Πώς να χτίσετε μυς ασκώντας με το δικό σας βάρος

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Η προπόνηση με σωματικά βάρη βοηθά στην αύξηση της δύναμης και ακόμη και στην ανάπτυξη μυϊκής μάζας, αλλά πρέπει να το κάνετε με συγκεκριμένο τρόπο, ακολουθώντας μερικούς κανόνες.

Ακολουθούν επτά κανόνες από τον Danny Kavadlo, διάσημο αθλητή καλαισθησίας και συγγραφέα του Pure Strength Without Exercise Equipment, Diet, and Stimulants. Αυτές οι συμβουλές θα σας βοηθήσουν να μεγιστοποιήσετε την προπόνησή σας και να χτίσετε το σώμα σας χωρίς να χρειάζεστε επιπλέον εξοπλισμό.

Κανόνας 1. Αυξήστε το φορτίο

Όλοι οι bodybuilders αυξάνουν σταδιακά το φορτίο για να συνεχίσουν να αναπτύσσονται οι μύες. Όταν χρησιμοποιείτε εξωτερική αντίσταση, δεν χρειάζεται φαντασία και δημιουργικότητα. Απλά πρέπει να προσθέσετε βάρος στη μπάρα, να πάρετε αλτήρες ή μεγαλύτερα βάρη.

Για όσους έχουν το δικό τους βάρος, αυτό είναι λίγο πιο δύσκολο. Δεδομένου ότι δεν μπορείτε να αυξήσετε αμέσως το σωματικό σας βάρος, θα πρέπει να τροποποιήσετε την ίδια την άσκηση. Εδώ είναι μερικές επιλογές:

1. Αυξήστε τη δυσκολία των ασκήσεων … Τα push-ups upland μπορούν να αντικατασταθούν με push-ups σταντ. Υπάρχει πάντα μια πιο δύσκολη άσκηση.
2. Αυξήστε το τελικό φορτίο των άκρων … Αντικαταστήστε τα lunges με squats με ένα πόδι. Το φορτίο στο πόδι θα αυξηθεί.
3. Αυξήστε το εύρος της κίνησής σας … Εάν είστε καλοί στο τράβηγμα μέχρι το πηγούνι, δοκιμάστε το τράβηγμα στο στήθος.

Κανόνας 2: Χρησιμοποιήστε μεσαίες επαναλήψεις

Η απόλυτη προπόνηση δύναμης χρησιμοποιεί μικρό αριθμό επαναλήψεων με υψηλό φορτίο. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να επιλέξετε μια τόσο δύσκολη έκδοση της άσκησης που να την κάνετε όχι περισσότερες από πέντε φορές στην προσέγγιση.

Όταν πρόκειται για bodybuilding με το δικό σας βάρος, χρειάζεστε περισσότερες επαναλήψεις. Ο Danny Cavadlo συνιστά να χρησιμοποιείτε 8-12 επαναλήψεις με το 60-80% του 1RM σας. Είναι σημαντικό οι τελευταίες επαναλήψεις στο σετ να είναι πραγματικά δύσκολες για εσάς. Αυτό θα αυξήσει τη βλάβη στις μυϊκές ίνες, που θα ενεργοποιήσει τον μηχανισμό της μυϊκής υπερτροφίας.

Φαίνεται ότι είναι πολύ δύσκολο να προσδιοριστεί το ποσοστό του μέγιστου φορτίου στην οριζόντια ράβδο. Στην πραγματικότητα, αυτό δεν ισχύει. Απλώς επιλέξτε τη δυσκολία με την οποία μπορείτε να κάνετε την άσκηση μόνο 8-12 φορές, τηρώντας τη σωστή τεχνική. Αυτό θα είναι το 60-80% του 1RM σας.

Εάν μπορείτε να κάνετε την άσκηση 20 φορές, ήρθε η ώρα να την κάνετε πιο δύσκολη. Αν, αντίθετα, μετά από τρεις επαναλήψεις η τεχνική αρχίσει να υποφέρει, επιλέξτε την απλούστερη επιλογή.

Κανόνας 3. Μοιραστείτε το φορτίο

Οι περισσότερες ασκήσεις calisthenics περιλαμβάνουν όλες τις μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Αυτό είναι υπέροχο εάν θέλετε απλώς να διατηρήσετε τον εαυτό σας τονισμένο και να αναπτύξετε λειτουργική δύναμη, αλλά μπορεί να σας εμποδίσει εάν ο στόχος σας είναι να χτίσετε μυς.

Για να αναπτυχθούν οι μύες, πρέπει να δουλέψετε σκληρότερα πάνω τους. Οι προπονήσεις που στοχεύουν σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες ή διασπάσεις bodybuilding λειτουργούν καλά για αυτό.

Εδώ είναι δύο κλασικά χωρίσματα:

1. Άνω σώμα / κάτω μέρος του σώματος.
2. Push-ups / pull-ups / πόδια.

Εάν χρησιμοποιείτε το πρώτο split, είναι απλό: όταν εκπαιδεύετε τα πόδια σας, τα χέρια σας ξεκουράζονται και το αντίστροφο. Στο δεύτερο κλασικό split, γυμνάζετε το στήθος και τους τρικέφαλους ξεχωριστά την ημέρα του push-up, την πλάτη και τους δικέφαλους μυς την ημέρα του pull-up και τα πόδια την τρίτη μέρα. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, οι μύες σας θα έχουν απλώς χρόνο για να ανακάμψουν.

Κανόνας 4. Μην φοβάστε να πάρετε βάρος

Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων. Αλλά να είστε προετοιμασμένοι για το γεγονός ότι μαζί με τους μύες θα κερδίσετε λίπος.

Φυσικά, κάθε άτομο έχει τα δικά του φυσιολογικά χαρακτηριστικά, αλλά η απόκτηση άπαχης μυϊκής μάζας χωρίς κάποια ποσότητα λίπους δεν είναι ρεαλιστική. Αυτός είναι ο λόγος που οι άνθρωποι αποκτούν πρώτα μυϊκή μάζα και μετά χάνουν λίπος. Δεν μπορείτε να το κάνετε ταυτόχρονα, γι' αυτό χτίστε τη διατροφή σας με βάση αυτό που κάνετε αυτή τη στιγμή - αποκτώντας μυϊκή μάζα ή στεγνώνοντας.

Αποδεχτείτε ότι η εμφάνιση του στεγνού, σμιλεμένου σώματός σας μπορεί να αλλοιωθεί ελαφρώς όταν είστε με βάρος. Απλώς θυμηθείτε ότι το κάνετε αυτό για να χτίσετε μυς. Όταν αλλάξετε τη διατροφή σας, το λίπος θα φύγει, αλλά η μυϊκή μάζα παραμένει.

Κανόνας 5. Να είστε δημιουργικοί με τα κλασικά

Ο Danny Cavadlo προσεγγίστηκε κάποτε από έναν νεαρό εργάτη, τον Alex Ceban. Ήταν ένας αληθινός καθαριστής στην προπόνηση καλαισθησίας και προετοιμάστηκε για τον πρώτο του αγώνα bodybuilding χρησιμοποιώντας αποκλειστικά το σωματικό του βάρος.

Ο Άλεξ μπορούσε να κάνει τα πάντα, από push-up με το ένα χέρι μέχρι squats με το ένα πόδι, αλλά του έλειπε η γνώση της μεμονωμένης προπόνησης. Γύρισε στον Kavadlo για να ανακαλύψει τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις σωματικού βάρους που θα τον βοηθήσουν να εργαστεί στο τραπεζοειδές.

Ο Danny Cavadlo τον συμβούλεψε να κάνει μια τροποποιημένη εκδοχή του push-up του handstand. Για να χρησιμοποιήσετε περισσότερο το τραπεζοειδές, πρότεινε να βάλετε τα χέρια σας σε ψηλές στάσεις. Αυτό βοήθησε στην αύξηση του εύρους κίνησης και στη μετατόπιση του φορτίου από τα δέλτα στο τραπεζοειδές. Συμβούλεψε επίσης έλξεις με φαρδιά λαβή.

Χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό του βάρος, ο Alex προετοιμάστηκε για τον διαγωνισμό και κατέλαβε την πρώτη θέση στο WNBF Amateur Men's Physique.

Όπως μπορείτε να δείτε, η προπόνηση με σωματικό βάρος είναι αρκετή για να απελευθερώσει τις δυνατότητες του σώματός σας. Μείνετε δημιουργικοί, τότε μπορείτε πάντα να φορτώσετε περισσότερο τις επιθυμητές μυϊκές ομάδες.

Κανόνας 6. Η προπόνηση πρέπει να είναι σκληρή

Αυτός είναι ο πιο σημαντικός κανόνας στη λίστα. Χωρίς σκληρή δουλειά, δεν θα υπάρχουν αποτελέσματα. Αν δεν νιώθετε ένταση κατά τη διάρκεια της προπόνησης, τότε γλιτώνετε τον εαυτό σας.

Δεν πρέπει να κάνετε απλώς κάποιες κινήσεις, αλλά να κάνετε προσπάθειες και να σπαταλάτε τον χρόνο σας. Μόνο η έντονη και τακτική άσκηση σε συνδυασμό με τη σωστή διατροφή θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους σας.