Τι είναι η δίαιτα paleo και πώς να καθίσετε σε αυτήν

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Η Iya Zorina καταλαβαίνει φαγητό που θα ενέκριναν οι άνθρωποι των σπηλαίων.

Ποια είναι η ουσία της δίαιτας paleo

Η δίαιτα Paleo συνταγογραφεί να τρώμε όπως έκαναν οι μακρινοί μας πρόγονοι στην παλαιολιθική εποχή - μια περίοδος που ξεκίνησε περίπου 2,5 εκατομμύρια χρόνια πριν και διήρκεσε περίπου μέχρι τις 10 χιλιετίες π. Χ.

Εκείνη την εποχή, οι άνθρωποι οδήγησαν έναν τρόπο ζωής κυνηγών και συλλεκτών, αν και κρέας και ψάρι, καθώς και ό, τι μπορεί να βρεθεί: λαχανικά και φρούτα, βότανα, ξηροί καρποί. Οι υποστηρικτές της δίαιτας πιστεύουν ότι από τη στιγμή που το σύγχρονο ανθρώπινο σώμα τελείωσε να εξελίσσεται κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η διατροφή των κυνηγών και των τροφοσυλλεκτών είναι ιδανική για αυτόν.

Αλλά τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα δημητριακά και τα όσπρια, που εμφανίστηκαν στη διατροφή πολύ αργότερα - πριν από περίπου 10 χιλιάδες χρόνια - δεν είχαν χρόνο να γίνουν ένα συνηθισμένο γεύμα και επομένως συμβάλλουν στην ανάπτυξη επιδημίας παχυσαρκίας, προκαλούν διαβήτη, καρδιακά και αγγειακά προβλήματα.

Οι πολέμιοι αυτής της υπόθεσης υποστηρίζουν ότι δεν υπάρχει εξελικτικά σωστή διατροφή και ότι η ανθρώπινη διατροφή καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό από το περιβάλλον. Ακολουθούν ορισμένα επιχειρήματα κατά:

• Γενετικές μελέτες έχουν δείξει ότι η εξέλιξη δεν σταμάτησε στην Παλαιολιθική: το σώμα συνέχισε να προσαρμόζεται, συμπεριλαμβανομένων των αλλαγών στη διατροφή και στον τρόπο ζωής. Για παράδειγμα, στους ανθρώπους, ο αριθμός των γονιδίων που σχετίζονται με τη διάσπαση των αμύλων αυξήθηκε και η εξέλιξη της αντοχής στη λακτόζη συνεχίστηκε.
• Η αρχαιολογική έρευνα έχει δείξει ότι οι άνθρωποι στη Λίθινη Εποχή μπορούσαν να τρώνε άγρια δημητριακά ήδη πριν από 30 χιλιάδες χρόνια - πολύ πριν στραφούν στη γεωργία.
• Οι διατροφικές προτιμήσεις διαμορφώνονται από την κοινωνία. Μαθαίνουμε τι είναι νόστιμο και τι όχι, τι μπορεί να φάει και τι όχι και πώς να συνδυάσουμε διαφορετικά προϊόντα. Αυτό δεν είναι το είδος της γνώσης που είναι γενετικά εγγενές και μας δίνεται ενστικτωδώς.

Το θέμα είναι πολύ περίπλοκο και μπερδεμένο για να βγάλουμε ένα ξεκάθαρο συμπέρασμα. Ωστόσο, η δίαιτα paleo ήταν εξαιρετικά δημοφιλής τη δεκαετία του 2010, επομένως υπάρχουν πολλές έρευνες για την αποτελεσματικότητά της και τον αντίκτυπό της στην υγεία.

Πόσο γρήγορα σας επιτρέπει η δίαιτα paleo να χάσετε βάρος;

Είναι αδύνατο να πούμε με βεβαιότητα πόσο γρήγορα θα καταφέρετε να χάσετε βάρος. Εξαρτάται από πολλούς παράγοντες: τα χαρακτηριστικά του σώματος, την περιεκτικότητα σε θερμίδες της διατροφής και την ποσότητα της σωματικής δραστηριότητας. Ωστόσο, μπορεί κανείς τουλάχιστον κατά προσέγγιση να συναγάγει συμπεράσματα από ερευνητικά δεδομένα.

Κατά μέσο όρο, η δίαιτα paleo σας επιτρέπει να χάσετε έως και 3-5 κιλά σε τρεις μήνες, έως 6,5 κιλά - σε έξι μήνες και έως 8, 7 - σε ένα χρόνο.

Επιπλέον, η δίαιτα paleo μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της κοιλιακής παχυσαρκίας. Σύμφωνα με διάφορες πηγές, μπορεί να απαλλαγεί από 1,5 cm στη μέση σε τρεις εβδομάδες έως 11 cm σε έξι μήνες.

Ωστόσο, όταν το σώμα προσαρμοστεί πλήρως σε αυτό το είδος διατροφής, μπορείτε να βάλετε ξανά μερικά κιλά. Για παράδειγμα, σε μια διετή μελέτη, οι γυναίκες στο paleo έχασαν κατά μέσο όρο 8,7 κιλά κατά τη διάρκεια του έτους, διατήρησαν αυτό το βάρος για άλλους 6 μήνες και μέχρι το τέλος του δεύτερου έτους πήραν περίπου 3-4 κιλά.

Τι προβλήματα μπορεί να προκαλέσει η δίαιτα paleo;

Δεν υπάρχει ακόμη συναίνεση στην επιστημονική κοινότητα εάν είναι καλό για την υγεία ή, αντίθετα, μπορεί να βλάψει. Μπορούμε να πούμε με βεβαιότητα ότι μια τέτοια δίαιτα δεν είναι κατάλληλη για όλους τους ανθρώπους. Επιπλέον, αυτό ισχύει τόσο για παράγοντες υγείας όσο και για οικιακούς παράγοντες.

Καρδιακά προβλήματα

Αυτή η δίαιτα πιστεύεται ότι έχει οφέλη για την καρδιαγγειακή υγεία. Το Paleo μειώνει την αρτηριακή πίεση και βελτιώνει το λιπιδικό προφίλ: μειώνει,, την ποσότητα των τριγλυκεριδίων και της «κακής» χοληστερόλης, ανεβάζει το επίπεδο της «καλής». Ωστόσο, μια μελέτη του 2019 δημιούργησε αμφιβολίες σχετικά με τα οφέλη για την υγεία της καρδιάς.

Μια ομάδα Αυστραλών επιστημόνων ανακάλυψε ότι τα άτομα που ακολουθούν δίαιτα παλαιό έχουν αυξημένα επίπεδα οξειδίου της τριμεθυλαμίνης, το οποίο σχετίζεται με την αθηροσκλήρωση, το έμφραγμα και το εγκεφαλικό.

Το οξείδιο της τριμεθυλαμίνης παράγεται στο ήπαρ από την τριμεθυλαμίνη, η οποία με τη σειρά της εμφανίζεται στο έντερο υπό την επίδραση της χλωρίδας του. Οι επιστήμονες έχουν προτείνει ότι εφόσον τα άτομα που ακολουθούν τη δίαιτα Paleo δεν τρώνε δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες, αυτό επηρεάζει αρνητικά τη λειτουργία του εντέρου και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.

Αυτή είναι μόνο μία μελέτη και ο μηχανισμός δράσης του οξειδίου της τριμεθυλαμίνης δεν είναι ακόμη σαφής, αλλά εάν έχετε καρδιακά προβλήματα, αξίζει να συμβουλευτείτε έναν καρδιολόγο και διατροφολόγο πριν μεταβείτε σε παλαιοδίαιτα.

Προβλήματα στα νεφρά

Δεδομένου ότι τα δημητριακά και το ψωμί απαγορεύονται στη δίαιτα paleo, το κρέας και τα αυγά συχνά γίνονται η βάση της δίαιτας και η ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή αυξάνεται. Οι δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνες, από την άλλη, μπορούν να βλάψουν τα νεφρά με προϋπάρχοντα προβλήματα, καθώς και να συμβάλουν στον σχηματισμό λίθων.

Ωστόσο, η δίαιτα paleo δεν χρειάζεται να είναι υψηλή σε πρωτεΐνη. Εάν θέλετε, μπορείτε να αλλάξετε το μενού σας για να ταιριάζει σε ένα ασφαλές επίπεδο πρωτεΐνης - προσθέστε περισσότερα φρούτα και λαχανικά.

Μειωμένη οστική πυκνότητα

Δεδομένου ότι το paleo δεν περιλαμβάνει γαλακτοκομικά (την κύρια πηγή ασβεστίου στη σύγχρονη διατροφή), η δίαιτα μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια αυτού του ιχνοστοιχείου, το οποίο είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών. Είναι αλήθεια ότι μπορείτε να πάρετε ασβέστιο από επιτρεπόμενες πηγές: σουσάμι, μαϊντανό και άλλες τροφές πλούσιες σε αυτό το στοιχείο ή να πάρετε συμπληρώματα διατροφής.

Αυξήθηκαν οι δαπάνες για είδη παντοπωλείου

Εάν ακολουθείτε τη δίαιτα Paleo, θα ξοδέψετε περίπου 10% περισσότερα χρήματα από ό,τι αν ακολουθούσατε μια κανονική δίαιτα. Κρέας, κόκκινο ψάρι, ξηροί καρποί και σπόροι, λαχανικά το χειμώνα - όλα αυτά θα κοστίσουν πολύ περισσότερο από τα δημητριακά, τα όσπρια ή το γάλα. Επομένως, εάν τα χρήματα έχουν σημασία, προσπαθήστε πρώτα να υπολογίσετε πόσα χρήματα θα δαπανηθούν για μια νέα δίαιτα.

Έλλειψη ευκαιρίας για φαγητό σε καφετέριες και εστιατόρια

Ένα από τα προβλήματα με τη δίαιτα paleo είναι η δυσκολία με τα έτοιμα προς κατανάλωση γεύματα. Είναι απίθανο να είστε σε θέση να ακολουθήσετε τους κανόνες όταν τρώτε σε μια καφετέρια ή ένα εστιατόριο, επομένως θα πρέπει να μαγειρεύετε στο σπίτι ή να αντικαταστήσετε τα γεύματα με νόμιμα σνακ όπως φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Μπορείτε να το αντιμετωπίσετε, για παράδειγμα, εάν παραγγείλετε κρέας και λαχανικά σε ένα εστιατόριο και τους ζητήσετε να τα μαγειρέψουν σε ελαιόλαδο, αλλά δύσκολα θα μπορείτε να τρώτε συνεχώς και πλήρως σε δημόσιους χώρους.

Πρέπει και δεν πρέπει στη δίαιτα Paleo

Η δίαιτα Paleo δεν περιλαμβάνει περιορισμούς στις θερμίδες και την ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων, αλλά ταυτόχρονα έχει σαφή λίστα με επιτρεπόμενα και απαγορευμένα τρόφιμα.

Τι μπορείτε να φάτε στη δίαιτα paleo

• Κρέας: μοσχάρι, αρνί, κοτόπουλο, γαλοπούλα, χοιρινό, κυνήγι. Τα ζώα και τα πουλερικά πρέπει να τρέφονται ελευθέρας βοσκής, να τρέφονται με χόρτο ή σιτηρά και όχι με ειδικές ζωοτροφές.
• Ψάρια και θαλασσινά: σολομός, πέστροφα, εγκλεφίνος, γαρίδες, οστρακοειδή και άλλα.
• Αυγά: Επιλέξτε από κοτόπουλα ελεύθερης βοσκής ή ενισχυμένα με ωμέγα-3.
• Λαχανικά: μπρόκολο, λαχανικά, πιπεριές, κρεμμύδια, καρότα, ντομάτες.
• Φρούτα και μούρα: μήλα, μπανάνες, πορτοκάλια, αχλάδια, αβοκάντο και άλλα.
• Ρίζες: πατάτες, γιαμ, γογγύλια.
• Ξηροί καρποί και σπόροι: αμύγδαλα, καρύδια μακαντάμια, καρύδια, φουντούκια, ηλιόσποροι, κολοκυθόσποροι και άλλα.
• Μερικά φυτικά έλαια: Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, λάδι καρύδας, λάδι αβοκάντο.
• Αλάτι και μπαχαρικά: θαλασσινό αλάτι, σκόρδο, δεντρολίβανο, κουρκουμά και άλλα.
• Ροφήματα χωρίς ζάχαρη και καφεΐνη: νερό, συμπεριλαμβανομένου μεταλλικού νερού, αφεψήματα από βότανα χωρίς καφεΐνη, ποτά φρούτων χωρίς προσθήκη ζάχαρης, χυμοί λαχανικών.

Τι δεν μπορείτε να φάτε στη δίαιτα paleo

• Γλυκά φαγητά: ζάχαρη, οποιοδήποτε γλυκό, παγωτό.
• Σιτηρά: συμπεριλαμβανομένου του ψωμιού, των ζυμαρικών, του σιταριού, του όρθρου, της σίκαλης, του κριθαριού και άλλων.
• Οσπρια: φασόλια, φασόλια, μπιζέλια και άλλα.
• Προιοντα γαλακτος: γάλα, γαλακτοκομικά προϊόντα, τυρί κότατζ.
• Μερικά φυτικά έλαια: σόγια, ηλίανθος, βαμβακόσπορος, καλαμπόκι, σπόροι σταφυλιού, καρθάκος και άλλα.
• Trans-λιπαρά οξέα: μαργαρίνη και επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν υδρογονωμένα έλαια.
• Τεχνητά γλυκαντικά: ασπαρτάμη, σουκραλόζη, κυκλαμικά, σακχαρίνη, ακεσουλφάμη κάλιο.
• Βαριά επεξεργασμένα τρόφιμα: διαιτητικό και χαμηλά λιπαρά, με πολλά πρόσθετα.
• Ποτά με ζάχαρη, αλκοόλ και καφεΐνη: αλκοόλ, τσάι, καφές, χυμοί φρούτων, ενεργειακά και αθλητικά ποτά, σόδα με ζάχαρη ή γλυκαντικό.

Τι μπορείτε να φάτε σε ορισμένες εκδόσεις της δίαιτας Paleo

Σε ορισμένες περιπτώσεις, οι άνθρωποι τροποποιούν τη διατροφή τους και, εκτός από τις βασικές τροφές που επιτρέπονται, προσθέτουν επίσης:

• Λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα: βούτυρο και τυρί.
• Τσάι και καφές.
• ερυθρό κρασί με μέτρο.
• Μαύρη σοκολάτα με 70% κακάο.

Αυτές οι τροφές παρέχουν στο σώμα θρεπτικά συστατικά και κάνουν τη ζωή λίγο πιο ευχάριστη σε μια δίαιτα.

Τι μπορεί να είναι ένα μενού για μια εβδομάδα με μια δίαιτα paleo

Συγκεντρώσαμε ένα πρόχειρο πρόγραμμα γευμάτων για την εβδομάδα σύμφωνα με τις αρχές της δίαιτας paleo. Ορισμένες συνταγές περιέχουν τυρί. Εάν επιλέξετε να ακολουθήσετε μια αυστηρή δίαιτα paleo, απλώς κόψτε την ενώ μαγειρεύετε.

Ημέρα 1

• Πρωινό: αυγά ομελέτα με ντομάτες και μπαχαρικά.
• Μεσημεριανό: σαλάτα με κοτόπουλο, μήλο, καρύδια και σέλινο (μην προσθέσετε μαγιονέζα).
• Βραδινό: χοιρινό στο φούρνο με τζίντζερ, σκόρδο και τσίλι.

Ημέρα 2

• Πρωινό: σαλάτα διαίτης με μανιτάρια, ντομάτες και αυγά.
• Μεσημεριανό: υπολείμματα χοιρινού στο φούρνο, φρέσκα λαχανικά κομμένα σε φέτες.
• Βραδινό: Μοσχαρίσιο μπορντό με κρεμμύδια, καρότα και μυρωδικά.

Ημέρα 3

• Πρωινό: σαλάτα με γαρίδες, αβοκάντο και ντομάτες (μην προσθέσετε μαγιονέζα και κέτσαπ).
• Μεσημεριανό: περισσεύματα μπορντό, φρουτοσαλάτα με ακτινίδιο, βατόμουρα και χυμό πορτοκαλιού για επιδόρπιο.
• Δείπνο: κουκούτσι ψαριού με γαρίδες.

Ημέρα 4

• Πρωινό: φριτάτα με λαχανικά και μπαχαρικά.
• Μεσημεριανό: κοτόπουλο ψημένο με λεμόνι και σκόρδο, φρέσκα λαχανικά σε φέτες.
• Δείπνο: muffins κρέατος με αυγά και λαχανικά, πιατέλα φρούτων.

Ημέρα 5

• Πρωινό: υπολείμματα μάφιν με αυγά και λαχανικά.
• Μεσημεριανό: υπολείμματα κοτόπουλου ψημένο με λεμόνι και σκόρδο, φέτες λαχανικών.
• Βραδινό: σούπα τριών ειδών μανιταριών με πατάτες, για επιδόρπιο smoothies με μπανάνα, ανανά και τζίντζερ.

Ημέρα 6

• Πρωινό: ομελέτα με ντομάτα.
• Μεσημεριανό: σαλάτα με τηγανητό στήθος κοτόπουλου, λαχανικά και φέτα.
• Βραδινό: ζεστό παντζάρι με κρέας και αυγά (μην προσθέσετε μαγιονέζα).

Ημέρα 7

• Πρωινό: σαλάτα που περίσσεψε με στήθος και λαχανικά.
• Μεσημεριανό: περίσσευμα παντζαριών.
• Βραδινό: κοτόπουλο με πατάτες, λάχανο και πιπεριά σε κατσαρόλες.

Επίσης, εκτός από τα κύρια γεύματα, μπορείτε να προσθέσετε ελεύθερα σνακ και επιδόρπια σε μορφή ξηρών καρπών, φρούτων και μούρων. Να θυμάστε όμως ότι οι ξηροί καρποί είναι τροφή με πολλές θερμίδες, οπότε μην παρασυρθείτε.