Πώς να φτιάξετε τα χέρια σας με το δικό σας βάρος

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Τα μεγάλα και δυνατά μπράτσα είναι ουσιαστικά ο # 1 στόχος για τους νεοφερμένους στο bodybuilding. Ταυτόχρονα, οι πιο έμπειροι αθλητές δεν αντιτίθενται στην αύξηση της δύναμης και του όγκου των μυών των χεριών. Έτσι, εάν η εργασία με υλικά ζύγισης δεν είναι για εσάς, αλλά θέλετε ογκώδη χέρια, το Lifehacker σας λέει τι να κάνετε.

Σε αντίθεση με την κοινή παρανόηση, είναι αδύνατο να σηκώσετε τα χέρια σας χωριστά από ολόκληρο το σώμα. Οι μύες των χεριών αποτελούν περίπου το 5-15% (ανάλογα με τα ατομικά χαρακτηριστικά και το επίπεδο φυσικής κατάστασης του αθλητή) της συνολικής μυϊκής μάζας και αναπτύσσονται σε συνδυασμό με τους υπόλοιπους μύες του σώματος.

Από την άλλη πλευρά, το φορτίο που δέχονται τα χέρια κατά την εκτέλεση σύνθετων ασκήσεων είναι ανεπαρκές για ενεργητική ανάπτυξη και είναι κατώτερο σε σχέση με τη στενά εστιασμένη εργασία σε απόδοση.

Οι ασκήσεις χεριών πρέπει να εκτελούνται όχι περισσότερες από 2 φορές την εβδομάδα για να αποφευχθούν οι καταβολικές διεργασίες. Θυμηθείτε την ανάγκη για ανάκαμψη και χαλάρωση των μυών, αυτό θα είναι το κλειδί για την ενδυνάμωση και τη σταθερή ανάπτυξή τους.

Τι πρέπει να κάνετε για να αναπτύξετε τους μυς των χεριών

Μιλώντας για την ανάπτυξη των μυών των χεριών, εννοούμε πρωτίστως ασκήσεις για τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους: είναι η ανάπτυξη αυτών των μυϊκών ομάδων που αντικατοπτρίζεται καλύτερα στον όγκο των χεριών και σε κάνει πιο δυνατό.

Ασκήσεις για δικέφαλους μυς

Εάν θέλετε να δείξετε το δυναμωμένο σώμα σας, ο αθλητής πρώτα από όλα δείχνει τον δικέφαλο. Ο δικέφαλος μυς του ώμου, ή μάλλον οι μεγάλοι όγκοι του, είναι αυτό που επιδιώκουν τόσο οι bodybuilders όσο και οι τουρνικέ.

1. Αντίστροφα αυστραλιανά έλξεις

Η τεχνική της εκτέλεσης συνηθισμένων αυστραλιανών έλξεων είναι πιθανώς γνωστή σε εσάς.

Τα αντίστροφα θα είναι κάπως πιο δύσκολα από τα τυπικά, το φορτίο συγκεντρώνεται στα χέρια, οι δικέφαλοι είναι οι καλύτεροι φορτωμένοι.

Πιάνετε επίσης τη μπάρα με αντίστροφη λαβή, αλλά κρεμάστε με την πλάτη σας σε αυτήν. Κοιτάς το πάτωμα, σηκώνεσαι αργά στην μπάρα και το ίδιο αργά χαμηλώνεις.

Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τη φτέρνα μέχρι τους ώμους, δεν πρέπει να επιτρέπεται η κάμψη. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να επιτευχθεί η μέγιστη αποτελεσματικότητα κατά την εκτέλεση αντίστροφων αυστραλιανών έλξεων.

2. Τραβήγματα με στενή αντίστροφη λαβή

Κλασική άσκηση δικεφάλου. Πολλοί το παραμελούν και μάταια. Παίρνοντας την οριζόντια μπάρα με μια στενή αντίστροφη λαβή, κάντε τα pull-up αργά, ασκώντας τους δικέφαλους μυς. Και να θυμάστε: όχι τράνταγμα.

3. Τραβήγματα με τα χέρια πίσω από την πλάτη

Μια εξαιρετικά σπάνια άσκηση στην οποία εκτελούνται έλξεις αφού πάρετε μια θέση με την πλάτη σας στη μπάρα.

Μπορείτε να δείτε την τεχνική εκτέλεσης εδώ (δείτε από το 5:50):

Η άσκηση αξίζει να κυριαρχήσετε, κυριολεκτικά απομονώνει το φορτίο, αναγκάζοντας τους δικέφαλους μυς να αναλάβουν ολόκληρο το βάρος του σώματός σας.

Μην ξεχνάτε τις προφυλάξεις ασφαλείας.

4. Οριζόντια έλξεις

Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να είναι δύσκολη στην αρχή, αλλά αρκεί λίγη εξάσκηση και θα τα καταφέρεις.

Σημειώστε ότι εάν αρχίσετε να γλιστράτε προς τα κάτω ενώ κάνετε οριζόντια έλξεις, πρέπει να σηκώσετε ξανά το στήθος σας μέχρι τη μπάρα και να ξεκινήσετε από τη θέση αυτή. Αυτό το στυλ εκτέλεσης θα σας επιτρέψει να αντλήσετε καλύτερα τους δικέφαλους μυς σας.

Ασκήσεις τρικεφάλου

Κάποιοι υποστηρίζουν ότι οι τρικέφαλοι είναι ακριβώς το 75% του όγκου των μυών των χεριών. Ίσως αυτοί οι αριθμοί να είναι ελαφρώς υπερβολικοί, αλλά το να υποστηρίζεις ότι οι ασκήσεις τρικεφάλων είναι απαραίτητες για την αύξηση του όγκου των χεριών είναι απλώς ανόητο. Εδώ είναι διάφοροι τύποι ασκήσεων που θα κάνουν τους τρικέφαλους σας ατσαλένους.

1. Η άνοδος στην πρηνή θέση από τους πήχεις

Μια άλλη απόδειξη ότι ο αριθμός των παραλλαγών των push-ups είναι σχεδόν άπειρος και οι δυνατότητες αυτής της άσκησης είναι τεράστιες. Τα push-ups μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι, δεν απαιτούν αθλητικό εξοπλισμό.

Και ετοιμαστείτε για το γεγονός ότι οι μύες σας απλά θα καούν από ένταση.

2. Push-ups στο στήριγμα της πλάτης (push-ups στον πάγκο)

Κλασικές ασκήσεις τρικεφάλου. Τα πόδια μπορεί να είναι στο πάτωμα όταν το κάνετε αυτό, ωστόσο, εάν τα τοποθετήσετε σε έναν πάγκο ή σταθείτε απέναντι, το αποτέλεσμα των push-ups θα αυξηθεί.

3. Push-ups στη στήριξη της πλάτης από το ένα χέρι

Μια περίπλοκη εκδοχή της προηγούμενης άσκησης για όσους βρίσκουν πολύ εύκολα τα push-up στην πλάτη. Η τεχνική είναι η ίδια, εκτελούνται μόνο push-ups στο ένα χέρι, ενώ το άλλο κρατάτε μπροστά στο στήθος σας.

4. Κορεάτικα περάσματα

Η άσκηση χρησιμοποιεί ολόκληρο το πάνω μέρος του σώματος και τους κοιλιακούς, αλλά οι τρικέφαλοι είναι ιδιαίτερα φορτισμένοι.

Συνιστάται για όσους έχουν ήδη κατακτήσει τέλεια τις βασικές ασκήσεις στη μπάρα και είναι σίγουροι για τις ικανότητές τους. Τηρείτε τις προφυλάξεις ασφαλείας κατά την εκτέλεση.

Τα μεγάλα και δυνατά χέρια δεν είναι εύκολος αλλά εφικτός στόχος και ασκήσεις από αυτό το υλικό θα σας βοηθήσουν να τον πετύχετε.

Μην ξεχνάτε να ξεκουράζεστε αρκετά μετά από μια σκληρή προπόνηση.