5 ασκήσεις με σχοινί για να προσθέσετε στις προπονήσεις σας

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Η αντοχή και ο συντονισμός θα πάνε στο επόμενο επίπεδο.

Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν το σχοινάκι μόνο ως προθέρμανση. Αυτή είναι μια καλή επιλογή: Η άσκηση αυξάνει γρήγορα τον καρδιακό ρυθμό και τη θερμοκρασία των μυών, καθιστώντας τους πιο ελαστικούς. Και ταυτόχρονα ασκεί λιγότερη πίεση στις αρθρώσεις από το τρέξιμο.

Αλλά ένα σχοινάκι μπορεί να σας δώσει πολλά περισσότερα από μια καλή προθέρμανση. Θα σας δείξουμε πέντε ασκήσεις που μπορούν να μετατρέψουν το άλμα σε μια εξαιρετική συνεδρία καρδιο, να ασκήσετε καλά τους μυς σας και να βελτιώσετε τον συντονισμό σας.

1. Πυγμαχία άλματα

Αυτή η άσκηση γίνεται μόνο για μεγάλες συνεδρίες καρδιο. Σε αντίθεση με το κανονικό σχοινάκι, στην πυγμαχία μετατοπίζετε συνεχώς το σωματικό σας βάρος από το πόδι στο πόδι και μπορείτε να εργαστείτε περισσότερο.

Θα ξοδέψετε 300-400 kcal σε μισή ώρα προπόνησης και θα αυξήσετε την αντοχή σας ακόμα πιο γρήγορα από το τρέξιμο. Σε αυτή την περίπτωση, δεν χρειάζεται καν να φύγετε από το σπίτι, και πολύ περισσότερο να αναζητήσετε μια αποδεκτή διαδρομή.

Για να κυριαρχήσετε την κίνηση, εκτελέστε πρώτα την άσκηση προσέγγισης - πηδώντας από τη μια πλευρά στην άλλη χωρίς σχοινί.

Αφού πηδήξετε στο πλάι, προσγειώνεστε στο ένα πόδι και τοποθετείτε το άλλο στο μαξιλάρι δίπλα του. Στη συνέχεια κάντε το ίδιο από την άλλη πλευρά. Κάντε αυτή την άσκηση μέχρι να είναι άνετη η κίνηση και να αρχίσετε να την κάνετε ελεύθερα και χωρίς δισταγμό.

Στη συνέχεια, δοκιμάστε το με ένα σχοινί. Πηδήξτε στο πλάι, κυλώντας το σχοινί κάτω από τα πόδια σας και προσγειωθείτε στο ένα πόδι και τοποθετήστε το άλλο δίπλα-δίπλα. Επαναλάβετε το ίδιο και από την άλλη πλευρά.

Όταν κατακτήσετε την κίνηση, βάλτε τα πόδια σας πιο στενά και πηδήξτε από τη μία πλευρά στην άλλη σχεδόν στη θέση τους, σηκώνοντας ελαφρώς από το έδαφος.

Μπορεί να χρειαστεί πολύς χρόνος πριν τα άλματα πυγμαχίας γίνουν μια άνετη κίνηση. Αλλά μόλις κατακτήσετε το μοτίβο του κινητήρα, μπορείτε να πηδάτε με αυτόν τον τρόπο για πολύ περισσότερο χρόνο από ό,τι μόνο σε δύο πόδια.

2. Τρέξιμο με ψηλή άρση ισχίου

Αυτή η άσκηση επιβαρύνει σοβαρά τους καμπτήρες του ισχίου, ανεβάζει γρήγορα τον καρδιακό ρυθμό, αναγκάζει το σώμα να κάψει περισσότερες θερμίδες και να προσαρμοστεί σε εργασία υψηλής έντασης. Μπορεί να γίνει σε πολλαπλά σετ με ανάπαυση ενδιάμεσα ή ως μέρος μιας έντονης διαλειμματικής προπόνησης. Ακόμη και 20-30 δευτερόλεπτα τέτοιων αλμάτων θα προκαλέσουν την αντοχή σας.

Δοκιμάστε κανονικό τρέξιμο στη θέση του για να ξεκινήσετε. Πήδα πάνω από το σχοινί και προσγειώσου στο ένα πόδι. Αφήστε το άλλο πόδι στον αέρα δίπλα στον αστράγαλο του ποδιού στήριξης. Κατά την προσγείωση, λυγίστε απαλά το γόνατό σας και αφήστε το πόδι σας στο μαξιλάρι - μην βάζετε τη φτέρνα σας στο πάτωμα.

Όταν αισθάνεστε άνετα να τρέχετε και σταματήσετε να σκοντάφτετε πάνω από το σχοινί, απλώς σηκώστε τα γόνατά σας πιο ψηλά. Ιδανικά, μέχρι την παράλληλη του μηρού με το πάτωμα.

Εξασκηθείτε πρώτα στην κίνηση με μέτριο ρυθμό και μετά αυξήστε την ένταση. Ένα γρήγορο τρέξιμο με ψηλούς γοφούς είναι ιδανικό για προπονήσεις Tabata και άλλα διαστήματα υψηλής έντασης.

3. Σχοινί σταυρού

Αυτή η άσκηση δυναμώνει όχι μόνο τα πόδια, αλλά και τους μύες του στήθους, των χεριών και των ώμων. Κατά τη διάρκεια αυτών των αλμάτων, αναπτύσσετε συντονισμό και μοιάζετε με πραγματικό επαγγελματία.

Πρώτα, μάθετε πώς να κρατάτε σωστά τα χέρια σας χωρίς το σχοινί. Σταθείτε μπροστά σε έναν καθρέφτη για να διευκολύνετε την παρακολούθηση της σωστής τεχνικής. Χαμηλώστε και χαλαρώστε τους ώμους σας, φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί, τοποθετήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας - 15–30 cm από τους γοφούς σας. Στη συνέχεια, σταυρώστε τα χέρια σας μπροστά σας και απλώστε τους καρπούς σας στα πλάγια όσο περισσότερο μπορείτε.

Προσπαθήστε να φέρετε τα πινέλα όσο το δυνατόν πιο μακριά από το σώμα. Αυτό θα σας βοηθήσει να κάνετε μια καλή θηλιά με το σχοινί - αρκετά φαρδύ ώστε το σώμα σας να χωράει σε αυτό χωρίς κανένα πρόβλημα. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι όταν σταυρώνετε τα χέρια, τα χέρια παραμένουν στο ίδιο επίπεδο με την αρχική θέση. Αν τα σηκώσεις, το σχοινί θα χτυπήσει στα πόδια σου.

Στη συνέχεια, πάρτε το σχοινί. Κάντε ένα κανονικό άλμα και στο δεύτερο, σταυρώστε τα χέρια σας καθώς περνά πάνω από το κεφάλι σας.

Πρώτα, κάντε μερικά μονά άλματα, σταματώντας κάθε φορά αφού σταυρώσετε τα χέρια σας. Όταν συνηθίσετε αυτή την κίνηση, δοκιμάστε τη πολλές φορές στη σειρά.

Αφού πηδήξετε σε βρόχο, μην σταματήσετε, αλλά κυλήστε ξανά το σχοινί. Όταν περάσει πάνω από το κεφάλι σας, απλώστε τα χέρια σας στην αρχική θέση.

Εξασκηθείτε με αργό ρυθμό και όσο το συνηθίζετε, επιταχύνετε.

4. Κυλήστε το σχοινί προς τα πίσω

Τα άλματα προς τα πίσω είναι μια εξαιρετική ευκαιρία να νιώσετε ξανά αρχάριοι, ακόμα κι αν πηδάτε τέλεια με σχοινί και κάνετε εύκολα σταυρό και διπλασιασμό. Αυτή η άσκηση βελτιώνει τον συντονισμό και μετατοπίζει ελαφρώς το φορτίο στους μύες, κάτι που είναι ευεργετικό για την αρμονική ανάπτυξη του σώματος.

Πρώτα, δοκιμάστε να κάνετε την άσκηση χωρίς άλμα, μόνο και μόνο για να νιώσετε την κίνηση των χεριών και τη θέση του σχοινιού. Γυρίστε το προς τα πίσω ενώ το σηκώνετε στις μύτες των ποδιών σας. Όταν το σχοινί προσγειωθεί πίσω από το σώμα, προσπαθήστε να το πιάσετε - πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα, πέφτοντας στις φτέρνες σας.

Στη συνέχεια εξασκηθείτε στην περιστροφή του σχοινιού προς τα πίσω, έτσι ώστε οι καρποί σας να συνηθίσουν αυτή την κίνηση. Πιάστε και τις δύο λαβές στο ένα χέρι και περιστρέψτε τον καρπό σας προς τα πίσω.

Προσπαθήστε να περιστρέψετε το σχοινί μόνο με τον καρπό σας - έτσι πρέπει να κινούνται τα χέρια σας ενώ πηδάτε. Εκτελέστε αυτή την κίνηση σε ίσες ποσότητες και για τα δύο χέρια. Όταν αισθάνεστε άνετα, δοκιμάστε το πρώτο άλμα πίσω.

Ξεκινήστε με ένα σχοινί μπροστά από τα πόδια σας, γυρίστε το προς τα πίσω και πηδήξτε από πάνω. Κάντε ένα άλμα τη φορά, προσπαθώντας να κρατήσετε τα χέρια σας στη σωστή θέση -κάτω, δίπλα στους γοφούς- και στρίψτε με τους καρπούς σας και όχι με ολόκληρο το χέρι σας.

Αυξήστε τον αριθμό των πηδημάτων στη σειρά καθώς συνηθίζετε.

Αφού κατακτήσετε αυτήν την κίνηση, μπορείτε να δοκιμάσετε διαφορετικούς τύπους άλματα κύλισης προς τα πίσω: τρέξιμο - κανονικό και με ψηλούς γοφούς, πόδια ενωμένα - πόδια ανοιχτά, ακόμη και σταυρό.

5. Διπλά άλματα

Αυτή η άσκηση χτίζει τέλεια την αντοχή, ανεβάζει γρήγορα τον καρδιακό ρυθμό, αυξάνει το φορτίο στους μύες της ωμικής ζώνης σε σύγκριση με τα μονά άλματα και ξοδεύει περισσότερες θερμίδες.

Πριν ξεκινήσετε να μαθαίνετε διπλά άλματα, βεβαιωθείτε ότι είστε καλοί στο μονό. Πρέπει να εκτελέσετε 200 μονά άλματα ανά σετ, χωρίς παραπάτημα και με καλή τεχνική. Αυτό το άρθρο θα σας βοηθήσει να δοκιμάσετε την τεχνική σας.

Πρώτα, προσπαθήστε να εκτελέσετε μια δέσμη από τρία μονά άλματα και ένα διπλό.

Όταν έχετε κάνει 50 από αυτούς τους συνδέσμους χωρίς δισταγμό, προχωρήστε στην επόμενη εξέλιξη - δύο μονούς και έναν διπλό. Φέρτε το επίσης έως και 50 συνεχόμενες επαναλήψεις και δοκιμάστε ένα μονό και ένα διπλό.

Όταν και αυτό λειτουργήσει χωρίς δισταγμό, προχωρήστε στην εκτέλεση διπλών στη σειρά. Ξεκινήστε με δύο φορές και, αν τα καταφέρετε, προχωρήστε στις τρεις. Μην κυνηγάς την ποσότητα. Το κύριο πράγμα είναι να συνηθίσετε το σώμα στη σωστή μορφή.

Ακολουθήστε την τεχνική σας και αποφύγετε λάθη κοινά για αρχάριους.

1. Διατηρήστε το σασί σε επίπεδο. Πολλοί αρχάριοι κάνουν κάτι σαν πτυχή για να μην πονάνε τα πόδια τους. Αυτό χαλάει τη φόρμα και σπαταλά πολλή ενέργεια. Κρατήστε το σώμα σας ίσιο, σαν να πηδάτε μονό.

2. Μην πιέζετε τα πόδια σας. Αυτό χαλάει τη φόρμα, ρίχνει τον ρυθμό και αναβάλλει την ανάπτυξη της δεξιότητας. Τα γόνατα είναι ελαφρώς λυγισμένα, όπως κατά τα μονό άλματα.

3. Χαλαρώστε τα χέρια σας και χρησιμοποιήστε μόνο τους καρπούς σας. Εάν οι ώμοι σας καίγονται ενώ πηδάτε, κάνετε διπλά λάθος. Χαλαρώστε τα χέρια σας, λυγίστε ελαφρά τους αγκώνες σας και κρατήστε τα χέρια σας κάτω, στο ύψος των γοφών. Στρίψτε τους καρπούς σας και προσπαθήστε να ανακουφίσετε το υπόλοιπο χέρι σας από την ένταση.

4. Ασκηθείτε τακτικά. Πιθανώς το πιο σημαντικό πράγμα στο mastering των διπλών είναι να τα προπονείς τακτικά, κάθε μέρα. Λέγεται συχνά ότι τα διπλά πρέπει να "πηδούν", και πραγματικά είναι.

Κάντε τα πριν και μετά την προπόνηση, κατά τη διάρκεια ενός διαλείμματος από τη δουλειά ή παρακολουθώντας τηλεοπτικές εκπομπές, το πρωί ως χρέωση - σε κάθε ελεύθερο χρόνο. Μόνο με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να εδραιώσετε σταθερά την ικανότητα και να εκτελέσετε την άσκηση χωρίς δισταγμό.