Πώς να κοιμάστε λιγότερο και να μένετε ξύπνιοι

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Η αυτογενής προπόνηση μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τις ώρες ύπνου σας χωρίς να θέσετε σε κίνδυνο την υγεία σας. Ο life hacker κατάλαβε πώς να το εξασκήσει και πώς αλλιώς είναι χρήσιμη μια τέτοια αυτόματη εκπαίδευση.

Τι είναι η Autogenic Training

Μία από τις πιο αποτελεσματικές τεχνικές γρήγορης αποκατάστασης και βελτίωσης της ευεξίας είναι η αυτογενής προπόνηση (AT).

Η αυτογενής μέθοδος εκπαίδευσης επινοήθηκε από τον Γερμανό γιατρό Johann Schulz, ο οποίος πρότεινε τη χρήση της ως θεραπευτική θεραπεία. Η ιδιαιτερότητα της προσέγγισής του είναι ότι στον ασθενή ανατίθεται ένας ενεργός ρόλος: για να επιτευχθεί ένα αποτέλεσμα, είναι απαραίτητο να εργαστεί στις δικές του σκέψεις και, ως αποτέλεσμα, στα συναισθήματα.

Ο Schultz διαπίστωσε ότι όταν οι μύες χαλαρώνουν, ένα άτομο αισθάνεται ένα αίσθημα βάρους και όταν τα αγγεία γεμίζουν με αίμα, ένα αίσθημα ζεστασιάς. Η πλήρης συγκέντρωση προσοχής σε τέτοιες αισθήσεις οδηγεί στο γεγονός ότι ένα άτομο είναι σε θέση να χαλαρώσει βαθιά τους μύες και να προκαλέσει ροή αίματος στα τριχοειδή αγγεία.

Με την πάροδο του χρόνου, η αυτογενής προπόνηση άρχισε να χρησιμοποιείται ως μια επιτυχημένη τεχνική χαλάρωσης που βοηθά στην αντιμετώπιση του στρες, στην ανακούφιση του σωματικού και ψυχικού στρες, στη ρύθμιση της αναπνοής, της κυκλοφορίας του αίματος και του καρδιακού παλμού.

Πιστεύεται ότι όλοι αυτοί οι παράγοντες είναι συνήθως αδύνατο να επηρεαστούν χωρίς τη χρήση φαρμάκων. Ωστόσο, ένα από τα αναμφισβήτητα πλεονεκτήματα του AT είναι η ικανότητα γρήγορης ανάρρωσης και επιστροφής σε κατάσταση σθένους.

Αν κάποιος χρειάζεται 7-8 ώρες κανονικού ύπνου για να νιώσει ξανά ανανεωμένος και συγκεντρωμένος, τότε με τη βοήθεια της αυτογενούς προπόνησης, μπορεί να το πετύχει σε μόλις 4-5 ώρες.

Η αυτογενής προπόνηση είναι αρκετά απλή για να την κάνετε οπουδήποτε και οποτεδήποτε: μετά τη δουλειά, το μεσημέρι ή πριν τον ύπνο, μπορεί να σας βοηθήσει να απελευθερώσετε γρήγορα την ένταση και να χαλαρώσετε.

Τεχνική εκτέλεσης

Για αυτογενή προπόνηση, πρέπει να πάρετε μια άνετη θέση, για παράδειγμα, ξαπλωμένη. Τα χέρια πρέπει να βρίσκονται χαλαρά κατά μήκος του σώματος, χωρίς να το αγγίζουν. Οι παλάμες είναι στραμμένες προς τα πάνω. Τα πόδια είναι ελαφρώς μακριά, τα δάχτυλα των ποδιών κατευθύνονται σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Το AT μπορεί επίσης να εκτελεστεί ενώ κάθεστε στη λεγόμενη στάση του αμαξά: πρέπει να καθίσετε στην άκρη μιας καρέκλας, να βάλετε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, να ακουμπήσετε τα χέρια σας στους γοφούς σας έτσι ώστε τα χέρια και τα δάχτυλά σας να παραμείνουν ελεύθερα, να γέρνετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός και χαλαρώστε το λαιμό σας.

Μπορείτε επίσης να καθίσετε όρθια εάν μπορείτε να ακουμπήσετε την πλάτη και το κεφάλι σας στην πλάτη μιας καρέκλας έτσι ώστε η σπονδυλική σας στήλη να είναι ίσια και τα πόδια και ο κορμός σας να σχηματίζουν ορθή γωνία. Βεβαιωθείτε ότι η θέση είναι άνετη για εσάς και ότι μπορείτε να χαλαρώσετε τους μυς σας.

Έξι στάδια αυτογενούς προπόνησης

1. Σοβαρότητα

Στο πρώτο στάδιο, είναι απαραίτητο να συγκεντρωθείτε στο αίσθημα βάρους στα χέρια και τα πόδια. Για να δημιουργήσετε ένα αίσθημα βάρους, για παράδειγμα, επαναλαμβάνοντας στον εαυτό σας: «Το δεξί μου χέρι είναι βαρύ … Το αριστερό μου χέρι είναι βαρύ … Τα χέρια μου έγιναν βαριά. Το δεξί μου πόδι είναι βαρύ … Το αριστερό μου πόδι είναι βαρύ … Τα πόδια μου έχουν γίνει βαριά. Τα χέρια και τα πόδια μου έγιναν βαριά».

Είναι σημαντικό να αισθάνεστε το πραγματικό βάρος κάθε μέρους του σώματος. Δεν πρέπει να προσπαθείτε να κάνετε το σώμα πιο βαρύ με ηθελημένη προσπάθεια, για να κάνετε τις αισθήσεις ομοιόμορφες. Δεν υπάρχει επίσης σωστό περίγραμμα για το πού να ξεκινήσετε.

Προσπαθήστε να μην μετατρέψετε την πρακτική σας σε αυτο-ύπνωση. Η σοβαρότητα είναι ήδη παρούσα, χρειάζεται μόνο να γίνει αισθητή και να ενισχυθεί.

Σταδιακά, η αίσθηση βάρους μπορεί να αντικατασταθεί από ελαφρότητα σε ορισμένα μέρη του σώματος, για παράδειγμα, στα χέρια.

Επαναλάβετε τις δηλώσεις τουλάχιστον τρεις φορές. Όταν νιώσετε μια αλλαγή στην αίσθηση, προχωρήστε στο επόμενο στάδιο.

2. Θερμότητα

Το αίμα στο σώμα ανακατανέμεται από τα μεγάλα αγγεία στα τριχοειδή αγγεία. Για αυτήν την άσκηση, είναι σημαντικό να παραμείνετε ήρεμοι και να συνεχίσετε να εστιάζετε στη βαρύτητα. Προσπαθήστε να νιώσετε τη ζεστασιά να απλώνεται στο σώμα σας. Επαναλάβετε τις ρυθμίσεις από το πρώτο στάδιο στον εαυτό σας, αντικαθιστώντας τη βαρύτητα με θερμότητα. Εάν τα χέρια ή τα πόδια σας είναι αρχικά κρύα, προσπαθήστε να τα ζεστάνετε στο κανονικό, ώστε να μπορείτε να νιώσετε τη ζεστασιά.

3. Καρδιά

Τώρα, νιώθοντας ήρεμη, βαριά και ζεστή, προχωρήστε στο τρίτο στάδιο. Επικεντρωθείτε στο πού και πώς νιώθετε τους παλμούς στο σώμα σας και εστιάστε σε αυτό το συναίσθημα. Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να νιώσετε τους παλμούς στα χέρια και τον κορμό σας, αλλά θα είναι σημάδι για εσάς ότι ήρθε η ώρα να προχωρήσετε στο επόμενο στάδιο. Εάν είστε διανοητικά αποσπασμένοι, δοκιμάστε να πείτε στον εαυτό σας: «Η καρδιά μου χτυπά ομοιόμορφα και ήρεμα».

4. Αναπνοή

Η τέταρτη άσκηση θα σας βοηθήσει να ηρεμήσετε την αναπνοή σας. Εάν έχετε κάνει ποτέ διαλογισμό, τότε ξέρετε ότι η συγκεντρωμένη παρατήρηση της εισπνοής και της εκπνοής επιβραδύνει την αναπνοή σας. Προσπαθήστε να επιτύχετε μια τέτοια κατάσταση ώστε αυτή η διαδικασία να είναι εντελώς ανεξάρτητη από εσάς. Δηλαδή ακολουθείς την αναπνοή, αλλά ταυτόχρονα δεν παρεμβαίνεις σε αυτή τη διαδικασία.

5. Ηλιακό πλέγμα

Χωρίς να πάψετε να αισθάνεστε ηρεμία, βάρος, ζεστασιά, σφύξεις και αναπνοές, εστιάστε στην αίσθηση της ζεστασιάς στο πάνω μέρος της κοιλιάς, εκεί που βρίσκεται το ηλιακό πλέγμα.

6. Μέτωπο

Κατά την άσκηση του ΑΤ, το αίμα στο σώμα ανακατανέμεται, η ροή του στο κεφάλι μειώνεται. Το μέτωπο γίνεται ελαφρώς δροσερό. Η συγκέντρωση σε αυτή την αίσθηση βοηθά στην ανακούφιση της κούρασης και στην αύξηση της αποτελεσματικότητας. Μπορεί να νιώθετε ψύχραιμη σε άλλα σημεία του προσώπου σας, αλλά δεν χρειάζεται.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι αξίζει να προχωρήσετε στο επόμενο στάδιο μόνο αφού κατακτήσετε το προηγούμενο.

Ακόμη και έξι βασικά στάδια αυτογενούς προπόνησης θα είναι αρκετά για να βιώσετε σημαντικές αλλαγές στην ευεξία και την καθημερινή ρουτίνα. Θα παρατηρήσετε πόσο πιο εύκολο θα είναι να ξυπνήσετε και να αποκοιμηθείτε, ο χρόνος ύπνου θα μειωθεί και η αποτελεσματικότητα θα αυξηθεί.

Είναι δυνατή η εκμάθηση της βασικής αυτογονικής εκπαίδευσης σε 3-4 μήνες καθημερινής πρακτικής. Δεν έχει σημασία αν μελετάτε από ένα βιβλίο ή χρησιμοποιείτε μόνο μαθήματα βίντεο και ήχου - βασιστείτε στα εσωτερικά σας συναισθήματα. Άλλωστε, κανείς εκτός από εσάς δεν ξέρει πότε νιώθετε βαριά, ζεστά ή χαλαρά αρκετά για να προχωρήσετε στο επόμενο επίπεδο.

Η αυτόματη προπόνηση μπορεί να βοηθήσει να απαλλαγούμε από νευρώσεις, λειτουργικές διαταραχές και μια σειρά ψυχοσωματικών ασθενειών, χρησιμοποιείται στη θεραπεία ασθενειών που βασίζονται στο συναισθηματικό στρες και την ένταση των λείων μυών. Ωστόσο, η αυτογενής προπόνηση θα πρέπει να ασκείται με προσοχή σε άτομα με σοβαρές ψυχικές διαταραχές.

Πώς αναπληρώνετε την έλλειψη ύπνου και αποκαθιστάτε τη δύναμη; Κοινοποιήστε στα σχόλια.