Πώς να γίνετε δυνατός, όχι μόνο μυώδης

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Δείτε πώς μπορείτε να σηκώσετε περισσότερα.

Πώς διαφέρουν οι προπονήσεις για τη δύναμη και το μέγεθος των μυών

Γενικά, η προπόνηση μυϊκής δύναμης και μεγέθους είναι παρόμοια, με αμφότερους τους τρόπους προπόνησης με αντίσταση για κόπωση των μυών και ανάπαυση για μυϊκή αποκατάσταση. Η διαφορά είναι ότι για μια όμορφη ανακούφιση αρκεί να κουράσει το σώμα. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με βαριά, μεσαία ή ακόμα και ελαφριά βάρη - εάν οι μυϊκές ίνες φορτωθούν αρκετά, θα μεγαλώσουν.

Η κούραση παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην προπόνηση δύναμης, αλλά παράγοντες όπως:

• Το έργο του νευρικού συστήματος. Όσο περισσότερες μυϊκές ίνες μπορεί να διεγείρει το νευρικό σύστημα, τόσο περισσότερη δύναμη θα παράγουν. Επομένως, δεν αρκεί να αυξήσετε τον όγκο των μυών - πρέπει επίσης να πιέσετε το κεντρικό νευρικό σύστημα να τους ενεργοποιήσει στο έπακρο.
• Δυσκαμψία τενόντων. Όσο πιο γρήγορα συσπάται ένας μυς, τόσο λιγότερη δύναμη παράγει. Σε απάντηση στην προπόνηση δύναμης, οι τένοντες γίνονται πιο άκαμπτοι και περιορίζουν τον ρυθμό συστολής, γεγονός που επιτρέπει στους μύες να απελευθερώσουν περισσότερη δύναμη.
• Ενδομυϊκός συντονισμός. Στο σώμα μας υπάρχουν μύες που εκτελούν αντίθετες λειτουργίες - ανταγωνιστές. Για παράδειγμα, ο ώμος κάμπτει τον δικέφαλο μυ και ο τρικέφαλος κάμπτεται (και είναι ο ανταγωνιστής του). Ο τετρακέφαλος εκτείνεται το γόνατο και οι μύες στο πίσω μέρος του μηρού κάμπτονται. Για να πάει όλη η δύναμη που παράγει ο μυς σε καλό σκοπό, ο ανταγωνιστής του πρέπει να χαλαρώσει και να μην παρεμβαίνει. Όσο καλύτερος είναι ο συντονισμός μεταξύ των μυϊκών ομάδων, τόσο περισσότερο βάρος μπορείτε να σηκώσετε.

Για να αντλήσετε όλες τις απαραίτητες ιδιότητες για την ανάπτυξη της δύναμης, πρέπει να εκπαιδεύσετε με συγκεκριμένο τρόπο.

Πώς να ασκηθείτε για να αυξήσετε τη δύναμη

Ακολουθήστε την αρχή των προδιαγραφών

Μπορείτε να χτίσετε τους τετρακέφαλους σας εξίσου καλά σε διαφορετικές κινήσεις, αλλά για την ανάπτυξη της δύναμης είναι σημαντικό να εστιάσετε στην άσκηση ακριβώς στην οποία θέλετε να βελτιώσετε την απόδοσή σας.

Έτσι, εάν σκοπεύετε να αυξήσετε το 1RM στο πίσω squat σας, κάντε το πίσω squat. αν ο στόχος σου είναι να πατήσεις 200 κιλά από το στήθος, κάνε τον πάγκο στην προπόνηση.

Αυτό δεν σημαίνει ότι ολόκληρο το πρόγραμμά σας πρέπει να αποτελείται από μία ή δύο ασκήσεις.

Μπορείτε και μάλιστα πρέπει να κάνετε πρόσθετη δουλειά, εστιάζοντας στα αδύνατα σημεία σας. Για παράδειγμα, για την πρέσα στον πάγκο, δεν είναι μόνο οι ποδιές και οι τρικέφαλοι, αλλά και οι ώμοι και ο ραχιαίος πλατύς, ώστε να μπορείτε εύκολα να προσθέσετε διάφορες σειρές, έλξεις και επεκτάσεις στην προπόνησή σας - και να επωφεληθείτε από αυτό.

Αλλά οι κύριες κινήσεις σας - αυτές στις οποίες θέλετε να αυξήσετε το 1RM - θα πρέπει να είναι βασικές. Εντάξτε τα σε κάθε προπόνηση και κάντε τα στην αρχή, όσο το κεντρικό νευρικό σύστημα και οι μύες είναι ακόμα φρέσκοι.

Χρησιμοποιήστε μεγάλα βάρη μερικές φορές

Η ένταση της προπόνησης είναι πολύ σημαντική για την ανάπτυξη της δύναμης. Σε φορτία ισχύος, θα εξαρτηθεί από το βάρος εργασίας - όσο υψηλότερο είναι, τόσο μεγαλύτερη είναι η ένταση.

Σε σύγκριση με τη χρήση μεσαίου και μικρού βάρους, η εργασία με βαρύ εξοπλισμό (80-90% του 1RM) εκπαιδεύει το νευρικό σύστημα να χρησιμοποιεί περισσότερες μυϊκές ίνες, αυξάνει τη ακαμψία των τενόντων και τον αριθμό των γρήγορων μυϊκών ινών τύπου IIA που απαιτούνται για την παραγωγή μέγιστης δύναμης.

Κάντε τρία σετ των δύο έως πέντε επαναλήψεων με 80-85% του 1RM και ξεκουραστείτε 3-5 λεπτά μεταξύ των σετ.

Πολυάριθμες μελέτες,,, αποδεικνύουν ότι ακριβώς αυτή η προπόνηση αναπτύσσει τη δύναμη πιο αποτελεσματικά.

Αφιερώστε χρόνο για την τεχνική

Η τεχνική δεν επηρεάζει την ικανότητα των μυών να παράγει δύναμη, αλλά καθορίζει επίσης σε μεγάλο βαθμό την απόδοση της δύναμής σας. Τα ελαττώματα στην τεχνική καθιστούν δύσκολη την πλήρη συνειδητοποίηση των δυνατοτήτων των μυών.

Για να εξαλείψετε τις ανακρίβειες, συνεργαστείτε με έναν προπονητή που έχει εμπειρία στην εργασία με αθλητές δύναμης. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, μελετήστε τα σεμινάρια σχετικά με το θέμα, κινηματογραφήστε τον εαυτό σας στο τηλέφωνο και ψάξτε μόνοι σας για λάθη.

Απλώς εγγράψτε βίντεο από εργασίες με μεγάλα βάρη κοντά στο 1RM σας - εκεί είναι όπου όλα τα τεχνικά ελαττώματα εκδηλώνονται πιο ξεκάθαρα.

Επικεντρωθείτε σε εξωτερικά αντικείμενα

Ενώ κινείστε, μπορείτε να εστιάσετε στην εργασία των μυών - «σφίξτε τους δικέφαλους μυς με όλη σας τη δύναμη» - ή σε μια συγκεκριμένη εργασία όπως «σπρώξτε το πάτωμα με τα πόδια σας».

Η έρευνα δείχνει ότι η εστίαση σε εξωτερικά αντικείμενα και εργασίες αυξάνει τον ενδομυϊκό συντονισμό και προάγει την ανάπτυξη της δύναμης.

Μην σκέφτεστε τους μύες σας - αφήστε το σώμα σας να αποφασίσει τι θα τεντώσει και πότε. Αντίθετα, εστιάστε σε μια συγκεκριμένη εργασία: «σπρώξτε τους γλουτούς στον πάγκο», «σφίξτε τη μπάρα», «σπρώξτε το πάτωμα με τα πόδια σας».

Δοκιμάστε τη μέθοδο δυναμικής προσπάθειας

Η ουσία της είναι να εκτελείς μια άσκηση με ελαφριά βάρη (30-50% του 1RM), αλλά ταυτόχρονα να κινείσαι όσο πιο γρήγορα γίνεται.

Αυτή η προπόνηση χρησιμοποιείται για την ανάπτυξη ικανοτήτων ταχύτητας-δύναμης, οι οποίες είναι χρήσιμες σε αθλήματα που περιλαμβάνουν άλματα και σύντομα σπριντ, ρίψεις, χτυπήματα και άλλες εργασίες στις οποίες χρειάζεται να ασκήσετε τη μέγιστη δύναμη στο συντομότερο χρόνο.

Οι δυναμικές προσπάθειες εκπαιδεύουν το νευρικό σύστημα να εμπλέκει γρήγορα πολλές μυϊκές ίνες ταυτόχρονα. Αυτό θα σας φανεί χρήσιμο όταν σηκώνετε μεγάλα βάρη και θα βελτιώσει τον ενδομυϊκό συντονισμό - την ικανότητα να απενεργοποιείτε ανταγωνιστές που μπορούν να παρεμβαίνουν έγκαιρα στην κίνηση.

Ο συγγραφέας της αθλητικής έρευνας Chris Beardsley υποστήριξε ότι η δυναμική προσπάθεια θα ωφελήσει τους αθλητές που δεν έχουν επικεντρωθεί ποτέ στην ανάπτυξη ταχύτητας-δύναμης. Εάν ένα άτομο ήρθε στα αθλήματα εξουσίας, για παράδειγμα, από πολεμικές τέχνες ή ποδόσφαιρο, η εν λόγω μέθοδος δεν θα του δώσει ειδικά πλεονεκτήματα.

Προσθέστε δυναμική προσπάθεια στις προπονήσεις σας αν δεν έχετε δοκιμάσει εκρηκτικές ασκήσεις στο παρελθόν ή ασχολείστε με αθλήματα όπου η ταχύτητα είναι σημαντική καθώς και η δύναμη.

Κάνετε άλματα πάνω από το λόφο και μέσα στην τρύπα, σπριντ με ή χωρίς έλκηθρα, προπόνηση δύναμης με 30-40% του 1RM με εκρηκτικό τρόπο - αυτά είναι τα βάρη που σας επιτρέπουν να αναπτύξετε τη μέγιστη ισχύ στην άσκηση. Όταν πρόκειται για σετ και επαναλήψεις, μην κάνετε πολλά - τρία σετ από δύο έως πέντε φορές θα είναι αρκετά.

Λάβετε υπόψη ότι η εκρηκτική προπόνηση θα κουράσει πολύ το νευρικό σύστημα. Για να μην τραυματιστείτε και να μην μειώσετε την απόδοση σε βαριές ασκήσεις, προσθέστε δυναμικές προσπάθειες όχι περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα.

Συμπεριλάβετε την εκκεντρική προπόνηση

Υπάρχουν διαφορετικές επιλογές για την τάση των μυϊκών ινών: ομόκεντρες προσπάθειες - όταν ο μυς βραχύνεται κατά τη σύσπαση. εκκεντρικό - όταν επιμηκύνεται. ισομετρική - όταν δεν αλλάζει το μήκος.

Η εκκεντρική προπόνηση είναι μια μέθοδος εργασίας κατά την οποία η έκκεντρη φάση της άσκησης είναι βαρύτερη ή μεγαλύτερη από την ομόκεντρη. Για παράδειγμα, όταν σηκώνετε έναν αλτήρα για δικέφαλους μυς για 2 δευτερόλεπτα και τον επιστρέφετε πίσω για 6 δευτερόλεπτα.

Κατά τη διάρκεια της έκκεντρης σύσπασης, ο μυς παράγει 20-60% περισσότερη δύναμη, κουράζεται πιο γρήγορα και καταστρέφεται πιο σημαντικά. Ως αποτέλεσμα, οι δείκτες δύναμης αυξάνονται σε όλες τις φάσεις της άσκησης.

Για παράδειγμα, σε μια μελέτη, σε διάστημα τεσσάρων εβδομάδων εκκεντρικής προπόνησης, οι συμμετέχοντες αύξησαν τη δύναμη 2-4% περισσότερο από εκείνους που ασκούνταν με τυπική προπόνηση. Τα αποτελέσματα ήταν ακόμη καλύτερα για έμπειρους αθλητές: σε τέσσερις εβδομάδες στην εκκεντρική ομάδα, το 1RM στο squat αυξήθηκε κατά 8% περισσότερο από ό,τι σε αυτούς που έκαναν το κανονικό πρόγραμμα.

Μια ανασκόπηση 20 επιστημονικών μελετών διαπίστωσε ότι όταν χρησιμοποιείτε μεγάλα βάρη (υψηλής έντασης), η εκκεντρική προπόνηση παρέχει μεγαλύτερα κέρδη σε δύναμη από την παραδοσιακή προπόνηση.

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να προσθέσετε εκκεντρικότητα στο πρόγραμμά σας:

1. Εξασκηθείτε στο ομόκεντρο με δύο άκρα και στο εκκεντρικό με ένα. Για παράδειγμα, σηκώστε έναν αλτήρα και με τα δύο χέρια και χαμηλώστε τον με το ένα. Χρησιμοποιήστε το 70-80% του 1RM, μετρήστε μέχρι το πέντε σιωπηλά σε έκκεντρη φάση. Αυτή η μορφή μπορεί να χρησιμοποιηθεί για ασκήσεις δικέφαλου και τρικεφάλου με αλτήρες ή στο μπλοκ.
2. Χρησιμοποιήστε δύο κινήσεις: πολυαρθρικές και μονές. Κάντε το πρώτο με εκρηκτικό τρόπο, στο δεύτερο, κάντε μόνο την έκκεντρη φάση. Παραδείγματα: λήψη του στήθους + κύρτωμα των χεριών για δικέφαλους μυς με ευθεία λαβή. πρέσα πάγκου με στενή λαβή + προέκταση στον τρικέφαλο ξαπλωμένο. Κάντε τέσσερα έως πέντε σετ των πέντε επαναλήψεων με 90-110% του 1RM στη δεύτερη άσκηση (στην οποία θα κάνετε μόνο την έκκεντρη φάση).
3. Επεκτείνετε την έκκεντρη φάση. Αυτή είναι η πιο εύκολη επιλογή και λειτουργεί για κάθε κίνηση. Εκτελέστε την ομόκεντρη φάση με εκρηκτικό τρόπο και τεντώστε την έκκεντρη φάση για 6-12 δευτερόλεπτα. Πάρτε ένα βάρος που είναι 60–85% του 1RM - όσο μεγαλύτερο είναι το βάρος, τόσο μικρότερη είναι η έκκεντρη φάση. Για παράδειγμα, αν κάνετε οκλαδόν με το 85% του 1RM, κατεβείτε για 6 δευτερόλεπτα και εάν με το 60% του 1RM - 10-12 δευτερόλεπτα.
4. Αφήστε μόνο την αρνητική φάση … Σε αυτή την περίπτωση, το σετ σας θα αποτελείται μόνο από μία επανάληψη. Ρυθμίστε το βάρος σας στο 110-130% του 1RM και κάντε μια έκκεντρη φάση 4-10 δευτερολέπτων ανάλογα με το φορτίο. Μπορείτε λοιπόν να κάνετε, για παράδειγμα, πάγκο ή squats, αλλά μόνο σε power frame με στοπ ασφαλείας!

Όπως και με τα εκρηκτικά φορτία, οι εκκεντρικές ασκήσεις δεν πρέπει να γίνονται σε κάθε συνεδρία. Προσθέστε τα στο πρόγραμμά σας κάθε 1-2 εβδομάδες.

Πόσο συχνά να ασκείστε για να αυξήσετε τη δύναμη

Εξαρτάται από το επίπεδο δεξιοτήτων σας:

• Συνιστάται στους αρχάριους να ασκούνται τρεις φορές την εβδομάδα, να κάνουν τέσσερις προσεγγίσεις για κάθε μυϊκή ομάδα και να επιλέγουν το βάρος έτσι ώστε να είναι 60% του 1RM. Για μη εκπαιδευμένους ανθρώπους, αυτή η ένταση είναι αρκετά αρκετή για να εξασφαλίσει βιώσιμη ανάπτυξη στη δύναμη και στους μυς. Επιπλέον, τα ελαφρύτερα βάρη δεν θα επιτρέψουν τραυματισμό ενώ η τεχνική δεν είναι ακόμα στα καλύτερά της.
• Στους ερασιτέχνες αθλητές με μέσο επίπεδο προπόνησης συνιστάται να προπονούνται δύο φορές την εβδομάδα, να κάνουν τέσσερις προσεγγίσεις για κάθε μυϊκή ομάδα, αλλά ταυτόχρονα να χρησιμοποιούν ήδη το 80% του 1RM.
• Οι έμπειροι αθλητές θα πρέπει να προπονούνται δύο φορές την εβδομάδα και να κάνουν οκτώ σετ για κάθε μυϊκή ομάδα. Σε αυτή την περίπτωση, το βάρος στις ασκήσεις θα πρέπει να είναι 85% του 1RM.