Διατροφή δρομέα: τι και πότε να τρώτε

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Για να έχεις επιτυχία στον αθλητισμό, δεν είναι μόνο η προπόνηση που είναι σημαντική. Το φαγητό είναι ένας άλλος σημαντικός παράγοντας, τη σημασία του οποίου πολλοί τείνουν να υποτιμούν. Σε αυτό το άρθρο, το Lifehacker θα σας πει ποια προϊόντα πρέπει να περιλαμβάνονται στο μενού του δρομέα και θα σας βοηθήσει να καταλάβετε τι, πότε και σε ποιες ποσότητες πρέπει να φάτε.

Γενικές συστάσεις

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να θυμούνται όλοι οι αρχάριοι αθλητές είναι ότι δεν χρειάζεται να περιορίζονται στο φαγητό. Χρειάζεστε δύναμη για να ασκηθείτε, γι' αυτό φάτε χορτάτο. Το μόνο καθήκον είναι να επιλέξετε τις σωστές τροφές που θα σας βοηθήσουν να ξεχάσετε την πείνα για μεγάλο χρονικό διάστημα και να σας φορτίσουν πλήρως με ενέργεια.

Η βέλτιστη αναλογία πρωτεΐνης, λίπους και υδατανθράκων στη διατροφή ενός ερασιτέχνη δρομέα είναι 1: 1: 4. Αποδεικνύεται ότι 80 γραμμάρια υδατανθράκων πρέπει να αντιπροσωπεύουν 20 γραμμάρια πρωτεϊνών και λιπών. Ελαφρώς διαφορετική από τις παραδοσιακές δίαιτες που συνταγογραφούν υδατάνθρακες από το μενού τους αρχικά, έτσι δεν είναι; Εάν θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο την άσκησή σας, οι αργοί υδατάνθρακες είναι ο καλύτερος τρόπος. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι τα δείπνα με ζυμαρικά έχουν γίνει αναπόσπαστο μέρος των δημοφιλών αγώνων. Έτσι, στις 19 Σεπτεμβρίου, η Barilla θα φιλοξενήσει ένα Pasta Party στην EXPO του Μαραθωνίου της Μόσχας, όπου όλοι οι συμμετέχοντες στον αγώνα θα πάρουν δυνάμεις πριν από την κύρια διοργάνωση τρεξίματος της χρονιάς.

Λοιπόν, ας δούμε ποιες γνωστές τροφές θα σας βοηθήσουν όχι μόνο να τρέχετε πιο γρήγορα, αλλά και να αισθάνεστε υπέροχα ταυτόχρονα.

Αβοκάντο

Πολυφαινόλες, βιταμίνη Ε και μονοακόρεστα λίπη είναι αυτά που είναι πλούσια σε αυτό το πράσινο φρούτο, ένα πραγματικό όφελος για όσους θέλουν να παραμείνουν υγιείς για όσο το δυνατόν περισσότερο. Το τρέξιμο είναι ένα σοβαρό άγχος για το καρδιαγγειακό μας σύστημα, επομένως είναι ζωτικής σημασίας να καταναλώνουμε τροφές που θα τη βοηθήσουν να αντιμετωπίσει όλο αυτό. Το αβοκάντο ταιριάζει τέλεια. Βοηθά στην αύξηση της συγκέντρωσης των λιποπρωτεϊνών υψηλής πυκνότητας στο αίμα, της πολύ «καλής» χοληστερόλης που μας σώζει από το σχηματισμό θρόμβων αίματος και την απόφραξη των αιμοφόρων αγγείων. Φτιάχνουμε σάλτσες αβοκάντο, τις προσθέτουμε σε σαλάτες και τις βάζουμε σε φρυγανιά ολικής αλέσεως. Η κακή χοληστερόλη δεν έχει καμία πιθανότητα.

Μπανάνες

Το τέλειο σνακ πριν την κυκλοφορία. Οι μπανάνες δεν είναι μόνο απαραίτητοι υδατάνθρακες, αλλά και κάλιο, το οποίο οι δρομείς χάνουν με την εφίδρωση. Το κάλιο είναι σημαντικό για την ενίσχυση του καρδιακού μυός, τη φυσιολογική λειτουργία των νεφρών και του εγκεφάλου, μειώνει την πιθανότητα επιληπτικών κρίσεων και βοηθά στην καταπολέμηση του αισθήματος αδυναμίας και κόπωσης. Έτσι, αν είστε εξαντλημένοι, φάτε μπανάνες - πριν, μετά ή ακόμα και κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Επιπλέον, θεωρούνται αρκετά ασφαλής τροφή όσον αφορά πιθανά πεπτικά προβλήματα, οπότε το τρέξιμο θα κυλήσει χωρίς εκπλήξεις.

Οσπρια

Οι φακές, τα φασόλια και τα μπιζέλια είναι εξαιρετικές πηγές φυτικής πρωτεΐνης και συχνά υποκαθιστούν το κρέας στη διατροφή. Τα όσπρια σας παρέχουν αρκετές φυτικές ίνες και σίδηρο, αφομοιώνονται αργά και σας κρατούν χορτάτους για μεγάλο χρονικό διάστημα. Το μόνο πράγμα είναι ότι δεν πρέπει να τα τρώτε πριν από την προπόνηση, μέρος του αμύλου δεν απορροφάται στο λεπτό έντερο, με αποτέλεσμα να αυξάνεται ο σχηματισμός αερίων.

Λιπαρά ψάρια

Είναι λιπαρό, αν και αυτό έρχεται σε αντίθεση με το σύνολο των θρύλων και των μύθων για τη σωστή διατροφή. Χωρίς λιπαρά στην κατάκτηση νέων αθλητικών κορυφών δεν υπάρχει πουθενά, οπότε αξίζει να εστιάσετε στις καλύτερες πηγές αυτών των ουσιών. Μας ενδιαφέρουν τα ακόρεστα λίπη, τα οποία ομαλοποιούν τα επίπεδα χοληστερόλης και ινσουλίνης στο αίμα. Το λαβράκι, ο σολομός, ο τόνος και ο σολομός chum θα παρέχουν στον δρομέα επαρκή επίπεδα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρών οξέων, με σχεδόν όλες τις βιταμίνες και αρκετή ποσότητα πρωτεΐνης ως μπόνους. Ένα δείπνο με ψάρι στο φούρνο συνοδευόμενο από σαλάτα λαχανικών είναι πολύ καλό για την καρδιά, το μυοσκελετικό σύστημα και το νευρικό σύστημα.

Γιαούρτι

Χωρίς πρόσθετα, ιδανικά ελληνικά. Το γιαούρτι είναι ασβέστιο και πρωτεΐνη παρέα με υδατάνθρακες και χαμηλά λιπαρά. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών και το ασβέστιο βοηθά στην ενίσχυση του μυοσκελετικού συστήματος και στη σύνθεση των γαλακτοκομικών προϊόντων που έχουν υποστεί ζύμωση απορροφάται καλύτερα, ας πούμε λοιπόν χάρη στα ευεργετικά βακτήρια. Ένα ποτήρι γιαούρτι το πρωί είναι μια εξαιρετική προσθήκη στο πρωινό ή ακόμα και σε ένα ξεχωριστό πιάτο, αν προσθέσετε λίγους ξηρούς καρπούς, μούρα ή απλώς ανακατέψετε με granola με βάση τη βρώμη.

Μέλι

Ένα από τα πιο δύσκολα βήματα για να τρως σωστά είναι να εγκαταλείψεις τα γλυκά. Εάν δεν είστε αλλεργικοί στο μέλι, το μέλι είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο της ζάχαρης. Είναι γενικά αποδεκτό ότι το μέλι περιέχει πολλές βιταμίνες και μέταλλα, αλλά στην πραγματικότητα όλα δεν είναι απολύτως αληθινά. Από τα μικροστοιχεία, υπάρχει ο περισσότερος σίδηρος, οι υπόλοιποι δείκτες είναι σε πολύ μέτριο επίπεδο. Ωστόσο, δεν τον εκτιμούν γι' αυτό. Το μέλι είναι πηγή υδατανθράκων, οι οποίοι απορροφώνται σχεδόν πλήρως, ένα τέτοιο καύσιμο για τον οργανισμό μας. Μπορείτε να το προσθέσετε σε ζεστό τσάι ή απλά να το απλώσετε σε τοστ ολικής αλέσεως - μια εξαιρετική επιλογή, παρεμπιπτόντως, για ένα σνακ πριν από το τρέξιμο.

Πλιγούρι βρώμης

Από την παιδική ηλικία, το οικείο χυλό θα ευχαριστήσει το σώμα μας με βιταμίνες A, B1, B2, B6, E και PP, καθώς και με σίδηρο, μαγνήσιο και μαγγάνιο. Όπως πάντα, όταν πρόκειται για σιτηρά, αξίζει να επιλέξετε επιλογές με ελάχιστη επεξεργασία. Τα στιγμιαία δημητριακά και τα δημητριακά, τα οποία απλά πρέπει να περιχυθούν με βραστό νερό, πηγαίνετε στο σπίτι. Είμαστε υπέρ των δημητριακών ολικής αλέσεως που θα αφομοιώνονται αργά και δεν θα προκαλούν απότομη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Επομένως, μαγειρεύουμε χυλό το πρωί, προσθέτουμε λίγο μέλι, μούρα ή ξηρούς καρπούς και παίρνουμε πρωινό για όλα τα πρωινά.

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Είναι γενικά αποδεκτό ότι παχαίνουν από αυτά. Στην περίπτωση των παστών ξηρών καρπών για μπύρα, αυτό είναι αλήθεια, αλλά σχεδόν κανείς δεν περιμένει σοβαρά να βελτιώσει την υγεία του με αυτόν τον τρόπο. Διαφορετικά, οι ξηροί καρποί είναι οι καλύτεροι φίλοι των δρομέων, γιατί είναι φυτικές ίνες, πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, βιταμίνη Ε και πολλά άλλα ιχνοστοιχεία, τα οποία είναι δύσκολο να ληφθούν από άλλες πηγές. Προσθέστε τα στο πρωινό σας πλιγούρι ή πάρτε μια χούφτα από αυτά μαζί σας για να ανανεωθείτε στη δουλειά. Εάν έχετε βαρεθεί να ροκανίζετε ξηρούς καρπούς, αλλάξτε το γάλα αμυγδάλου ή το φυστικοβούτυρο - σε συνδυασμό με ένα μήλο ή μια μπανάνα, θα σας βοηθήσει να αναρρώσετε γρήγορα μετά από μια προπόνηση.

Επικόλληση

Ναι, τα ζυμαρικά, τα οποία αρνούνται όσοι χάνουν βάρος (και εντελώς μάταια, παρεμπιπτόντως), θα ωφελήσουν μόνο τον δρομέα. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε υδατάνθρακες, τα ζυμαρικά θεωρούνται το ιδανικό καύσιμο για το σώμα που προετοιμάζεται να βιώσει σοβαρό στρες. Είναι αλήθεια ότι αυτό ισχύει μόνο για ζυμαρικά σκληρού σίτου υψηλής ποιότητας, οπότε κατά την αγορά, δώστε προσοχή στη σύνθεση. Οι ευσυνείδητοι παραγωγοί λένε ανοιχτά από ποιες ποικιλίες σιταριού παράγονται τα προϊόντα τους. Η βέλτιστη πρώτη ύλη είναι το Semola Di Grano Duro - αλεύρι (ακριβέστερα, το μικρότερο δημητριακό) από κόκκους σίτου του είδους Triticum durum. Περιέχει πολλές πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Επιπλέον, τέτοια ζυμαρικά δεν βράζουν και δεν κολλάνε μεταξύ τους.

Ο εγγυημένος τρόπος για να επιλέξετε ένα καλό ζυμαρικό είναι να αγοράσετε προϊόντα από Ιταλούς κατασκευαστές. Εξάλλου, σε αυτή τη χώρα ξέρουν πολλά για τα καλά ζυμαρικά. Επομένως, εάν θέλετε να απολαύσετε τον εαυτό σας με πραγματικά νόστιμα και υγιεινά πιάτα, προτιμήστε τα ιταλικά ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι, όπως σπαγγέτι, farfalle ή Barilla conciglioni. Για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο - αυτό είναι. Το κύριο πλεονέκτημα των ζυμαρικών είναι η ποικιλία των επιλογών μαγειρέματος. Μπορείτε να μάθετε νέες συνταγές στις σελίδες της Barilla στο Facebook, στο VKontakte ή στην Odnoklassniki.

Ψωμί ολικής

Ένας άλλος ένοχος συνεργάτης ζυμαρικών χωρίς ενοχές είναι το ψωμί. Μπορεί και πρέπει να περιλαμβάνεται στο καθημερινό μενού του δρομέα. Είναι σαφές ότι δεν πρόκειται για άδεια για αδιάκοπο τύλιγμα ψωμιών, αφορά αποκλειστικά το ψωμί ολικής αλέσεως. Οι αργοί υδατάνθρακες, οι βιταμίνες (Ε και Β) και οι άφθονες φυτικές ίνες είναι όλα τα οφέλη. Μερικές φέτες από αυτό το ψωμί την ημέρα θα σας βοηθήσουν να λύσετε πεπτικά προβλήματα και να φορτίσετε την εσωτερική σας μπαταρία για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Έχουμε μιλήσει για αυτό πολλές φορές, αλλά είμαστε έτοιμοι να το επαναλάβουμε ξανά: η διατροφή είναι μια λέξη που πρέπει να πεταχτεί μια για πάντα από το λεξιλόγιό μας. Οποιαδήποτε δίαιτα, εξ ορισμού της, είναι προσωρινή, η δίαιτα θα παραμείνει μαζί σας για πολλά χρόνια. Διάλεξε το σωστό φαγητό και τρέξε, τρέξε, τρέξε.:)