Πώς οι δίαιτες με ελλείμματα θερμίδων σε παχαίνουν

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Περίπου το ένα τρίτο των δίαιτων χαμηλών θερμίδων καταλήγει σε αύξηση βάρους: το σώμα συσσωρεύει λίπος με εκδίκηση, ακυρώνοντας όλες τις προσπάθειές σας. Ο χάκερ της ζωής καταλαβαίνει γιατί συμβαίνει αυτό και πώς να χάσει βάρος για να μην ξαναπάρει βάρος.

Μετά από μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων, πολλοί άνθρωποι παίρνουν ξανά βάρος. Και δεν είναι έλλειψη θέλησης ή κακές διατροφικές συνήθειες. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα προσπαθεί να επιστρέψει σε μια δεδομένη ποσότητα λίπους.

Μια δεδομένη ποσότητα λίπους είναι ένα ορισμένο επίπεδο λιπώδους ιστού στο ανθρώπινο σώμα.

Αυτή η ποσότητα είναι αυστηρά ατομική και εξαρτάται από τη γενετική, το επίπεδο δραστηριότητας και τις διατροφικές συνήθειες. Ό,τι κι αν είναι όμως, το σώμα θα προσπαθήσει να διατηρήσει αυτή την ποσότητα αμετάβλητη.

Πώς το σώμα αποθηκεύει λίπος

Επιβραδύνετε τον μεταβολισμό

Όσο περισσότερο απομακρύνεστε από την στοχευόμενη ποσότητα λίπους, τόσο περισσότερο το σώμα αναστέλλει την περαιτέρω απώλεια λίπους, αναγκάζοντας το ενεργειακό σύστημα της Βιολογίας σας να ανταποκριθεί στη δίαιτα: η ώθηση για ανάκτηση βάρους. λειτουργούν όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά. Τα μιτοχόνδρια - οι πηγές ενέργειας των κυττάρων - αρχίζουν να παράγουν περισσότερη ενέργεια από λιγότερα καύσιμα.

Ταυτόχρονα, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, η ποσότητα της ενέργειας που ξοδεύετε σε συνηθισμένες δραστηριότητες μειώνεται, ακόμη και η θερμική επίδραση μειώνεται. φαγητό - ο αριθμός των θερμίδων που ξοδεύετε για την πέψη των τροφίμων.

Και όσο περισσότερο λίπος χάνετε, τόσο πιο αποτελεσματικό γίνεται το σώμα σας. Επιπλέον, όσο πιο συχνά εκθέτετε το σώμα σας σε μια τέτοια δοκιμή, τόσο καλύτερα μαθαίνει να εξοικονομεί ενέργεια. Δηλαδή, στην τέταρτη προσπάθειά σας να χάσετε βάρος σε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων, το λίπος θα πάει πολύ πιο αργά από ό,τι στις τρεις πρώτες.

Ορμόνες πείνας

Καθώς χάνετε βάρος, τα λιποκύτταρά σας συρρικνώνονται, ενεργοποιώντας την έκκριση λεπτίνης, μιας ορμόνης που σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι.

Μελέτη. έδειξε ότι κατά τη διάρκεια ενός θερμιδικού ελλείμματος, η πτώση των επιπέδων λεπτίνης στο πλάσμα ξεπέρασε τον ρυθμό μείωσης των αποθεμάτων λίπους. Επιπλέον, αυτό το επίπεδο παραμένει χαμηλό για κάποιο χρονικό διάστημα μετά τη σταθεροποίηση του βάρους. Αυτό σημαίνει ότι ακόμη και μετά την ολοκλήρωση της δίαιτας, θα είναι δύσκολο για εσάς να χορτάσετε.

Ταυτόχρονα, το έλλειμμα θερμίδων προκαλεί αυξημένα επίπεδα γκρελίνης, της ορμόνης που είναι υπεύθυνη για το αίσθημα πείνας. Έτσι, αισθάνεστε συνεχώς πεινασμένοι, τα γεύματα δεν φέρνουν κορεσμό και το σώμα σας εξοικονομεί ενέργεια - ιδανικές συνθήκες για αύξηση βάρους.

Και όταν σταματήσετε τη δίαιτα, όχι μόνο επιστρέφετε στο παλιό σας βάρος, αλλά κερδίζετε ακόμα περισσότερα.

Γιατί παίρνετε βάρος μετά από δίαιτα;

Η στοχευόμενη ποσότητα λίπους για την οποία μιλήσαμε παραπάνω καθορίζεται από τον αριθμό και το μέγεθος των λιποκυττάρων σας. Όταν σταματήσετε τη δίαιτα, τα συρρικνωμένα λιποκύτταρα μεγαλώνουν ξανά. Θεωρητικά, αυτό θα πρέπει να ενημερώσει το σώμα ότι το βάρος έχει αποκατασταθεί και δεν υπάρχει άλλο έλλειμμα θερμίδων, ώστε να σταματήσετε να εξοικονομείτε ενέργεια.

Ωστόσο, ένα πείραμα. σε ποντίκια, απέδειξε ότι η γρήγορη ανάκτηση βάρους μετά την απώλεια βάρους προκαλεί το σχηματισμό νέων λιποκυττάρων.

Όσο περισσότερα λιποκύτταρα έχετε, τόσο μικρότερο είναι το μέσο μέγεθός τους. Η έλλειψη μεγέθους λιποκυττάρων και τα μειωμένα επίπεδα λεπτίνης σηματοδοτούν στον οργανισμό ότι η ποσότητα του λίπους εξακολουθεί να είναι μειωμένη, έτσι ώστε το σώμα σας να συνεχίζει να εξοικονομεί ενέργεια. Όλα αυτά σε αναγκάζουν να αποθηκεύσεις ακόμη περισσότερο λίπος από ότι πριν από τη δίαιτα.

Αποδεικνύεται ότι για να χάσετε πραγματικά βάρος, πρέπει να αποφύγετε μια απότομη επιβράδυνση του μεταβολισμού κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας και να επιστρέψετε σωστά σε μια κανονική διατροφή μετά από αυτήν. Ας ρίξουμε μια ματιά σε τρεις στρατηγικές που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος χωρίς να επιβραδύνετε τον μεταβολισμό σας και να επιστρέψετε στην πρόσληψη θερμίδων χωρίς να παίρνετε λίπος.

Τρεις στρατηγικές για αποτελεσματική απώλεια βάρους

1. Βρείτε το έλλειμμα θερμίδων σας

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να μάθετε πόσες θερμίδες, πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες (BJU) καταναλώνετε χωρίς κανέναν περιορισμό. Για τρεις ημέρες, απλά διαβάστε τη θρεπτική αξία όλων όσων τρώτε, σε χαρτί ή σε ειδικό συμπλήρωμα.

Στη συνέχεια, καθορίστε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώσετε για να χάσετε λίπος, αλλά όχι να επιβραδύνετε τον μεταβολισμό σας. Δοκιμάστε την απλούστερη μέθοδο: πάρτε το βάρος σας σε κιλά και πολλαπλασιάστε με 26,5 Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 60 κιλά, θα χρειαστεί να καταναλώσετε 1.590 θερμίδες για να χάσετε βάρος.

Μην εκλαμβάνετε αυτό το νόημα ως απόλυτη αλήθεια. Αυτό είναι απλώς ένα σημείο εκκίνησης, ένας πρόχειρος αριθμός για αρχή.

Για να βρείτε τον αριθμό των θερμίδων σας, πρέπει να παρακολουθείτε προσεκτικά την κατάστασή σας.

Εάν αισθάνεστε έλλειψη ενέργειας και συνεχή πείνα, τότε πρέπει να αυξήσετε ελαφρώς την πρόσληψη θερμίδων, διαφορετικά το έλλειμμα θα οδηγήσει σε προσαρμογή και επιβράδυνση του μεταβολισμού.

Εάν αισθάνεστε υπέροχα και δεν πεινάτε, μπορείτε, αντίθετα, να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων, αλλά καλό είναι να το κάνετε σταδιακά, καθώς μια γρήγορη μετάβαση θα επιβραδύνει και πάλι τον μεταβολισμό σας.

2. Ακολουθήστε την αντίστροφη δίαιτα για να βγείτε έξω

Όταν πετύχετε τους στόχους σας, ήρθε η ώρα να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων. Ωστόσο, μια γρήγορη μετάβαση σε αυξημένες θερμίδες μπορεί να οδηγήσει σε σχηματισμό νέων λιποκυττάρων και αύξηση βάρους. Για να αποφύγετε αυτό, χρησιμοποιήστε μια αντίστροφη δίαιτα.

Η ουσία αυτής της δίαιτας είναι μια σταδιακή αύξηση των θερμίδων - κατά 80-100 kcal την ημέρα. Αυτή η προσέγγιση σάς επιτρέπει να επιταχύνετε ελαφρώς τον μεταβολισμό σας, που επιβραδύνεται μετά από ένα μεγάλο έλλειμμα θερμίδων, για να επιστρέψετε στον κανόνα των θρεπτικών σας συστατικών χωρίς να κερδίσετε υπερβολικό βάρος.

Το συγκεκριμένο κέρδος εξαρτάται από το πόσο μεγάλο ήταν το έλλειμμα θερμίδων σας, πώς νιώθετε και πόσο φοβάστε ότι θα πάρετε βάρος μετά την ολοκλήρωση της δίαιτας. Εάν έχετε μεγάλο έλλειμμα θερμίδων, αισθάνεστε αδύναμοι και δεν φοβάστε να βάλετε λίγο λίπος αφού το κόψετε, μπορείτε να κάνετε το μεγάλο άλμα και να προσθέσετε γρήγορα 200-500 θερμίδες.

Εάν αισθάνεστε καλά με μια δίαιτα και δεν θέλετε να πάρετε ούτε ένα γραμμάριο περιττού λίπους, αυξήστε τις θερμίδες σας πολύ προσεκτικά. Για παράδειγμα, αυξήστε την ποσότητα υδατανθράκων και λίπους στη διατροφή σας κατά 2-10% κάθε εβδομάδα.

3. Βρείτε μικρές νίκες για να ενισχύσετε την αποφασιστικότητά σας

Έχουμε ήδη μιλήσει για το πώς η συνεχής μετάβαση από μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων σε μια κανονική δίαιτα μόνο χειροτερεύει τα αποτελέσματά σας. Επομένως, προσπαθήστε να αποφύγετε τις βλάβες.

Η σωματική ταλαιπωρία της έλλειψης θερμίδων πρέπει να αντισταθμίζεται με ψυχική ικανοποίηση. Δεν θα μπορέσετε να αντέξετε για πολύ σε μια απλή αναμονή αποτελεσμάτων - χρειάζεστε καθημερινές μικρές νίκες.

Εξαλείψτε καταστάσεις που σας κάνουν να νιώθετε ενοχές και αφαιρείτε μικρές χαρές.

Για παράδειγμα, εάν υπερβαίνετε συνεχώς την καθιερωμένη πρόσληψη υδατανθράκων, γιατί να μην την αυξήσετε;

Όταν καταλαβαίνεις ότι μπορείς να ακολουθήσεις μια δίαιτα και να τηρείς τις νόρμες σου, και ταυτόχρονα νιώθεις καλά, δεν υπάρχει αδυναμία και άγρια πείνα, αρχίζεις να απολαμβάνεις τη διαδικασία και αυτό είναι το κλειδί για μια μακρά δίαιτα με βιώσιμα αποτελέσματα.