνατος οδηγούν σε ρήξεις.
Πρόσθιος χιαστός σύνδεσμος (Λατινικά lig.cruciatum anterius) ξεκινά από το οπίσθιο-άνω τμήμα της εσωτερικής επιφάνειας του εξωτερικού κόνδυλου (οστέινη προεξοχή) του μηριαίου οστού, διασχίζει την κοιλότητα της άρθρωσης του γόνατος και προσκολλάται στο πρόσθιο τμήμα του πρόσθιου μεσοκονδυλικού βόθρου της κνήμης, επίσης στην αρθρική κοιλότητα. Αυτός ο σύνδεσμος σταθεροποιεί την άρθρωση του γόνατος και εμποδίζει το κάτω πόδι να κινηθεί υπερβολικά προς τα εμπρός, και επίσης συγκρατεί τον εξωτερικό κόνδυλο της κνήμης.
Οπίσθιος χιαστός σύνδεσμος της άρθρωσης του γόνατος (Λατινικά lig.cruciatum posterius) ξεκινά από το πρόσθιο οπίσθιο τμήμα της πλάγιας επιφάνειας του έσω κονδύλου του μηρού, διασχίζει την άρθρωση του γόνατος και προσκολλάται στον οπίσθιο μεσοκονδύλιο βόθρο της κνήμης. Σταθεροποιεί την άρθρωση του γόνατος και εμποδίζει το κάτω πόδι να μετακινηθεί προς τα πίσω.
Για να αποφύγετε προβλήματα με τους τένοντες, πρέπει να ενισχυθούν. Υπάρχει μια ολόκληρη σειρά ειδικών ασκήσεων για αυτό. Θα εστιάσουμε στα πιο απλά.
Γυμνάσια
Εάν έχετε τραυματισμούς που σχετίζονται με τένοντες, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας και φροντίστε να κάνετε τις ασκήσεις υπό την επίβλεψη ενός προπονητή τουλάχιστον για τις πρώτες προπονήσεις μέχρι να καθορίσει το σωστό φορτίο για εσάς που θα ενισχύσει τους τένοντες και όχι να τους βλάψουν. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για την προσθήκη επιπλέον βάρους!
Συνιστάται:
Ισοπέδωση: ενίσχυση των γοφών και των γλουτών στην πλατφόρμα του δρόμου
Αυτό το σετ ασκήσεων θα προσφέρει αρκετή δουλειά για να χτίσετε τους γοφούς και τους γλουτούς σας χωρίς μπάρα και αλτήρες
Άσκηση δρομέα: Δυναμώστε τα χέρια σας
Σήμερα θα μιλήσουμε για το μέρος του σώματος που τραβάει πολύ λίγη προσοχή, ενώ τα πόδια παίρνουν όλη τη δόξα. Αυτά είναι τα χέρια. Ναι, ναι, συχνά αφιερώνουμε τον λιγότερο χρόνο στα χέρια μας, αφού πιστεύουμε ότι πρακτικά τίποτα δεν εξαρτάται από αυτά στο τρέξιμο.
Διατροφή δρομέα: τι και πότε να τρώτε
Σε αυτό το άρθρο, το Lifehacker θα σας πει ποια τρόφιμα πρέπει να περιλαμβάνονται στο μενού του δρομέα και θα σας βοηθήσει να καταλάβετε τι και πότε να φάτε
Άσκηση δρομέα: Ενδυνάμωση των ισχίων
Όσο κι αν προσπαθούμε, κατά καιρούς κατά τη διάρκεια της προπόνησης, υπάρχουν δυσάρεστες αισθήσεις σε ορισμένα σημεία του σώματος. Αδύναμα σημεία των δρομέων: πόδια, περιόστεο και, φυσικά, γόνατα. Μπορεί να προκύψουν δυσάρεστες αισθήσεις πόνου για διάφορους λόγους, αλλά το αποτέλεσμα είναι πάντα το ίδιο:
Ενημερωμένα Εισερχόμενα από το Gmail: ενσωμάτωση ημερολογίου, αποθήκευση συνδέσμων και άλλες δυνατότητες
Το Inbox by Gmail έχει αποκτήσει λειτουργίες που θα σας βοηθήσουν να οργανώσετε την αλληλογραφία, να παρακολουθείτε σημαντικά γεγονότα και να διατηρείτε όλες τις πληροφορίες