Πώς να κοιμάστε λιγότερο και να ζήσετε περισσότερο

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Λένε ότι πρέπει να κοιμάσαι τουλάχιστον οκτώ ώρες. Διαφορετικά, καταστρέφετε την υγεία σας, μετατρέπεστε σε ψυχοτρόπο και χάνετε την επαφή με την πραγματικότητα. Είμαστε έτοιμοι να παρουσιάσουμε μια εναλλακτική άποψη: μπορείτε να κοιμάστε λιγότερο και να αφιερώσετε τον ελεύθερο χρόνο σας σε μια ευτυχισμένη και υγιή ζωή. Πώς μαθαίνεις να το κάνεις αυτό;

Πρέπει να κοιμάσαι τουλάχιστον οκτώ ώρες - αυτό το αξίωμα το έχουμε μάθει απέξω. Αυτό συζητείται από όλες τις πλευρές και συνιστάται να τηρείτε αυτή τη μαγική φιγούρα. Αλλά προσωπικά, τέτοιες συστάσεις πάντα μου φαίνονταν λίγο περίεργες. Είμαι κουκουβάγια, μου αρέσει ο δυνατός καφές, το καλύτερο είναι να αποκοιμιέμαι αργά το βράδυ και να ξυπνάω ζωηρός όχι στις επτά, αλλά στις δέκα το πρωί. Προσπάθησα ειλικρινά να τηρήσω ένα αυστηρό πρόγραμμα, να κοιμηθώ οκτώ ώρες και να ξυπνήσω νωρίς. Ως αποτέλεσμα, όμως, ένιωσα υπνηλία και υπέφερα αφόρητα.

Μου έγινε σαφές ότι ο κανόνας των οκτώ ωρών δεν ισχύει για όλους. Επτά ώρες είναι αρκετές για να κοιμηθώ και να νιώσω υπέροχα.

Η συντριπτική πλειοψηφία των μελετών και των άρθρων επιμένει σε οκτώ ώρες ύπνου. Αλλά, ίσως, αυτός ο αριθμός είναι η επιρροή της ανάπτυξης του πολιτισμού και όχι της βιολογίας. Για παράδειγμα, αν μελετήσετε τα δεδομένα για τον ύπνο όσων έζησαν στην προβιομηχανική εποχή, αποδεικνύεται ότι η μέση διάρκεια ύπνου είναι 5, 7-7, 1 ώρες την ημέρα.

Οι ερευνητές προσπαθούν ακόμη να καταλάβουν πόση ώρα χρειάζεται να αφιερώνουμε στον ύπνο. Αλλά είναι ξεκάθαρο ότι είναι καλύτερο να μην κοιμάσαι αρκετά παρά να κοιμάσαι πολύ.

Less is Better

Ο καθηγητής Franco Cappuccio ανέλυσε 16 μελέτες ύπνου που αφορούσαν περισσότερους από 1 εκατομμύριο ανθρώπους. Ως αποτέλεσμα, ανακάλυψε: όσοι κοιμούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα πεθαίνουν νωρίτερα από εκείνους που πάντα στερούνται ύπνου.

Ωστόσο, είναι αδύνατο να βασιστεί κανείς πλήρως σε αυτό το συμπέρασμα. Εξάλλου, είναι αρκετά δύσκολο να παρακολουθήσετε την επίδραση του ύπνου σε ένα άτομο. Ασθένειες και προβλήματα που κρύβονται από τα μάτια των γιατρών γίνονται αισθητά. Για παράδειγμα, ο πολύς ύπνος συνδέεται με την κατάθλιψη και ο σύντομος ύπνος σχετίζεται με το άγχος. Όταν όμως ο καθηγητής Shawn Youngstedt, συνειδητοποιώντας τα μειονεκτήματα του πειραματισμού με μεγάλες ομάδες, διεξήγαγε τη δική του μελέτη με 14 εθελοντές, είχε τα ίδια αποτελέσματα με το Cappuccio.

Προφανώς, ο παρατεταμένος ύπνος μακροπρόθεσμα έχει την ίδια επίδραση σε ένα άτομο με έναν ανενεργό τρόπο ζωής.

Φυσικά, κάποιος θα ζήσει ευτυχισμένος παρά το γεγονός ότι θα περάσει 12 ώρες στο γραφείο του. Και κάποιος χρειάζεται πολλά και συχνά για να εκπαιδεύσει και να ασχοληθεί με τη σωματική εργασία. Στον καθένα το δικό του.

Εάν είστε μεταξύ 18 και 64 ετών, πιθανότατα θα χρειαστείτε περίπου 6-11 ώρες ύπνου. Αλλά ακόμη και αυτές οι συστάσεις που βασίζονται σε επιστημονική έρευνα θα πρέπει να είναι δευτερεύουσες για εσάς. Η Μάργκαρετ Θάτσερ κυβέρνησε τη χώρα, κοιμάται αρκετά σε τέσσερις ώρες και μερικοί έφηβοι δεν θα θυμούνται τα ονόματά τους αν δεν κοιμόντουσαν 10 ώρες χωρίς διάλειμμα.

Πόσο ύπνο χρειάζομαι;

Ο κύκλος ύπνου έχει πέντε στάδια: τέσσερα στάδια ύπνου αργών κυμάτων και ύπνου REM. Περνάμε γρήγορα το πρώτο στάδιο, μένουμε για λίγο στο δεύτερο, ενώ οι διφωνικοί παλμοί επιβραδύνονται, περνάμε στο τρίτο και τέταρτο στάδιο των αργών κυμάτων και, τελικά, φτάνουμε στο πέμπτο στάδιο - τη φάση του ύπνου REM.

Πιστεύεται ότι αυτός ο κύκλος επαναλαμβάνεται κάθε 90 λεπτά. Αλλά, προφανώς, η διάρκειά του μπορεί να κυμαίνεται από 70 έως 120 λεπτά. Όπως και με την απαιτούμενη ποσότητα ημερήσιου ύπνου, η διάρκεια αυτού του κύκλου είναι μοναδική και διαφορετική για τον καθένα.

Ξέρουμε όμως σίγουρα ότι χρειαζόμαστε 4-5 τέτοιους κύκλους για να κοιμηθούμε αρκετά. Λόγω του γεγονότος ότι η διάρκειά τους ποικίλλει, είναι δύσκολο να προβλέψεις ακριβώς πότε θα είσαι, ας πούμε, μεταξύ του τέταρτου και του πέμπτου κύκλου και πότε θα έρθει η ιδανική ώρα για ξύπνημα.

Αλλά ακόμα και αυτό δεν είναι μόνο: όλη τη νύχτα, η διάρκεια των κύκλων αλλάζει. Ανεβαίνει προς τα μέσα της νύχτας και πέφτει προς το πρωί.

Τι κάνετε λοιπόν με αυτή τη γνώση;

1. Μην πιστεύετε δηλώσεις όπως «Πρέπει να κοιμάσαι N ώρες την ημέρα». Εκτός κι αν είναι σύσταση ειδικού που μόλις σου έκανε ηλεκτροεγκεφαλογράφημα.
2. Αποκτήστε μια μίνιμαλ τεχνική που παρακολουθεί τους κύκλους του ύπνου σας και σας ξυπνά την τέλεια ώρα το πρωί.

Η τεχνολογία είναι ο μόνος σίγουρος τρόπος παρακολούθησης, ελέγχου και κατανόησης των κύκλων ύπνου σας. Αλλά προτού μάθετε πώς να το κάνετε αυτό, πρέπει να καταλάβετε γιατί είναι απαραίτητο.

Ακούστε τους εσωτερικούς σας ρυθμούς

Η σύγχρονη τεχνολογία είναι ένας από τους κύριους λόγους για τους οποίους σταματάμε να νιώθουμε το δικό μας εσωτερικό ρολόι. Gadgets, ηλεκτρονικά, φώτα του δρόμου και όλα τα άλλα αντικείμενα που εκπέμπουν φως διαταράσσουν τους κιρκάδιους ρυθμούς μας και συγχρονίζονται με το σούρουπο και την αυγή.

Οι κιρκάδιοι ρυθμοί ελέγχονται από μια ομάδα κυττάρων που διεγείρουν την απόκριση του σώματος στα φωτεινά σήματα. Στέλνουν ένα μήνυμα στον εγκέφαλο και κάνουν το σώμα να ξυπνήσει, να ανεβάσει τη θερμοκρασία, να απελευθερώσει τις απαραίτητες ορμόνες (όπως η κορτιζόλη) και να μειώσει την παραγωγή περιττών (όπως η μελατονίνη).

Το πρόβλημα είναι ότι αντιδρούμε και στον τεχνητό φωτισμό. Όταν κοιτάτε τη φωτεινή οθόνη του smartphone σας τη νύχτα, το σώμα σας λαμβάνει ένα σήμα: ξυπνήστε και τραγουδήστε!

Αυτό, φυσικά, δεν φταίει μόνο η τεχνολογία. Άλλοι παράγοντες, όπως ο θόρυβος, οι ορμόνες, η άσκηση, τα διεγερτικά, έχουν επίσης παρόμοια επίδραση και διαταράσσουν τους κιρκάδιους ρυθμούς.

Υπάρχουν όμως και καλά νέα. Για περισσότερα από 6 εκατομμύρια χρόνια, οι πρόγονοί μας έμαθαν να σηκώνονται την αυγή και να κοιμούνται το ηλιοβασίλεμα. Αυτό σημαίνει ότι θα χρειαστεί πολύ λίγη προσπάθεια για την αποκατάσταση των διαταραγμένων κιρκάδιων ρυθμών. Απλά πρέπει να αποφύγετε ενοχλητικούς παράγοντες. Ηλεκτρικός φωτισμός, για παράδειγμα, ή φως από οθόνη.

Φροντίστε για αυτό. Μην ασκείστε πριν κοιμηθείτε, σταματήστε να πίνετε καφέ το βράδυ. Αγοράστε καλές ωτοασπίδες και μια μάσκα ματιών. Τέλος, μετατρέψτε την κρεβατοκάμαρά σας σε ένα μέρος για να χαλαρώσετε, δηλαδή - για έναν βαθύ, ξεκούραστο ύπνο.

Παρακολουθήστε τον ύπνο σας

Η εύρεση ενός gadget παρακολούθησης ύπνου είναι εύκολη. Η αγορά είναι γεμάτη με παρόμοιες συσκευές για σχεδόν κάθε προϋπολογισμό.

Ή δεν χρειάζεται να αγοράσετε μια νέα συσκευή, αλλά να εγκαταστήσετε μια καλή εφαρμογή παρακολούθησης ύπνου. Μας άρεσε το πρόγραμμα Sleep Cycle. Χρησιμοποιεί επιταχυνσιόμετρο και μικρόφωνο smartphone για να παρακολουθεί τον ύπνο, την κίνηση και την αναπνοή σας.

Φυσικά, μπορείτε να δοκιμάσετε και άλλες εφαρμογές ή gadget. Το κύριο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να κατανοήσετε πώς κοιμάστε και πόσο διαρκούν οι κύκλοι ύπνου.

Οι αφηρημένες συμβουλές στο πνεύμα του «κοιμήσου περισσότερο» και του «κοιμήσου αρκετά» δεν έχουν καμία βάση. Εξάλλου, κανείς δεν ξέρει ακριβώς πόσο χρόνο χρειάζεστε για να αναρρώσετε. Μόνο εσείς ξέρετε πώς λειτουργεί το σώμα σας.