Τα βαθιά squat είναι πραγματικά κακά για τα γόνατά σας;

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Η Iya Zorina καταλαβαίνει τι συμβαίνει μέσα στην άρθρωση κατά τη διάρκεια ενός τόσο ισχυρού φορτίου.

Συχνά στο γυμναστήριο από προπονητές ή «παλαιούς» μπορείτε να ακούσετε ότι πρέπει να κάνετε οκλαδόν μόνο στο παράλληλο των γοφών με το πάτωμα. Πιστεύεται ότι σε ένα βαθύ squat, το φορτίο στα γόνατα είναι πολύ υψηλό και μια τέτοια απόδοση είναι ένας σίγουρος τρόπος για να βλάψετε τους συνδέσμους και να σβήσετε τους χόνδρους.

Ταυτόχρονα, τα επιστημονικά δεδομένα και το παράδειγμα των αρσιβαριστών που σηκώνονται από ένα βαθύ squat με μη ρεαλιστικά βάρη πάνω από το κεφάλι υποδηλώνουν το αντίθετο. Ας το καταλάβουμε.

Κάνετε βαθιές καταλήψεις βλάπτουν τους συνδέσμους σας

Οι επιστήμονες δοκίμασαν τη δύναμη των συνδέσμων του γόνατος σε αθλητές που έκαναν οκλαδόν βαθιά, και εκείνοι που έκαναν αυτή την άσκηση πριν από τους γοφούς ήταν παράλληλοι με το πάτωμα και δεν βρήκαν διαφορά.

Επιπλέον, οι powerlifters έχουν πολύ πιο σταθερά γόνατα μετά από μια σκληρή προπόνηση από τους δρομείς μετά από 10 χλμ. και οι παίκτες μπάσκετ μετά από μια ώρα προπόνηση.

Οι αθλητές ανταγωνιστικής δύναμης έχουν ισχυρότερους συνδέσμους και καλύτερη υποστήριξη των αρθρώσεων από εκείνους που δεν έχουν κάνει ποτέ οκλαδόν.

Ας καταλάβουμε γιατί συμβαίνει αυτό. Στο άρθρο του Depth Squat, ο Δρ. Aaron Horschig, φυσιοθεραπευτής και προπονητής άρσης βαρών, εξηγεί τι συμβαίνει μέσα στην άρθρωση του γόνατος όταν κάνουμε οκλαδόν.

Το γόνατο είναι η ένωση δύο οστών: της κνήμης (κάτω πόδι) και του μηρού (μηρός). Για να αποφευχθεί η υπερβολική μετατόπισή τους μεταξύ τους, η άρθρωση έχει μικρούς και πολύ ισχυρούς συνδέσμους - πρόσθιο χιαστό σύνδεσμο (ACL) και οπίσθιο χιαστό σύνδεσμο (PCL).

Εάν τα οστά του μηρού και της κνήμης κινούνται έντονα και απότομα μεταξύ τους, αυτό μπορεί να προκαλέσει βλάβη στους χιαστούς συνδέσμους.

Αλλά κατά τη διάρκεια της οκλαδόν στο γόνατο, ενεργούν και άλλες δυνάμεις - συμπίεση. Πρώτον, το μηριαίο οστό πιέζει την κνήμη, και ανάμεσά τους υπάρχει μια χόνδρινη επένδυση (μηνίσκος), η οποία μειώνει την τριβή των οστών.

Δεύτερον, η επιγονατίδα ή η επιγονατίδα βρίσκεται σε επαφή με το μηριαίο οστό και πιέζει πάνω του. Όσο περισσότερο λυγίζετε το πόδι σας, τόσο περισσότερη πίεση.

Αυτές οι δύο δυνάμεις - διάτμηση και συμπίεση - είναι αντιστρόφως ανάλογες μεταξύ τους. Όσο περισσότερο λυγίζετε τα γόνατά σας στο squat, τόσο μεγαλύτερη είναι η πίεση και λιγότερη μετατόπιση: το σφιχτό κάλυμμα γονάτου εμποδίζει τα οστά να κινούνται πολύ το ένα σε σχέση με το άλλο.

Το βαθύ squat προστατεύει το γόνατο από την υπερβολική διάτμηση και τη βλάβη των χιαστών συνδέσμων.

Η έρευνα το επιβεβαιώνει. Ο πρόσθιος χιαστός σύνδεσμος βιώνει τη μέγιστη πίεση κατά τα πρώτα 10 εκατοστά των squats. Αλλά όσο πιο βαθιά πηγαίνετε, τόσο λιγότερο φορτίο πέφτει στο PKS - στο κάτω σημείο είναι ελάχιστο.

Καταλάβαμε τη βάρδια, αλλά η πίεση παρέμεινε. Μπορεί να είναι κακό για την άρθρωση του γόνατος;

Τα βαθιά squat βλάπτουν τον χόνδρο

Είναι λογικό να υποθέσουμε ότι η υπερβολική πίεση στην άρθρωση του γόνατος φθείρει τον μηνίσκο και τον χόνδρο πίσω από την επιγονατίδα. Ωστόσο, οι επίλεκτοι αρσιβαρίστες και οι αρσιβαρίστες δεν έχουν περισσότερες πιθανότητες να υποφέρουν από οστεοαρθρίτιδα από τους μη αθλητές. Προπονούνται όμως καθημερινά και σηκώνουν την μπάρα, πολλαπλάσιο από το βάρος του σώματός τους.

Το αν θα καταστραφεί ο χόνδρος σας εξαρτάται από πολλούς παράγοντες: γενετική, διατροφική ποιότητα, ποσότητα και είδος φυσικής δραστηριότητας.

Οι ασκήσεις που εκτελούνται σε όλο το εύρος, δηλαδή όταν λυγίζετε τα άκρα όσο το δυνατόν περισσότερο, αντίθετα, βοηθούν στην προστασία των αρθρώσεων και η προπόνηση ενδυνάμωσης ενδείκνυται ακόμη και για οστεοαρθρίτιδα. Βοηθούν στην ενδυνάμωση των μυών, στη μείωση του πόνου και στην αποκατάσταση της κινητικότητας.

Έτσι, το βαθύ squatting δεν έχει αρνητική επίδραση στις αρθρώσεις του γόνατος. Έχει νόημα όμως να κάνεις squat έτσι, αν φυσικά δεν κάνεις άρση βαρών;

Τα βαθιά squat σας βοηθούν να χτίσετε καλύτερα τους μυς;

Είναι δύσκολο να πούμε ποιο βάθος του squat ασκεί περισσότερο άγχος στους μύες των γοφών και των γλουτών, αφού η επιστήμη δεν δίνει ακριβή απάντηση.

Σε δύο μελέτες, τα ατελή squat διαπιστώθηκε ότι ασκούν περισσότερο άγχος στους γλουτιούς, τους μηριαίους και τους μύες της γάμπας από τα βαθιά squat. Σε ένα άλλο, δεν είδαν καμία διαφορά μεταξύ της ενεργοποίησης των μυών σε καταλήψεις σε διαφορετικά βάθη.

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι όταν κάνετε οκλαδόν βαθιά, οι γλουτιοί σας εμπλέκονται περισσότερο κατά τη διάρκεια της ανύψωσης από ό,τι αν κάνετε την άσκηση στο παράλληλο των γοφών προς το πάτωμα ή ψηλότερα.

Τούτου λεχθέντος, τα βαθιά squat στην πραγματικότητα βοηθούν στην οικοδόμηση δύναμης και πάχους στο μπροστινό μέρος του μηρού γρηγορότερα από το μισό εύρος.

Υπάρχουν δύο πιθανές εξηγήσεις για αυτό:

1. Οι μύες είναι υπό πίεση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Περισσότερο μηχανικό στρες, ερέθισμα ανάπτυξης, δύναμη και υπερτροφία.
2. Όταν ένας μυς φορτώνεται σε μια τεντωμένη θέση, η μηχανική καταπόνηση και η ανάπτυξη αυξάνεται. Όσο πιο βαθιά κάθεστε, τόσο περισσότερο θα τεντώνονται οι έσω και πλάγιες κεφαλές του τετρακέφαλου και των γλουτιαίων μυών, πράγμα που σημαίνει ότι η προπόνηση θα είναι πιο αποτελεσματική και η μυϊκή ανάπτυξη θα είναι πιο γρήγορη.

Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι κάθε άτομο χρειάζεται να κάνει οκλαδόν τόσο βαθιά όσο είναι λυγισμένα τα γόνατα. Το ιδανικό βάθος squat είναι διαφορετικό για τον καθένα και εξαρτάται κυρίως από την ικανότητα να ακολουθείς τη σωστή τεχνική.

Πώς να επιλέξετε το βάθος του squat σας

Είναι απλό - κάντε οκλαδόν όσο πιο βαθιά μπορείτε να διατηρήσετε τη σωστή τεχνική, δηλαδή:

• Κρατήστε την πλάτη σας ίσια σε οποιοδήποτε σημείο της άσκησης και μην στρογγυλεύετε το κάτω μέρος της πλάτης σας.
• πιέστε τις φτέρνες στο πάτωμα και μην τις σκίσετε στο κάτω μέρος του squat.
• ενώ σηκώνετε, μην τυλίγετε τα γόνατα προς τα μέσα και μην τα τραβάτε προς τα έξω από τα δάχτυλα των ποδιών.

Μπορείτε να κάνετε οκλαδόν σε οποιοδήποτε βάθος, αρκεί να ακολουθήσετε αυτές τις αρχές. Αλλά μόλις το κάτω μέρος της πλάτης αρχίσει να στρογγυλεύεται και οι φτέρνες αρχίζουν να ξεκολλούν από το πάτωμα, είναι ώρα να σταματήσετε.