5 κύκλοι της κόλασης: απλή προπόνηση για εκπληκτικά αποτελέσματα

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Ένα άλλο σύντομο συγκρότημα σπιτιών από την Iya Zorina - δοκιμάστε να κερδίσετε διπλά οφέλη.

Πώς να κάνετε μια προπόνηση

Το συγκρότημα αποτελείται από δύο μέρη: το ένα για 20 λεπτά, το άλλο για τέσσερα. Το πρώτο θα φορτώσει σωστά τους μύες, το δεύτερο - το καρδιαγγειακό σύστημα. Όλα μαζί θα αντλήσουν το σώμα σας καλύτερα από το νωθρό καρδιο ή το περπάτημα από μηχανή σε μηχανή στο γυμναστήριο.

Το πρώτο μέρος γίνεται σε μορφή EMOM (κάθε λεπτό σε ένα λεπτό). Αυτό σημαίνει ότι κάνετε την πρώτη άσκηση από την αρχή του λεπτού και ξεκουράζεστε για τα υπόλοιπα 60 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια προχωρήστε στην επόμενη άσκηση και κάντε την με τον ίδιο τρόπο. Όταν τελειώσετε τα πάντα, ξεκινήστε από την αρχή. Συνολικά, πρέπει να συμπληρώσετε πέντε κύκλους.

1. Burpee με στροφές σώματος - 5 φορές.
2. Ανύψωση των γονάτων στον ώμο - 15 φορές.
3. Άλμα σούμο - 20 φορές.
4. Ανύψωση λυγισμένων ποδιών που βρίσκονται στο στομάχι - 20 φορές.

Πώς να κάνετε άσκηση

Burpee με στροφές σώματος

Η άσκηση απαιτεί καλό συντονισμό. Εκτελέστε δύο στροφές στη σειρά, στη συνέχεια ένα push-up και ένα άλμα. Για απλοποίηση, κάντε στροφές μέσα από το στήριγμα ενώ είστε ξαπλωμένοι με τη σειρά σας, μην πέσετε σε push-ups, αλλά αμέσως πηδήξτε προς τα πάνω.

Ανύψωση των γονάτων στον ώμο

Φροντίστε να σηκώσετε τη λεκάνη από το πάτωμα: αυτό θα επιβαρύνει το κάτω μέρος της πρέσας. Προσπαθήστε να φέρετε τα γόνατά σας στον αντίθετο ώμο.

Άλμα σούμο

Ανοίξτε τα πόδια σας ευρέως ώστε τα γόνατά σας να φαίνονται στα πλάγια, μην λυγίζετε την πλάτη σας, μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας στη ζώνη σας ή να τα κρατάτε μπροστά σας.

Ανύψωση λυγισμένων ποδιών ενώ ξαπλώνετε στο στομάχι

Τοποθετήστε το κεφάλι σας σε διπλωμένα χέρια. Προσπαθήστε να σηκώσετε τα γόνατά σας όσο πιο ψηλά γίνεται, αλλά ταυτόχρονα να κινείστε ομαλά, χωρίς ξαφνικά τραντάγματα και ταλαντεύσεις.

Όταν ολοκληρώσετε πέντε γύρους, ξεκουραστείτε μέχρι την αποκατάσταση και προχωρήστε στο δεύτερο μέρος του συγκροτήματος πρωτοκόλλου Tabata.

Πώς να κάνετε ταμπάτα

Εάν έχετε προβλήματα με το καρδιαγγειακό σύστημα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν κάνετε εντατικά συμπλέγματα.

Αυτό το μέρος διαρκεί μόνο τέσσερα λεπτά και περιλαμβάνει επίσης τέσσερις ασκήσεις.

Τώρα κάνετε κάθε άσκηση για 20 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουράζεστε για 10 δευτερόλεπτα. Οι κινήσεις είναι αρκετά απλές, αλλά θα πρέπει να τις κάνετε στη μέγιστη ένταση - όσο πιο γρήγορα μπορείτε.

1. Τρέξιμο στη θέση του.
2. Burpee.
3. "Ποδήλατο".
4. Πηδώντας στη μαργαρίτα.

Οι ασκήσεις Tabata είναι αρκετά απλές, επομένως δεν θα τις περιγράψουμε. Μπορείτε να παρακολουθήσετε την τεχνική στο παρακάτω βίντεο. Υπάρχει επίσης ένα χρονόμετρο, ώστε να μπορείτε να ενεργοποιήσετε το βίντεο (υπάρχει και ήχος) και να μελετήσετε μαζί μου.

Γράψε πώς σου αρέσει η προπόνηση: αν υπήρχαν δύσκολα στοιχεία που δεν μπορούσες να ολοκληρώσεις, κατάφερες να δώσεις τον καλύτερό σου εαυτό στο tabata; Και δοκιμάστε τα άλλα μας συγκροτήματα.

Και εγώ