Γιόγκα αντί για άσκηση: πρωινό συγκρότημα για 15 λεπτά

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Κάντε αυτές τις ασκήσεις καθημερινά - θα απολαύσετε σφρίγος το πρωί και ηρεμία στη μέση της ημέρας.

Τεχνικές στόχευσης και αναπνοής (5 λεπτά)

Επιλέξτε στόχο (2 λεπτά)

• Κλείστε τα μάτια σας και απλώς παρακολουθήστε το σώμα και τις σκέψεις σας για ένα λεπτό. Τι χρειάζεσαι σήμερα; Είστε νευρικοί και θέλετε να ηρεμήσετε ή το σώμα σας νιώθει σκληρό και τεταμένο και χρειάζεται να χαλαρώσετε;
• Χρησιμοποιήστε τις αισθήσεις σας ως στόχο για την πρωινή σας πρακτική. Αφήστε αυτόν τον στόχο - να είστε πιο χαλαροί, ήρεμοι, ήρεμοι - να δώσει τον τόνο για όλη την ημέρα.

Εξασκηθείτε στην ομοιόμορφη αναπνοή (3 λεπτά)

• Καθίστε σε μια καρέκλα ή χαλάκι σε μια άνετη θέση.
• Αναπνεύστε από τη μύτη σας και μετρήστε μόνοι σας: εισπνεύστε τρεις μετρήσεις, εκπνεύστε τρεις μετρήσεις.
• Μπορείτε να αυξήσετε τη διάρκεια της εισπνοής και της εκπνοής. Το κυριότερο είναι να νιώθεις άνετα.
• Εάν χρειάζεται να ηρεμήσετε, εκπνεύστε δύο φορές όσο εισπνέετε. Για παράδειγμα, εισπνεύστε για τρεις μετρήσεις, εκπνεύστε για έξι.

Εκτέλεση ασάνες (8 λεπτά)

Για να επωφεληθείτε από την πρωινή γιόγκα, δεν χρειάζεται να κουλουριάζεστε σε αδιανόητες θέσεις. Αντίθετα, οι πρωινές ασάνες πρέπει να είναι απλές και άνετες, αφού ο κύριος σκοπός τους είναι να επιτύχουν την επίγνωση και να ενισχύσουν τη σύνδεση μεταξύ σώματος και νου, καθώς και να προετοιμαστούν για διαλογισμό. Απαραίτητη προϋπόθεση είναι ο συνδυασμός κίνησης με σωστή αναπνοή.

Άσκηση # 1. Πόζα βουνού και πλάγια στροφή

Βουνό πόζα

• Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας ενωμένα και τα πόδια σας παράλληλα μεταξύ τους.
• Φανταστείτε ότι κάθε πόδι έχει τέσσερις γωνίες και τις πιέζετε ομοιόμορφα στο έδαφος. Αυτό θα σας βοηθήσει να κατανείμετε σωστά το σωματικό σας βάρος.
• Τα γόνατα είναι σφιχτά, οι επιγονατίδες τραβηγμένες προς τα πάνω.
• Σφίξτε τους γλουτούς, κατευθύνετε την ουρά προς τα κάτω, σαν να προσπαθείτε να την επιμηκύνετε.
• Χαμηλώστε τους ώμους σας, ισιώστε το στήθος σας.
• Κατευθύνετε το βλέμμα σας προς τα εμπρός, τεντώστε το πάνω μέρος του κεφαλιού σας προς τα πάνω, σαν να επιμηκύνετε το λαιμό σας.
• Προσέξτε την αναπνοή σας: πρέπει να είναι ήρεμη και ομοιόμορφη.
• Σταθείτε σε αυτή τη θέση για πέντε αναπνοές.

Πλάγια στροφή από πόζα βουνού

• Από τη στάση στο βουνό, καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα ίσια χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και συμπλέξτε τα δάχτυλά σας στην κλειδαριά.
• Κρατώντας τα χέρια σας κλειδωμένα, αναποδογυρίστε τα, με τις παλάμες ψηλά. Γείρετε προς τα δεξιά, τεντώνοντας και επιμηκύνοντας απαλά τη μία πλευρά του σώματός σας.
• Και τα δύο πόδια είναι σταθερά στο πάτωμα, σαν να είστε ριζωμένοι στο έδαφος.
• Νιώστε πώς τεντώνεται η μία πλευρά του σώματος, πραγματοποιήστε πέντε κύκλους αναπνοής σε αυτή τη θέση.
• Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε σε όρθια θέση, χαμηλώστε τα χέρια σας και πάρτε τη στάση στο βουνό. Κρατήστε το για πέντε ακόμη κύκλους αναπνοής και μετά γείρετε προς την άλλη πλευρά.

Άσκηση # 2. Πόση πολεμιστή II

• Από τη στάση του βουνού, κάντε ένα βήμα προς τη δεξιά πλευρά σε απόσταση 1–1, 2 μέτρων. Κρατήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας.
• Αναπτύξτε το δεξί σας πόδι προς τα έξω κατά 60-90 μοίρες. Η φτέρνα του δεξιού ποδιού πρέπει να είναι στο ίδιο επίπεδο με το κάτω μέρος του αριστερού ποδιού.
• Λυγίστε το γόνατο του δεξιού σας ποδιού έτσι ώστε να είναι πάνω από το πόδι και ο μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα.
• Το γόνατο του δεξιού ποδιού είναι γυρισμένο προς τη δεξιά πλευρά, το αριστερό πόδι είναι ίσιο, οι γοφοί είναι ανοιχτοί και κοιτάζουν μπροστά.
• Σηκώστε τα ίσια χέρια σας παράλληλα με το πάτωμα, τα δάχτυλα ενωμένα, οι παλάμες προς τα κάτω. Οι ώμοι είναι πάνω από τους γοφούς, χωρίς να γέρνουν προς τη μία ή την άλλη πλευρά.
• Γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά, κοιτάξτε τα δάχτυλα του δεξιού σας χεριού, χαλαρώστε και χαμηλώστε τους ώμους σας.
• Σταθείτε σε αυτή τη θέση για πέντε κύκλους αναπνοής και μετά αλλάξτε τη θέση των ποδιών και εκτελέστε την ασάνα στην άλλη πλευρά.

Άσκηση # 3: Μετακίνηση από πόζα βουνού σε στάση καρέκλας

• Επιστροφή στο Mountain Pose.
• Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα ίσια χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, με τις παλάμες ανοιχτές στο πλάτος των ώμων και στραμμένες η μία προς την άλλη. Εάν είχατε τραυματισμούς στους ώμους, φέρτε τα χέρια σας μαζί μπροστά σας, πιέζοντας τις παλάμες μαζί στο στήθος σας.
• Καθώς εκπνέετε, λυγίστε τα γόνατά σας, μεταθέστε το βάρος σας στις φτέρνες σας και κάντε οκλαδόν.
• Εισπνεύστε βαθιά για να τεντώσετε τα χέρια σας και να τα σηκώσετε ψηλότερα. Χαλαρώστε και χαμηλώστε τους ώμους σας, προσπαθήστε να κατεβάσετε τις ωμοπλάτες σας και ανοίξτε το στήθος σας.
• Καθώς εκπνέετε, βαθύνετε το squat, προσπαθώντας να φέρετε τους γοφούς σας παράλληλα με το πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τραβήξτε την ουρά σας προς το πάτωμα.
• Το βλέμμα είναι στραμμένο προς τα εμπρός, ο λαιμός είναι ίσιος. Κρατήστε τη θέση για πέντε κύκλους αναπνοής, με κάθε εκπνοή να κάθεται λίγο πιο βαθιά (αλλά όχι πιο μακριά από τον παράλληλο των γοφών με το πάτωμα). Στην τελευταία εκπνοή, μπείτε στη στάση του βουνού.
• Κάντε πέντε μεταβάσεις από στάση βουνού σε στάση καρέκλας.

Άσκηση αριθμός 4. Ξεκουραστείτε σε γωνιακή στάση

• Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας. Εάν αισθάνεστε άβολα, καθίστε σε μια τυλιγμένη κουβέρτα.
• Καθώς εκπνέετε, λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε τις φτέρνες σας πιο κοντά στη λεκάνη σας. Στη συνέχεια απλώστε απαλά τα γόνατά σας στα πλάγια, έτσι ώστε τα πέλματα των ποδιών σας να συνδέονται και το εξωτερικό των ποδιών σας να πιέζεται στο έδαφος.
• Τοποθετήστε τον αντίχειρα και τον δείκτη σας γύρω από τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας. Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε τα πόδια σας, τοποθετήστε τα χέρια σας στις κνήμες σας.
• Καθίστε με ίσια πλάτη, τεντώστε το πάνω μέρος του κεφαλιού σας προς τα πάνω. Η λεκάνη πρέπει να βρίσκεται σε ουδέτερη θέση, έτσι ώστε το κάτω μέρος της πλάτης να μην στρογγυλεύει ή κρεμάει. Χαλαρώστε και χαμηλώστε τους ώμους σας, φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί και χαμηλώστε. Ανοίξτε και σηκώστε το στήθος σας, χαλαρώστε τους γοφούς σας. Μην πιέζετε τα γόνατά σας για να τα κατεβάσετε!
• Διατηρήστε αυτή τη στάση για πέντε αναπνοές. Για να βγείτε από τη στάση, χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να σηκώσετε τα γόνατά σας από το πάτωμα και να ισιώσετε τα πόδια σας μπροστά σας.

Διαλογισμός (2 λεπτά)

• Ξαπλώστε ανάσκελα και χαλαρώστε σε μια στάση πτώματος. Τα χέρια βρίσκονται σε γωνία 45 μοιρών από το σώμα, οι παλάμες είναι στραμμένες προς τα πάνω. Οι ώμοι είναι χαμηλωμένοι και χαλαροί.
• Κλείστε τα μάτια σας αν αυτό είναι πιο άνετο για εσάς. Επικεντρωθείτε στις αισθήσεις του σώματός σας. Πρώτα, στρέψτε την προσοχή σας στα πόδια σας και σταδιακά σηκωθείτε ψηλότερα, μέχρι το στέμμα του κεφαλιού σας.
• Θυμηθείτε τον σκοπό σας και αφήστε τις σκέψεις σας να κυλούν ήσυχα, χωρίς να εστιάζετε σε αυτές ή να κάνετε κρίσεις.
• Αναπνεύστε ήρεμα και φυσικά.
• Στο τέλος του διαλογισμού, ανοίξτε τα μάτια σας, πάρτε μια βαθιά ανάσα, σηκωθείτε απαλά, βοηθώντας τον εαυτό σας με τα χέρια σας.

Η άσκηση του συμπλέγματος θα σας βοηθήσει να διασκορπίσετε το αίμα σας, να τεντώσετε σφιγμένους μύες και να νιώσετε ανανεωμένοι και ανανεωμένοι, ενώ ο διαλογισμός και η εξάσκηση ενσυνειδητότητας θα ηρεμήσουν το μυαλό σας και θα σας προετοιμάσουν για μια παραγωγική μέρα.