Προπόνηση για γερά οστά

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Όταν ασχολούμαστε με τον αθλητισμό, έχουμε συνηθίσει να δίνουμε ιδιαίτερη έμφαση στη δύναμη, την αντοχή, τους όμορφους μύες, την ευελιξία ή ολόκληρο το σύμπλεγμα - όλα εξαρτώνται από το είδος του αθλήματος που έχετε επιλέξει. Μερικοί άνθρωποι δεν ξεχνούν να δίνουν προσοχή στην ενδυνάμωση των συνδέσμων και των τενόντων, προσπαθώντας έτσι να μειώσουν το τραύμα. Όμως οι μύες και οι τένοντες δεν είναι το παν! Ξεχνάμε τη βάση - τον σκελετό και τα οστά. Ως εκ τούτου, σήμερα θα μιλήσουμε για τον κρίκο που λείπει στην αλυσίδα - προπόνηση που θα βοηθήσει στην ενίσχυση των οστών.

Η αύξηση της οστικής πυκνότητας είναι δυνατή όχι μόνο με τη βοήθεια ειδικών φαρμάκων ή σωστής διατροφής, αλλά και με τη βοήθεια προπόνησης ενδυνάμωσης και άλματος.

Οστεοπόρωση(λατ. οστεοπόρωση) είναι μια χρόνια προοδευτική συστηματική μεταβολική νόσος του σκελετού ή ένα κλινικό σύνδρομο που εκδηλώνεται σε άλλα νοσήματα. Χαρακτηρίζεται από μείωση της οστικής πυκνότητας, παραβίαση της μικροαρχιτεκτονικής τους και αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων.

Αυτή είναι μια μάλλον δυσάρεστη ασθένεια και δεν διαγιγνώσκεται αμέσως. Κατά κανόνα, αυτό το πρόβλημα είναι περισσότερο θηλυκό παρά ανδρικό, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι οι άνδρες μπορούν να χαλαρώσουν. Η οστική πυκνότητα στους ενήλικες άνδρες συνήθως μειώνεται κατά 0,4-1,5% ετησίως.

Μια πρόσφατη μελέτη από την Pamela Hinton και τους συναδέλφους της στο Πανεπιστήμιο του Μιζούρι και που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό συνέκρινε τα αποτελέσματα διαφορετικών τύπων άσκησης (προπόνηση ενδυνάμωσης και άλματα) στην οστική πυκνότητα στους άνδρες. Ως αποτέλεσμα, αποδείχθηκε ότι η οστική πυκνότητα επηρεάζεται θετικά όχι μόνο από την προπόνηση δύναμης, αλλά και από δύο βασικούς παράγοντες: τη διάσειση και τα βάρη, που επηρεάζουν συγκεκριμένες περιοχές με τον πιο ευάλωτο οστικό ιστό, όπως οι γοφοί και η σπονδυλική στήλη.

Οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι οι αθλητές που κάνουν προπόνηση δύναμης έχουν μεγαλύτερη οστική πυκνότητα από αυτούς που κάνουν προπόνηση με βάρη. Οι δρομείς, από την άλλη πλευρά, δέχονται ένα δεύτερο είδος άγχους - τον αντίκτυπο της διάσεισης σε κάθε βήμα. Ως αποτέλεσμα της έρευνάς της, η Hinton διαπίστωσε ότι αυτό το είδος φορτίου έχει επίσης ευεργετική επίδραση στον οστικό ιστό και τα οστά των δρομέων δεν είναι κατώτερα σε πυκνότητα από εκείνα που προτιμούν την προπόνηση δύναμης. Αλλά για τους ποδηλάτες, ο δεύτερος τύπος φορτίου - ο αντίκτυπος της διάσεισης - είναι πιο ήπιος, επομένως, η οστική τους πυκνότητα είναι μικρότερη από αυτή των αθλητών που αναφέρθηκαν παραπάνω.

Αποδεικνύεται ότι η προπόνηση τρεξίματος θα βοηθήσει στην αύξηση της οστικής πυκνότητας (ειδικά στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης) μετά από έξι μήνες. Η προπόνηση δύναμης ή η προπόνηση με αντιστάσεις συμβάλλει επίσης στη συνολική βελτίωση και βοηθά στην ενίσχυση της προβληματικής περιοχής στους γοφούς. Για παράδειγμα, αυτό είναι τέλειο για αυτό επιλογή με δύο προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα που τονίζουν τη φόρτωση της κάτω σπονδυλικής στήλης και των γοφών - squats, τροποποιημένες άρσεις θανάτου και στρατιωτική πίεση πάγκου.

Πώς να κάνετε στρατιωτική πρέσα πάγκου

Πρόγραμμα με τρεις προπονήσεις με άλματα την εβδομάδα μπορεί να αποτελείται από μικτές ασκήσεις: άλμα σε ένα και δύο πόδια εναλλάξ και σε διαφορετικές κατευθύνσεις, οκλαδόν στο ένα πόδι από μια μαργαρίτα, άλμα πάνω από εμπόδια και ούτω καθεξής. Αξίζει να ξεκινήσετε με 10 επαναλήψεις από πέντε διαφορετικά άλματα. Μελέτες δείχνουν ότι οι πιο ωφέλιμες προπονήσεις είναι οι προπονήσεις που περιλαμβάνουν 40 έως 100 άλματα.

Παράδειγμα Box Jumping

Άλλοι τύποι προπονήσεων που βοηθούν στην ενίσχυση των οστών σας: χορός, τένις, πεζοπορία, σχοινάκι, προπόνηση stepper, αναρρίχηση σκαλοπατιών, ελλειπτική προπόνηση, τάι τσι, γιόγκα, μπάσκετ, ποδόσφαιρο, γκολφ, χόκεϊ.

Η οστεοπόρωση είναι μια εξαιρετικά δυσάρεστη ασθένεια. Θυμηθείτε αυτό και φροντίστε την υγεία και το σώμα σας εκ των προτέρων.