20 burpees για άντληση όλου του σώματος

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Δεν θα βαρεθείτε ποτέ με αυτήν την άσκηση, γιατί ο αριθμός των παραλλαγών του burpee είναι σχεδόν ατελείωτος.

Κλασική τεχνική burpee

Κάντε ένα μερικό squat και χαμηλώστε τα χέρια σας στο πάτωμα.

Από αυτή τη θέση με ένα άλμα, πηγαίνετε στη θέση που βρίσκεται.

Λυγίστε τα χέρια σας και χαμηλώστε το σώμα σας προς τα κάτω, αγγίζοντας το πάτωμα με το στήθος σας. Μπορείτε επίσης να αγγίξετε το πάτωμα με το στομάχι και τους γοφούς σας.

Πιέστε τον εαυτό σας σε μια ξαπλωμένη θέση.

Με ένα άλμα, βάλτε τα πόδια σας στα χέρια σας. Μην λυγίζετε πολύ τα πόδια σας. Η γωνία στο γόνατο πρέπει να είναι όσο αμβλύ επιτρέπει το τέντωμα. Αυτό προστατεύει την άρθρωση του γόνατος κατά τη διάρκεια πολλαπλών επαναλήψεων.

Πήδα επάνω, ισιώνοντας πλήρως το σώμα σου και απλώνοντας τα χέρια σου πάνω από το κεφάλι σου.

Επιλογές Burpee

1. Burpee με τα πόδια ανοιχτά σε ξαπλωμένη θέση

Αφού έχετε πάρει το στήριγμα ενώ είστε ξαπλωμένοι, ανοίξτε τα πόδια σας με ένα άλμα και μετά συνδέστε τα πίσω με ένα άλμα. Στη συνέχεια, συνεχίστε με τα κλασικά burpees.

2. Burpee που πηδά στο κράσπεδο

Αντί για ένα κανονικό άλμα, πηδάτε σε μια δέσμη ή άλλο λόφο.

3. Μπέρπι με άλμα μπάρα

Αντί να πηδάτε κανονικά, πηδάτε πάνω από τη μπάρα και κάνετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.

4. Burpee με σηκωμένα χέρια στα push-ups

Όταν χαμηλώνετε στην ξαπλωμένη θέση, δεν χρειάζεται απλώς να αγγίζετε το πάτωμα με το στήθος σας, αλλά να ξαπλώνετε εντελώς πάνω του και να σηκώνετε τα χέρια σας. Στη συνέχεια εκτελείται το κλασικό burpee.

5. Burpee στο ένα πόδι

Κλασικά burpees, αλλά στο ένα πόδι. Το δεύτερο είναι στον αέρα καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.

6. Burpee άλματα από άκρη σε άκρη

Αντί για ένα κανονικό άλμα, πηδάτε στο πλάι και μετά εκτελείτε την άσκηση σε νέο μέρος.

7. Μπέρπι με εναλλασσόμενα πόδια σε άλμα

Αντί για ένα κανονικό άλμα, κάντε δύο άλματα με άλματα με αλλαγή ποδιών.

8. Burpee με τράβηγμα των γονάτων στο στήθος σε άλμα

Αυτή η άσκηση γίνεται πιο δύσκολη με το άλμα. Πηδάς ψηλότερα και στο άλμα τραβάς τα γόνατά σου στο στήθος.

9. Burpee από το ένα χέρι

Σε αυτή την άσκηση, δεν κάνετε push-ups, αλλά απλώς στέκεστε στο ένα χέρι, στη συνέχεια αντικαταστήστε τα πόδια σας και πηδήξετε επάνω, όπως στα κλασικά μπέρπι.

10. Burpee με άσκηση "Climber"

Εδώ το push-up αντικαθίσταται με την άσκηση «Rock climber». Κατά τα άλματα, η λεκάνη δεν πρέπει να προεξέχει προς τα πάνω. Κάντε τέσσερα άλματα και στη συνέχεια συνεχίστε με τα κλασικά burpees σας.

11. Burpee push-up με βαμβάκι

Αυτή είναι μια πιο δύσκολη εκδοχή του burpee, στην οποία το κανονικό push-up αντικαθίσταται με ένα βαμβακερό push-up. Κατεβαίνετε στο στήριγμα ξαπλωμένοι, κάνετε push-ups και τραντάζεστε προς τα πάνω, σηκώνοντας τα χέρια σας από το έδαφος και κάνοντας ένα χτύπημα κάτω από το στήθος σας. Μετά από αυτό, κάνεις ξανά push-ups και συνεχίζεις να κάνεις κλασικά burpees.

12. Μπέρπι με σκαλάκια

Πριν κάνετε push-up, πατάτε με τα πόδια και τα χέρια σας στο πλάι. Εάν περπατάτε προς τα δεξιά, κάντε ένα βήμα με το δεξί σας πόδι και ταυτόχρονα αντικαταστήστε το αριστερό με το δεξί σας χέρι. Στη συνέχεια, κάντε βήμα με το δεξί σας χέρι προς τα δεξιά και ταυτόχρονα αντικαταστήστε το αριστερό σας πόδι προς τα δεξιά. Μετά από αυτό, κάντε το κλασικό burpee. Εναλλακτικές πλευρές: burpees → βήματα προς τα δεξιά → burpees → βήματα προς τα αριστερά.

13. Burpee με ινδικά push-ups

Αντί για κανονικά push-ups, κάνετε ινδικά push-ups. Αντιπροσωπεύουν την έξοδο από τον σκύλο που βλέπει προς τα κάτω στον σκύλο που βλέπει προς τα πάνω και προς τα πίσω.

Από το στήριγμα ενώ είστε ξαπλωμένοι, σηκώστε τη λεκάνη προς τα πάνω, κρατήστε την πλάτη και τα χέρια σας ίσια, μπορείτε να λυγίσετε λίγο τα γόνατά σας και να σκίσετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα. Λυγίστε τα χέρια σας, αγγίζοντας σχεδόν το πάτωμα, πρώτα με το στήθος και μετά με το στομάχι σας, μετακινήστε το σώμα σας προς τα εμπρός και πηγαίνετε στην ακόλουθη θέση: η λεκάνη και οι γοφοί είναι κοντά στο πάτωμα, το σώμα είναι ελαφρώς ανυψωμένο στα χέρια. Επιστρέψτε στην αρχική θέση σπρώχνοντας τη λεκάνη προς τα πίσω. Μην γλιστράτε κοντά στο πάτωμα.

Μετά τα push-ups, κάντε τα κανονικά σας burpees.

14. Burpee με Jumping Jack

Κάντε κλασικά burpees, αλλά αντί να πηδήξετε, κάντε μερικά Jumping Jacks. Αρχική θέση - πόδια ενωμένα, χέρια κάτω. Με ένα άλμα, τοποθετήστε τα πόδια σας πιο φαρδιά από τους ώμους σας, ενώ σηκώνετε τα χέρια σας και χτυπάτε πάνω από το κεφάλι σας. Με το άλμα, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Κάντε τέσσερα άλματα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τον εαυτό σας στη θέση στήριξης και εκτελέστε burpees.

15. Burpee που πηδά στο κράσπεδο από διαφορετικές πλευρές

Η δυσκολία αυτής της άσκησης έγκειται στο γεγονός ότι πρέπει να πηδήξετε στην πλατφόρμα, η οποία βρίσκεται μπροστά, αριστερά και δεξιά. Αλλάζοντας πλευρά, θα πηδήξετε και μετωπικά και πλάγια.

Μετά από push-ups, πηδάτε στο κράσπεδο μπροστά σας και πηδάτε από την αριστερή πλευρά. Στη συνέχεια, μετά το push-up, πηδάτε στο κράσπεδο με τη δεξιά σας πλευρά και πηδάτε με την πλάτη σας. Στη συνέχεια, η άσκηση επαναλαμβάνεται, μόνο που πηδάτε όχι από τα αριστερά, αλλά από τη δεξιά πλευρά.

16. Burpee με περιστροφή 180 μοιρών

Αντί να πηδήξετε κανονικά, κάνετε άλμα στροφής 180 μοιρών.

17. Μπέρπι με πόδια έλξης στην οριζόντια μπάρα

Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνει κάτω από μια οριζόντια μπάρα. Μετά τα push-ups, αντικαθιστάτε τα πόδια σας, πηδάτε στην ανάρτηση στην οριζόντια ράβδο και σηκώνετε τα πόδια σας στην εγκάρσια ράβδο. Μετά από αυτό, πηδήξτε, βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα, πηγαίνετε στον πάγκο και συνεχίστε να κάνετε burpees.

18. Burpee με pull-ups

Άλλη μια άσκηση δίπλα στην οριζόντια μπάρα. Εδώ, αντί για ένα κανονικό άλμα, τραβάς τον εαυτό σου προς τα πάνω.

19. Μπέρπι με ιατρική μπάλα

Ξεκινάτε την άσκηση ενώ στέκεστε με μια ιατρική μπάλα στα χέρια σας. Αρχικά, βάζετε την ιατρική μπάλα στο πάτωμα, ακουμπάτε πάνω της με τα χέρια σας και με ένα άλμα πηγαίνετε στην ξαπλωμένη θέση. Στη συνέχεια, βάλτε το ένα χέρι στο πάτωμα, το άλλο παραμένει στο medball, κάντε push-ups και επιστρέψτε το χέρι σας από το πάτωμα στο Medball. Με ένα άλμα, αντικαταστήστε τα πόδια σας και πηδήξτε επάνω, μεταφέροντας την ιατρική μπάλα πάνω από το κεφάλι σας.

20. Μπέρπι με αλτήρες

Σε αυτή την άσκηση, εκτελείτε burpees χωρίς να αφήσετε τους αλτήρες. Κατά τη διάρκεια του άλματος, δεν χρειάζεται να βάλετε τα χέρια σας με αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας. Κρατήστε τα κοντά στο σώμα σας με τα χέρια κάτω.

Πώς να δημιουργήσετε τις δικές σας παραλλαγές burpee

Συνδυάζοντας διαφορετικούς τύπους push-ups και άλλες ασκήσεις, μπορείτε να δημιουργήσετε αμέτρητες παραλλαγές burpee. Περιπλέκετε τα burpees με medballs, πλατφόρμες Bosu, ζώνες αντίστασης, στοπ, kettlebells, δοκιμάστε δύσκολα push-ups, αλλάξτε τα συνηθισμένα σας άλματα σε άλλες ασκήσεις: πετώντας μια ιατρική μπάλα στον τοίχο, διάφορα άλματα και βήματα.

Ο αριθμός των παραλλαγών περιορίζεται μόνο από τη φαντασία σας. Μπορείτε να αλλάζετε τους τύπους burpees τουλάχιστον κάθε μέρα, να περιπλέκετε το έργο σας και να συνεχίσετε να αντλείτε δύναμη και αντοχή.