Γιατί οι άνθρωποι παχαίνουν μετά τα 40 και πώς να το διορθώσετε

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Πώς να διατηρήσετε μια καλή σιλουέτα όταν ο μεταβολισμός και οι ορμόνες λειτουργούν εναντίον σας.

Μερικοί άνθρωποι μετά την ηλικία των 40 αρχίζουν να παίρνουν βάρος παρά το γεγονός ότι η διατροφή και το επίπεδο σωματικής τους δραστηριότητας δεν αλλάζουν.

Ακόμα κι αν είστε ακόμα ενεργοί, η διαδικασία γήρανσης έχει ήδη ξεκινήσει στο σώμα: ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, η ποσότητα της μυϊκής μάζας και ορισμένες ορμόνες που είναι σημαντικές για τη διατήρηση μιας καλής σιλουέτας μειώνονται. Θα αναλύσουμε τους λόγους για την εμφάνιση υπερβολικού βάρους και θα σας πούμε πώς να το αντιμετωπίσετε.

Ο μεταβολισμός επιβραδύνεται

Σε μια μεγάλης κλίμακας μελέτη του 2010, περισσότεροι από 8 χιλιάδες άνθρωποι διαφορετικών ηλικιών εξετάστηκαν και διαπιστώθηκε ότι στους ενήλικες μετά από 40 χρόνια, ο βασικός μεταβολισμός μειώνεται κατά 3, 1-3, 3%.

Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σε ηρεμία καίει 50-60 θερμίδες λιγότερες την ημέρα. Δεν φαίνεται πολύ, αλλά αν δεν αλλάξετε το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας και τη συνήθη διατροφή σας, μπορείτε να πάρετε τρία κιλά σε ένα χρόνο.

Τι να κάνετε για αυτό

Πρέπει να αναθεωρήσετε τη διατροφή σας και να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, μειώστε τους γρήγορους υδατάνθρακες, τουλάχιστον μετρήστε κατά προσέγγιση τις θερμίδες σας και προσπαθήστε να μην υπερβείτε την ημερήσια δόση σας.

Θυμηθείτε ότι ακόμη και μικρές αλλαγές οδηγούν σε σημαντικά αποτελέσματα μακροπρόθεσμα. Μειώνοντας τη διατροφή σας κατά 60-100 θερμίδες και κάνοντας τα γεύματά σας πιο υγιεινά, θα βάλετε γερές βάσεις για να παραμείνετε σε καλή φυσική κατάσταση για τα επόμενα χρόνια.

Χαμένη μυϊκή μάζα

Μετά από 50 χρόνια, η μυϊκή μάζα μειώνεται πολύ γρήγορα - έως και 15% ετησίως. Ωστόσο, η διαδικασία της απώλειας μυών και δύναμης ξεκινά μετά την τρίτη δεκαετία. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2013, η διαφορά στη μυϊκή μάζα μεταξύ ατόμων κάτω των 40 και άνω των 40 ετών κυμαίνεται από 16,6 έως 40,9%.

Αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία, έλλειψη σωματικής δραστηριότητας, μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης - όλα αυτά επηρεάζουν αρνητικά την ποσότητα της μυϊκής μάζας και στην πραγματικότητα το σώμα ξοδεύει πολλές θερμίδες για τη συντήρησή της. Χάνοντας μυς, μειώνετε περαιτέρω τον μεταβολισμό σας και αυξάνετε τις πιθανότητες να πάρετε επιπλέον κιλά.

Τι να κάνω

Εάν δεν έχετε παίξει ακόμα αθλήματα, τώρα είναι η ώρα να ξεκινήσετε. Η προπόνηση δύναμης σε συνδυασμό με την υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε και να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα.

Αλλαγές στο ορμονικό υπόβαθρο

Στις γυναίκες μετά την ηλικία των 35 ετών, παρατηρείται μείωση της παραγωγής οιστρογόνων, η οποία τελικά οδηγεί στην εμμηνόπαυση και την έναρξη της εμμηνόπαυσης. Και ενώ η περίσσεια οιστρογόνων προάγει την αποθήκευση λίπους, τα πολύ λίγα οιστρογόνα είναι επίσης βλαβερά για το βάρος. Η μετάβαση στην μετεμμηνοπαυσιακή περίοδο χαρακτηρίζεται από αύξηση της ποσότητας του κοιλιακού λίπους και των επιπέδων γλυκόζης και ινσουλίνης.

Στους άνδρες, τα επίπεδα τεστοστερόνης μειώνονται μετά τα 30, αλλά αυτό γίνεται ιδιαίτερα αισθητό μετά από 40 χρόνια. Σύμφωνα με μια μελέτη του 1991, στους άνδρες μετά την ηλικία των 39 ετών, το επίπεδο της ελεύθερης τεστοστερόνης (μη δεσμευμένης με πρωτεΐνες) μειώνεται κατά περίπου 1,2% κάθε χρόνο.

Η κατάθλιψη, η μειωμένη λίμπιντο, η απώλεια μυϊκής μάζας και το αυξημένο σωματικό λίπος είναι όλα σημάδια μειωμένων επιπέδων τεστοστερόνης.

Τι να κάνω

Ελέγξτε τον θυρεοειδή σας αδένα, ένα όργανο που εμπλέκεται άμεσα στην παραγωγή ορμονών. Περίπου το 20% των γυναικών άνω των 40 υποφέρουν από προβλήματα θυρεοειδούς. Εάν αισθάνεστε λήθαργος και παίρνετε βάρος χωρίς προφανή λόγο, ρωτήστε το γιατρό σας εάν αξίζει να κάνετε μια εξέταση ορμονικής ισορροπίας. Ίσως η ορμονοθεραπεία μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την αύξηση βάρους.

Επιπλέον, υπάρχουν φυσικοί τρόποι για την ενίσχυση της τεστοστερόνης: προπόνηση ενδυνάμωσης, δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης χωρίς ζάχαρη και χωρίς άγχος.

Μετά από 40 χρόνια, μπορείτε να διατηρήσετε καλή φυσική κατάσταση, ειδικά εάν η υγιεινή διατροφή και η άσκηση αποτελούν μέρος του τρόπου ζωής σας. Και ενώ ο χρόνος είναι εναντίον σας, μπορεί να φαίνεστε καλύτερα στα 40 παρά στα 30.