Τι είναι η κετογονική δίαιτα και πώς να την τρώτε

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Ιδανικό για τους λάτρεις του λιπαρού κρέατος, αδιαφορώντας για το ψωμί και τα γλυκά.

Ποια είναι η ουσία της κετογονικής δίαιτας

Σε μια κετογονική δίαιτα, τρώτε πολλά λιπαρά τρόφιμα και αποκλείετε όλα τα αλεύρια και τα γλυκά. Το 60-70% όλων των θερμίδων στην κετογονική δίαιτα πρέπει να προέρχεται από λίπος, 20-30% από πρωτεΐνες και μόνο 10% από υδατάνθρακες. Ιδιαίτερη προσοχή δίνεται στους υδατάνθρακες: δεν μπορείτε να τρώτε περισσότερα από 50 γραμμάρια την ημέρα, ανεξάρτητα από το βάρος και την κατανάλωση θερμίδων.

Τα λίπη μπορούν να ληφθούν από φυτικά έλαια και λαρδί, κρέας και ψάρι, τυρί, κρέμα γάλακτος, γιαούρτι χωρίς ζάχαρη, αυγά, αβοκάντο και ξηρούς καρπούς. Τα περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα περιέχουν επίσης αρκετή πρωτεΐνη για να χωρέσουν στην ημερήσια δόση των 1,5–2 g ανά κιλό σωματικού βάρους. Λαμβάνετε υδατάνθρακες μόνο από λαχανικά, φρούτα και μούρα χωρίς ζάχαρη για να πάρετε αρκετές βιταμίνες. Όχι συνηθισμένα συνοδευτικά: χυλός, ζυμαρικά, πατάτες. Απόλυτη απαγόρευση γλυκών και αλκοόλ.

Πώς χάνετε βάρος με μια δίαιτα κετο;

Οι υδατάνθρακες είναι το κύριο καύσιμο του σώματος. Όταν καταναλώνετε λιγότερο από 50 g υδατανθράκων την ημέρα, τα αποθέματά τους στο σώμα εξαντλούνται μέσα σε 24 ώρες και το σώμα αρχίζει να διασπά το λίπος και να χρησιμοποιεί λιπαρά οξέα για ενέργεια.

Ωστόσο, δεν μπορούν όλα τα όργανα να τρέφονται με λίπη: ο εγκέφαλος χρειάζεται απλώς γλυκόζη ή κάποιο είδος αντικατάστασης.

Για να αποκτήσει γλυκόζη, το ήπαρ παράγει κετονοσώματα από λιπαρά οξέα: ακετοξικό, το οποίο στη συνέχεια μετατρέπεται σε β-υδροξυβουτυρικό και τρέφει τον εγκέφαλο, την καρδιά, τα νεφρά, τους μύες και άλλους ιστούς. Ως μεταβολικό προϊόν, σχηματίζεται ακετόνη, επομένως, η συγκέντρωσή της στα ούρα αυξάνεται και η αναπνοή γίνεται γλυκιά.

Γενικά, οι κετόνες παράγονται συνεχώς στο σώμα, η συγκέντρωσή τους στο αίμα είναι περίπου 0,2-0,5 mmol / l. Όταν το επίπεδό τους αυξάνεται Μια τυχαιοποιημένη δοκιμή κλασικής και μέσης αλυσίδας τριγλυκεριδικής κετογονικής δίαιτας για τη θεραπεία της παιδικής επιληψίας στα 0,5-5 mmol/L, αρχίζει η διατροφική κέτωση. Δεν είναι επικίνδυνο για την υγεία, σε αντίθεση με την κετοξέωση, στην οποία η συγκέντρωση των σωμάτων κετόνης αυξάνεται στα 10-25 mmol / l. Αυτή η κατάσταση μπορεί να εμφανιστεί σε όσους πεθαίνουν από την πείνα.

Παρά το γεγονός ότι δεν κόβετε θερμίδες στη διατροφή σας, σε κατάσταση κέτωσης το σώμα αρχίζει να απαλλαγεί από την κετογονική δίαιτα για την παχυσαρκία: Φίλος ή εχθρός; από αποθέματα λίπους. Δεδομένου ότι το επίπεδο της γλυκόζης στο αίμα τείνει στο μηδέν, η παραγωγή της ορμόνης ινσουλίνης αναστέλλεται και μαζί της η λιπογένεση - η εναπόθεση λίπους στο απόθεμα.

Επιπλέον, μειώνει η κετογονική δίαιτα Οι κετογονικές δίαιτες καταστέλλουν πραγματικά την όρεξη; Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση, η όρεξη, που σας βοηθά επίσης να χάσετε βάρος: δεν μετράτε τις θερμίδες και δεν βιάζεστε να ξεσπάσετε στο φαγητό.

Πόσο μπορείτε να χάσετε με μια κετογονική δίαιτα;

Όλα εδώ είναι ατομικά. Σε μια ανασκόπηση των επιπτώσεων της δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων έναντι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά στην απώλεια βάρους και στους παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου από έξι μελέτες για την κετογονική δίαιτα, οι συμμετέχοντες έχασαν 3,2 έως 12 κιλά σε έξι μήνες. Εάν λάβετε τον μέσο όρο όλων των αποτελεσμάτων στην ανασκόπηση, λαμβάνετε περίπου 6 κιλά σε 6 μήνες.

Ποιος πρέπει να δοκιμάσει την κετο δίαιτα

Παρά την πολυπλοκότητα των πρώτων ημερών και τους αυστηρούς περιορισμούς, για μερικούς ανθρώπους η κετογονική δίαιτα είναι ιδανική. Αξίζει να το δοκιμάσετε:

• Για όσους αγαπούν το κρέας. Εάν δεν μπορείτε να ζήσετε χωρίς αυτό και λιπαρά τρόφιμα και αδιαφορείτε για τα γλυκά και το ψωμί, η κετοδίαιτα είναι η επιλογή σας.
• Για όσους θέλουν να χάσουν βάρος χωρίς να χάσουν μυϊκή μάζα. Αποτελεσματικότητα της κετογονικής δίαιτας στη σύσταση του σώματος κατά τη διάρκεια της προπόνησης με αντίσταση σε εκπαιδευμένους άνδρες: μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή βοηθά στην απώλεια λίπους, συμπεριλαμβανομένου του σπλαχνικού λίπους, ενώ διατηρεί την άπαχη μυϊκή μάζα. Επιπλέον, η δίαιτα δεν επηρεάζει την απόδοση δύναμης σε ελίτ καλλιτεχνικές αθλήτριες στους δείκτες δύναμης, επομένως είναι αρκετά κατάλληλη για αθλητές δύναμης και bodybuilders. Αν και δεν θα λειτουργήσει για την οικοδόμηση μυών.
• Άτομα με διαβήτη τύπου 1 και τύπου 2. Λόγω διαταραχών στην παραγωγή ινσουλίνης, οι διαβητικοί αναγκάζονται να πάρουν αυτή την ορμόνη για να αποφύγουν τις ξαφνικές αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα. Η δίαιτα Κέτο μειώνει σημαντικά το επίπεδό της, Διαχείριση Διαβήτη Τύπου 1 με Δίαιτα Πολύ Χαμηλών Υδατάνθρακες. Αλλά πριν μεταβείτε σε μια δίαιτα κετο, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
• Αυτοί που θέλουν να διατηρήσουν τον εγκέφαλό τους υγιή. Θετική κετογονική δίαιτα Επιδράσεις δύο δίαιτων απώλειας βάρους στην ποιότητα ζωής που σχετίζεται με την υγεία επηρεάζει την ψυχική και συναισθηματική υγεία, προστατεύει την κετογονική δίαιτα σε νευρομυϊκές και νευροεκφυλιστικές ασθένειες, αξιολόγηση μιας δίαιτας χωρίς υδατάνθρακες για ασθενείς με σοβαρό τραυματισμό στο κεφάλι, Η διαιτητική κέτωση ενισχύει τη μνήμη σε ήπια γνωστική εξασθένηση του εγκεφάλου από νευροεκφυλιστικές ασθένειες, βοηθά με τις ημικρανίες Βραχυπρόθεσμη βελτίωση των ημικρανικών πονοκεφάλων κατά τη διάρκεια της κετογονικής δίαιτας: μια προοπτική μελέτη παρατήρησης σε κλινικό περιβάλλον διαιτολόγου και επιληψία Κετογονική δίαιτα για τη θεραπεία της επιληψίας.
• Για όσους θέλουν να μειώσουν τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης. Η δίαιτα μειώνει Η κετογονική δίαιτα επηρεάζει ευνοϊκά τους βιοδείκτες ορού για καρδιαγγειακές παθήσεις σε άνδρες κανονικού βάρους την ποσότητα της «κακής» χοληστερόλης και των λιπών του αίματος και αυξάνει το ποσοστό του «καλού».
• Για όσους φοβούνται τον καρκίνο. Η κετογονική δίαιτα περιορίζει τα αντιδραστικά είδη οξυγόνου και μειώνει τη φλεγμονή Η κετογονική δίαιτα ωφελεί τη σύνθεση και την ευεξία του σώματος αλλά όχι την απόδοση σε μια πιλοτική μελέτη περίπτωσης αθλητών αντοχής από τη Νέα Ζηλανδία. αυξάνει την αδιπονεκτίνη ορού και τη λιποπρωτεΐνη-χοληστερόλη υψηλής πυκνότητας σε παχύσαρκα άτομα - ένας παράγοντας που συχνά συνδέεται με την εμφάνιση ογκολογίας.
• Δρομείς και τριαθλητές. Εάν είστε κυκλικός αθλητής αντοχής, η δίαιτα κετο μπορεί να βελτιώσει την κετο-προσαρμογή ενισχύει την απόδοση στην άσκηση και τις αποκρίσεις της σύνθεσης του σώματος στην προπόνηση σε αθλητές αντοχής.

Ποιοι δεν πρέπει να κάνουν κετογονική δίαιτα

Αυτή η δίαιτα αντενδείκνυται:

• Άτομα με παθήσεις των νεφρών και του ήπατος της Κετογονικής Διατροφής, διαταραχές οξείδωσης λιπαρών οξέων.
• Ομαδικά αθλήματα, crossfitters, δρομείς μεσαίων αποστάσεων. Εάν τα μαθήματα περιλαμβάνουν μακροχρόνια παραμονή σε αναερόβιο τρόπο, η δίαιτα κετο θα μειώσει την χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, την κετογονική δίαιτά σας μειώνει, την απόδοση της αναερόβιας άσκησης σε γυναίκες και άνδρες που ασκούνται στην άσκηση: μια δοκιμή διασταύρωσης τυχαιοποιημένης ακολουθίας.
• Άτομα με εύθραυστα οστά. Πιθανές παρενέργειες της δίαιτας περιλαμβάνουν αλλαγές στην προοδευτική απώλεια οστικού περιεχομένου σε παιδιά με ανίατη επιληψία που αντιμετωπίζονται με την κετογονική δίαιτα σε σύνθεση ορυκτών οστών, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων.

Είναι δύσκολο να ακολουθήσετε μια κετογονική δίαιτα;

Η κετο δίαιτα δεν είναι η πιο εύκολη δίαιτα, ειδικά στην αρχή. Όταν το σώμα σας αρχίζει να εμφανίζει ανεπάρκεια γλυκόζης, μπορεί να εμφανιστούν συμπτώματα της γρίπης της κετογονικής δίαιτας: ναυτία, έμετος, πονοκεφάλους, κόπωση, ζάλη, αϋπνία Γεύματα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη υδατανθράκων συντομεύουν την έναρξη του ύπνου και δυσκοιλιότητα. Διαρκούν από 2-3 ημέρες έως αρκετές εβδομάδες.

Σε αυτή την περίπτωση, δεν μπορείτε να καταναλώσετε περισσότερους υδατάνθρακες για να ανακουφίσετε την κατάσταση.

Εάν αποτύχετε, το σώμα θα λάβει την επιθυμητή γλυκόζη, θα βγείτε από την κέτωση και θα πρέπει να το επαναλάβετε ξανά. Αυτή είναι η δυσκολία διατήρησης μιας δίαιτας. Από την άλλη, αυτό είναι το πλεονέκτημά της: ξέρετε ότι μετά την κατάρρευση θα πρέπει να περάσετε ξανά μια δυσάρεστη προσαρμογή, οπότε θα κρατηθείτε.

Πώς να κάνετε μια κετογονική δίαιτα

Ο Personal Trainer και Διατροφολόγος John Fawkes προτείνει Πώς να ξεκινήσετε με την κετογονική δίαιτα για να χωρίσετε την περίοδο εισόδου στη δίαιτα σε διάφορες φάσεις και να τηρήσετε ορισμένους κανόνες.

1. Προπροσαρμογή (2-4 εβδομάδες)

Προσθέστε 40-80 γραμμάρια ελαίου καρύδας στη διατροφή σας για να παρέχετε στον οργανισμό σας MCT 7 Επιστημονικά Βασισμένα Οφέλη του MCT Oil. Απορροφούνται γρήγορα, δεν αποθηκεύονται σε λίπος και μεταποιούνται στο ήπαρ σε κετονοσώματα. Αντί για λάδι, μπορείτε να καταναλώσετε τη χρήση συμπληρωμάτων διατροφής για την πρόκληση κέτωσης και τη μείωση των συμπτωμάτων που σχετίζονται με την κετο-επαγωγή: μια αφηγηματική ανασκόπηση

Μειώστε τους υδατάνθρακες στα 100 γραμμάρια την ημέρα. Αυτό θα σας εμποδίσει να πάτε σε κέτωση, αλλά εκπαιδεύστε τον εαυτό σας να τρώει λιγότερα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες.

2. Είσοδος σε κέτωση (4 ημέρες)

Ημέρα 1. Παραλείψτε το πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα, νηστέψτε όλη την ημέρα μέχρι το βράδυ. Το βραδινό δεν πρέπει να περιέχει περισσότερες από 200-300 kcal, 10-15 g πρωτεΐνης και 15-30 g λίπους. Χωρίς υδατάνθρακες.

Ημέρα 2. Φάτε την ίδια μερίδα για πρωινό και μεσημεριανό και για βραδινό - ⅔ από το κανονικό σας γεύμα. Χωρίς υδατάνθρακες.

Ημέρα 3. Για πρωινό και μεσημεριανό, μπορείτε να φάτε ⅔ από τη συνηθισμένη μερίδα φαγητού, να κάνετε το δείπνο γεμάτο. Ακόμα χωρίς υδατάνθρακες.

Ημέρα 4. Τρώτε τις κανονικές σας μερίδες, μπορείτε να συμπεριλάβετε μη αμυλούχα λαχανικά και φρούτα χωρίς ζάχαρη.

Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, η προπόνηση αντικαθίσταται καλύτερα με μεγάλους περιπάτους. Αυτό θα κάψει τη γλυκόζη και θα σας βοηθήσει να εισέλθετε στην κέτωση πιο γρήγορα. Εάν κατά τη διάρκεια μιας βόλτας σας φαίνεται ότι τα πόδια σας έχουν ξεμείνει από δύναμη, αυτό είναι ένα καλό σημάδι: τα αποθέματα γλυκογόνου έχουν σχεδόν εξαντληθεί.

Συνεχίστε να παίρνετε λάδι καρύδας ή σκόνη κετόνης, προσθέστε βιταμίνες και ένα ρόφημα ηλεκτρολυτών.

3. Κετοπροσαρμογή (2-4 εβδομάδες)

Θα σας πάρει αρκετές εβδομάδες για να προσαρμοστείτε πλήρως στη διατροφή σας. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, πρέπει να διατηρείτε τους υδατάνθρακες περίπου στα 30 γραμμάρια την ημέρα - εάν ασκείστε, και 20 γραμμάρια - εάν όχι. Σημειώστε ότι το επίπεδο ενέργειας θα είναι ελαφρώς χαμηλότερο στην αρχή. Αυτό είναι φυσιολογικό και σταδιακά θα περάσει. Σε αυτό το στάδιο, δεν είναι πλέον απαραίτητο να παίρνετε σκόνη κετόνης.

Πόσο να καθίσετε στη δίαιτα κετο και πώς να βγείτε για να μην επιστρέψει το βάρος

Μια κετογονική δίαιτα μπορεί να διαρκέσει οπουδήποτε από 3-4 εβδομάδες έως ένα χρόνο. Δεν έχει νόημα να τηρείτε τη δίαιτα για λιγότερο από τρεις εβδομάδες, γιατί κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου το σώμα σας θα περάσει από κετοπροσαρμογή και θα αρχίσετε να λαμβάνετε όλα τα οφέλη μιας τέτοιας δίαιτας.

Όσο για το χρονοδιάγραμμα για περισσότερο από ένα χρόνο, δεν υπάρχουν αρκετά επιστημονικά στοιχεία για να το κρίνουμε αυτό, αλλά το να τρώτε με αυτόν τον τρόπο όλη σας τη ζωή είναι κακή ιδέα. Πρώτον, μια μακροχρόνια κετογονική δίαιτα αυξάνει τον κίνδυνο της κετογονικής δίαιτας για ηπατική στεάτωση, υποπρωτεϊναιμία, πέτρες στα νεφρά και ανεπάρκειες βιταμινών και ανόργανων συστατικών. Δεύτερον, η απόρριψη ενός από τα μακροθρεπτικά συστατικά δεν έχει την καλύτερη επίδραση στη διάρκεια ζωής. Ανάλυση της διαιτητικής πρόσληψης υδατανθράκων και της θνησιμότητας: μια προοπτική μελέτη κοόρτης και μετα-ανάλυση δεδομένων από περισσότερα από 15.000 άτομα έδειξε ότι τόσο η υπερβολική όσο και η έλλειψη υδατανθράκων μακροπρόθεσμα αυξάνουν τον κίνδυνο θανάτου. Οι άνθρωποι των οποίων η διατροφή αποτελούνταν από 50-55% υδατάνθρακες έζησαν περισσότερο.

Τα καλά νέα είναι ότι το να κρατήσετε το βάρος σας μακριά από τη δίαιτα κετο δεν θα είναι τόσο δύσκολο.

Με μια κανονική διατροφή με μειωμένη περιεκτικότητα σε θερμίδες, η ποσότητα της γκρελίνης, της ορμόνης της πείνας, λόγω της οποίας ένα άτομο θέλει να τρώει συνεχώς, διασπάται και, μετά την ολοκλήρωσή του, αυξάνεται στο φαγητό. Η μελέτη Κέτωση και θρεπτικά συστατικά και ορμόνες που μεσολαβούν στην όρεξη μετά την απώλεια βάρους έδειξε ότι δεν συμβαίνουν κετογονικές αλλαγές, επομένως θα είναι ευκολότερο για εσάς να διατηρήσετε το βάρος σας.

Μια άλλη μελέτη, η μακροπρόθεσμη επιτυχής απώλεια βάρους με συνδυασμό διφασικής κετογονικής μεσογειακής δίαιτας και πρωτόκολλου διατήρησης της μεσογειακής δίαιτας, έδειξε ότι 40 ημέρες κετοδίαιτας με διάλειμμα μισού έτους για μεσογειακή δίαιτα οδήγησαν σε συνεχή απώλεια βάρους χωρίς περαιτέρω αύξηση.

Η μεσογειακή διατροφή είναι μια εξαιρετική επιλογή μετά το κετο. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά που θα συνηθίσετε και οι υδατάνθρακες καταναλώνονται από υγιεινές πηγές όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά και φρούτα. Σε αντίθεση με την κετο δίαιτα, η μεσογειακή διατροφή μπορεί να διατηρηθεί σε όλη τη ζωή χωρίς κινδύνους για την υγεία.