5 λάθη στην προπόνηση δύναμης που δεν ήξερες ποτέ ότι υπάρχουν

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Αποφύγετε τα ενώ κάνετε σειρές και πρέσες - και θα ξεχάσετε τους τραυματισμούς και τους πόνους στους ώμους σας.

Αυτά τα συνηθισμένα λάθη περιγράφηκαν στα 5 λάθη μορφής που δεν ξέρετε ότι κάνετε στο T‑ Nation από τον Δρ. Joel Seedman, ειδικό στη μηχανική νευρομυϊκής επικοινωνίας και ενδυνάμωσης.

Σύμφωνα με τον Seedman, τέτοια τεχνικά ελαττώματα είναι κοινά μεταξύ αρχαρίων καθώς και έμπειρων αθλητών και προπονητών. Παρεμβαίνουν στην πλήρη ενεργοποίηση των μυών-στόχων και θέτουν σε κίνδυνο τις αρθρώσεις των ώμων.

1. Απαγωγή των αγκώνων κατά το τράβηγμα του μπλοκ

Λέγεται συχνά ότι κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, πρέπει να χαμηλώσετε τη λαβή όσο πιο χαμηλά γίνεται - πριν αγγίξετε το στήθος. Για να εκπληρώσουν τη συνταγή, πολλοί γέρνουν πίσω και εκτείνουν τους αγκώνες τους πέρα από τη γραμμή του σώματος.

Επιδιώκοντας ένα μεγάλο εύρος κίνησης, οι αθλητές ξεχνούν ότι ο κύριος στόχος είναι να φορτώσουν όσο το δυνατόν περισσότερο τον πλατύ ραχιαίο. Και για αυτό πρέπει να διατηρήσετε τη σωστή θέση των ώμων, των ωμοπλάτων και του σώματος.

Δείτε τι πρέπει να κάνετε:

• Σκύψτε στη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Η επέκταση της άνω πλάτης θα σας αναγκάσει αυτόματα να ισιώσετε τους ώμους σας και να τους κατεβάσετε με τις ωμοπλάτες σας. Αυτή είναι η πιο σταθερή και ασφαλής θέση για τις αρθρώσεις των ώμων.
• Τραβήξτε τη λαβή προς το στέρνο, όχι προς την κλείδα. Όταν τραβάτε τη λαβή προς την κορυφή του στήθους σας, σας εμποδίζει να ισιώσετε σωστά τους ώμους σας και να κατεβάσετε τις ωμοπλάτες σας. Ως αποτέλεσμα, ο τραπεζοειδής και ο δικέφαλος μυς καταλαμβάνουν το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου. Στρέφοντας τη λαβή προς το στέρνο, μπορείτε να ενεργοποιήσετε πλήρως τον πλατύ ραχιαίο, συμπεριλαμβανομένου του κάτω μέρους τους.
• Κρατήστε τους πήχεις σας σε όρθια θέση. Ανεξάρτητα από τη λαβή ή το πλάτος των χεριών, οι αγκώνες πρέπει να δείχνουν προς τα κάτω και όχι προς τα πίσω. Μην τα τοποθετείτε στα πλάγια, διαφορετικά οι ώμοι σας θα λυγίσουν προς τα μέσα, γεγονός που θα αυξήσει την πίεση στις αρθρώσεις σας.

Εάν ακολουθήσετε όλους αυτούς τους κανόνες, η λαβή του προπονητή μπλοκ θα σταματήσει λίγα εκατοστά από το στήθος σας, αλλά ταυτόχρονα ο πλατύς ραχιαίος θα δέχεται το μέγιστο φορτίο.

2. Μείωση των αγκώνων χωρίς προσοχή στους ώμους και τις ωμοπλάτες

Κατά τη διάρκεια οποιωνδήποτε άρσεων θανάτου και πιέσεων, πολλοί αθλητές προσπαθούν να κρατήσουν τους αγκώνες τους πιο κοντά στο σώμα. Αυτό είναι λογικό, αφού τα "φτερά" που απλώνονται στα πλάγια μπορούν πραγματικά να βλάψουν τις αρθρώσεις των ώμων.

Αλλά αν εσκεμμένα φέρετε τους αγκώνες σας κοντά και ταυτόχρονα δεν ακολουθείτε τη σωστή στάση, τότε διατρέχετε τον κίνδυνο να κάνετε ασκήσεις σε σφιγμένη θέση - σαν να κάνατε σε ένα στενό κουτί. Εξαιτίας αυτού, οι ώμοι θα περιστρέφονται προς τα μέσα και θα κινούνται προς τα εμπρός, γεγονός που θα χαλάσει την τεχνική της κίνησης και θα αυξήσει το φορτίο στις αρθρώσεις.

Εάν είστε στη σωστή θέση, οι αγκώνες θα είναι πράγματι κοντά στο σώμα. Αλλά αυτό θα συμβεί φυσικά, όχι επειδή προσπαθείτε να τα στριμώξετε.

Πρώτα από όλα λοιπόν, ισιώστε και χαμηλώστε τους ώμους σας. Καθώς τα χέρια εκτείνονται στις αρθρώσεις των ώμων, οι ωμοπλάτες θα στρέφονται όλο και περισσότερο προς τα μέσα και οι αγκώνες θα παίρνουν μια ιδανική θέση χωρίς την προσοχή σας.

Δεν έχει σημασία αν πατάτε μπάρα ή αλτήρες, κάνετε push-ups από το πάτωμα, στις ανώμαλες ράβδους, έλξεις στο στήθος ή έλξεις - η θέση των αγκώνων πρέπει να καθορίζεται από το πώς οι ώμοι και οι ωμοπλάτες σας κίνηση, και όχι το αντίστροφο.

3. Αυξήστε το εύρος κίνησης ενώ τραβάτε προς την κοιλιά

Πολλοί αθλητές και bodybuilders προσπαθούν να τραβήξουν τη λαβή όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στομάχι κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης και να τραβήξουν τους αγκώνες προς τα πίσω δυνατά.

Πιστεύεται ότι με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο στους μύες και να αντλήσετε την κινητικότητα των ώμων. Στην πραγματικότητα, η υπερβολική εμβέλεια μειώνει μόνο την αποτελεσματικότητα της κίνησης, καταστρέφει τη μηχανική και μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή των ιστών γύρω από τις αρθρώσεις.

Στο ακραίο σημείο της οριζόντιας έλξης ή παρόμοιας κίνησης κάμψης, οι αγκώνες και οι τρικέφαλοι δεν πρέπει να προεξέχουν πολύ πέρα από τη γραμμή του πυρήνα.

Η υπερβολική εμβέλεια δημιουργεί περιττή ένταση στον αυχένα και επίσης αναγκάζει τους ώμους να περιστρέφονται προς τα μέσα, γεγονός που μειώνει τη σταθερότητά τους και αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Ταυτόχρονα, αυτή η κίνηση δεν φορτώνει σωστά τον πλατύ ραχιαίο - την ομάδα στόχο σε αυτές τις ασκήσεις.

Για ένα πείραμα, δοκιμάστε ένα τράβηγμα στο στομάχι, φέρνοντας τους ώμους μόνο στη γραμμή του κορμού και με όλη σας τη δύναμη, τεντώστε τα lats. Και μετά επαναλάβετε το ίδιο, τραβώντας τους αγκώνες σας όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα πίσω. Θα χάσετε αμέσως την αίσθηση του κάτω μέρους του λατ - θα φύγουν από το παιχνίδι.

Το ίδιο ισχύει και για την άλλη φάση της κίνησης, στην οποία επιστρέφετε στην αρχική θέση με τα χέρια τεντωμένα.

Εάν σπρώχνετε τους ώμους σας προς τα εμπρός και στρογγυλοποιείτε την πλάτη σας, οι μύες της πλάτης σας δεν ενεργοποιούνται πλέον ούτε τεντώνονται. Αντίθετα, φορτίζονται τένοντες, σύνδεσμοι και συνδετικοί ιστοί γύρω από τον ώμο και την ωμοπλάτη, κάτι που είναι εξαιρετικά ανεπιθύμητο και τραυματικό.

Επομένως, σε οποιαδήποτε φάση της κίνησης έλξης, κρατήστε το στήθος και τους ώμους σας ίσια και προσπαθήστε να διατηρήσετε μια ουδέτερη θέση στο πάνω μέρος της πλάτης.

4. Στρογγυλοποίηση του άνω μέρους της πλάτης κατά την πίεση στο στήθος

Έτσι ώστε κατά την πίεση από το στήθος, οι ώμοι να βρίσκονται στην πιο πλεονεκτική και ασφαλή θέση, είναι σημαντικό να λυγίζετε καλά στη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης.

Ένα ουδέτερο ή στρογγυλεμένο πάνω μέρος της πλάτης θα τα κάνει να περιστρέφονται προς τα μέσα. Αυτό θέτει σε κίνδυνο τις αρθρώσεις και μπορεί να προκαλέσει πόνο στον αυχένα, στα χέρια, ακόμη και στο κάτω μέρος της πλάτης.

Σε αυτή την περίπτωση, είναι σημαντικό να λυγίζετε όχι στο κάτω μέρος της πλάτης, αλλά στη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Για να αφαιρέσετε το τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης σας, σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς καθώς κινείστε. Αυτό θα σας προσφέρει ένα άκαμπτο και σταθερό πλαίσιο.

Αν θέλετε να ελέγξετε αν έχετε αρκετή απόκλιση στο στήθος, δοκιμάστε μια πρέσα πάγκου με kettlebell με το kettlebell γυρισμένο ανάποδα και κρατώντας το φιόγκο. Λόγω της αστάθειας του βλήματος, θα μπορείτε να εκτελέσετε την κίνηση μόνο εάν υπάρχει αρκετή απόκλιση. Διαφορετικά, το βάρος θα χάσει την ισορροπία του και θα πέσει.

5. Αλλαγή της θέσης των ώμων ανάλογα με το κράτημα

Δεν έχει σημασία πόσο φαρδιά είναι τα χέρια σας ή πού είναι στραμμένα τα χέρια σας - οι ώμοι σας πρέπει να είναι ίσιοι και στραμμένοι προς τα έξω, οι ωμοπλάτες σας πρέπει να χαμηλώνουν και οι αγκώνες σας να είναι κοντά στο σώμα.

Συχνά, οι έμπειροι αθλητές αλλάζουν σκόπιμα τη λαβή για να εκτελέσουν την άσκηση κατά μήκος διαφορετικής τροχιάς και να παρέχουν στους μύες ένα ασυνήθιστο φορτίο. Ωστόσο, αυτή η προσέγγιση θα αναγκάσει τις αρθρώσεις σας να λειτουργούν σε συνθήκες ανεπαρκούς σταθερότητας, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο φλεγμονής, τραυματισμού και πόνου.

Αντί να αλλάξετε σκόπιμα την τεχνική σας, προσπαθήστε πρώτα να κουράσετε τους μυς-στόχους. Αυτό θα σας βοηθήσει να τα φορτώσετε στο έπακρο χωρίς τον κίνδυνο τραυματισμού.