Γιόγκα 12 λεπτών για γερά, υγιή οστά

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Η φυσιοθεραπεύτρια του Πανεπιστημίου Κολούμπια (ΗΠΑ) Loren M. Fishman, η οποία έχει συλλέξει δεδομένα για τη γιόγκα και τις επιπτώσεις της στην υγεία των οστών για πολλά χρόνια, έχει παράσχει στοιχεία ότι η γιόγκα μπορεί να είναι αποτελεσματική στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. Ανέπτυξε ένα σετ 12 ασάνες που βοηθούν στη διατήρηση υγιών οστών και πλάτης.

Οστεοπόρωση (από το λατινικό osteoporosis) - μια χρόνια προοδευτική συστηματική μεταβολική νόσο του σκελετού ή ένα κλινικό σύνδρομο που εκδηλώνεται σε άλλες ασθένειες, το οποίο χαρακτηρίζεται από μείωση της οστικής πυκνότητας, παραβίαση της μικροαρχιτεκτονικής τους και αυξημένη ευθραυστότητα λόγω παραβίασης του μεταβολισμού των οστών με υπεροχή του καταβολισμού έναντι του διαδικασίες σχηματισμού οστών, μείωση της αντοχής των οστών και αυξημένος κίνδυνος καταγμάτων.

Το 2005, ο Δρ Fishman ξεκίνησε τη μικρή του μελέτη για τις κινήσεις της γιόγκα, η οποία τελικά απέδωσε πολύ ενθαρρυντικά αποτελέσματα. Το 2009, 11 συμμετέχοντες που έκαναν γιόγκα βρέθηκαν να είχαν αυξημένη οστική πυκνότητα στη σπονδυλική στήλη και τους γοφούς, σε σύγκριση με επτά που δεν έκαναν γιόγκα.

Η τυπική θεραπεία για την οστεοπόρωση είναι τα ειδικά φάρμακα, τα οποία έχουν μάλλον δυσάρεστες παρενέργειες και δεν είναι φθηνά. Οι παρενέργειες αυτών των φαρμάκων είναι γαστρεντερικές διαταραχές. Πράγματι, η μελέτη των E. S. Siris, J. Yu, K. Bognar, M. DeKoven, A. Shrestha, J. A. Romley, A. Modi., που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Clinical Interventions In Aging, διαπίστωσε ότι μόνο το 28% από τους 126.188 συμμετέχοντες άρχισαν να παίρνουν τα συνταγογραφούμενα φάρμακά τους. Οι υπόλοιποι επέλεξαν να αρνηθούν, θέλοντας να αποφύγουν προβλήματα στο στομάχι.

Με βάση την έρευνά του, ο Δρ Fishman προτείνει τη γιόγκα ως εναλλακτική, λιγότερο επικίνδυνη και φθηνότερη επιλογή για την πρόληψη της οστεοπόρωσης. Επιπλέον, η γιόγκα βελτιώνει την ισορροπία και τον συντονισμό των κινήσεων, κάνει την κίνηση πιο χαλαρή, αυξάνει την οστική πυκνότητα και βελτιώνει τη διάθεση.

Η γιόγκα, αντιπαραβάλλοντας μια μυϊκή ομάδα με μια άλλη, διεγείρει την παραγωγή οστεοκυττάρων (οστικά κύτταρα).

Μερικοί επιστήμονες διαφώνησαν με τον Fishman, έτσι στρατολόγησε εθελοντές από όλο τον κόσμο και ξεκίνησε την έρευνα. Το πείραμα διήρκεσε από το 2005 έως το 2015. Την παρακολούθησαν 741 άτομα. 227 συμμετέχοντες (οι 202 ήταν γυναίκες) έκαναν 12 συγκεκριμένες ασάνες καθημερινά. Η μέση ηλικία των συμμετεχόντων ήταν τα 68 έτη. Το 83% από αυτούς έπασχε από οστεοπόρωση ή οστεοπενία (το αρχικό στάδιο της οστεοπόρωσης).

Στην αρχή του πειράματος, οι ερευνητές συνέλεξαν δεδομένα για αλλαγές στην οστική πυκνότητα, πραγματοποίησαν βιοχημικές αναλύσεις ούρων και αίματος και έκαναν ακτινογραφίες της σπονδυλικής στήλης και των γοφών. Στη συνέχεια, καθένας από τους συμμετέχοντες έλαβε δίσκους με εκπαίδευση βίντεο, αποτελούμενοι από 12 ασάνες.

Μετά από 10 χρόνια, οι επιστήμονες έκαναν επανειλημμένες αναλύσεις. Τα αποτελέσματα έδειξαν αύξηση της οστικής πυκνότητας σε 227 συμμετέχοντες που έκαναν γιόγκα σχεδόν καθημερινά. Οι υπόλοιποι συμμετέχοντες έλαβαν βελτιωμένο συντονισμό των κινήσεων και αίσθηση ισορροπίας, ευλυγισίας, απουσίας πόνου στην πλάτη και κατάγματος (κατά τη διάρκεια ολόκληρου του πειράματος, ούτε ένας συμμετέχων δεν έλαβε ούτε ένα κάταγμα). Παρά το γεγονός ότι η οστική τους μάζα δεν αυξήθηκε, δεν μειώθηκε. Έχει αποδειχθεί ότι η γιόγκα μπορεί να είναι ένα πολύ αποτελεσματικό προληπτικό μέτρο.

Σύμπλεγμα 12 ασάνες

Έτσι, αυτό το σύμπλεγμα αποτελούνταν από vrikshasana (στάση δέντρου), utthita trikonasana (στάση τριγώνου), virabhadrasana II (στάση πολεμιστή II), parsvakonasana (πλευρικό τρίγωνο), parivritta trikonasana (στριμμένο τρίγωνο), salabhasana (στάση ακρίδας), μισή γέφυρα bandhadrasana), supta padangusthasana I (ξαπλωμένο από το πίσω χέρι στο πόδι I), supta padangusthasana II (ξαπλωμένο από το πίσω χέρι στο πόδι II), marichiasana II (στρίψη με ίσιο πόδι), ardha matsyendrasana (στρίβεται με λυγισμένο γόνατο), σαβασανά (πόζες πτώματος).

Vrikshasana

Utthita trikonasana

Virabhadrasana II

Parshvakonasana

Παρήβριτα τρικονασάνα

Shalabhasana

Setu bandhasana

Σούπτα Πανταγκουστάσανα Ι

Supta Padangusthasana II

Marichiasana II

Ardha Matsyendrasana

Shavasana

Κάθε στάση εκτελείται για 30 δευτερόλεπτα. Γενικά, αυτή η χρέωση διαρκεί μόνο 12 λεπτά. Σκεφτείτε ότι μόλις 12 λεπτά την ημέρα θα σας χαρίσουν υγιή σπονδυλική στήλη, γερά οστά, σωστή στάση, βελτιωμένο συντονισμό και αίσθηση ισορροπίας. Και ως μπόνους, προσθέστε καλή διάθεση και αντίσταση στο άγχος!