8 Ασκήσεις χωρίς επιπλέον βάρος για προπονήσεις υψηλής έντασης

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Σας προτείνουμε να κάνετε μια διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης οκτώ ασκήσεων, καθεμία από τις οποίες εκτελείται για 30 δευτερόλεπτα. Πιστέψτε με, αν τα κάνετε όλα σωστά, οι μύες σας θα το θυμούνται για πολύ καιρό.;)

Ο γυμναστής Adam Rosante, συγγραφέας του The 30-Second Body και ιδιοκτήτης του The People's Bootcamp στη Νέα Υόρκη, προσφέρει ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα γυμναστικής που περιλαμβάνει πρόγραμμα προπόνησης και διατροφής. Σήμερα θα επικεντρωθούμε στο πρώτο συστατικό. Η προπόνησή μας θα περιλαμβάνει οκτώ απλές ασκήσεις. Κάθε ένα από αυτά πρέπει να εκτελεστεί εντός 30 δευτερολέπτων με την ακόλουθη σειρά:

τρεις επαναλήψεις του πρώτου κύκλου ασκήσεων, ένα διάλειμμα μεταξύ των επαναλήψεων - 30 δευτερόλεπτα.
τρεις επαναλήψεις του δεύτερου κύκλου ασκήσεων, το διάλειμμα μεταξύ των επαναλήψεων είναι 30 δευτερόλεπτα.

Κύκλος αριθμός 1

Οκλαδόν με τα χέρια να αγγίζουν το πάτωμα

Τι δουλεύει: ώμους, κοιλιακούς, γλουτούς, έσω μηρών, γάμπες.

Σταθείτε όρθια με τα πόδια ενωμένα και απλώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Με ένα άλμα, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και κάντε οκλαδόν, αγγίζοντας το πάτωμα ανάμεσα στα πόδια σας με τα χέρια σας. Στη συνέχεια, στο άλμα, επιστρέψτε ξανά στην αρχική θέση. Προσπαθήστε να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις σε 30 δευτερόλεπτα.

Push-ups με ένα άγγιγμα του χεριού στον ώμο

Τι δουλεύει: ώμους, στήθος, μπράτσα, κοιλιακοί.

Σταθείτε στη μπάρα, στηρίξτε τα χέρια σας, η λεκάνη είναι στριμμένη (βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν παραμορφώσεις στο κάτω μέρος της πλάτης), οι παλάμες βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους, η πίεση είναι τεταμένη. Το σώμα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τις φτέρνες μέχρι το στέμμα. Η πιο ελαφριά επιλογή είναι να ακουμπάς στα γόνατα.

Εκτελέστε ένα push-up και στην επάνω θέση αγγίξτε τον αριστερό σας ώμο με το δεξί σας χέρι. Στη συνέχεια, κάντε ξανά το push-up και αγγίξτε τον δεξί σας ώμο με το αριστερό σας χέρι. Συνεχίστε να κάνετε την άσκηση για 30 δευτερόλεπτα.

Άσκηση Ξυλουργικού Πριόνιου

Τι δουλεύει: ώμους, τρικέφαλους, κοιλιακούς, γλουτούς.

Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα, τα πόδια σας εντελώς επίπεδα στο πάτωμα, οι παλάμες στο πάτωμα κοντά στους γοφούς σας. Σηκώστε τους γοφούς σας προς τα πάνω, τεντώστε το δεξί σας πόδι προς τα πάνω και διαγώνια και προσπαθήστε να φτάσετε το δεξί σας πόδι με το αριστερό σας χέρι. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι και το δεξί χέρι. Συνεχίστε να κάνετε την άσκηση για 30 δευτερόλεπτα.

Σπριντ άλματος χαμηλού

Τι δουλεύει: γλουτοί, τετρακέφαλοι, γάμπες.

Σταθείτε όρθια, τα πόδια σας είναι ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας, τα χέρια σας λυγισμένα στους αγκώνες, οι παλάμες κοιτούν μπροστά. Καθίστε ελαφρώς και αρχίστε να αγγίζετε με τα πόδια σας στα δάχτυλα των ποδιών σας όσο πιο συχνά γίνεται. Κάντε την άσκηση για 30 δευτερόλεπτα χωρίς διακοπή.

Κύκλος αριθμός 2

Άλμα από ξαπλωμένη θέση

Τι δουλεύει: πρέσα, χαβιάρι.

Η αρχική θέση είναι ξαπλωμένη, η πίεση είναι τεταμένη, οι παλάμες ακουμπούν στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τους ώμους, το σώμα από τις φτέρνες μέχρι το στέμμα του κεφαλιού πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή.

Εκτελέστε μια σειρά από τρία άλματα:

τραβήξτε τα γόνατά σας προς τα εμπρός σε μικρή απόσταση (περίπου 30 cm) και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
τραβήξτε τα γόνατά σας προς τα εμπρός περίπου 60 cm και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Τραβήξτε τα γόνατά σας προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο, ώστε να βρίσκονται στο ύψος των χεριών σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε το άλμα για 30 δευτερόλεπτα.

Άσκηση "Ορειβάτης"

Τι δουλεύει: χέρια, κοιλιακούς, γλουτούς, πόδια.

Σταθείτε ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Σηκώστε το δεξί σας χέρι προς τα πάνω, το αριστερό χέρι είναι λυγισμένο στον αγκώνα μπροστά από το στήθος, η παλάμη κοιτάζει μπροστά, το αριστερό γόνατο τραβιέται μέχρι το στήθος. Εκτελέστε άλματα προς τα πάνω με εναλλασσόμενα χέρια και πόδια. Προσπαθήστε να κάνετε την άσκηση με μέγιστη ταχύτητα για 30 δευτερόλεπτα.

Τραβώντας τα γόνατα στο στήθος σε μια χαμηλή σανίδα

Τι δουλεύει: ώμους, κοιλιακούς, πόδια.

Σταθείτε σε μια χαμηλή σανίδα, στηριχτείτε στους πήχεις σας, το σώμα τεντωμένο, την κοιλιά τραβηγμένη προς τα μέσα. Σηκώστε ελαφρά τη λεκάνη σας προς τα πάνω (χωρίς να λυγίζετε στο κάτω μέρος της πλάτης) και τραβήξτε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε το ίδιο με το αριστερό σας πόδι. Επαναλάβετε τις κινήσεις για 30 δευτερόλεπτα.

Τρέξιμο στη θέση του με ψηλή άρση ισχίου

Τι δουλεύει: πρέσα, γλουτοί, πόδια.

Ξεκινήστε να τρέχετε στη θέση του, σηκώνοντας τα γόνατά σας ψηλά. Προσπαθήστε να αγγίξετε το αριστερό σας πόδι με το δεξί σας χέρι και το δεξί σας πόδι με το αριστερό σας χέρι. Κάντε την άσκηση για 30 δευτερόλεπτα.