Γιατί ο πολύς ύπνος είναι επίσης επιβλαβής. έκδοση του Χάρβαρντ

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Πολύς ύπνος (πάνω από 8 ώρες) - είναι καλό ή κακό; Οι επιστήμονες στο Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ πιστεύουν ότι ο πολύς ύπνος είναι τόσο επιβλαβής για τη μνήμη και τη σκέψη όσο και η έλλειψη ύπνου. Γιατί; Μάθετε από αυτό το άρθρο.

Πρόσφατα σας παρουσιάσαμε μια μελέτη της Huffington Post σχετικά με τις επιπτώσεις της στέρησης ύπνου. Αποδείχθηκε ότι μόνο μια μέρα έλλειψης ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής, επιδείνωση της προσοχής και της μνήμης, υπερβολική συναισθηματική διέγερση και άλλες αρνητικές συνέπειες. Εάν δεν κοιμάστε αρκετά συστηματικά, τότε αυξάνεται ο κίνδυνος εγκεφαλικού, παχυσαρκίας, σακχαρώδους διαβήτη και άλλων κλινικών αλλαγών στο σώμα.

Όμως, όπως ανακάλυψαν πρόσφατα επιστήμονες στο Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ, ο υπερβολικός ύπνος δεν είναι λιγότερο καταστροφικός από την έλλειψη ύπνου.

Στη μελέτη, με επικεφαλής την Elizabeth Devore, συμμετείχαν μια ομάδα γυναικών που ήταν μέλη μιας μεγάλης προοπτικής μελέτης για την υγεία των Αμερικανών νοσοκόμων. Μεταξύ 1986 και 2000, μελετήθηκαν οι συνήθειες ύπνου των συμμετεχόντων και έλαβαν συνεντεύξεις τρεις φορές σχετικά με τη μνήμη και τη σκέψη τα τελευταία έξι χρόνια.

Η Devore και οι συνεργάτες της διαπίστωσαν ότι οι γυναίκες που κοιμούνται 5 ώρες ή λιγότερο τη νύχτα και κοιμούνται 9 ώρες ή περισσότερες έχουν χαμηλότερη απόδοση από εκείνες που τηρούν τον κανόνα και κοιμούνται 7-8 ώρες. Επιπλέον, διαπιστώθηκε ότι η έλλειψη και η περίσσεια ύπνου κάνει τα άτομα ψυχολογικά δύο χρόνια μεγαλύτερα, σε σύγκριση με τους εθελοντές που κοιμούνται 7-8 ώρες.

Η έρευνά μας έχει δείξει ότι η τήρηση ενός προγράμματος ύπνου (7-8 ώρες είναι ο μέσος όρος) μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μνήμης. Οι κλινικές παρεμβάσεις που βασίζονται στην υπνοθεραπεία θα πρέπει να μελετώνται καθώς μπορούν να βοηθήσουν στην αποφυγή ψυχικής επιδείνωσης.

Γιατί μνήμη;

Αυτή και μια σειρά από προηγούμενες μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που δεν κοιμούνται καλά έχουν υψηλότερη αρτηριακή πίεση, διαβήτη και αγγειοσυστολή. Ως αποτέλεσμα, η ροή του αίματος στον εγκέφαλο μειώνεται, ο οποίος χρειάζεται οξυγόνο και γλυκόζη για να λειτουργήσει αποτελεσματικά.

Η έλλειψη ύπνου μπορεί να βλάψει τη μνήμη με άλλους τρόπους. Διαπιστώθηκε ότι στο σώμα των ποντικών που δεν επιτρεπόταν να κοιμηθούν, σχηματίζεται πιο εντατικά η διαμεμβρανική πρωτεΐνη βήτα-αμυλοειδές. Στο ανθρώπινο σώμα, το βήτα-αμυλοειδές είναι η βάση των αμυλοειδών πλακών στη νόσο του Αλτσχάιμερ. Η συγκέντρωσή τους στον εγκέφαλο βλάπτει τη μνήμη και τη σκέψη και αυξάνει τον κίνδυνο άνοιας.

Πολλά δεν είναι αρκετά

Αυτό σημαίνει ότι χρειάζεστε περισσότερο ύπνο για να διατηρήσετε τη μνήμη και άλλες γνωστικές λειτουργίες; Αποδεικνύεται ότι όχι.

Σύμφωνα με τους επιστήμονες, οι άνθρωποι που περνούν περισσότερες από 9-10 ώρες την ημέρα στο κρεβάτι έχουν κακή ποιότητα ύπνου. Και η ποιότητα του ύπνου, με τη σειρά της, επηρεάζει επίσης τη μνήμη και τη σκέψη.

Έτσι, ο πολύς ύπνος είναι εξίσου κακός με λίγο.

12 βήματα για τέλειο ύπνο

1. Τηρήστε το καθεστώς. Πηγαίνετε στο κρεβάτι και ξυπνήστε την ίδια ώρα. Αποκτήστε την ευχάριστη συνήθεια πριν τον ύπνο. Για παράδειγμα, ένα χαλαρωτικό μπάνιο.
2. Μπορείτε να κοιμηθείτε στο κρεβάτι ή να κάνετε σεξ. Μην διαβάζετε, μην παρακολουθείτε τηλεόραση ή μην τρώτε στο κρεβάτι.
3. Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε για 15-20 λεπτά, σηκωθείτε και περπατήστε γύρω από το σπίτι. Κάντε κάτι ειρηνικό. Για παράδειγμα, διαβάστε κάτω από ένα νυχτερινό φως. Μην ανοίγετε τον υπολογιστή ή την τηλεόραση - το φως από την οθόνη ή την οθόνη, αντίθετα, θα ενθουσιάσει, δεν θα "νησυχάσει". Επιστρέψτε στο κρεβάτι όταν νιώθετε υπνηλία. Μην βάζετε το ξυπνητήρι προς τα εμπρός εάν αποκοιμηθήκατε αργότερα από το προγραμματισμένο.
4. Μπες για σπορ. Βάλτε τουλάχιστον 45 λεπτά καθημερινής άσκησης στο πρόγραμμά σας. Ασκηθείτε το πρωί και κάντε γιόγκα πριν τον ύπνο για να χαλαρώσετε το σώμα και το μυαλό σας.
5. Εάν είναι δυνατόν, προγραμματίστε δύσκολες, αγχωτικές εργασίες το πρωί. Έχοντας τα λύσει, μέχρι να πάτε για ύπνο, θα νιώθετε ήρεμοι και γαλήνιοι.
6. Μην πηγαίνετε για ύπνο πεινασμένοι. Αλλά μην τρώτε λίγο πριν τον ύπνο. Ψάχνετε για ένα σνακ το βράδυ; Φάτε ένα μήλο ή ελαφριά σαλάτα.
7. Αποφύγετε την καφεΐνη τουλάχιστον 2 ώρες πριν τον ύπνο.
8. Αποφύγετε να πίνετε το βράδυ για να αποφύγετε να ξυπνάτε και να τρέχετε στο μπάνιο.
9. Μην πίνετε αλκοόλ στο δείπνο. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι βοηθά στη χαλάρωση, στην πραγματικότητα, το αλκοόλ επιδεινώνει μόνο τον ύπνο.
10. Βεβαιωθείτε ότι το κρεβάτι σας είναι άνετο και το δωμάτιο είναι σκοτεινό και ήσυχο. Χρησιμοποιήστε, για παράδειγμα, μάσκα ύπνου και ωτοασπίδες.
11. Αναπνεύστε σωστά πριν πάτε για ύπνο: πάρτε μια αργή βαθιά αναπνοή μέσα και έξω.
12. Ο υπνάκος κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι καλός. Το κύριο πράγμα είναι να μην το παρακάνετε. Διαβάστε για το πόσο και πώς να πάρετε έναν υπνάκο εδώ.