6 συνήθειες που επιβραδύνουν τον μεταβολισμό σου

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Είναι πολύ εύκολο να επιβραδύνεις τον μεταβολισμό: ο λάθος τρόπος ζωής οδηγεί σε αυτόν. Ορισμένες συνήθειες σίγουρα αξίζει να απαλλαγείτε αν δεν θέλετε να πάρετε βάρος.

1. Τρώτε πολύ λίγες θερμίδες

Για να χάσετε βάρος, πρέπει να δημιουργήσετε ένα ελαφρύ έλλειμμα θερμίδων. Αν όμως το σώμα σας στερείται θρεπτικών συστατικών, μπορεί να αρχίσει η επιβράδυνση του μεταβολισμού, η οποία θα οδηγήσει στο ακριβώς αντίθετο αποτέλεσμα.

Όταν μειώνετε δραστικά την πρόσληψη θερμίδων (για παράδειγμα, ξεκινάτε τη δίαιτα σχεδόν με απεργία πείνας), το σώμα σας αισθάνεται αμέσως ότι δεν υπάρχει αρκετό φαγητό. Και μειώνει τον ρυθμό με τον οποίο συνήθως καίγονται θερμίδες.

Ελεγχόμενες μελέτες έχουν επιβεβαιώσει ότι εάν καταναλώνετε λιγότερες από 1.000 kcal την ημέρα, ο μεταβολικός σας ρυθμός επιβραδύνεται.

Συνήθως, τα πειράματα πάνε ως εξής: οι ερευνητές μετρούν τον βασικό μεταβολισμό - τον μεταβολικό ρυθμό σε ηρεμία (στην πραγματικότητα, αυτός είναι ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται κατά την ανάπαυση). Ορισμένες μελέτες μετρούν τη συνολική ημερήσια δαπάνη ενέργειας - τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται σε κατάσταση ηρεμίας και κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας για 24 ώρες.

• Μελέτη Νο. 1. Οι παχύσαρκες γυναίκες που κατανάλωναν 420 kcal ημερησίως για 4-6 μήνες μείωσαν σημαντικά τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας. Επιπλέον, όταν επέστρεψαν στην κανονική τους διατροφή τις επόμενες 5 εβδομάδες, ο βασικός μεταβολικός ρυθμός τους έγινε χαμηλότερος από ό,τι πριν από τη δίαιτα. …
• Μελέτη Νο 2. Τα υπέρβαρα άτομα κατανάλωναν 890 kcal την ημέρα. Μετά από τρεις μήνες, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι, κατά μέσο όρο, αυτοί οι άνθρωποι άρχισαν να καίνε 630 kcal λιγότερες την ημέρα από ό,τι πριν. …
• Μελέτη Νο. 3. Αποδεικνύεται ότι ο μεταβολισμός επιβραδύνεται ακόμη και με έναν ελαφρύ διατροφικό περιορισμό. Σε μια μικρή τετραήμερη μελέτη συμμετείχαν 32 άτομα που χωρίστηκαν σε δύο ομάδες. Σε άτομα που κατανάλωναν 1.114 kcal την ημέρα, ο μεταβολικός ρυθμός μειώθηκε σχεδόν κατά το ήμισυ σε σύγκριση με τα άτομα που κατανάλωναν 1.462 kcal την ημέρα. Παράλληλα, οι δείκτες απώλειας βάρους ήταν ίδιοι και στις δύο ομάδες. …

Όταν ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνονται μειώνεται απότομα για μεγάλο χρονικό διάστημα, ο μεταβολικός ρυθμός επιβραδύνεται, επομένως γίνεται πιο δύσκολο να χάσετε βάρος ή να διατηρήσετε το ίδιο βάρος.

2. Τρώτε λίγη πρωτεϊνική τροφή

Για να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, είναι επιτακτική ανάγκη να τρώτε αρκετή πρωτεΐνη. Αυτό θα σας κάνει να νιώσετε χορτάτοι και η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης θα αυξήσει τον ρυθμό με τον οποίο το σώμα σας καίει θερμίδες.

Η επιτάχυνση του μεταβολισμού συμβαίνει λόγω του γεγονότος ότι κατά τη διαδικασία της πέψης αρχίζει να δρα ένα θερμικό αποτέλεσμα.

Η θερμική επίδραση της πρωτεΐνης είναι πολύ μεγαλύτερη από αυτή των λιπών ή των υδατανθράκων. Συνήθως σε άτομα που τρώνε κυρίως πρωτεϊνούχα τρόφιμα, ο μεταβολικός ρυθμός αυξάνεται προσωρινά κατά 20-30%, ενώ για τους υδατάνθρακες το ποσοστό αυτό κυμαίνεται στην περιοχή του 5-10% και για τα λίπη - 3%.

Αν και ο μεταβολικός ρυθμός αναπόφευκτα μειώνεται κατά την απώλεια βάρους, υπάρχουν επιστημονικές ενδείξεις ότι η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να ελαχιστοποιήσει αυτό το αποτέλεσμα.

• Μελέτη Νο. 1. Οι συμμετέχοντες ακολούθησαν μία από τις τρεις δίαιτες και προσπάθησαν να διατηρήσουν 10-15% απώλεια βάρους. Σε μια δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης, η συνολική ημερήσια δαπάνη ενέργειας μειώθηκε μόνο κατά 97 kcal. Οι συμμετέχοντες που έτρωγαν λιγότερη πρωτεΐνη έκαιγαν 297–423 kcal λιγότερες την ημέρα. …
• Μελέτη Νο 2. Αποδεικνύεται ότι για να μην επιβραδύνεται ο μεταβολικός ρυθμός κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας, ένα άτομο πρέπει να τρώει τουλάχιστον 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό του βάρους του. …

Η πρωτεΐνη βοηθά στην αύξηση του μεταβολικού ρυθμού, σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες και τα λίπη. Για να διατηρηθεί ο μεταβολικός ρυθμός κατά τη διάρκεια της δίαιτας, πρέπει να προστεθούν περισσότερες πρωτεϊνούχες τροφές στη δίαιτα.

3. Κινηθείτε λίγο

Εάν περνάτε τον περισσότερο χρόνο σας καθισμένοι, το σώμα σας καίει λιγότερες θερμίδες.

Φυσικά, η καθημερινή άσκηση ή άσκηση είναι ο μεγαλύτερος παράγοντας που επηρεάζει την καύση θερμίδων. Αλλά ακόμη και λίγη σωματική δραστηριότητα (όπως ο καθαρισμός ή το ανέβασμα σκαλοπατιών) είναι αρκετή για να μην επιβραδύνει ο μεταβολικός ρυθμός σας. Αυτή η δραστηριότητα βοηθά στην καύση έως και 2.000 kcal κάθε μέρα.

Λόγω της αδράνειας, το σώμα σας καίει λιγότερες θερμίδες. Προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε τον χρόνο που περνάτε καθιστοί και να κινηθείτε περισσότερο.

4. Λίγος ύπνος

Ο ύπνος είναι απαραίτητος για την ευεξία. Ο ύπνος λιγότερο από ό,τι χρειάζεται το σώμα σας αυξάνει τον κίνδυνο να αναπτύξετε μια σειρά από ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη και της κατάθλιψης. Επιπλέον, η έλλειψη ύπνου μειώνει τον μεταβολικό ρυθμό και αυξάνει την πιθανότητα απόκτησης περιττού βάρους.

Η στέρηση ύπνου επιδεινώνεται με τον ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας και όχι τη νύχτα. Οι κιρκάδιοι ρυθμοί διαταράσσονται, επηρεάζοντας τις βιολογικές διεργασίες που εκδηλώνονται ως απόκριση στο φως ή το σκοτάδι κατά τη διάρκεια ενός κύκλου 24 ωρών.

• Μελέτη Νο. 1. Οι συμμετέχοντες - υγιείς ενήλικες - κοιμόντουσαν 4 ώρες την ημέρα για 5 συνεχόμενες ημέρες. Ο μεταβολικός ρυθμός τους επιβραδύνθηκε κατά μέσο όρο 2,6%. Ωστόσο, επέστρεψε στα προηγούμενα επίπεδα μετά από 12 ώρες αδιάκοπου ύπνου. …
• Μελέτη Νο 2. Κατά τη διάρκεια ενός πειράματος 5 εβδομάδων, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι η παρατεταμένη στέρηση ύπνου σε συνδυασμό με διαταραγμένους κιρκάδιους ρυθμούς οδήγησε σε μείωση του βασικού μεταβολισμού κατά μέσο όρο 8%. …

Ο ύπνος το βράδυ και ο χρόνος που χρειάζεται το σώμα σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τον μεταβολικό σας ρυθμό σε φυσιολογικά επίπεδα.

5. Πίνετε πολλά ζαχαρούχα ποτά

Τα ζαχαρούχα ποτά έχουν εξαιρετικά αρνητική επίδραση στην ανθρώπινη υγεία γενικότερα και οδηγούν σε διάφορες ασθένειες, όπως αντίσταση στην ινσουλίνη, διαβήτη, παχυσαρκία.

Το 2012, οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι η κατανάλωση σόδας, συσκευασμένων χυμών και ενεργειακών ποτών επηρεάζει επίσης τον μεταβολικό ρυθμό. Για 12 εβδομάδες, οι συμμετέχοντες στο πείραμα λάμβαναν το 25% των θερμίδων τους από ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. … Λόγω μιας τέτοιας δίαιτας, ο μεταβολικός ρυθμός επιβραδύνθηκε σημαντικά.

Η υψηλή κατανάλωση ροφημάτων με ζάχαρη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του μεταβολικού ρυθμού και στη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά και στο συκώτι.

6. Παραμελήστε τα φορτία ισχύος

Η προπόνηση δύναμης βοηθά στην οικοδόμηση μυών. Όσο λιγότερο λίπος στο σώμα σας και περισσότερους μύες, τόσο περισσότερες θερμίδες μπορείτε να κάψετε σε κατάσταση ηρεμίας.

Ακόμη και η ελάχιστη ποσότητα προπόνησης ενδυνάμωσης αυξάνει σημαντικά την ημερήσια ενεργειακή σας δαπάνη. Στο πείραμα, το οποίο διήρκεσε 6 μήνες, οι συμμετέχοντες έκαναν μικρές προπονήσεις ενδυνάμωσης διάρκειας 11 λεπτών τρεις φορές την εβδομάδα. Κατά μέσο όρο, ο μεταβολικός ρυθμός τους αυξήθηκε κατά 7,4% και κάθε μέρα έκαιγαν επιπλέον 125 kcal. …

Εάν δεν κάνετε καθόλου ασκήσεις ενδυνάμωσης, ο μεταβολικός σας ρυθμός μειώνεται. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα με την ηλικία.

Η προπόνηση δύναμης αυξάνει τη μυϊκή μάζα και βοηθά στη διατήρηση του μεταβολικού ρυθμού κατά τη διάρκεια της δίαιτας. Ο μεταβολικός σας ρυθμός επιβραδύνεται με την ηλικία, αλλά η προπόνηση δύναμης θα βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση αυτού του αποτελέσματος.