Πώς να μάθετε να πιέζετε 50 φορές το μήνα

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Πενήντα push-ups είναι ένα πολύ πραγματικό αποτέλεσμα. Ο χάκερ ζωής προσφέρει ένα λεπτομερές σχέδιο πέντε ασκήσεων, αφού ολοκληρώσετε τις οποίες θα μπορείτε να σημειώσετε το πλαίσιο «50 push-ups» σε ένα μήνα.

Φυσικά, μπορείτε να κάνετε μόνο κλασικά push-up, αλλά αυτό είναι αρκετά βαρετό και μπορεί να οδηγήσει σε υπερπροπόνηση ορισμένων μυών. Το σχέδιο πέντε κατευθύνσεων θα διαφοροποιήσει τις προπονήσεις σας και θα σας βοηθήσει να αντλήσετε διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Λοιπόν, ας ξεκινήσουμε.

Νο 1. Κλασικά push-ups

• Σταθείτε όρθια, τα χέρια και τα πόδια ίσια, οι ώμοι πάνω από τους καρπούς.
• Εκπνεύστε πριν ξεκινήσετε την άσκηση, στη συνέχεια λυγίστε τους αγκώνες σας καθώς εισπνέετε, χαμηλώνοντας το στήθος σας στο πάτωμα.
• Σταματήστε όταν οι ώμοι σας είναι στο ίδιο επίπεδο με τους αγκώνες σας.
• Με μια εκπνοή, ισιώστε τα χέρια σας, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
• Ενώ κάνετε την άσκηση, σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας για να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια.

Νο 2. Push-ups στο ένα πόδι

• Σταθείτε όρθια, σηκώστε το αριστερό σας πόδι.
• Κάντε push-ups, κρατώντας το πόδι σας σε βάρος για το υπόλοιπο της άσκησης.
• Αν είναι πολύ δύσκολο, τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο γόνατό σας, όπως φαίνεται στην παρακάτω φωτογραφία.

№ 3. Push-ups με φαρδιά μπράτσα

• Σταθείτε όρθια, τοποθετώντας τα χέρια σας πιο φαρδιά από τους ώμους σας.
• Κατά τη διάρκεια των push-ups, μην απλώνετε τους αγκώνες σας πολύ στα πλάγια.
• Εκτελέστε push-up, εκπνέοντας με προσπάθεια.

Νο. 4. T-push-ups

• Σηκωθείτε σε ξαπλωμένη θέση.
• Κάντε ένα push-up.
• Σηκώστε το ένα χέρι και μπείτε στην πλαϊνή σανίδα.
• Κρατήστε το σώμα σας ίσιο χωρίς να λυγίζετε. Το ένα χέρι είναι τεντωμένο προς τα πάνω, το άλλο είναι στο πάτωμα, ο ώμος είναι πάνω από τον καρπό.
• Επιστρέψτε στην ξαπλωμένη θέση και επαναλάβετε την άσκηση, πηγαίνοντας στη μπάρα στην άλλη πλευρά. Δύο T-push-up με έξοδο στη μπάρα και προς τις δύο κατευθύνσεις μετρούν ως μία επανάληψη.

Νο 5. Διαμαντένια push-ups

• Σταθείτε όρθια, τοποθετώντας τα χέρια σας κοντά το ένα στο άλλο, έτσι ώστε οι αντίχειρες και οι δείκτες και των δύο χεριών να ενωθούν. Ένα διαμάντι σχηματίζεται ανάμεσα στις παλάμες, εξ ου και το όνομα.
• Κάντε push-ups, προσπαθώντας να κρατήσετε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας.
• Εάν είναι πολύ δύσκολο, τοποθετήστε τα χέρια σας λίγο πιο μακριά.

Προπονητικό πλάνο για τον μήνα

Ξεκουραστείτε κάθε δύο μέρες. Τέτοιες μέρες, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις για άλλες μυϊκές ομάδες.

Εάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε όλα τα push-up με ίσιο πόδι, κάντε όσο περισσότερο μπορείτε και μετά γονατίστε για να ολοκληρώσετε το σετ.

Ημέρα του μήνα	Η άσκηση	Συνολικός αριθμός push-ups
1	1 επανάληψη για κάθε τύπο push-up	5
2	1 επανάληψη κάθε τύπου push-up, εκτελέστε 2 σετ	10
3	Αναψυχή
4	2 επαναλήψεις για κάθε τύπο push-up	10
5	1 επανάληψη κάθε τύπου push-up, εκτελέστε 3 σετ	15
6	Αναψυχή
7	2 επαναλήψεις από κάθε push-up, κάνε 2 σετ	20
8	3 επαναλήψεις για κάθε τύπο push-up	15
9	Αναψυχή
10	2 επαναλήψεις από κάθε push-up, κάνε 3 σετ	30
11	4 επαναλήψεις για κάθε τύπο push-up	20
12	Αναψυχή
13	3 επαναλήψεις από κάθε push-up, κάνε 2 σετ	30
14	4 επαναλήψεις για κάθε τύπο push-up	20
15	Αναψυχή
16	5 επαναλήψεις για κάθε τύπο push-up	25
17	6 επαναλήψεις για κάθε τύπο push-up	30
18	Αναψυχή
19	4 επαναλήψεις από κάθε push-up, κάνε 2 σετ	40
20	6 επαναλήψεις για κάθε τύπο push-up	30
21	Αναψυχή
22	7 επαναλήψεις για κάθε τύπο push-up	35
23	8 επαναλήψεις για κάθε τύπο push-up	40
24	Αναψυχή
25	8 επαναλήψεις για κάθε τύπο push-up	40
26	9 επαναλήψεις για κάθε τύπο push-up	45
27	Αναψυχή
28	9 επαναλήψεις για κάθε τύπο push-up	45
29	5 επαναλήψεις για κάθε τύπο push-up, εκτελέστε 2 σετ	50
30	10 επαναλήψεις για κάθε τύπο push-up	50

Δοκιμάστε αυτό το σχέδιο, μην χάσετε τις προπονήσεις και μοιραστείτε τα αποτελέσματά σας στα σχόλια.