Γιόγκα για απώλεια βάρους: μύθος ή πραγματικότητα

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Λειτουργεί διαφορετικά από την υπόλοιπη προπόνηση.

Είναι η γιόγκα καλή για την απώλεια βάρους

Η κύρια μέθοδος απώλειας βάρους είναι η δημιουργία ελλείμματος θερμίδων όταν μειώνετε την ενεργειακή σας πρόσληψη (δίαιτα) και αυξάνετε την ενεργειακή δαπάνη (άσκηση).

Ο κύριος στόχος της εκπαίδευσης σε αυτό το σχήμα είναι η αύξηση της δαπάνης θερμίδων. Αυτό σημαίνει ότι όσο πιο έντονη και περισσότερο ασκείστε, τόσο περισσότερες θερμίδες θα ξοδέψετε και τόσο πιο γρήγορα θα χάσετε βάρος. Από αυτή την άποψη, η γιόγκα είναι πρακτικά άχρηστη.

Μια μισή ώρα προπόνηση καίει 120 έως 178 kcal, ανάλογα με το σωματικό σας βάρος. Περίπου το ίδιο ποσό μπορείτε να ξοδέψετε σε μισή ώρα χαλαρού περπατήματος (5,6 χλμ./ώρα).

Ένα ελαφρύ τρέξιμο με ταχύτητα περίπου 8 km/h θα κάψει διπλάσιες θερμίδες.

Ωστόσο, η γιόγκα μπορεί ακόμα να έχει θετική επίδραση στο βάρος και τη σύσταση του σώματος.

Μια ανάλυση μελετών του 2013 διαπίστωσε ότι από τα 17 προγράμματα διαχείρισης βάρους που βασίζονταν στη γιόγκα, τα 13 βοήθησαν τους συμμετέχοντες να βελτιώσουν τα ποσοστά σωματικού λίπους και μυών, ακόμα κι αν το βάρος παρέμενε αμετάβλητο.

Παρόμοια δεδομένα ελήφθησαν σε μια μεταγενέστερη ανασκόπηση, το 2015: από οκτώ τυχαιοποιημένα ελεγχόμενα πειράματα, έξι επιβεβαίωσαν τα οφέλη της γιόγκα για την απώλεια βάρους.

Ένα χρόνο αργότερα, μια νέα ανάλυση 10 επιστημονικών εργασιών διαπίστωσε ότι η γιόγκα ήταν αποτελεσματική για τη μείωση του δείκτη μάζας σώματος σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα, αλλά δεν λειτούργησε για εκείνους των οποίων ο ΔΜΣ ήταν εντός του φυσιολογικού εύρους.

Υπάρχουν επίσης κάποιες ενδείξεις ότι η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση του βάρους μακροπρόθεσμα. Μια μελέτη ανέλυσε τον τρόπο ζωής και το βάρος 15, 5 χιλιάδων ατόμων ηλικίας μεταξύ 35 και 40 ετών.

Αποδείχθηκε ότι το να κάνεις γιόγκα για τέσσερα χρόνια μειώνει τον κίνδυνο να παχύνεις. Οι λεπτοί άνθρωποι (ΔΜΣ - κάτω από 25) που ασκούσαν αυτό το σύστημα ασκήσεων κέρδισαν κατά μέσο όρο 1,4 κιλά λιγότερο από εκείνους που δεν ασκήθηκαν. Όσο για τα υπέρβαρα άτομα, η προπόνηση τους βοήθησε να χάσουν περίπου 2,2 κιλά σε τέσσερα χρόνια. Τα υπέρβαρα άτομα που αγνόησαν τα μαθήματα, την ίδια περίοδο, πήραν κατά μέσο όρο 6 κιλά.

Έτσι, η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει όσους είναι υπέρβαροι, αλλά δεν βιάζονται να χάσουν βάρος και είναι έτοιμοι να βυθιστούν στην πρακτική για χάρη της υγείας και της ευχαρίστησης.

Αλλά και σε αυτήν την περίπτωση, δεν μπορεί κανείς να μιλήσει για αδιαμφισβήτητη αποτελεσματικότητα, καθώς πολλές μελέτες από τις παραπάνω ανασκοπήσεις περιελάμβαναν λίγους συμμετέχοντες και είχαν μεθοδολογικά προβλήματα. Απαιτούνται περισσότερες επιστημονικές εργασίες υψηλής ποιότητας για συγκεκριμένα συμπεράσματα.

Όσον αφορά την υπάρχουσα έρευνα, οι επιστήμονες προτείνουν ότι οι άνθρωποι έχασαν βάρος όχι μέσω αυξημένης δαπάνης θερμίδων, αλλά μέσω άλλων μηχανισμών.

Πώς η γιόγκα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος

Μειώνει το άγχος

Ο υψηλός βαθμός νευρικής έντασης συχνά οδηγεί σε αύξηση βάρους – τόσο λόγω της «κατάσχεσης» γλυκών και άλλων πρόχειρων φαγητών, όσο και λόγω ορμονικών αλλαγών.

Με το χρόνιο στρες, οι άνθρωποι έχουν υψηλά επίπεδα κορτιζόλης, μια ορμόνη που προωθεί τη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά και εμποδίζει την απώλεια του. Επιπλέον, ακόμη και σε περίπτωση ελλείμματος θερμίδων.

Η τακτική πρακτική της γιόγκα μειώνει τα επίπεδα άγχους, τα οποία μακροπρόθεσμα μπορούν να σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από τα υπερβολικά αποθέματα λίπους.

Βελτιώνει το ορμονικό προφίλ

Η γιόγκα επηρεάζει επίσης άλλες ορμόνες που είναι υπεύθυνες για τον ενεργειακό μεταβολισμό στο σώμα. Ένα πείραμα διαπίστωσε ότι οι έμπειροι γιόγκι είχαν 36% περισσότερη λεπτίνη και 28% περισσότερη αδιπονεκτίνη από τους αρχάριους.

Η λεπτίνη είναι υπεύθυνη για την καταστολή της πείνας και η αδιπονεκτίνη διατηρεί την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Η μείωση των επιπέδων αυτών των ορμονών οδηγεί σε αύξηση βάρους, παχυσαρκία και ανάπτυξη μεταβολικών ασθενειών.

Διδάσκει προσεκτική διατροφή

Εάν έχετε συνηθίσει να τρώτε βραδινό ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση ή smartphone, είναι πολύ εύκολο να χάσετε τη στιγμή της κορεσμού και να φάτε περισσότερο από ό,τι χρειάζεται το σώμα σας.

Οι στρατηγικές συνειδητής διατροφής έχουν χρησιμοποιηθεί για τη θεραπεία των διατροφικών διαταραχών και είναι εξίσου χρήσιμες με την ψυχοθεραπεία και τις εκπαιδευτικές διαλέξεις για το θέμα. Επιπλέον, αυτή η προσέγγιση αυξάνει την ευχαρίστηση του φαγητού και διευκολύνει τον έλεγχο των διατροφικών σας συνηθειών.

Συνηθίζοντας τον εαυτό τους στην επίγνωση μέσω της γιόγκα, οι άνθρωποι αρχίζουν να παρατηρούν πόσο σκληρό και δυσάρεστο γίνεται μετά την υπερκατανάλωση τροφής, μαθαίνουν να παρακολουθούν καλύτερα την έναρξη του κορεσμού και να τελειώνουν το γεύμα ακριβώς όταν είναι χορτάτοι και όχι όταν τελειώνει το φαγητό στο πιάτο.

Πώς να κάνετε γιόγκα για απώλεια βάρους

Ασκηθείτε τακτικά και πλήρως

Κάντε γιόγκα για 60 λεπτά την ημέρα, τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.

Μπορείτε να κανονίσετε μικρότερες συνεδρίες, για παράδειγμα το πρωί ή κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά τρεις φορές την εβδομάδα, βρείτε μια ώρα ελεύθερο χρόνο για μια πλήρη προπόνηση.

Σε αντίθεση με το τρέξιμο ή την προπόνηση ενδυνάμωσης, η γιόγκα δεν απαιτεί μεγάλη ανάπαυση για να ανακάμψει, επομένως μπορείτε να κανονίσετε με ασφάλεια συνεδρίες για 1-1, 5 ώρες καθημερινά.

Όσο περισσότερο και πιο συχνά ασκείστε, τόσο το καλύτερο για την απώλεια βάρους και τη γενική υγεία.

Συνδυάστε διαφορετικές πτυχές της πρακτικής

Η γιόγκα περιλαμβάνει όχι μόνο το κράτημα asana, αλλά και στοιχεία όπως η αναπνοή και ο διαλογισμός. Και παρόλο που συχνά είναι καρυκευμένα με πνευματικά και θρησκευτικά περιεχόμενα, δεν είναι καθόλου απαραίτητο να σκεφτόμαστε τα τσάκρα και να φανταστούμε λωτούς.

Τόσο οι τεχνικές αναπνοής όσο και ο διαλογισμός (συγκέντρωση σε ένα αντικείμενο ή γεγονός) έχουν θετική επίδραση στο κεντρικό νευρικό σύστημα, βοηθούν στην ανακούφιση από το άγχος και στην πιο αποτελεσματική αντιμετώπιση του στην καθημερινή ζωή.

Συμπληρώνοντας την άσκηση με αναπνοή και τεχνικές εστίασης στο σώμα ή το μυαλό σας, θα αυξήσετε τα οφέλη της πρακτικής της γιόγκα.

Μην ξεχνάτε την προσεκτική διατροφή

Με τον καιρό, τα μαθήματα γιόγκα θα σας βοηθήσουν να νιώσετε καλύτερα το σώμα σας και να εγκαταλείψετε τις ανθυγιεινές τροφές και την υπερκατανάλωση τροφής. Αλλά αν θέλετε να χάσετε βάρος γρηγορότερα, μπορείτε να κάνετε ένα βήμα προς αυτή την κατεύθυνση πριν συμβεί από μόνο του.

Επιλέξτε μια στιγμή που μπορείτε να είστε μόνοι, αφιερώστε λίγο χρόνο και εστιάστε όλη σας την προσοχή στο φαγητό. Κλείστε την τηλεόραση, αφήστε το smartphone και τα βιβλία σας μακριά.

Πάρτε μικρές μπουκιές και μασήστε αργά. Επικεντρωθείτε στο φαγητό - νιώστε τη γεύση, την υφή και τη μυρωδιά του. Προσπαθήστε να μην αποσπάτε την προσοχή σας από ξένες σκέψεις και μείνετε στην παρούσα στιγμή.

Παρακολουθήστε τις αισθήσεις σας για να καταλάβετε πότε έχει έρθει ο κορεσμός. Και μην φοβάστε να αφήσετε φαγητό στο πιάτο σας - δεν χρειάζεται να στείλετε τα πάντα εκεί μέσα.

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε τις ακόλουθες μεθόδους:

• Κρατήστε ένα μαχαιροπίρουνο στο μη κυρίαρχο χέρι σας ή δοκιμάστε να φάτε με ξυλάκια.
• Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο κουζίνας για 20 λεπτά και προσπαθήστε να παρατείνετε το γεύμα σας για εκείνη την ώρα.
• Πριν ανοίξετε το ψυγείο ή το ντουλάπι τροφίμων σας, αναρωτηθείτε αν πεινάτε πραγματικά. Εάν δεν είστε σίγουροι για αυτό, δοκιμάστε να κάνετε κάτι όπως να διαβάσετε, να περπατήσετε ή να κάνετε ασκήσεις αναπνοής. Εάν η πείνα δεν ήταν φυσιολογική, αλλά συναισθηματική, κατά τη διάρκεια του μαθήματος θα σας αφήσει.

Είναι δυνατόν να χάσετε γρήγορα βάρος με τη γιόγκα

Η γιόγκα είναι ένα μακροπρόθεσμο έργο για τη διατήρηση ενός υγιούς και υγιούς βάρους. Αυτή η πρακτική δεν οδηγεί σε γρήγορη απώλεια βάρους, ειδικά σε άτομα με ΔΜΣ εντός του φυσιολογικού εύρους.

Αν σηκώνεστε στη ζυγαριά κάθε πρωί και μετράτε τους όγκους, ανυπομονώντας πότε θα φύγει το περιττό βάρος και θα εμφανιστούν οι κύβοι, πιθανότατα απλά θα απογοητευτείτε και θα εγκαταλείψετε τα μαθήματα, αναγνωρίζοντάς τα ως αναποτελεσματικά.

Η γιόγκα είναι κατάλληλη για όσους έχουν βαρεθεί τις συνεχείς δίαιτες και τις ασκήσεις που δεν φέρνουν ευχαρίστηση, θέλουν να αποδεχτούν και να αγαπήσουν το σώμα τους, να κάνουν φίλους μαζί του και να μάθουν να το ακούν.

Εάν πρέπει να χάσετε μερικά κιλά για μια εκδήλωση ή προσπαθείτε για μια φιγούρα από το εξώφυλλο αθλητικών περιοδικών, σκεφτείτε άλλες επιλογές για σωματική δραστηριότητα. Για παράδειγμα, συνδυασμός προπόνησης καρδιο και ενδυνάμωσης ή διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης.