Προπόνηση Kettlebell: 20 ασκήσεις που δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Αν έχετε βαρεθεί τις βασικές ασκήσεις με μπάρα και αλτήρα, δοκιμάστε αυτή τη διασκεδαστική προπόνηση με kettlebell. 20 ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες θα σας βοηθήσουν να διαφοροποιήσετε τις προπονήσεις σας, να αραιώσετε τα φορτία ενδυνάμωσης της καρδιαγγειακής άσκησης και να αντλήσετε τους μυς του πυρήνα σας.

Πώς να επιλέξετε βάρος και αριθμό επαναλήψεων

Κατά κανόνα, οι γυναίκες επιλέγουν kettlebells βάρους από 8 έως 16 κιλά και οι άνδρες - από 16 έως 32.

Για να βρείτε το βάρος σας, δοκιμάστε πέντε επαναλήψεις μιας μόνο άσκησης. Αν είναι εύκολο, πάρτε μεγαλύτερα βάρη. Εάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε την άσκηση, χρειάζεστε λιγότερο βάρος.

Όταν βρείτε το βάρος σας, δεν πρέπει να κάνετε όλες τις ασκήσεις με αυτό. Κάποια από αυτά μπορείτε να τα κάνετε με μεγαλύτερο βάρος, για άλλα θα χρειαστείτε ελαφρύτερα βάρη. Ελέγξτε το βάρος σας για κάθε άσκηση ξεχωριστά.

Για επαναλήψεις, εστιάστε σε πέντε σετ των 10-15 επαναλήψεων. Εάν αισθάνεστε ότι μπορείτε να κάνετε περισσότερα, κάντε το.

Ασκήσεις με kettlebells

1. Ρωσική κούνια kettlebell

Οι ρωσικές κούνιες kettlebell διαφέρουν από τις συνηθισμένες στο ότι το kettlebell δεν ανεβαίνει πάνω από το κεφάλι, αλλά μόνο ελαφρώς πάνω από τους ώμους. Εάν δεν είστε εξοικειωμένοι με αυτήν την άσκηση, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με απλές ρωσικές κούνιες.

Τεχνική άσκησης

• Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας.
• Πιάστε το kettlebell με τα δύο σας χέρια, κάντε μια ελαφριά κάμψη προς τα εμπρός και τοποθετήστε το kettlebell ανάμεσα στα πόδια σας.
• Η πλάτη πρέπει να παραμένει ίσια χωρίς στρογγυλοποίηση.
• Κουνήστε το kettlebell, φέρνοντάς το στο επίπεδο των ώμων. Η κίνηση ξεκινά από τους γοφούς, όχι από τους βραχίονες, κάτι που παρέχει τη δύναμη για ώθηση.
• Χαμηλώστε το kettlebell, τυλίξτε το ξανά ανάμεσα στα πόδια σας και επαναλάβετε την άσκηση.

2. Κουνήστε το kettlebell με το ένα χέρι

Αυτή η κίνηση είναι παρόμοια με την προηγούμενη. Η μόνη διαφορά είναι ότι δουλεύεις με το ένα χέρι.

Οι κούνιες με το ένα χέρι σάς επιτρέπουν να αντλείτε καλύτερα μυϊκές ομάδες-στόχους και είναι κατάλληλες για όσους έχουν ήδη κατακτήσει τις κούνιες με δύο χέρια με kettlebell.

3. Kettlebell Row

Αυτή η άσκηση βοηθά να χτίσετε καλά την πλάτη σας. Θα είναι μια εξαιρετική αντικατάσταση για τις σειρές με αλτήρες που έχουν σκυφτεί. Λόγω του μετατοπισμένου κέντρου βάρους του kettlebell, η άσκηση θα είναι λίγο πιο δύσκολη.

Τεχνική άσκησης

• Πάρτε δύο kettlebells και σκύψτε προς τα εμπρός με την πλάτη σας ίσια και ελαφρώς λυγισμένα γόνατα.
• Φέρτε το kettlebell μέχρι το στομάχι σας. Στο τελικό σημείο, οι λαβές των βαρών θα πρέπει να βρίσκονται στην περιοχή του στομάχου.
• Χρησιμοποιήστε τους μύες της πλάτης σας για να τραβήξετε τα βάρη, όχι τα χέρια σας.
• Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας, μην τους απλώνετε στα πλάγια.
• Κατεβάστε τα βάρη στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

4. Οκτώ kettlebell

Αυτή η άσκηση αντλεί καλά τους μυς του πυρήνα σας και επίσης παρέχει πίεση στα χέρια και τα πόδια. Επιπλέον, φαίνεται αρκετά εντυπωσιακό.

Τεχνική άσκησης

• Τοποθετήστε τα πόδια σας πιο φαρδιά από τους ώμους σας και πάρτε το kettlebell στο δεξί σας χέρι.
• Λυγίστε τα γόνατά σας, γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός με την πλάτη σας ίσια και φέρτε το kettlebell ανάμεσα στα πόδια σας στο ύψος του σώματος.
• Φέρτε το αριστερό σας χέρι πίσω και πάρτε το kettlebell από το δεξί σας χέρι.
• Μετακινήστε το αριστερό σας χέρι με το kettlebell προς τα εμπρός και φέρτε το πίσω ανάμεσα στα πόδια σας.
• Φέρτε το δεξί σας χέρι πίσω και πιάστε το kettlebell από το αριστερό σας.

Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, περιγράφετε, σαν να λέγαμε, ένα οκτώ γύρω από τα πόδια σας, περνώντας το kettlebell από χέρι σε χέρι. Μπορεί να είναι δύσκολο να συντονίσετε τις κινήσεις στην αρχή, αλλά με λίγη εξάσκηση, θα το συνηθίσετε.

Λόγω αδράνειας, η άσκηση είναι αρκετά εύκολη ώστε να μπορείτε να πιάσετε ένα πιο βαρύ kettlebell. Το κύριο πράγμα είναι να μην σκύβετε την πλάτη σας, διαφορετικά μπορεί να έχει άσχημη επίδραση στο κάτω μέρος της πλάτης.

5. Βαθιές καταλήψεις με kettlebells

Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να φορτώσετε τα πόδια και τους γλουτούς σας. Λόγω της στάθμισης με τη μορφή kettlebell, θα αποκτήσετε τις αγαπημένες φόρμες πολύ πιο γρήγορα από το να κάνετε επαναλήψεις χωρίς βάρος.

Τεχνική άσκησης

• Σταθείτε ίσια, κρατήστε το kettlebell μπροστά από το στήθος σας και με τα δύο χέρια.
• Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας.
• Κρατώντας την πλάτη σας ίσια και τραβώντας τη λεκάνη σας προς τα πίσω, κάντε ένα βαθύ squat.
• Στο κάτω μέρος του squat, η άρθρωση του ισχίου πρέπει να βρίσκεται κάτω από τα γόνατα.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

6. Jump squats

Εάν θέλετε να ασκήσετε περισσότερη πίεση στους μύες των ποδιών σας και να χτίσετε εκρηκτική δύναμη, δοκιμάστε να συμπληρώσετε το squat με άλματα.

Τεχνική άσκησης

• Σταθείτε ίσια, βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, κρατήστε το kettlebell στα τεντωμένα χέρια από κάτω.
• Σκύψτε σε παράλληλους γοφούς στο πάτωμα ή ελαφρώς λιγότερο.
• Πηδήξτε από το squat και επαναλάβετε.
• Για να περιπλέκετε την άσκηση, μπορείτε να τοποθετήσετε τηγανίτες ή βήματα κάτω από τα πόδια σας. Αυτό θα βοηθήσει να εμβαθύνει το squat, να διευρύνει το εύρος κίνησης και να αυξήσει το φορτίο.

7. Lunges με ανυψωτικά kettlebells

Κατά τη διάρκεια των βολάν, οι μύες των ποδιών και των γλουτών ασκούνται και η ανύψωση του kettlebell δημιουργεί ένα φορτίο στους ώμους και τα χέρια.

Τεχνική άσκησης

• Σταθείτε όρθια, κρατήστε το kettlebell σε ένα λυγισμένο χέρι στο ύψος των ώμων, τον αγκώνα κοντά στο σώμα, το χέρι με το σώμα προς την παλάμη.
• Πετάξτε μπροστά και ταυτόχρονα σηκώστε το χέρι σας με ένα kettlebell πάνω από το κεφάλι σας.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση κατεβάζοντας το χέρι σας με το kettlebell ενώ σηκώνετε.
• Επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

8. Ρώσικη μπούκλα με kettlebell

Η άσκηση αντλεί τέλεια τους μυς του πυρήνα, αλλά είναι αρκετά δύσκολο να εκτελεστεί και έχει μια σειρά από αντενδείξεις.

Δεν πρέπει να εκτελείται από άτομα που έχουν κακώς αναπτυγμένους ορθούς κοιλιακούς μύες, υποδουλωμένη θωρακική σπονδυλική στήλη ή έχουν προβλήματα στην πλάτη.

Τεχνική άσκησης

• Καθίστε στο πάτωμα στους ισχιακούς φυμάτιους, πιέστε το βάρος στο σώμα και κρατήστε το με τα δύο χέρια, μην απλώσετε τους αγκώνες σας στα πλάγια.
• Σηκώστε τα πόδια σας, λυγισμένα στα γόνατα, από το πάτωμα.
• Προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια.
• Περιστρέψτε το σώμα σας δεξιά και αριστερά χωρίς να στρογγυλοποιήσετε την πλάτη σας ή να χαμηλώσετε τα πόδια σας.

9. Βαρόμυλος

Αυτή η άσκηση απαιτεί κάποια ευελιξία και καλή κινητικότητα στην άρθρωση του ισχίου. Τεντώνει ταυτόχρονα τα lats σας και ενισχύει τον κορμό, τα χέρια και τους ώμους σας.

Τεχνική άσκησης

• Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, πάρτε ένα kettlebell στο ένα χέρι και σηκώστε το πάνω από το κεφάλι σας.
• Γείρετε στο πλάι όσο το επιτρέπει το τέντωμα. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να αγγίζετε το πόδι σας με το χέρι σας. Ταυτόχρονα, το kettlebell παραμένει στο τεντωμένο χέρι στην κορυφή.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

10. Σήκωμα kettlebells με το ένα χέρι ξαπλωμένος

Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να χτίσετε τα μούχλα, τα χέρια και τον πυρήνα σας.

Τεχνική άσκησης

• Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα.
• Κρατήστε το kettlebell σε λυγισμένο χέρι, ο ώμος είναι στο πάτωμα, ο αγκώνας πιέζεται στο σώμα, η γωνία μεταξύ του ώμου και του αντιβραχίου είναι 90 μοίρες. Η παλάμη είναι στραμμένη προς το σώμα.
• Πιέστε το kettlebell προς τα πάνω, στρέφοντας τον αγκώνα σας στο πλάι και τον καρπό σας με την παλάμη σας στραμμένη προς τα πόδια σας. Στο ακραίο σημείο, το βάρος βρίσκεται πάνω από το πηγούνι.
• Κατεβάστε το kettlebell στην αρχική του θέση και επαναλάβετε.

11. Κούνησε το kettlebell γύρω σου

Αυτή είναι μια άλλη αρκετά αποτελεσματική άσκηση που αντλεί τέλεια τους μύες του πυρήνα και των χεριών.

Τεχνική άσκησης

• Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, πάρτε ένα kettlebell στο ένα χέρι.
• Τοποθετήστε το kettlebell πίσω από την πλάτη σας και πιάστε το πίσω από την πλάτη σας με το άλλο σας χέρι.
• Φέρτε το χέρι σας μπροστά και πιάστε το kettlebell με το άλλο σας χέρι.

12. Κούνια kettlebell με πλαϊνά σκαλοπάτια

Αυτή είναι μια ευέλικτη άσκηση που συνδυάζει τακτικές κούνιες kettlebell με κίνηση γύρω από το γυμναστήριο. Υπέροχο καρδιο για όσους έχουν κουραστεί από τον διάδρομο.

Τεχνική άσκησης

• Εκτελέστε μια ρωσική κούνια με kettlebell. Όταν το kettlebell βρίσκεται στο υψηλότερο σημείο (στο ύψος του πηγουνιού), φέρτε το δεξί σας πόδι προς τα αριστερά, συνδέοντάς τα μεταξύ τους.
• Όταν το kettlebell κατέβει από την κορυφή, περπατήστε στο πλάι με το αριστερό σας πόδι, στο πλάτος των ώμων.
• Όταν το kettlebell περάσει ανάμεσα από τα πόδια σας και ανέβει ξανά, τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο αριστερό σας και συνδέστε τα μεταξύ τους.
• Επαναλάβετε αυτή την άσκηση με τον ένα τρόπο και μετά τον άλλο. Για να πάτε προς τα δεξιά, πρέπει να βάλετε το αριστερό σας πόδι κατά τη διάρκεια της αιώρησης και όταν το kettlebell πέσει, κάντε ένα βήμα με το δεξί σας πόδι.

13. Deadlift με kettlebell

Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για την άντληση των γλουτών και των μηριαίων σας. Επίσης, το φορτίο είναι στους μύες του πυρήνα.

Τεχνική άσκησης

• Σταθείτε ίσια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και κρατήστε το kettlebell και στα δύο χέρια.
• Γείρετε το σώμα, πάρτε τη λεκάνη προς τα πίσω και χαμηλώστε το βάρος στο πάτωμα.
• Κρατήστε την πλάτη σας ίσια ενώ σκύβετε.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση συσπώντας τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σας.
• Επαναλάβετε την άσκηση.

14. Ανύψωση kettlebells στον ώμο

Αυτή είναι μια αρκετά δύσκολη άσκηση, οπότε δοκιμάστε την με ένα μικρό βάρος πρώτα και προσθέστε κιλά πολύ προσεκτικά. Όταν γίνεται σωστά, αυτή η άσκηση ασκεί πίεση στα πόδια, τους γλουτούς και την πλάτη.

Τεχνική άσκησης

• Τοποθετήστε το kettlebell ανάμεσα στα πόδια σας, γείρετε προς το μέρος του με την πλάτη σας ίσια και πιάστε το kettlebell με το ένα χέρι.
• Τοποθετήστε το kettlebell ανάμεσα στα πόδια πίσω από το σώμα, αποκτώντας ορμή, και στη συνέχεια με μια ταλάντευση σηκώστε το στο ύψος των ώμων, στρέφοντας το χέρι σας έτσι ώστε η παλάμη να κατευθύνεται προς το σώμα.
• Ο αγκώνας πρέπει να είναι κοντά στο σώμα, ο καρπός συνεχίζει τη γραμμή του χεριού, χωρίς κάμψεις. Το kettlebell, όπως ήταν, κρέμεται στο αυλάκι ανάμεσα στον αντίχειρα και τα υπόλοιπα δάχτυλα.
• Χαμήλωσε το βάρος ώστε να περάσει ανάμεσα στα ανοιχτά πόδια σου και σήκωσε το ξανά.

15. Ανύψωση δύο βαρών

Αυτή η άσκηση θα αντλήσει τέλεια το πάνω μέρος του σώματός σας: χέρια, πλάτη και ώμους. Εμπλέκει επίσης τους μύες του πυρήνα.

Τεχνική άσκησης

• Πάρτε δύο βαράκια και ρίξτε τα στους ώμους σας. Οι αγκώνες είναι κοντά στο σώμα, οι παλάμες κατευθύνονται η μία προς την άλλη.
• Πιέστε τα βάρη προς τα πάνω, στρέφοντας τις παλάμες προς τα εμπρός, έτσι ώστε στο πάνω σημείο τα βάρη να βρίσκονται πίσω από το χέρι.
• Χαμηλώστε το kettlebell στην αρχική θέση στο ύψος των ώμων και επαναλάβετε την άσκηση.

16. Με ένα χέρι kettlebell jerk

Αυτή δεν είναι μόνο μια άσκηση δύναμης, αλλά και μια άσκηση καρδιο. Εάν επιλέξετε το σωστό βάρος, το πρώτο σετ θα ανεβάσει τέλεια τον καρδιακό σας ρυθμό. Επιπλέον, η άσκηση αντλεί τους ώμους, το στήθος και τους μύες του πυρήνα.

Τεχνική άσκησης

• Τοποθετήστε τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας, τοποθετήστε το kettlebell στο πάτωμα ανάμεσα στα πόδια σας.
• Σκύψτε στο kettlebell με την πλάτη σας ίσια, τραβώντας τη λεκάνη σας προς τα πίσω, πιάστε την με το ένα χέρι και πάρτε το άλλο πίσω πίσω από την πλάτη σας.
• Σύρετε το kettlebell ανάμεσα στα πόδια σας, κάνοντας μια μικρή ταλάντευση προς τα πίσω και μετά τροφοδοτήστε το προς τα εμπρός.
• Χτυπήστε το kettlebell, τραβώντας το πάνω από το κεφάλι σας. Η παλάμη κοιτάζει μπροστά, το βάρος είναι πίσω από το χέρι.
• Χαμηλώστε το kettlebell έτσι ώστε να επιστρέψει ξανά ανάμεσα στα πόδια σας και μετά επαναλάβετε το τράνταγμα προς τα πάνω.

17. Σανίδα σε kettlebells με ψηλά μπράτσα

Προσπαθήστε να περιπλέκετε και να διαφοροποιήσετε τη μπάρα με την επιλογή kettlebell. Αυτή η άσκηση αναπτύσσει κυρίως τους κοιλιακούς και λόγω των εναλλακτικών σηκώσεων των kettlebells, επιβαρύνει τα χέρια και την πλάτη.

Τεχνική άσκησης

• Σταθείτε στη σανίδα με τα χέρια σας στις λαβές του kettlebell.
• Σηκώστε το ένα χέρι με το kettlebell.
• Προσπαθήστε να κρατάτε το σώμα σας ίσιο ενώ σηκώνετε το kettlebell, μην περιστρέφετε τους γοφούς σας. Στην ιδανική περίπτωση, οι γοφοί θα πρέπει να είναι σταθερά στη θέση τους.
• Τραβήξτε το βάρος με την πλάτη σας, όχι με τα χέρια σας.
• Κατεβάστε το kettlebell στο πάτωμα και σηκώστε το άλλο σας χέρι.

18. Τουρκικό kettlebell lifting

Αυτή είναι μια πολύ ενδιαφέρουσα άσκηση. Υπάρχει αρκετή κίνηση σε αυτό, επομένως πρέπει να κάνετε μεγάλες προσπάθειες για να διατηρήσετε την ισορροπία. Με τη βοήθειά του, μπορείτε να προσφέρετε ένα φορτίο σε όλους τους μύες του σώματος.

Τεχνική άσκησης

• Ξαπλώστε στο πάτωμα με το χέρι τεντωμένο πάνω από το κεφάλι σας με ένα kettlebell. Εάν κρατάτε το kettlebell στο δεξί σας χέρι, λυγίστε το δεξί σας πόδι και τοποθετήστε το πόδι σας στο πάτωμα.
• Σηκώστε το σώμα, κρατώντας το kettlebell πάνω από το κεφάλι σας, βγείτε στη γλουτιαία γέφυρα. Στηριχτείτε στο δεξί σας πόδι, ισιώστε το αριστερό και εκτείνετε στο πλάι.
• Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι πίσω από το δεξί σας πόδι και τοποθετήστε το στο γόνατό σας. Θα βρεθείτε στο κάτω μέρος του kettlebell lunge.
• Σηκωθείτε έξω από το πόδι και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση, περνώντας όλα τα βήματα με την αντίστροφη σειρά: βουνό, γλουτιαία γέφυρα, θέση στο πάτωμα με λυγισμένο πόδι και kettlebell σε τεντωμένο χέρι.
• Επαναλάβετε την άσκηση.

19. Kettlebell Dips

Αυτή η άσκηση λειτουργεί τους ίδιους μύες με τα κανονικά push-ups: στήθος, τρικέφαλους μυς, μύες του πυρήνα. Λόγω του ότι τα χέρια δεν βρίσκονται στο πάτωμα, αλλά στις λαβές των kettlebells, η άσκηση γίνεται πιο δύσκολη.

Τεχνική άσκησης

• Σταθείτε σε στήριξη ξαπλωμένοι, τοποθετώντας τα χέρια σας στις λαβές των kettlebells.
• Κάντε ένα push-up, κρατώντας τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας.
• Προσπαθήστε να σφίξετε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας για να κρατήσετε το σώμα σας ίσιο.

20. Push-ups με ψηλά τα χέρια

Αυτή η άσκηση συνδυάζει τα δύο προηγούμενα, και επομένως είναι ακόμα πιο δύσκολη και αποτελεσματική για την άντληση των χεριών, της πλάτης και του στήθους.

Τεχνική άσκησης

• Σταθείτε όρθια, ακουμπώντας στις λαβές των kettlebells.
• Εκτελέστε ένα push-up.
• Σηκώστε το ένα χέρι με ένα kettlebell μέχρι τη μέση σας. Κρατήστε τον αγκώνα σας κοντά στο σώμα σας και προσπαθήστε να τραβήξετε το kettlebell με τους μύες της πλάτης σας.
• Τοποθετήστε το χέρι σας με το kettlebell στο πάτωμα και επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο χέρι.