Τέσσερα λάθη δρομέα που επιβραδύνουν την πρόοδό σας

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Ο Matt Frezier, ο οποίος είναι γνωστός ως ο δημιουργός του ιστολογίου No Meat Athlete, μαραθωνοδρόμος, υπερμαραθωνοδρόμος και χορτοφάγος, συνέταξε μια λίστα με τέσσερα από τα πιο κοινά λάθη που κάνουν οι επίδοξοι δρομείς κατά τη γνώμη του. Όλα τα σφάλματα που αναφέρονται είναι διανοητικά, επομένως μπορείτε να τα διορθώσετε πολύ απλά, απλά πρέπει να το θέλετε.

Λάθος # 1: Πάρα πολλές εκκινήσεις

Δεν είναι κακό να συμμετέχετε σε επίσημες εκκινήσεις κάθε μήνα ή ακόμα και κάθε εβδομάδα, αν ο μόνος σας στόχος είναι να αγωνίζεστε συνεχώς. Αλλά, αν θέλετε να τρέχετε πιο γρήγορα, ειδικά σε μεγάλες αποστάσεις, τότε απλά δεν μπορείτε να συνεχίσετε έτσι. Το σώμα σας είναι ένα πολύ ακριβό όργανο, για να μην αναφέρουμε το γεγονός ότι πολύς πολύτιμος χρόνος που θα μπορούσατε να ξοδέψετε σε ποιοτικές προπονήσεις που ξοδεύετε στην αποθεραπεία και στους ίδιους τους αγώνες (όχι, ο ημιμαραθώνιος που τρέξατε την περασμένη Κυριακή δεν πάει μετατόπιση μακρού σταυρού, προγραμματισμένο για την ίδια μέρα). Γι' αυτό οι επαγγελματίες μαραθωνοδρόμοι τρέχουν μόνο δύο επίσημους μαραθωνίους ετησίως.

Μία ή δύο βασικές εκκινήσεις το χρόνο θα είναι αρκετές.

Λύση: Το πρώτο βήμα είναι να αποφασίσετε αν θέλετε πραγματικά να τρέχετε συχνά ή να τρέχετε καλύτερα. Θέλεις να ξεκινήσεις σε 50 επίσημους αγώνες σε ένα χρόνο ή να είσαι μανιακός ή οπαδός του ημιμαραθωνίου; Ή μήπως θέλετε να επιτύχετε το καλύτερο αποτέλεσμα που μπορείτε; Αυτές οι δύο προσεγγίσεις συγκρούονται μεταξύ τους, οπότε αντί να είστε μέτριοι σε όλα, επιλέξτε μία και κάντε το όσο καλύτερα μπορείτε. Εάν επιμείνετε στη δεύτερη επιλογή, τότε μια ή δύο κύριες εκκινήσεις ανά έτος θα είναι αρκετές.

Λάθος # 2: δεν αλλάζεις τίποτα μετά από έναν τραυματισμό

Πληγώνουμε όταν απολαμβάνουμε περισσότερο το τρέξιμο. Νιώθεις υπέροχα, απολαμβάνεις κάθε προπόνηση και προοδεύεις, οπότε αρχίζεις να αυξάνεις την ένταση. Οι διαδρομές ανάκτησης μπαίνουν στον πειρασμό και χάθηκε μια τόσο αναγκαία μέρα ξεκούρασης. Είναι πάρα πολύ, αλλά δεν το καταλαβαίνεις μέχρι να σπάσει κάτι.

Κατά τη διάρκεια ενός τραυματισμού, τα κάνετε όλα σωστά: ξεκουράζεστε, κάνετε ασκήσεις αποκατάστασης και μειώνετε την ένταση των προπονήσεων σας. Αλλά μόλις ο πόνος φύγει τελείως, επιστρέφετε εκεί που ξεκινήσαμε, σε αυτό που οδήγησε στον τραυματισμό. Ίδιος όγκος προπόνησης, ίδιο πρόγραμμα, ίδια επιφάνεια, ίδια παπούτσια για τρέξιμο. Και, «ξαφνικά», το ίδιο αποτέλεσμα.

Σκεφτείτε τι προκαλεί τον τραυματισμό και αλλάξτε το.

Λύση: Σταματήστε να αντιμετωπίζετε τους τραυματισμούς σαν να ήταν τυχαίοι· εσείς είστε υπεύθυνοι για αυτούς. Έκανες κάτι που προκάλεσε τη ζημιά. Επομένως, εάν δεν θέλετε όλα να επαναλαμβάνονται ξανά και ξανά, πρέπει να αλλάξετε κάτι, ακόμη και μετά από 100% ανάκτηση.

Ας ξεκινήσουμε τρέχοντας. Εάν δεν ακολουθείτε υψηλό ρυθμό - περίπου 180 βήματα το λεπτό - ήρθε η ώρα να αρχίσετε να το κάνετε. Τι γίνεται με τη θέση του σώματος και τον διασκελισμό; Στη συνέχεια, σκεφτείτε τις εύκολες διαδρομές σας: είναι πραγματικά τόσο εύκολες, τόσο εύκολες που μπορείτε να επικοινωνείτε εύκολα κατά τη διάρκεια τους; Τώρα οι όγκοι, θυμηθείτε, δεν τραυματιζόσασταν κάθε φορά που ξεκινούσατε να τρέχετε 60 - 80 km την εβδομάδα; Αν ναι, τότε θα πρέπει να μειώσετε τις προπονήσεις σας μέχρι να είστε πραγματικά έτοιμοι για αυτές και να εξετάσετε το ενδεχόμενο ασκήσεων ενδυνάμωσης καθώς και τρέξιμο εκτός δρόμου. Σκεφτείτε τι προκαλεί τον τραυματισμό και αλλάξτε το.

Λάθος # 3: Θέλετε να βελτιώσετε τον καλύτερο χρόνο σας κατά 30 λεπτά σε κάθε μαραθώνιο ή ημίχρονο

Έχουν περάσει 7 χρόνια από τότε που είχα εμμονή με την πρόκριση στον Μαραθώνιο της Βοστώνης προτού φτάσω αυτόν τον στόχο. Χρειαζόμουν να «απογειωθώ» πάνω από μια ώρα και σαράντα λεπτά από τον χρόνο μου στον μαραθώνιο, αλλά πήρε τόσο πολύ για έναν εντελώς διαφορετικό λόγο. Μου πήρε επτά ολόκληρα χρόνια, γιατί κάθε φορά που άρχιζα να προετοιμάζομαι για τον επόμενο μαραθώνιο, έκανα ένα σχέδιο ώστε να προκριθώ στη Βοστώνη κατά την επόμενη εκκίνηση. Ως αποτέλεσμα, έπρεπε να ξεπεράσω τους όγκους και να τρέξω με ρυθμό που δεν ήμουν ακόμη έτοιμος, κάτι που φυσικά οδήγησε σε εξάντληση και τραυματισμό. Και, όταν βρισκόμουν στη γραμμή εκκίνησης, δεν μπορούσα πλέον να σκεφτώ τίποτα άλλο εκτός από την ανάπαυση. Και μετά από λίγο, η εμμονή μου επέστρεψε και όλα επαναλαμβάνονταν ξανά και ξανά.

Ο ίδιος μου αρέσει να βάζω φιλόδοξους στόχους, αλλά αν δεν αξιολογήσεις επαρκώς τον χρόνο που χρειάζεται για να τους πετύχεις, τότε συνεχίζεις να πατάς στην ίδια τσουγκράνα.

Να είστε φιλόδοξοι μακροπρόθεσμα και συνετοί βραχυπρόθεσμα.

Λύση: Θυμηθείτε, όλοι έχουμε την τάση να υπερεκτιμούμε αυτά που μπορούμε να πετύχουμε σε ένα χρόνο και να υπερεκτιμούμε αυτά που μπορούμε να πετύχουμε σε μια δεκαετία. Αξίζει λοιπόν να σκεφτείτε μακροπρόθεσμα και να μάθετε υπομονή. Αποφασίστε εάν ο κύριος στόχος σας είναι να ξεμείνετε από τέσσερις ώρες σε έναν μαραθώνιο ή μιάμιση ώρα στη μισή, ή ίσως να προκριθείτε και για τη Βοστώνη. Και συγκεκριμένα δώστε στον εαυτό σας περισσότερο χρόνο από όσο νομίζετε ότι θα χρειαστείτε για να το πετύχετε. Σχεδιάστε να το κάνετε αυτό σε δύο ή τρία χρόνια, επιλέξτε τις εκκινήσεις στις οποίες θα συμμετάσχετε αυτή τη στιγμή, βάλτε ενδιάμεσους στόχους. Να είστε φιλόδοξοι μακροπρόθεσμα και συνετοί βραχυπρόθεσμα. Τέλος, ακολουθήστε μια ευέλικτη προσέγγιση, τότε τίποτα δεν θα σας εμποδίσει να πετύχετε τον στόχο σας.

Λάθος # 4: Έχετε ένα υπέροχο σχέδιο, αλλά δεν το ακολουθείτε

Σε παγκόσμιο επίπεδο, υπάρχουν μόνο πράγματα που μπορεί να πάνε στραβά: είτε έχετε ένα κακό σχέδιο είτε ένα καλό σχέδιο, απλά δεν το ακολουθείτε.

Εάν χρησιμοποιήσατε μια συντηρητική προσέγγιση, επιλέξατε ένα αποδεδειγμένο πρόγραμμα προπόνησης και είδατε ότι λειτούργησε για άλλους σαν εσάς, τότε πιθανότατα όλα είναι καλά με το σχέδιο και μπορείτε πάντα να αλλάξετε κάτι, κατανοώντας στη διαδικασία τι λειτουργεί και τι όχι. …

Τώρα εξαρτάται από εσάς αν θα ακολουθήσετε το σχέδιο. Και είναι σε αυτό το σημείο που πολλοί σταματούν. Απλώς δεν έχουν τη δύναμη της θέλησης να ολοκληρώσουν την επόμενη προγραμματισμένη πορεία τους.

Γιατί ακριβώς; Έχω ακούσει πολλούς διαφορετικούς λόγους:

• Είναι δύσκολο για μένα σε μεγάλες διαδρομές.
• Είναι τόσο δύσκολο να ξυπνάς νωρίς.
• Έχει πολύ κρύο/ζέστη έξω.
• Εκεί χιονίζει/βρέχει.
• Περιστάσεις ζωής.
• Μόλις σκόραρα.

Και χάνεις πρώτα μια προπόνηση, μετά δύο, μετά αποφασίζεις να προλάβεις και να τα παρατήσεις εντελώς. Μετά από λίγο, ντρέπεσαι μπροστά σου, αποφασίζεις να τα αλλάξεις όλα, να ξεκινήσεις από την αρχή και όλα επαναλαμβάνονται.

Μπορεί, κάπου βαθιά μέσα σου, να αμφιβάλλεις ότι είσαι ικανός να πετύχεις τον στόχο σου.

Λύση

Αυτό είναι το πιο δύσκολο λάθος να διορθωθεί, γιατί διαπράττεται σε υποσυνείδητο επίπεδο - μας εμποδίζει η αναβλητικότητα και η αυταπάτη, στην οποία υπόκεινται πολλοί άνθρωποι.

Ίσως κάνετε τις προπονήσεις σας λιγότερο επώδυνες ή ακόμα πιο ευχάριστες δουλεύοντας στη φόρμα σας ή αγοράζοντας νέα αθλητικά παπούτσια, ακούγοντας την αγαπημένη σας μουσική ή ένα ηχητικό βιβλίο ενώ κάνετε τζόκινγκ; Σκεφτείτε αν ο στόχος σας είναι αρκετά ελκυστικός, σας κάνει να παγώνετε από ενθουσιασμό όταν σκέφτεστε να τον πετύχετε; Ίσως υπερεκτιμήσατε τις δυνάμεις σας και ξεκινήσατε πολύ ενεργά, έτσι ώστε ακόμη και οι πρώτες προπονήσεις να σας φαίνονται αφόρητες; Δοκιμάστε να αλλάξετε την προσέγγισή σας - για παράδειγμα, να θέσετε έναν στόχο να τρέξετε για αρκετές ημέρες στη σειρά ή να χρησιμοποιήσετε το τρέξιμο για διαλογισμό - ίσως αυτό θα σας βοηθήσει να σημειώσετε πρόοδο και να κάνετε την προπόνησή σας πιο εύκολη;

Αλλά το πρόβλημα μπορεί να βρίσκεται πολύ πιο βαθιά: κάπου βαθιά μέσα σας μπορεί να αμφιβάλλετε ότι είστε σε θέση να πετύχετε τον στόχο σας, οπότε το σώμα αντιστέκεται. Όπως είπα, αυτό το πρόβλημα είναι πιο περίπλοκο από τα άλλα, και για να το λύσετε θα πρέπει να το σκεφτείτε - αλλά μερικές φορές αρκεί μια μικρή ώθηση ή αλλαγή προσέγγισης για να μην τα παρατήσετε ακόμη και πριν την έναρξη, αλλά προσεγγίσει το προγραμματισμένο πρόγραμμα με κάθε ευθύνη.