Σε παχαίνουν πραγματικά οι υδατάνθρακες;

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Ο χάκερ της ζωής καταλαβαίνει γιατί οι υδατάνθρακες θεωρούνται ο εχθρός της απώλειας βάρους και αν πρέπει να φοβούνται.

Ποιος είπε ότι οι υδατάνθρακες ευθύνονται για το υπερβολικό βάρος;

Οι υδατάνθρακες έχουν κατηγορηθεί για την αύξηση βάρους από τον 19ο αιώνα, μετά τη δημοσίευση ενός μπροσούρας από τον Bunting, έναν άνδρα που έχασε 30 κιλά σε ένα μήνα εγκαταλείποντας τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες.

Τον 20ο αιώνα, ο καρδιολόγος Ρόμπερτ Άτκινς, ο δημιουργός της κετογονικής δίαιτας, όρμησε στους υδατάνθρακες. Άλλες γνωστές δίαιτες συμβουλεύουν τον περιορισμό των υδατανθράκων: paleo, νότια παραλία δίαιτα, Whole30.

Το βιβλίο του Gary Taubes Why We Get Fat δηλώνει ότι η δυτική κοινωνία παχαίνει επειδή τα τρόφιμα είναι κυρίως υδατάνθρακες. Και αυτή η υπόθεση έχει νόημα.

Γιατί υδατάνθρακες;

Οι λάτρεις της δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων συνδέουν την αύξηση βάρους με τη δράση της ορμόνης ινσουλίνης. Όταν τρώτε υδατάνθρακες, το σώμα τους μετατρέπει σε γλυκόζη και τους μεταφέρει μέσω της κυκλοφορίας του αίματος για να θρέψει τα κύτταρα. Όταν η γλυκόζη του αίματος αυξάνεται πάνω από 100 mg/dL, το πάγκρεας απελευθερώνει την ορμόνη ινσουλίνη. Το καθήκον του είναι να απομακρύνει την περίσσεια γλυκόζης από το αίμα. Για να γίνει αυτό, διεγείρει τους υποδοχείς ινσουλίνης των ηπατικών κυττάρων, των μυών και του λίπους, περνούν τη γλυκόζη και την αποθηκεύουν με τη μορφή γλυκογόνου (μύες, συκώτι) ή λίπους (λιποκύτταρα).

Εάν ένα άτομο τρώει πολλούς υδατάνθρακες, η ινσουλίνη συχνά πρέπει να δράσει στους υποδοχείς ινσουλίνης για να χρησιμοποιήσει τη γλυκόζη.

Από αυτό, χάνουν την ευαισθησία, τα κύτταρα σταματούν να ανοίγουν και παίρνουν λιγότερη γλυκόζη. Το σώμα απελευθερώνει περισσότερη ινσουλίνη για να φτάσει στα κύτταρα και να απομακρύνει τη γλυκόζη από το αίμα. Η ορμόνη εμποδίζει τη διάσπαση των αποθεμάτων λίπους, διεγείρει τη σύνθεση των λιπών στο συκώτι και αφού απελευθερωθούν στην κυκλοφορία του αίματος με τη μορφή τριγλυκεριδίων, τα μετατρέπει σε λιπαρά οξέα, τα οποία απορροφώνται από τα λιποκύτταρα. Με άλλα λόγια, η υπερβολική ινσουλίνη σε παχαίνει.

Επιπλέον, η κατανάλωση γρήγορων υδατανθράκων -αυτών που επεξεργάζονται γρήγορα και αυξάνουν δραματικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα- οδηγεί σε συνεχή πείνα. Όταν καταναλώνετε αυτούς τους υδατάνθρακες, το επίπεδο σακχάρου σας αυξάνεται απότομα, το σώμα απελευθερώνει πολλή ινσουλίνη, συσσωρεύει γρήγορα γλυκόζη, μετά από την οποία πέφτει απότομα το σάκχαρο στο αίμα σας και πεινάτε ξανά άγρια, αν και έχει περάσει πολύ λίγος χρόνος. Αποδεικνύεται ότι είναι ένας φαύλος κύκλος.

Σοκολάτα → άλμα στην ινσουλίνη → εναπόθεση γλυκόζης στο λίπος → απότομη πτώση του σακχάρου στο αίμα → άγρια πείνα → σοκολάτα. Ο κύκλος έχει ολοκληρωθεί.

Δηλαδή οι υδατάνθρακες φταίνε για την αύξηση βάρους;

Πριν κατηγορήσουμε τους υδατάνθρακες για την επιδημία της παχυσαρκίας, ας ρίξουμε μια ματιά στα ευρήματα της έρευνας.

Μια μελέτη του 2016 διαπίστωσε ότι όσο παραμένετε σε έλλειμμα θερμίδων, δεν έχει σημασία πόσους υδατάνθρακες τρώτε. Για τον πρώτο μήνα, οι συμμετέχοντες έτρωγαν πολλούς υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένων φαστ φουντ όπως μπάρες γκρανόλα, κουλουράκια και λευκό ψωμί. Παράλληλα, διατήρησαν έλλειμμα θερμίδων και έχασαν 0,5 κιλά. Τον επόμενο μήνα, έφαγαν χαμηλούς υδατάνθρακες και υψηλά λιπαρά εντός του ίδιου εύρους θερμίδων και έχασαν ξανά 0,5 κιλά.

Δύο μήνες είναι λίγος χρόνος, αλλά υπάρχει και μια πιο μακροχρόνια μελέτη διάρκειας ενός έτους. Και έδειξε επίσης ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και χαμηλών λιπαρών είναι εξίσου καλές για την απώλεια βάρους.

Μια ανασκόπηση 107 επιστημονικών εργασιών επιβεβαίωσε επίσης ότι οι άνθρωποι χάνουν βάρος λόγω μειωμένων θερμίδων και ότι η αναλογία υδατανθράκων δεν είναι σημαντική.

Μερικές φορές οι άνθρωποι χάνουν βάρος πιο γρήγορα με μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, αλλά αυτό δεν έχει σημασία μακροπρόθεσμα.

Γιατί οι άνθρωποι χάνουν βάρος πιο γρήγορα με δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων;

Οι επιστήμονες έχουν προτείνει ότι η γρήγορη απώλεια βάρους σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων σχετίζεται με απώλεια νερού και μια πιο αδύνατη διατροφή.

Η απώλεια νερού συμβαίνει λόγω της μείωσης των αποθεμάτων γλυκογόνου των μυών. Κάθε γραμμάριο γλυκογόνου δεσμεύει 3 g νερού. Με τη μετάβαση σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, μειώνετε την ποσότητα του νερού στο σώμα σας, έτσι νιώθετε ελαφρύτεροι σχεδόν αμέσως.

Η μείωση της δίαιτας είναι επίσης σημαντική. Όσο μεγαλύτερη είναι η επιλογή του φαγητού, τόσο περισσότερο θα φάει κάποιος. Εάν δεν μπορείτε να φάτε υδατάνθρακες, παραλείπετε πολλές επιλογές σνακ όταν δεν πεινάτε: μια φέτα κέικ για ένα πάρτι στο γραφείο, πατατάκια πριν το δείπνο, γλυκά με τσάι στη μέση της ημέρας. Ως αποτέλεσμα, μειώνεται η πρόσληψη θερμίδων και χάνετε βάρος.

Τι γίνεται όμως με το αίσθημα της πείνας λόγω των αυξήσεων του σακχάρου στο αίμα;

Όπως είπαμε παραπάνω, η πείνα στην πραγματικότητα έρχεται πιο γρήγορα μετά από τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα. Αν όμως μιλάμε για αύξηση βάρους, δεν φταίνε οι ίδιοι οι υδατάνθρακες, αλλά οι πηγές τους. Τρεις παράμετροι έχουν σημασία:

1. Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) του προϊόντος. Αυτός είναι ο ρυθμός με τον οποίο θα αυξηθεί το σάκχαρο στο αίμα μετά από ένα γεύμα. Τα γλυκά, το λευκό ψωμί, το λευκό ρύζι, το σιμιγδάλι, το κουσκούς, τα αρτοσκευάσματα, οι πατάτες έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και προκαλούν αύξηση της ζάχαρης. Άλλα λαχανικά, φρούτα, μούρα, όσπρια, δημητριακά και χόρτα, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, δεν απορροφώνται τόσο γρήγορα και δεν προκαλούν απότομες αυξήσεις στη ζάχαρη.
2. Συνδυασμός μακροθρεπτικών συστατικών. Σπάνια τρώμε μόνο υδατάνθρακες· πολλά σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι πλούσια σε λιπαρά. Για παράδειγμα, 100 g σοκολάτας περιέχει 56 g υδατάνθρακες και 35 g λίπος. Σε 1 g υδατανθράκων 4, 1 kcal και σε 1 g λίπους - 9 kcal. Αποδεικνύεται ότι η σοκολάτα περιέχει μόνο 229,5 kcal από υδατάνθρακες και 315 kcal από λίπος. Το ίδιο για κέικ, πατάτες, πατατάκια και άλλα γρήγορα σνακ. Εάν καταναλώνετε υδατάνθρακες σε συνδυασμό με πρωτεΐνη, οι θερμίδες θα είναι πολύ λιγότερες για το ίδιο βάρος και ο κορεσμός θα διαρκέσει περισσότερο.
3. Μέγεθος σερβιρίσματος. Κατά τη σύγκριση του όγκου των τροφίμων με την ίδια περιεκτικότητα σε θερμίδες, τα λιπαρά τρόφιμα είναι συνήθως λιγότερο υδατάνθρακες. Για παράδειγμα, 200 g μοσχαρίσιου κιμά περιέχει 550 kcal από λίπος και πρωτεΐνη. Για να καταναλώσετε την ίδια ποσότητα θερμίδων από υδατάνθρακες, μπορείτε να φάτε έξι μήλα, 625 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης ή 2 κιλά βραστό μπρόκολο. Και αν προσθέσετε πρωτεΐνη, μπορείτε να φάτε 250 γραμμάρια βραστό στήθος κοτόπουλου και 200 γραμμάρια βρασμένο ρύζι. Αυτή η ποσότητα φαγητού θα γεμίσει το στομάχι σας, θα σας κρατήσει χορτάτους για μεγάλο χρονικό διάστημα και θα εξαφανίσει τα σνακ.

Μελέτες δείχνουν ότι η πείνα και η ικανοποίηση από το φαγητό είναι το ίδιο σε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Με τις σωστές διατροφικές επιλογές, οι υδατάνθρακες δεν θα σας κάνουν να ονειρεύεστε να τρώτε κάθε μισή ώρα.

Δεν έχει λοιπόν σημασία πόσα λιπαρά και υδατάνθρακες τρώω για απώλεια βάρους;

Για την απώλεια βάρους, η συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας είναι σημαντική. Εάν καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που ξοδεύετε, τότε χάνετε βάρος. αν το ίδιο, κρατάς βάρος? τρώτε περισσότερα από όσα μπορείτε να ξοδέψετε - κερδίστε.

Δεν υπάρχει μαγική δίαιτα που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος όταν έχετε πλεόνασμα θερμίδων, ανεξάρτητα από την αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών σας.

Απλώς ξοδέψτε περισσότερα από όσα καταναλώνετε και το βάρος θα αρχίσει να φεύγει.

Διατηρώντας ένα έλλειμμα θερμίδων, μπορείτε να χάσετε βάρος ακόμη και με γρήγορο φαγητό και γλυκά, αλλά είναι τρομακτικό να σκεφτείτε τι θα συμβεί στην υγεία σας.

Και για την υγεία υπάρχει διαφορά, πόσα λιπαρά και υδατάνθρακες στη διατροφή;

Δεν υπάρχουν ενιαίες συστάσεις, όλα εξαρτώνται από τα χαρακτηριστικά και τους στόχους σας. Ας αναλύσουμε διάφορες καταστάσεις.

Πότε να ελέγξετε τους υδατάνθρακες και να μειώσετε την ποσότητα τους:

1. Εάν έχετε μειωμένη ανοχή στη γλυκόζη (προδιαβήτης) ή διαβήτη τύπου 2. Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων βοηθούν στη σταθεροποίηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και αυξάνουν ελαφρώς την ευαισθησία των υποδοχέων της ινσουλίνης.
2. Εάν έχετε προβλήματα με την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία. Οι υδατάνθρακες από αμυλούχα και ζαχαρούχα τρόφιμα είναι λιγότερο καρδιαγγειακά από τα κορεσμένα λιπαρά. Αποδεικνύεται ότι ακόμη και το βούτυρο και το λαρδί είναι καλύτερα για την καρδιά από τα γλυκά και τις πατάτες.
3. Αν τσιμπολογάτε συχνά σνακ, μπισκότα, γλυκά. Περιορίζοντας τις διατροφικές σας επιλογές, μπορείτε να εξαλείψετε τα συχνά σνακ που σας κάνουν να υπερβείτε τις θερμίδες που προσλαμβάνετε.

Πότε δεν πρέπει να μειώσετε τους υδατάνθρακες:

1. Αν ασχολείστε με αθλήματα, σκληρή σωματική εργασία. Μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες θα σας εμποδίσει να κάνετε το καλύτερο δυνατό στην προπόνησή σας: θα αισθάνεστε αδύναμοι. Μην βασανίζετε το σώμα σας - πάρτε μια καλή φόρτιση υδατανθράκων δύο ώρες πριν από την προπόνησή σας.
2. Εάν είστε συνεχώς πεινασμένοι σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες. Δεν θα αντέξεις τόσο πολύ, πρόσθεσε υγιεινούς υδατάνθρακες από λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως.

Και να θυμάστε: εγκαταλείποντας τη ζάχαρη και τα γλυκά, δεν θα χάσετε τίποτα. Οι υδατάνθρακες μπορούν να ληφθούν από άλλα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες εκτός από θερμίδες.

Ξεχάστε τη ζάχαρη και τους υδατάνθρακες θα γίνουν οι καλύτεροί σας φίλοι: θα σας προσφέρουν σθένος και ενέργεια, θα σας βοηθήσουν να κάνετε ό,τι καλύτερο μπορείτε στην προπόνηση και θα βελτιώσετε τη σιλουέτα σας.