Πώς αντιδρά το σώμα μας στη θερμότητα ενώ τρέχουμε

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Το καλοκαίρι ήταν καυτό φέτος και το τρέξιμο σε υψηλές θερμοκρασίες δεν είναι τόσο εύκολο. Αν δεν είστε συνηθισμένοι στη ζέστη, η καρδιά σας αρχίζει να χτυπάει πολύ νωρίτερα από όσο θα έπρεπε, ο ιδρώτας σας καλύπτει τα μάτια, το στόμα σας στεγνώνει και διψάτε συνεχώς. Εξαιτίας αυτών των δυσάρεστων αισθήσεων προσπαθούμε να τρέξουμε είτε την αυγή είτε μετά το σούρουπο ή ακόμα και σε διάδρομο σε ένα κλιματιζόμενο αθλητικό σωματείο. Ωστόσο, υπάρχουν τρόποι για να αποφύγετε όλα αυτά και να αξιοποιήσετε στο έπακρο την εμπειρία σας στο τζόκινγκ.

Ο Λόρενς Άρμστρονγκ, ερευνητής της θερμότητας στο Πανεπιστήμιο του Κονέκτικατ, λέει ότι το ανθρώπινο σώμα είναι εκπληκτικά εύκολο να προσαρμοστεί στη ζέστη, πολύ πιο εύκολα από το κρύο ή το υψόμετρο.

Σε ένα άρθρο του Ιανουαρίου 2015 στο Comprehensive Physiology, ο Daniel Lieberman κάνει την ακόλουθη υπόθεση σχετικά με την προσαρμογή μας στη θερμότητα. Ίσως αυτό είναι συνέπεια του γεγονότος ότι οι πρόγονοί μας κυνηγούσαν στην αφρικανική σαβάνα το μεσημέρι, όταν όλα τα πιο επικίνδυνα αρπακτικά ξεκουράζονταν στη σκιά. Από τότε, οι άνθρωποι έχουν διασκορπιστεί σε όλο τον κόσμο, και ακόμα κι αν ζούμε σε βόρεια γεωγραφικά πλάτη, η ανοχή στη θερμότητα εξακολουθεί να διατηρείται στα γονίδιά μας και την κατάλληλη στιγμή το σώμα θα το θυμάται αυτό.

Αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε απλώς να το πάρετε και να βγείτε στον ήλιο για τρέξιμο και το σώμα θα προσαρμοστεί μόνο του. Παρά το γεγονός ότι γεννηθήκαμε για να τρέχουμε στη ζέστη, μερικοί άνθρωποι εξακολουθούν να μην προσαρμόζονται τόσο καλά σε αυτές τις συνθήκες. Γι' αυτό αξίζει να ακολουθήσετε ορισμένους κανόνες που θα σας βοηθήσουν, ακόμα κι αν ανήκετε στον δεύτερο τύπο ανθρώπων.

10-15°C

Οι περισσότεροι δρομείς δεν το βλέπουν ως ζεστασιά και αν απλώς περπατούσαν, θα είχαν απόλυτο δίκιο. Ωστόσο, ακόμη και αυτή η χαμηλή θερμοκρασία θα σας επηρεάσει κατά τη διάρκεια ενός μεγάλου αγώνα.

Σε ένα άρθρο του 2007 για το Medicine & Science in Sports & Exercise, μια ομάδα με επικεφαλής τον φυσιολόγο Matthew Ely μελέτησε τις επιδόσεις των κορυφαίων δρομέων μαραθωνίου και εκείνων που βρίσκονται κοντά στο επίπεδό τους σε θερμοκρασίες που κυμαίνονται από 4 ° C έως 8 ° C. Αυτό που βρήκαν ήταν εκπληκτικό: ακόμη και σε θερμοκρασίες 10-15 ° C, οι επιδόσεις μειώθηκαν ελαφρώς, κάτι που ήταν συγκρίσιμο με περίπου 1-2 λεπτά επιβράδυνσης για δύο στους δέκα αθλητές ελίτ. Για ένα τρίωρο τρέξιμο στους άνδρες, η επιβράδυνση ήταν 4–8 λεπτά. Μια πρόσφατη δημοσκόπηση από το Γαλλικό Εθνικό Ινστιτούτο Αθλητισμού και Φυσικής Αγωγής σε σχεδόν 2 εκατομμύρια μαραθώνιους αθλητές διαπίστωσε ότι η βέλτιστη θερμοκρασία για τους άνδρες επαγγελματίες είναι περίπου 5°C.

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για αυτό. Πρώτον, σε τέτοιες μελέτες, η θερμοκρασία μετράται μόνο στην αρχή. Αυτό σημαίνει ότι ένας αγώνας που ξεκινά στους 15 ° C μπορεί να τελειώσει στους 21 ° C.

Φυσιολογικά, η προπόνηση στη ζέστη προκαλεί έναν καταρράκτη αποκρίσεων που ξεκινούν από το γεγονός ότι δεν λειτουργούν όλοι οι μύες μας αποτελεσματικά. Στην πραγματικότητα, περίπου το 80% της ενέργειας που παράγεται από τους μύες μας βγαίνει από το σώμα ως… θερμότητα. Στον κρύο καιρό, μας κρατά ζεστούς, αλλά όταν αρχίζουμε να ασκούμαστε, το σώμα πρέπει να απαλλαγεί από αυτή τη ζέστη και ένας τέτοιος τρόπος είναι με την εφίδρωση. Αυτό είναι πολύ σημαντικό, καθώς το αίμα μας μεταφέρει την περίσσεια θερμότητας στο δέρμα, μέσω της οποίας εξέρχεται στην επιφάνεια.

Αλλά το σώμα μας είναι πολύ μεγάλο, υπάρχουν επίσης πολλοί μύες, και εδώ το αίμα δεν πρέπει μόνο να μεταφέρει υπερβολική θερμότητα στο δέρμα, αλλά και να παρέχει στους μύες μας το οξυγόνο που χρειάζονται για να δουλέψουν. Και σε αυτή τη μάχη, οι μύες χάνουν πάντα. Ακόμη και η πιο ελαφριά εφίδρωση είναι σημάδι ότι οι μύες σας λαμβάνουν ήδη λιγότερο οξυγόνο και η αποτελεσματικότητά τους μειώνεται.

16-21 ° C

Αυτό το εύρος θερμοκρασίας θεωρείται από πολλούς ότι δεν είναι και τόσο βέλτιστο για τρέξιμο. Η αριθμομηχανή Run SMART Project υπολόγισε ότι στους 20 °C, το τρέξιμο 10 χιλιομέτρων θα υποβαθμιζόταν κατά 1,7% (λίγο περισσότερο από 6 δευτερόλεπτα ανά μίλι). Για τους μαραθωνοδρόμους αυτό θα είναι μια επιβράδυνση 1-4 λεπτών.

Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ευκολότερο και καλύτερο να τρέχουν σε ζεστό καιρό παρά με κρύο. Το σώμα σας αρχίζει να προσαρμόζεται σε υψηλές θερμοκρασίες μόλις αρχίσετε να τρέχετε σε ζεστό καιρό. Μέσα σε μια εβδομάδα, ο όγκος του πλάσματος του αίματος αρχίζει να επεκτείνεται. Αυτό μπορεί να αυξήσει το βάρος σας κατά 0,5-1 κιλό, αλλά σας δίνει επιπλέον υγρά και την ικανότητα να ιδρώνετε χωρίς να αφυδατωθείτε. Σας επιτρέπει επίσης να συνεχίσετε να δροσίζετε το σώμα δυναμικά, ενώ δεν μειώνει ιδιαίτερα τη ροή του αίματος στους μύες.

Επόμενη προσαρμογή: αρχίζουμε να ιδρώνουμε κατά τη διάρκεια της άσκησης πολύ νωρίτερα και πιο έντονα από ό,τι σε ψυχρότερες θερμοκρασίες. Με αυτόν τον τρόπο, το σώμα μας μαθαίνει να προβλέπει την επακόλουθη αύξηση της θερμοκρασίας και λαμβάνει προληπτικά μέτρα.

Ο ιδρώτας γίνεται λιγότερο αλμυρός καθώς το σώμα εργάζεται για να αποθηκεύσει νάτριο. Ο καρδιακός σας ρυθμός σταδιακά επιβραδύνεται σε κάθε επίπεδο προσπάθειας - αυτό επιτρέπει στην καρδιά σας να εκτελεί πλήρως κάθε παλμό και να αντλεί περισσότερο αίμα. Αυτό ονομάζεται εγκεφαλικός όγκος, με τον οποίο η καρδιά αντλεί περισσότερο αίμα, όχι μόνο για μυϊκή εργασία, αλλά και για αυξημένη ψύξη του σώματος.

Επιπλέον, ακόμη και η αντίληψή σας για τη ζέστη αλλάζει, δηλαδή η θερμοκρασία από την κατηγορία «όλα, πεθαίνω» μετατρέπεται σε απλά «καυτή».

Αυτές οι αλλαγές συμβαίνουν ήδη 14 ημέρες μετά την έναρξη της προπόνησης στη ζέστη. Αλλά δεν πρέπει να βιαστείτε και πρέπει να ξεκινήσετε σταδιακά, διαφορετικά κινδυνεύετε πραγματικά να υπερθερμανθείτε.

22-26 ° C

Σε αυτή τη θερμοκρασία, οι επίλεκτοι δρομείς μαραθωνίου χάνουν 3 λεπτά και τα υπόλοιπα - έως και 20 λεπτά, ενώ οι γυναίκες έχουν καλύτερες επιδόσεις από τους άνδρες. Ίσως αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι γυναίκες είναι συνήθως μικρότερες από τους άνδρες και η αναλογία «σωματικού βάρους-επιφάνειας» είναι πιο βέλτιστη, με αποτέλεσμα η απομάκρυνση της θερμότητας στο περιβάλλον να είναι πιο αποτελεσματική.

Το ίδιο ισχύει και για τους άνδρες. Κατά τη διάρκεια των Ολυμπιακών Αγώνων στην Ατλάντα, ο Νοτιοαφρικανός δρομέας Joshua Tugwane, ο οποίος ζύγιζε μόνο 45 κιλά, κέρδισε τον μαραθώνιο για άνδρες σε θερμοκρασία 23 ° C και σχετική υγρασία 90%. Ο ασημένιος Ολυμπιονίκης από τη Νότια Κορέα Lee Bong Joo ζύγιζε 56 κιλά.

Τα αποτελέσματα δεν επηρεάζονται μόνο από τη συσχέτιση μεταξύ θερμότητας και μεγέθους σώματος για τους δρομείς μαραθωνίου. Σε εργαστηριακά πειράματα που έγιναν λίγο πριν τους Ολυμπιακούς Αγώνες της Αθήνας το 2004, ο φυσιολόγος Tim Noack παρατήρησε δύο ομάδες ανδρών που έτρεξαν 8 χιλιόμετρα σε διαδρόμους. Στη μία ομάδα, το βάρος των ανδρών δεν ξεπερνούσε τα 50 κιλά, στην άλλη το μέσο βάρος ήταν 59 κιλά. Υπό συνθήκες ψυχρής θερμοκρασίας, τα αποτελέσματα αυτών των ομάδων ήταν σχεδόν ίσα, αλλά όταν η εσωτερική θερμοκρασία ανέβηκε στους 35 ° C, οι ελαφρύτεροι αθλητές ήταν ταχύτεροι κατά περίπου 45 δευτερόλεπτα ανά μίλι από τους μεγαλύτερους ομολόγους τους. Δηλαδή, όσο μεγαλύτερος είσαι, τόσο περισσότερο θα εκτίθεσαι στη ζέστη. Με βάση αυτό, πρέπει να μάθετε πώς να προσαρμόζετε σωστά τον ρυθμό σας στις καιρικές συνθήκες.

27–32 ° C

Σε αυτή τη θερμοκρασία, η επιπλέον εφίδρωση μετατρέπεται από πλεονέκτημα σε πρόβλημα. Όταν ο ιδρώτας ξεχύνεται στα ρυάκια, χάνετε περισσότερο νερό παρά θερμότητα. Αρχίζετε επίσης να τρέχετε στο όριο των δυνατοτήτων όχι μόνο του σώματός σας, αλλά και της φυσικής: υπάρχουν απλώς συνθήκες υπό τις οποίες δεν έχει πλέον σημασία πόσο πολύ ιδρώνετε, αφού ο ιδρώτας απλά δεν έχει χρόνο να εξατμιστεί για να συμβαδίσει με αυτή η ποσότητα θερμότητας που παράγετε. Η μόνη διέξοδος από αυτήν την κατάσταση είναι να επιβραδύνετε τον ρυθμό, οπότε αν θέλετε να έχετε ικανοποιητικά αποτελέσματα σε υψηλές θερμοκρασίες, θα χρειαστεί να καταβάλετε πολύ περισσότερη προσπάθεια κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αυξάνοντας σταδιακά τον ρυθμό.

32 ° C και άνω

Και εδώ αρχίζει ήδη η πραγματική ζέστη! Το κλειδί για να τρέξετε σε αυτές τις συνθήκες είναι να σκεφτείτε προσεκτικά οτιδήποτε μπορεί να επηρεάσει την απόδοσή σας με οποιονδήποτε τρόπο, είτε είναι ο ρυθμός σας είτε η επιλογή του ρουχισμού. Πρέπει να κάνετε καλή δουλειά ενυδάτωσης αναπτύσσοντας ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα κατανάλωσης και να μην ξεχνάτε το ισοτονικό. Αξίζει επίσης να διδάξετε τον εαυτό σας να πίνει περισσότερα υγρά. Το όριο σας δεν θα ξεπεράσει το 1 λίτρο την ώρα, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι δεν συνηθίζουν να πίνουν τόσα πολλά υγρά σε τόσο σύντομα χρονικά διαστήματα.

Ακόμα κι αν αποφασίσετε να κάνετε ένα ελαφρύ τζόκινγκ 5 χιλιομέτρων, το οποίο συνήθως δεν παίρνετε νερό μαζί σας και η πρόγνωση του καιρού δείχνει 27 ° C, είναι καλύτερο να πάρετε μαζί σας ένα μικρό μπουκάλι νερό.

Μια άλλη ενδιαφέρουσα επιλογή προσαρμογής είναι να ξεκινήσετε να πηγαίνετε στη σάουνα. Ειδικά αν αποφασίσετε να πάρετε μέρος σε αγώνες σε κάποια τροπική χώρα με ζεστό και υγρό κλίμα. Για την εκπαίδευση των ελίτ αθλητών χρησιμοποιούνται ειδικές κάμερες, στις οποίες προσομοιώνονται οι καιρικές συνθήκες του χώρου όπου διεξάγονται οι αγώνες. Όμως οι απλοί άνθρωποι δεν έχουν αυτή την ευκαιρία, οπότε η διέξοδός μας σε αυτή την περίπτωση είναι να επισκεφτούμε τη σάουνα τουλάχιστον δύο εβδομάδες πριν την έναρξη του αγώνα.

Σημείωμα για τρέξιμο στη ζέστη

1. Θυμηθείτε: ακόμα κι αν πιστεύετε ότι είναι δροσερό έξω, το σώμα σας εξακολουθεί να θερμαίνεται, μέρος του όγκου του αίματος δαπανάται για την παροχή ψύξης και οι μύες σας αρχίζουν να λειτουργούν λιγότερο αποτελεσματικά, χωρίς να λαμβάνουν το μέρος του οξυγόνου τους. Σε μικρές διαδρομές, μπορείτε να το αγνοήσετε, αλλά αξίζει να λάβετε υπόψη αυτόν τον παράγοντα κατά τη διάρκεια μεγάλων διαδρομών, καθώς οι αλλαγές στον ρυθμό θα γίνουν αισθητές.

2. Προσπαθήστε να μην αποφεύγετε την άσκηση σε ζεστό καιρό. Αφήστε το σώμα σας να προσαρμοστεί σε αυτές τις συνθήκες. Το σύστημά σας θα γίνει πιο αποτελεσματικό σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα (ο χρόνος προσαρμογής στη ζέστη - 10-14 ημέρες), καθώς μαθαίνει να προβλέπει την άνοδο της θερμοκρασίας και θα προσαρμοστεί στις νέες συνθήκες.

3. Όταν οι θερμοκρασίες και η υγρασία αυξάνονται, είναι καλύτερο να επιβραδύνετε. Η παραγωγικότητά σας θα συνεχίσει να είναι υψηλή, παρόλο που η ταχύτητα είναι μειωμένη.

4. Αν πρόκειται να αγωνιστείτε στη ζέστη, μην κάνετε προπόνηση τις δύο τελευταίες μέρες πριν τον αγώνα και φροντίστε να μην καταπονήσετε υπερβολικά το σώμα σας.

5. Αποκαταστήστε σωστά τα αποθέματα νερού σας, χρησιμοποιώντας για αυτό όχι μόνο νερό, αλλά και ισοτονικό, το οποίο θα αναπληρώσει την παροχή σημαντικών μετάλλων που αφήνουν το σώμα σας με ιδρώτα. Εάν έχετε μακροχρόνιο τρέξιμο, καλό είναι να έχετε ένα πρόγραμμα ποτών, να ρυθμίζετε ένα χρονόμετρο και να πίνετε κάθε φορά που ηχεί το ξυπνητήρι.