Βαρεθήκατε στην προπόνηση; Αντικαταστήστε τα με προπονήσεις Crossfit

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Σήμερα θα μιλήσω για προπονήσεις crossfit που θα φέρουν έναν ωκεανό ποικιλίας στην αθλητική σας ζωή. Παρά τη φαινομενική πολυπλοκότητα και την ποικιλομορφία των προπονήσεων crossfit, είναι κατασκευασμένες σύμφωνα με την ίδια μεθοδολογία και με την πάροδο του χρόνου, θα είναι εύκολο για εσάς να τις θυμάστε. Και το βασικό πλεονέκτημα της προπόνησης crossfit είναι ότι δεν θα βαρεθείτε ποτέ. Κουραστήκατε από την προπόνησή σας; Αλλάξτε ολόκληρο το σύνολο των ασκήσεων και η τεράστια επιλογή τους θα σας επιτρέψει να το κάνετε ξανά και ξανά. Λοιπόν, ας περάσουμε στο πρακτικό μέρος.

Από πού να ξεκινήσω;

Και πρέπει ακόμα να ξεκινήσετε με τη θεωρία. Έτσι, όλες οι ασκήσεις χωρίζονται σε τρία μέρη: άρση βαρών (W), ασκήσεις γυμναστικής (G) και ασκήσεις καρδιο (M). Το W σημαίνει άρση βαρών, το G σημαίνει γυμναστική και το M σημαίνει metcon. Ίσως μόνο το γράμμα Μ να προκαλέσει δυσκολίες στη μετάφραση. Το Metcon είναι συντομογραφία της μεταβολικής προετοιμασίας, που σημαίνει μεταβολική προπόνηση. Σε αυτή την περίπτωση, δεν διαφέρει από τη συνηθισμένη λέξη "καρδιο". Μια εύλογη ερώτηση θα είναι: "Τι είναι αυτά τα γράμματα;" Και τα γράμματα στο CrossFit υπάρχουν για να διαχωρίζουν εύκολα τις προπονήσεις σας. Για παράδειγμα: 1η μέρα - WG, 2η μέρα - Μ. Δηλαδή, την πρώτη μέρα, η προπόνηση θα συνδυάζει άρση βαρών και γυμναστική και τη δεύτερη ημέρα, καρδιο. Τι αποδίδεται σε αυτές τις προπονήσεις;

Αρση βαρών

Η άρση βαρών περιλαμβάνει όλες τις ασκήσεις με επιπλέον βάρη, από αθλήματα όπως η άρση βαρών, η άρση βαρών και η άρση με kettlebell. Για όλες τις ασκήσεις, θα χρειαστείτε πρόσθετο εξοπλισμό, με τη μορφή βαρών, μπάρα και αλτήρες. Οι κύριες ασκήσεις περιλαμβάνουν:

• καταλήψεις
• πρέσα πάγκου
• άρση βάρους
• αρασέ μπάρα
• ταλαντευόμενα βάρη

Θα ακολουθήσουν οι υπόλοιπες ασκήσεις από τις κύριες. Και ακόμη και αυτές οι 5 ασκήσεις μπορούν να ποικίλλουν ριζικά. Βαρεθήκατε τα squats με μπάρα; Πήραμε αλτήρες. Κουραστήκατε να κάνετε πιέσεις αλτήρων; Πήραν μια μπάρα, κ.λπ. Ο αριθμός των παράγωγων ασκήσεων ξεφεύγει από όλα τα πιθανά και ασύλληπτα όρια, οπότε θα έχετε πού να γυρίσετε.

Γυμναστική

Οι ασκήσεις γυμναστικής είναι ασκήσεις σωματικού βάρους που εκτελούνται με πολύ έντονο τρόπο. Είναι πιο δύσκολο να επισημάνουμε τις κύριες ασκήσεις εδώ, καθώς η ποικιλία τους είναι πολύ μεγάλη, οπότε θα μιλήσω μόνο για τις πιο ενδιαφέρουσες. Για παράδειγμα, ένα burpee είναι μια άσκηση που εμπλέκει τους μύες ολόκληρου του σώματος. Εκτελείται σε διάφορα βήματα:

1. Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση
2. Ανεβάζω
3. Τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος και πήδα επάνω
4. Κάντε ένα παλαμάκι με τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας

Ή σανίδα - μια βάση στήριξης που βρίσκεται στους αγκώνες, η οποία αντλεί τους κοιλιακούς πολύ δυνατά. Λοιπόν, υπάρχουν πολλές παραλλαγές έλξης, ώθησης, γωνιών και κοιλιακών.

Metcon

Όπως είπα παραπάνω, όλες οι ασκήσεις σε αυτό το τμήμα λειτουργούν με τον μεταβολισμό σας, επιταχύνοντας τον μεταβολισμό σας. Αυτά περιλαμβάνουν τρέξιμο, κωπηλασία, σχοινάκι, τρέξιμο με λεωφορείο και πολλά άλλα. Βασικά τίποτα καινούργιο. Όμως, και εδώ, υπάρχουν ασκήσεις για τους πιο εξελιγμένους. Για παράδειγμα, τρέξιμο σε ξαπλωμένη θέση ή τριπλό σχοινάκι. Γενικά, κάθε μία από αυτές τις 3 προπονήσεις έχει ασκήσεις για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης.

Προπόνηση

Λοιπόν, τώρα στην προπόνηση. Θα περιγράψω μερικές τυπικές προπονήσεις και εσείς, έχοντας βρει όλο το φάσμα των ασκήσεων, για παράδειγμα, εδώ, θα μπορείτε να συνθέσετε μια προπόνηση για τις ανάγκες σας ή να επιλέξετε μία από τις διαθέσιμες.

1 προπόνηση. (WGM)

1. Τρέξιμο - 250 μέτρα με μέγιστη επιτάχυνση.
2. Κουνήστε αλτήρες μπροστά σας (20 φορές)
3. Πρέσα πάγκου με αλτήρες (15 φορές)
4. Τραβήγματα (10 φορές)
5. Burpee (10 φορές)
6. Τζόκινγκ (2 χλμ.)

2 προπόνηση. (WGM)

1. Τρέξιμο με λεωφορείο (3 φορές "μπρος πίσω")
2. Οκλαδόν με μπάρα (15 φορές)
3. Σανίδα (60 δευτερόλεπτα κρατώντας το ράφι)
4. Αρασέ μπάρα (10 φορές)
5. Τζόκινγκ (1 χλμ.)

Φυσικά, πριν από κάθε προπόνηση, θα πρέπει να κάνετε ζέσταμα και να κάνετε διατάσεις, καθώς οι ασκήσεις γίνονται γρήγορα, και κάποιες από αυτές είναι ζυγισμένες, άρα υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού αν δεν κάνετε προθέρμανση πριν τις κάνετε. Επίσης, όπως σε κάθε άλλο άθλημα, θα σας συμβούλευα να βρείτε προπονητή και να εξασκηθείτε μαζί του για πρώτη φορά. Και το πιο σημαντικό, κάντε τα πάντα σταδιακά, μην βιάζεστε πουθενά και μην κάνετε ρεκόρ στις πρώτες κιόλας προπονήσεις. Είστε έτοιμοι για μια αλλαγή crossfit στη ζωή σας;