15 προπονήσεις crossfit που θα σου δείξουν τι είσαι ικανός

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Δοκιμάστε τη λειτουργική σας δύναμη και αντοχή.

Σε αυτό το υλικό, συλλέξαμε τα γνωστά συμπλέγματα WOD (προπόνηση της ημέρας) και υποδείξαμε τον χρόνο για τον οποίο πρέπει να ολοκληρωθούν για να πούμε περήφανα: "Και έχω καλή προετοιμασία". Υπάρχουν συγκροτήματα που μπορούν να εκτελεστούν μόνο στο γυμναστήριο και προπονήσεις για τις οποίες δεν χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό, εκτός από μια οριζόντια μπάρα και ένα σχοινί άλματος. Υπάρχουν επιλογές για συμπλέγματα ταχύτητας και AMRAP (Όσο περισσότερες επαναλήψεις γίνεται), στις οποίες πρέπει να κάνετε τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων σε συγκεκριμένο χρόνο.

Επιλέξτε ένα σύμπλεγμα της αρεσκείας σας και δώστε τον καλύτερό σας εαυτό - μόνο έτσι θα καταλάβετε εάν το CrossFit είναι κατάλληλο για εσάς και μπορείτε να αξιολογήσετε αντικειμενικά την προπόνησή σας.

Συγκροτήματα χωρίς εξοπλισμό

Για αυτά τα συγκροτήματα, δεν χρειάζεστε μπάρα, αλτήρες, σχοινιά και άλλο αθλητικό εξοπλισμό. Μια οριζόντια μπάρα και ένα χρονόμετρο είναι όλα όσα χρειάζεστε για να δοκιμάσετε τη δύναμή σας σε αυτά τα WOD.

Η Σίντι

Ολοκληρώστε όσους περισσότερους γύρους μπορείτε σε 20 λεπτά. Ένας κύκλος αποτελείται από:

• 5 έλξεις?
• 10 push-ups?
• 15 καταλήψεις.

Εάν μπορείτε να ολοκληρώσετε 15–20 γύρους, είστε σε καλή φυσική κατάσταση. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να ολοκληρώσουν έως και 30 γύρους και οι Elite CrossFitters άνω των 35.

Μαρία

Αυτή είναι μια προηγμένη έκδοση της Cindy, η οποία αυξάνει τη δυσκολία των κινήσεων. Εάν το τελευταίο σύμπλεγμα σας φάνηκε πολύ εύκολο, δοκιμάστε αυτό.

AMRAP σε 20 λεπτά:

• 5 push-ups σταντ.
• 10 "πιστόλια"?
• 15 έλξεις.

Οι αρχάριοι με καλή προπόνηση θα μπορούν να ολοκληρώσουν 5-9 γύρους, οι προχωρημένοι αθλητές - 9-12, οι ελίτ crossfitters - 12-15 και περισσότεροι.

Tabata (Tabata Κάτι άλλο)

Σε αυτό το συγκρότημα, κάνετε κάθε άσκηση για 20 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουράζεστε για 10 δευτερόλεπτα. Σε 20 δευτερόλεπτα, πρέπει να κάνετε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε. Υπάρχουν τέσσερις απλές ασκήσεις συνολικά:

• push-up?
• τράβηγμα προς τα πάνω?
• ανύψωση του σώματος?
• οκλαδόν.

Πρέπει να κάνετε οκτώ κύκλους κάθε άσκησης, δηλαδή 32 διαστήματα των 20 δευτερολέπτων. Μετρήστε πόσες επαναλήψεις μπορείτε να κάνετε. Αν το σκορ ξεπεράσει το 300 - έχετε εξαιρετική προετοιμασία, πιο κοντά στο 500 - ήρθε η ώρα να αγωνιστείτε.

η Άννυ

Αυτό το σύμπλεγμα πρέπει να εκτελεστεί προσωρινά. Εναλλακτικές άρσεις με διπλό σχοινάκι και άρσεις σώματος στην ακόλουθη ποσότητα: 50, 40, 30, 20, 10 επαναλήψεις.

Εάν τελειώσετε το συγκρότημα σε 8-10 λεπτά, είστε καλά προετοιμασμένοι. Εάν σε 5-8 λεπτά - έχετε κάτι για να είστε περήφανοι. Οι επίλεκτοι αθλητές ολοκληρώνουν το συγκρότημα σε 4,5 λεπτά.

Άντζι

Αυτό το συγκρότημα πρέπει να ολοκληρωθεί το συντομότερο δυνατό:

• 100 έλξεις?
• 100 push-ups?
• 100 ανυψώσεις σώματος.
• 100 καταλήψεις.

Εάν μπορείτε να τα κάνετε όλα σε 30 λεπτά, θαυμάσια, έχετε πραγματικά καλή προετοιμασία. Αν καταφέρατε να τερματίσετε σε 15 λεπτά ή λιγότερο, είστε απλά μια μηχανή, ήρθε η ώρα να συμμετάσχετε σε αγώνες.

Συμπλέγματα χωρίς δύσκολες ασκήσεις

Αυτά τα συγκροτήματα πρέπει να γίνονται στο γυμναστήριο, χρειάζονται μπάρα, κωπηλατική μηχανή, kettlebells και άλλο εξοπλισμό. Ωστόσο, δεν έχουν σύνθετες κινήσεις γυμναστικής και άρσης βαρών: έξοδος στους κρίκους ή οριζόντια μπάρα, αρασέ ή τράνταγμα της δοκού.

Τζάκι

Πρέπει να κάνετε τις παρακάτω ασκήσεις το συντομότερο δυνατό:

• 1.000 μέτρα σε κωπηλατική μηχανή.
• 50 βολές με μπάρα με βάρος 20/15 κιλά (εφεξής, η πρώτη τιμή είναι για τους άνδρες, η δεύτερη για τις γυναίκες).
• 30 έλξεις.

Είναι καλό αν καταφέρετε να το κρατήσετε μέσα σε 11-15 λεπτά, και απλά υπέροχο αν καταφέρετε να το κάνετε σε 8-11 λεπτά. Οι προχωρημένοι και εκλεκτοί αθλητές ολοκληρώνουν αυτό το σύμπλεγμα σε 6, 5-8 λεπτά.

Fran

Αυτό είναι ίσως το πιο δημοφιλές συγκρότημα crossfit. Πρέπει να γίνει το συντομότερο δυνατό:

• 21 βολές με μπάρα βάρους 42, 5/30 κιλά.
• 21 έλξεις?
• 15 εκτινάξεις μπούμας.
• 15 έλξεις?
• 9 εκτινάξεις μπούμας.
• 9 έλξεις.

Οι ανταγωνιστικοί αθλητές ολοκληρώνουν το συγκρότημα σε λιγότερο από δύο λεπτά.

Για αρχάριους, η απλή ολοκλήρωση αυτού του συγκροτήματος μέχρι το τέλος είναι ήδη μια επιτυχία. Εάν μπορείτε να το κάνετε σε 5 λεπτά, μπορείτε να υποθέσετε ότι έχετε εξαιρετική προετοιμασία.

Ελένη

Ολοκληρώστε τρεις γύρους κάθε φορά:

• 400 μέτρα τρέξιμο?
• 21 κουνά ένα kettlebell βάρους 32/16 κιλών.
• 12 έλξεις.

Εάν καταφέρετε να ολοκληρώσετε τρεις γύρους σε 12-15 λεπτά - είστε καλά προετοιμασμένοι, αν χρειάζονται λιγότερο από 8 λεπτά - ήρθε η ώρα να προετοιμαστείτε για τον διαγωνισμό.

Diana (Diane)

Το συγκρότημα πρέπει να ολοκληρωθεί το συντομότερο δυνατό:

• 21 άρσεις θανάτου με βάρος 100/70 κιλά.
• 21 push-ups σταντ.
• 15 deadlifts?
• 15 push-ups σταντ.
• 9 άρσεις θανάτου?
• 9 push-ups σταντ.

Αν ολοκληρώσατε το σετ σε 7-10 λεπτά, έχετε εξαιρετική προετοιμασία. Οι προχωρημένοι αθλητές το ολοκληρώνουν σε 4–7 λεπτά, οι ελίτ - σε 2, 5 λεπτά.

Βαρβάρα

Πρέπει να ολοκληρώσετε πέντε κύκλους από τις ακόλουθες ασκήσεις το συντομότερο δυνατό:

• 20 έλξεις?
• 30 push-ups?
• 40 ανυψώσεις σώματος.
• 50 καταλήψεις.

Ξεκουράζεστε για 3 λεπτά μεταξύ των κύκλων.

Εάν μπορείτε να τερματίσετε σε 25-26 λεπτά, έχετε μια εντυπωσιακή προετοιμασία, 23-25 λεπτά - μπορείτε να αγωνιστείτε σε αγώνες, λιγότερο από 23 λεπτά - πιθανότατα κάνετε CrossFit για πολύ καιρό ή υπηρετείτε σε ειδικές δυνάμεις.

Σύνθετες ασκήσεις

Εάν είστε εξοικειωμένοι με ασκήσεις γυμναστικής και άρσης βαρών, δοκιμάστε τις δυνατότητές σας ολοκληρώνοντας τα παρακάτω συγκροτήματα.

Λίντα

Αυτό το σετ είναι επίσης γνωστό ως οι «τρεις μπάρα του θανάτου» και περιλαμβάνει τρεις ασκήσεις:

• άρση θανάτου με βάρος μιάμιση φορά το σωματικό σας βάρος (1,5 × το βάρος σας).
• πρέσα πάγκου με το σωματικό σας βάρος.
• παίρνοντας μια μπάρα στο στήθος με 0,75 του ίδιου του βάρους.

Αυτές οι ασκήσεις εκτελούνται η μία μετά την άλλη, ο αριθμός των επαναλήψεων είναι ο εξής: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Δηλαδή, πρώτα κάνετε τα πάντα 10 φορές, μετά τα πάντα 9 και έτσι σε ένα.

Εάν το κάνατε σε 15-17 λεπτά, μπορείτε να συγχαρείτε τον εαυτό σας - έχετε εξαιρετική προετοιμασία. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να ολοκληρώσουν ένα σύμπλεγμα σε 12-15 λεπτά, οι ελίτ αθλητές σε λιγότερο από 12 λεπτά.

Χάρη

Δεν υπάρχει ιδιαίτερη ποικιλία κινήσεων σε αυτό το συγκρότημα, αλλά αυτό δεν το καθιστά ευκολότερο. Πρέπει να εκτελέσετε 30 χτυπήματα με μπάρα για λίγο. Οι άνδρες κάνουν μια άσκηση με μπάρα βάρους 60 κιλών, οι γυναίκες - 42,5 κιλά.

Αν μπορείτε να τελειώσετε σε 5, 5-8 λεπτά, η προετοιμασία σας είναι εντυπωσιακή. Οι προχωρημένοι αθλητές ολοκληρώνουν το συγκρότημα σε 2, 5-5, 5 λεπτά, οι ελίτ crossfitters μπορούν να τερματίσουν πριν από 2 λεπτά.

Ελισάβετ

Σε αυτό το σετ, πρέπει να κάνετε τρεις κύκλους (21, 15 και 9 επαναλήψεις) από τις ακόλουθες ασκήσεις:

• παίρνοντας μια μπάρα στο στήθος με βάρος 60/42, 5 κιλά.
• push-up στους κρίκους.

Καλό αποτέλεσμα - 7-10 λεπτά, εξαιρετικό - 3-7 λεπτά, υπερβατικό - λιγότερο από 3 λεπτά.

Η Αμάντα

Το συντομότερο δυνατό, πρέπει να ολοκληρώσετε τρεις κύκλους (9, 7 και 5 επαναλήψεις) από τις ακόλουθες ασκήσεις:

• αυστηρές εξόδους στα δαχτυλίδια (αν δεν είστε αυστηροί, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το kipping).
• αρασέ μπάρα βάρους 60/42, 5 κιλά.

Είναι καλό αν τελειώσεις σε 5, 5-10 λεπτά. Το μέσο αποτέλεσμα για προχωρημένους αθλητές είναι 3, 5-5, 5 λεπτά και οι πιο cool crossfitters τερματίζουν την Amanda σε λιγότερο από 3 λεπτά.

Κινγκ Κόνγκ

Πρέπει να κάνετε τρεις κύκλους από τις ακόλουθες ασκήσεις:

• 1 deadlift με βάρος 205/145 κιλά.
• 2 εξόδους με δύναμη στους δακτυλίους.
• 3 έλεγχοι στο στήθος σε οκλαδόν με μπάρα 112, 5/77, 5 κιλά.
• 4 push-ups σταντ.

Για να μην πείτε ότι αυτό είναι αδύνατο, εδώ είναι ένα βίντεο του Rich Froning, ενός από τους πιο κουλ crossfitters στον κόσμο, να εκτελεί αυτό το συγκρότημα.

Αυτό είναι όλο. Δείξτε τα αποτελέσματά σας στα σχόλια του άρθρου.