Πώς να χάσετε 18 κιλά σε έξι μήνες χρησιμοποιώντας μέτρηση θερμίδων: προσωπική εμπειρία

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Το να συγκεντρωθείς και να λάβεις υπόψη σου κάθε κομμάτι δεν είναι τόσο δύσκολο όσο φαίνεται.

Ιστορικό

Αρχικά, δεν ήμουν πάντα πλήρης. Στην παιδική και εφηβική ηλικία, έτρωγε ό,τι ήθελε. Παρατήρησα τις πρώτες αλλαγές στην περιοχή των 24-25 ετών. Ίσως ήταν το γεγονός ότι άρχισα να δουλεύω από το σπίτι. Μετά απλά πήγα σε ένα γυμναστήριο και, χωρίς να αλλάξω καθόλου τη διατροφή, έχασα 8 κιλά. Μετά παντρεύτηκε, γέννησε, και κατάφερε να κρατήσει τα κιλά χωρίς κανένα πρόβλημα.

Το 2014, στον άντρα μου έγινε πρόταση για δουλειά στο εξωτερικό. Αυτές ήταν θετικές αλλαγές, αλλά ανησυχούσα. Τόσο που έπρεπε να πάω στο γιατρό και να πιω χάπια για τα νεύρα. Και είμαι από τους ανθρώπους που χάνουν βάρος από το άγχος. Ως αποτέλεσμα, έχασα περίπου 6 κιλά, αγόρασα ρούχα ένα νούμερο μικρότερα και δημοσίευσα χαρούμενες φωτογραφίες.

Μετά τη μετακόμιση, σκέφτηκα: λένε, θα επιστρέψω τα συνηθισμένα μου κιλά, και τέλος! Μια νέα χώρα, νόστιμο φαγητό, χωρίς άγχος: Άρχισα να παχύνω και στην αρχή δεν του έδινα καμία σημασία. Τον πρώτο χρόνο πήρα περίπου 10 κιλά. Πήγα σε ένα γυμναστήριο, αλλά δεν υπήρχαν αποτελέσματα. Όλοι οι γνωστοί είπαν: «Άλλαξε φαγητό». Λοιπόν, πώς μπορείς να εγκαταλείψεις τα γλυκά! Τρία χρόνια μετά, είχα 18 παραπανίσια κιλά, ντρεπόμουν να κοιτάξω τον εαυτό μου στον καθρέφτη. Αποφάσισα ότι ήρθε η ώρα να κάνω κάτι.

Είναι δύσκολο να μετράς θερμίδες

Δύο από τους φίλους μου έχουν χάσει με επιτυχία βάρος μετρώντας θερμίδες. Η αρχή είναι τόσο απλή όσο δύο πένες: πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που ξοδεύετε, με αποτέλεσμα το σώμα να καταναλώνει αποθέματα λίπους. Απάντησα: «Αυτό δεν είναι για μένα, είναι πολύ δύσκολο». Δεν μου αρέσει να περιορίζομαι, δεν θέλω να αντέξω την πείνα, δεν μπορώ να φανταστώ πώς μπορείς να ζυγίσεις κάθε συστατικό. Κι αν δεν φάω στο σπίτι; Ούτε όμως ήθελε να είναι πλήρης.

Εγκατέστησα την εφαρμογή My Fitness Pal, και πάλι κατόπιν συμβουλής των φίλων μου.

Δεν βρέθηκε εφαρμογή

Υπάρχει ένα δημοφιλές ανάλογο - FatSecret, και υπάρχουν πολλά άλλα. Πρέπει όμως να επιλέξετε την υπηρεσία που έχει τους περισσότερους χρήστες. Αυτό σημαίνει την ευρύτερη βάση προϊόντων και πιάτων.

Από την πρώτη κιόλας μέρα φάνηκε ότι δεν υπάρχει «τενεκέ» στον υπολογισμό των θερμίδων. Το My Fitness Pal γνωρίζει όλα τα προϊόντα που πωλούνται σε καταστήματα σε οποιαδήποτε χώρα, μπορείτε να γράψετε σε οποιαδήποτε γλώσσα. Υπάρχει επίσης συσκευή ανάγνωσης γραμμωτού κώδικα.

Με τα έτοιμα γεύματα, επίσης, τίποτα περίπλοκο. Το πρόγραμμα ξέρει τα πάντα: ακόμα και shawarma, ακόμα και ριζότο, ακόμα και κοτολέτες. Προφανώς, η κοτόσουπα σας είναι διαφορετική σε θερμίδες από αυτές που πρόσθεσε κάποιος στο πρόγραμμα. Και λοιπόν? Ο σκοπός της μέτρησης των θερμίδων δεν είναι να υπολογίζει τα πάντα με επιστημονική ακρίβεια. Και στο να μην τρώω υπερβολικά. Μια πρόχειρη εκτίμηση είναι ήδη καλή.

Φυσικά, είναι σημαντικό να γνωρίζετε το βάρος των μερίδων. Μια ζυγαριά κουζίνας θα σας βοηθήσει σε αυτό. Στην αρχή δεν τα είχα, το κατάλαβα με το μάτι. Εδώ είναι μια φέτα ψωμί περίπου 20 g, εδώ είναι ένα μπολ σούπας περίπου 300 g, και ούτω καθεξής. Τον πρώτο μήνα της μέτρησης των θερμίδων, έχασα 4 κιλά, κάτι που μιλά για τα οφέλη ακόμη και των πρόχειρων υπολογισμών. Και θα το συνηθίσεις: μπορείς να ζυγίσεις το φαγητό για μερικούς μήνες, μετά μπορείς να προσδιορίσεις τις μερίδες με το μάτι.

Μερικοί άνθρωποι μπερδεύονται ότι το My Fitness Pal παραιτείται από πολλές επιλογές κατά την αναζήτηση. Και η περιεκτικότητα σε θερμίδες του ίδιου πιάτου / προϊόντος μπορεί να διαφέρει. Αυτό είναι εντάξει, επιλέγω τον μέσο όρο.

Προσοχή στις μονάδες μέτρησης. Τις περισσότερες φορές είναι 100 g, αλλά μπορεί να υπάρχει διαφορετικό βάρος ή μία συσκευασία, ένα τεμάχιο… Ας πούμε ότι προσθέτετε ζυμαρικά, η περιεκτικότητα σε θερμίδες αναγράφεται ανά 100 g, και έχετε 120 g. Στον "αριθμό μερίδων " πεδίο, γράψτε 1, 2. Αν θα ήταν 40 γραμμάρια, τότε 0, 4 μερίδες.

Η εφαρμογή θυμάται όλα τα προϊόντα που βρέθηκαν και άλλα μηνύματα. Ως αποτέλεσμα, χρειάζονται δευτερόλεπτα για να μετρηθούν οι θερμίδες!

Πώς να υπολογίσετε το όριο των θερμίδων σας για απώλεια βάρους

Όταν το ξεκινάτε για πρώτη φορά, το My Fitness Pal καθορίζει τη βέλτιστη πρόσληψη θερμίδων για εσάς. Ενδιαφέρεστε για το ύψος, το βάρος, το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Ρωτάει ποιος είναι ο στόχος - να διατηρήσετε βάρος, να χάσετε βάρος, να κερδίσετε βάρος - και πόσο γρήγορα θέλετε να τον πετύχετε. Ανάλογα με αυτό, δίνει έναν αριθμό. Ξεκίνησα με 1.580 kcal, έχασα βάρος τέλεια - μείον 2–4 κιλά το μήνα.

Δεν συνιστώ να θέσετε μη ρεαλιστικούς στόχους: το πρόγραμμα μπορεί να σας δώσει ένα όριο 1.200-1.300 kcal. Θα είναι δύσκολο να το τηρήσετε, θέλετε να υποφέρετε συνεχώς από την πείνα; Αυτό είναι επιβλαβές και η πιθανότητα βλαβών με μια τέτοια δίαιτα είναι υψηλή.

Όσο πιο ήσυχα πας, τόσο πιο μακριά θα φτάσεις. Περίπου 1.500 kcal είναι η καλύτερη επιλογή.

Και το πρόγραμμα προσφέρει επίσης την αφαίρεση θερμίδων από τις καταναλωθείσες. Δεν το κάνω αυτό. Το ποσοστό έχει ήδη υπολογιστεί με βάση τη δραστηριότητά σας. Υπάρχουν περισσότερες δραστήριες μέρες, αλλά υπάρχουν και λιγότερες. Επιπλέον, οι θερμίδες που καίγονται (τρέξιμο, άσκηση) δεν μπορούν να υπολογιστούν με ακρίβεια.

Το My Fitness Pal λαμβάνει υπόψη όχι μόνο τις θερμίδες, αλλά και τη σύνθεση των προϊόντων: πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες. Το πρόγραμμα επαινεί αν τρώτε σωστά και κάνει σχόλια εάν υπερβείτε τον κανόνα για λίπη, ζάχαρη και άλλα όχι πολύ χρήσιμα πράγματα. Για όσους επιθυμούν να διατηρήσουν την τέλεια ισορροπία του BJU, η εφαρμογή είναι εξαιρετική.

Πώς άλλαξα τη διατροφή μου

Ξέρετε τι είναι καλό στην καταμέτρηση θερμίδων; Αυτή δεν είναι μια δίαιτα που με κάποιο τρόπο περιορίζει (κάποια φαγητά δεν τρώνε, δεν τρώνε μετά από τόσα πολλά κ.ο.κ.) και απαιτεί μαγείρεμα σύμφωνα με συνταγές. Μπορείτε να φάτε τα πάντα. Τουλάχιστον κέικ. Αλλά αυστηρά εντός των ορίων σου. Εδώ αποδεικνύεται ότι δεν είναι ρεαλιστικό να το κρατάς με κέικ. Ένα μικρό κομμάτι - 400-600 kcal. Και, για παράδειγμα, βραστά λαχανικά με κοτόπουλο - περίπου 300-400 kcal. Ταυτόχρονα, μετά το κέικ, μετά από 2-3 ώρες, θέλεις να ξαναφάς!

Αρνήθηκα τα γλυκά. Αυτά είναι κέικ, και σοκολάτες, και μπισκότα, και γιαούρτια φρούτων και ρολά. Υπάρχουν πολλές θερμίδες, λίγο νόημα. Άλλαξε γνώμη για τα σνακ. Παλαιότερα αγόραζα σοκολάτες, σνακ για πηγμένο γάλα για τυρί, γλυκά γιαούρτια. Τώρα - κεφίρ, αλλά είναι καλύτερο να είστε υπομονετικοί και να τρώτε κανονικά στο σπίτι. Εισήγαγε περισσότερα λαχανικά στη διατροφή. Για τα υπόλοιπα, έτρωγε το ίδιο όπως πριν, αλλά μείωσε τη μερίδα.

Ήταν δύσκολο να περιοριστείς; Ίσως τις πρώτες δύο εβδομάδες. Και τότε το σώμα συνήθισε να μην τρέφεται πια «για σφαγή» και άρχισε να αρκείται σε αυτά που τους έδιναν.

Είναι πολύ σημαντικό να πίνετε πολύ. Λίγη πείνα; Πιείτε ζεστό τσάι ή νερό.

Πρέπει να κανονίσω ένα cheat meal;

Εσύ αποφασίζεις. Ήμουν αυστηρός με τον εαυτό μου: αν χάσω βάρος, χάνω κιλά. Και όχι «μία φορά την εβδομάδα τρώω ότι θέλω». Τη μία δίνεις ρεπό, την άλλη και στο τέλος θα σκοράρεις. Μετρήστε τις θερμίδες κάθε μέρα, διατηρήστε τον κανόνα κάθε μέρα (συν ή πλην 100 kcal δεν είναι τρομακτικά).

Πήρατε σοκολάτα στη δουλειά; Οχι ευχαριστώ. Έχετε καλέσει για επίσκεψη; Μπορείτε να «οικονομήσετε» σε πρωινό-μεσημεριανό και να έχετε ένα πλούσιο δείπνο. Αλλά είναι καλύτερα να αρνηθείτε το επιδόρπιο - ο κόσμος δεν θα καταρρεύσει.

Και να έχετε κατά νου: το αλκοόλ είναι πλούσιο σε θερμίδες. Για παράδειγμα, μερικά ποτήρια μπύρας - περίπου 500 kcal, όπως ένα πλήρες γεύμα ή δείπνο.

Τα αποτελέσματα και η διατήρηση του βάρους μου

Στην αρχή έχασα 3-4 κιλά το μήνα, αργότερα - 1-2 κιλά. Έκανα προπόνηση τρεις φορές την εβδομάδα. Σε έξι μήνες, ξαναπήρα το κανονικό μου βάρος και σε άλλους τρεις μήνες έφτασα στο ιδανικό. Το καλύτερο κίνητρο είναι όταν βλέπεις μια όμορφη φιγούρα στον καθρέφτη, όταν οι φίλοι σου κάνουν κομπλιμέντα, όταν αγοράζεις νέα ρούχα δύο νούμερα μικρότερα, όταν νιώθεις σωματικά καλύτερα.

Έχω χάσει 18 κιλά και έχω κρατήσει το βάρος. Μετράω ακόμα θερμίδες; Ναί. Και θα το κάνω σε όλη μου τη ζωή (όπως και να προπονούμαι). Ανέβασα το όριο στο επίπεδο "υποστήριξης" - 2.000 kcal. Μετά από έξι μήνες ελλείμματος, αυτό είναι πολύ! Μπορώ να αντέξω οικονομικά μεγάλες μερίδες, επιδόρπια. Αλλά με μέτρο, το βασικό είναι να μην τρώμε υπερβολικά, γι' αυτό νομίζω. Και είναι επίσης σημαντικό να μην τρώτε αν δεν σας αρέσει, γιατί αυτό είναι ένας άμεσος δρόμος για την υπερκατανάλωση τροφής.

Αν έχετε κι εσείς κάποιο πρόβλημα που είχα, τότε θέλω να πω: είναι εύκολο να αναλάβετε τον εαυτό σας, να εγκαταλείψετε και τα γλυκά (μπορείτε να το επιστρέψετε αργότερα), να παρακολουθείτε τι τρώτε με ένα έξυπνο πρόγραμμα είναι εύκολο. Τα πρώτα αποτελέσματα, η απόλαυση των φίλων θα ευχαριστήσει. Θα νιώσετε καλύτερα, θα νιώσετε πιο χαρούμενοι και σίγουροι. Και δεν είναι καθόλου απαραίτητο να μετράτε θερμίδες - επιλέξτε τη μέθοδο απώλειας βάρους που σας ταιριάζει καλύτερα. Καλή τύχη!