12 ασάνες για πόνους στον αυχένα και τους ώμους

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Κάθε μέρα καθόμαστε για ώρες στον υπολογιστή ή σκύβουμε πάνω από τις οθόνες των κινητών συσκευών. Ως αποτέλεσμα, μέχρι το βράδυ είναι ήδη δύσκολο να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια, το κεφάλι γίνεται βαρύ και οι ώμοι αρχίζουν να διογκώνονται προς τα εμπρός. Η γιόγκα θα σας βοηθήσει να διδάξετε το σώμα να διατηρεί τη σωστή στάση του σώματος.

Γενικές συστάσεις

1. Προσέξτε την αναπνοή σας. Η εισπνοή και η εκπνοή πρέπει να συνοδεύουν την κίνηση έτσι ώστε να μπορείτε να νιώσετε κάθε σπόνδυλο. Θα σας βοηθήσει να εκπαιδεύσετε ξανά τους μύες και τα νεύρα σας για να απαλλαγείτε από τις μη φυσιολογικές κινήσεις που οδηγούν σε σκύψιμο και σκολίωση.
2. Χρησιμοποιήστε ασάνες ως εργαλείο. Μην προσπαθείτε με οποιοδήποτε κόστος να πάρετε την περιοριστική θέση της asana. Η πόζα πρέπει να σας εξυπηρετεί, όχι το αντίστροφο. Προσπαθήστε να νιώσετε το σώμα σας και να έχετε επίγνωση της εργασίας των μυών.
3. Αποφύγετε τον πόνο.

1. Σταυροπόδι πόζα

Καθίστε με τα πόδια σταυρωμένα και την πλάτη σας ίσια. Καθώς εισπνέετε, τραβήξτε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα πάνω. Καθώς εκπνέετε, προσπαθήστε να πιέσετε τον αφαλό στη σπονδυλική στήλη. Πάρτε 12 αναπνοές, επιμηκύνοντας σταδιακά την εισπνοή και την εκπνοή.

2. Ασύμμετρη εκδοχή της πόζας με φερμουάρ

Γονατίστε, ισιώστε την πλάτη σας, σηκώστε το αριστερό σας χέρι. Το δεξί χέρι στηρίζεται στο ιερό οστό. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε το χέρι σας, πηγαίνοντάς το πίσω στο ιερό οστό, βάλτε τους γλουτούς σας στα πόδια σας και το κεφάλι σας με την αριστερή πλευρά στο πάτωμα. Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση, απλώς σηκώστε το δεξί σας χέρι. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά και στη συνέχεια άλλη μια φορά από κάθε πλευρά.

3. Πόζα κόμπρα

Ξαπλώστε στο στομάχι σας με το κεφάλι στραμμένο προς τα δεξιά. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο ιερό οστό, με τις παλάμες προς τα πάνω. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε το στήθος σας σε βάρος των μυών της πλάτης. Ταυτόχρονα, φέρτε το αριστερό σας χέρι στο μέτωπό σας στο πλάι. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε το στήθος σας, επιστρέψτε το χέρι σας στο ιερό οστό και γυρίστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά. Κάντε το 2 φορές προς κάθε κατεύθυνση.

4. Πόζα γάτας/αγελάδας

Ανεβείτε στα τέσσερα. Καθώς εισπνέετε, λυγίστε την πλάτη σας προς τα κάτω, καθώς εκπνέετε, σκύψτε. Μετακινήστε το σώμα σας προς τα πίσω: τοποθετήστε τους γλουτούς σας στα πόδια σας, το στήθος σας στους γοφούς, το μέτωπο και τους αγκώνες στο πάτωμα. Εισπνεύστε και καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 6-8 φορές.

5. Τέντωμα του πίσω μέρους του σώματος

Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στους γλουτούς. Καθώς εκπνέετε, σύρετε τα χέρια σας προς τα κάτω, χαμηλώνοντας το στήθος σας στους γοφούς σας. Γείρετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός, μην σηκώνετε το πηγούνι σας. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε το στήθος σας και ελαφρώς - το πηγούνι σας. Ταυτόχρονα, ακουμπήστε τις παλάμες σας στα γόνατά σας, ενώστε τις ωμοπλάτες σας. Καθώς εκπνέετε, σκύψτε, σύροντας τα χέρια σας στις φτέρνες σας και τραβώντας το πηγούνι σας στο στήθος σας. Χαλαρώστε και ενώ εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 4 φορές.

6. Επιμήκης πόζα τριγώνου

Σταθείτε με τα πόδια σας πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Γυρίστε το αριστερό σας πόδι έτσι ώστε τα πόδια σας να σχηματίσουν ορθή γωνία. Καθώς εισπνέετε, απλώστε τα χέρια σας παράλληλα με το πάτωμα. Καθώς εκπνέετε, γείρετε το σώμα σας προς τα αριστερά χωρίς να αλλάξετε τη θέση των χεριών σας. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο αριστερό σας πόδι, γυρίστε το κεφάλι σας προς τα κάτω. Καθώς εισπνέετε, τεντώστε το δεξί σας χέρι προς τα αριστερά, γυρίστε το κεφάλι σας προς τα πάνω. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 4 φορές. Στη συνέχεια, γυρίστε τα πόδια σας και κάντε την άσκηση 4 φορές προς την αντίθετη κατεύθυνση.

7. Αστραπιαία πόζα

Γονατίστε, ισιώστε την πλάτη σας, σηκώστε τα χέρια σας. Καθώς εκπνέετε, σφίξτε το κάτω μέρος της κοιλιάς σας, χαμηλώστε τα χέρια σας στο ιερό οστό, με τις παλάμες προς τα πάνω, τοποθετήστε το στήθος σας στους γοφούς σας, τους γλουτούς στα πόδια σας και το μέτωπό σας στο πάτωμα. Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση σηκώνοντας τα χέρια σας στα πλάγια. Επαναλάβετε 6-8 φορές.

8. Στρίψιμο σε στάση σταυροπόδι

Καθίστε με τα πόδια σταυρωμένα και την πλάτη σας ίσια. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο δεξί σας γόνατο και το δεξί σας χέρι στο πάτωμα πίσω σας. Καθώς εκπνέετε, γυρίστε απαλά τον κορμό σας και κατευθυνθείτε προς τα δεξιά. Κρατήστε τη θέση εισπνοής. Στην επόμενη εκπνοή, γυρίστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά χωρίς να αλλάξετε τη θέση των ώμων. Καθώς εισπνέετε, τραβήξτε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα πάνω, καθώς εκπνέετε, περιστρέψτε τους ώμους και τον κορμό σας προς τα δεξιά. Με κάθε εκπνοή, γέρνετε ελαφρά το κεφάλι σας προς τον αριστερό σας ώμο για να τεντώσετε τον λαιμό σας περισσότερο προς τα δεξιά. Πάρτε 8 αναπνοές. Στη συνέχεια επαναλάβετε την ασάνα από την άλλη πλευρά.

9. Λυγίστε στα πόδια ενώ κάθεστε

Καθίστε με τα πόδια σας τεντωμένα προς τα εμπρός με την πλάτη σας ίσια και τα χέρια σας στους γοφούς σας. Καθώς εκπνέετε, σκύψτε προς τα εμπρός, λυγίζοντας ελαφρά τα γόνατά σας. Χαμηλώστε το κεφάλι σας έτσι ώστε η γωνία μεταξύ του πηγουνιού και του λαιμού να είναι 45 μοίρες. Καθώς εισπνέετε, φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί, ανοίγοντας το στήθος σας και ανασηκώστε το πηγούνι σας. Καθώς εκπνέετε, σκύψτε προς τα εμπρός, χαμηλώστε το κεφάλι σας. Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 4 φορές.

10. Γέφυρα

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του κορμού, με τις παλάμες προς τα κάτω. Λυγίστε τα πόδια σας και τοποθετήστε τα στο πλάτος των ώμων δίπλα στους γλουτούς. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τη λεκάνη σας χωρίς να πετάξετε το κεφάλι σας πίσω. Το πηγούνι κατευθύνεται προς το στήθος και ο λαιμός τεντώνεται απαλά. Καθώς εκπνέετε, ομαλά, σπόνδυλο προς σπόνδυλο, χαμηλώστε τη λεκάνη στην αρχική της θέση. Επαναλάβετε 6 φορές.

11. Πόζα απελευθέρωσης ανέμου

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα χέρια σας πάνω τους. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε απαλά τους γοφούς σας προς το στήθος σας, πιέζοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας στο χαλάκι. Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μην ρίχνετε το κεφάλι σας πίσω και μην τεντώνετε τους ώμους σας. Επαναλάβετε 8 φορές.

12. Σαβασάνα

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του κορμού, με τις παλάμες προς τα πάνω, τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά. Χαλαρώστε. Αναπνεύστε ήρεμα και βαθιά. Μείνετε στην ασάνα για 3-5 λεπτά.