Τα Squat είναι αρκετά για να χτίσετε τους γοφούς σας

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Εκείνοι που θέλουν να αντλήσουν τους γοφούς τους συχνά συμβουλεύονται να κάνουν απλώς οκλαδόν. Ωστόσο, αξίζει να γνωρίζετε ποιοι μύες μπορούν να ασκηθούν αποτελεσματικά με καταλήψεις και για ποιους είναι καλύτερο να αναζητήσετε άλλες ασκήσεις.

Λόγω των ιδιαιτεροτήτων της εμβιομηχανικής, το φορτίο στους μύες στις καταλήψεις κατανέμεται άνισα: κάποιοι φορτώνονται περισσότερο, άλλοι πρακτικά δεν συμμετέχουν.

Μύες του πίσω μέρους του μηρού

Τα squat πιστεύεται ότι είναι αποτελεσματικά για τους μύες του τετρακέφαλου, του προσαγωγού και του μέγιστου γλουτιαίου, αλλά όχι τόσο ωφέλιμα για τους μηριαίους μύες. Επιστημονικά στοιχεία το υποστηρίζουν.

Μελέτη. Η μυϊκή δραστηριότητα σε διάφορες ασκήσεις έδειξε ότι κατά τη διάρκεια των squats υπάρχει μια ασθενής αλληλεπίδραση των εκτεινόντων μυών της πλάτης, των οπίσθιων μηριαίων και των μυών της γάμπας και μια ισχυρή αλληλεπίδραση των μυών του μεγίστου γλουτιαίου και του μεσαίου ασθενούς μυός.

Μια άλλη μελέτη. έδειξε ότι η αύξηση του βάθους του squat με το ίδιο βάρος μπάρα δεν αυξάνει την επιβάρυνση των οπίσθιων μηριαίων, αλλά ενεργοποιεί περισσότερο τους τετρακέφαλους και τους μέγιστους γλουτιαίους μύες.

Ας δούμε γιατί συμβαίνει αυτό.

Γιατί τα hamstrings δεν λειτουργούν στα squats

Οι μύες του πίσω μέρους του μηρού δεν είναι αρκετά τεντωμένοι λόγω των ιδιαιτεροτήτων της εμβιομηχανικής. Αυτοί οι μύες περνούν από δύο αρθρώσεις - το ισχίο και το γόνατο - και λειτουργούν ως εκτείνοντες ισχίου και καμπτήρες γονάτων.

Όταν πηγαίνετε στο squat, το ισχίο και το γόνατο λυγίζουν ταυτόχρονα. Οι μύες στο πίσω μέρος του μηρού προσπαθούν να συσπαστούν στο γόνατο και να επιμηκυνθούν στον μηρό και τελικά το μήκος τους παραμένει. Κατά την ανύψωση εκτείνονται ταυτόχρονα τόσο το ισχίο όσο και το γόνατο, ώστε οι μύες να επιμηκύνονται στο γόνατο και να κονταίνουν στο ισχίο, με αποτέλεσμα να μην αλλάζουν ξανά το μήκος τους.

Παρά το γεγονός ότι οι μύες του πίσω μέρους του μηρού μόλις και μετά βίας λειτουργούν στο squat, μπορεί να νιώσετε ένταση σε αυτή την περιοχή. Αυτό οφείλεται στον μείζονα προσαγωγό μυ.

Εκτός από την προσαγωγή του ισχίου, το επεκτείνει και κατά τη διάρκεια των squats και ταυτόχρονα βρίσκεται κοντά στο πίσω μέρος του μηρού. Νιώθεις πώς αυτός ο μυς είναι τεντωμένος.

Πώς να φορτώσετε το πίσω μέρος του μηρού

Για να φορτώσετε καλύτερα τους μύες του πίσω μέρους του μηρού, προσθέστε στο πρόγραμμά σας ασκήσεις που δεν περιλαμβάνουν ταυτόχρονες κινήσεις στο ισχίο και το γόνατο: deadlift στα ίσια πόδια και ρουμανική άρση θανάτου, ανύψωση των γοφών με τα πόδια σε ράγα.

Άλλες ασκήσεις για το πίσω μέρος του μηρού με φωτογραφία και ανάλυση της τεχνικής θα βρείτε σε αυτό το άρθρο.

Οι μύες του μπροστινού μέρους του μηρού

Στο μπροστινό μέρος του μηρού βρίσκεται ο τετρακέφαλος ή τετρακέφαλος μυς του μηρού, ο οποίος αποτελείται από τέσσερις κεφαλές:

• ευρύς έσω μηριαίος μυς.
• πλευρικός ευρύς μυς του μηρού.
• ο ενδιάμεσος πλατύς μυς του μηρού.
• ορθός μηριαίος μυς.

Τα τρία πρώτα συνδέονται σε μία άρθρωση και είναι υπεύθυνα για την επέκταση του γόνατος. Ο ορθός μηριαίος, όπως και οι οπίσθιοι μηριαίοι, προσκολλώνται σε δύο αρθρώσεις και εκτελεί τη λειτουργία της κάμψης του ισχίου και της έκτασης του γόνατος.

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, το squatting θεωρείται η καλύτερη άσκηση για άντληση του τετρακέφαλου, αλλά αυτό ισχύει μόνο για τρία από τα κεφάλια του. Λόγω των δομικών χαρακτηριστικών, ο ορθός μηριαίος μυς δεν φορτίζεται αρκετά έντονα.

Αυτό επιβεβαιώνεται από τα αποτελέσματα της μελέτης. 2014 σύγκριση της αποτελεσματικότητας των squats και άλλων ασκήσεων.

Κατά τη διάρκεια της μελέτης, ορισμένοι συμμετέχοντες εκτέλεσαν μόνο squats, ενώ άλλοι έκαναν μια ποικιλία ασκήσεων, συμπεριλαμβανομένων των squats, πιέσεις ποδιών και lunges. Ως αποτέλεσμα, οι συμμετέχοντες που έκαναν μόνο καταλήψεις αύξησαν τρεις κεφαλές του τετρακέφαλου, εξαιρουμένου του ορθού μηριαίου, και όσοι έκαναν πολλές ασκήσεις αύξησαν και τις τέσσερις.

Ανεπαρκές φορτίο στον ορθό μηριαίο, πάλι, εξηγείται από την εμβιομηχανική. Όταν κάνετε οκλαδόν - λυγίζοντας το ισχίο και το γόνατό σας - ο ορθός μηριαίος μυς προσπαθεί να επιμηκυνθεί στο γόνατο και να γίνει πιο κοντός στο ισχίο. Ως αποτέλεσμα, παραμένει το ίδιο μήκος. Όταν ανεβαίνετε - ξελυγίζετε το γόνατο και το ισχίο - ο ορθός μυς προσπαθεί να γίνει πιο κοντός στο γόνατο και να επιμηκυνθεί στο ισχίο, κάτι που επίσης δεν αλλάζει το μήκος του.

Πώς να φορτώσετε τον ορθό μηριαίο

Για να επεξεργαστείτε τον ορθό μηριαίο, πρέπει να επιλέξετε μια άσκηση που δεν χρειάζεται να λυγίζετε ταυτόχρονα το ισχίο και το γόνατο: για παράδειγμα, την επέκταση του ποδιού στο μηχάνημα.

Στην έρευνα. Το 2009 απέδειξε ότι η μηχανική επέκταση ποδιών λειτουργεί καλύτερα στον ορθό μηριαίο από τα squat.

Μια άλλη μελέτη. επιβεβαίωσε ότι σε μια μεμονωμένη άσκηση μονής άρθρωσης σε προσομοιωτή, ο ορθός μηριαίος μυς φορτώνεται καλύτερα από τις άλλες τρεις κεφαλές του τετρακέφαλου.

Έτσι, αν θέλετε να φορτώσετε σωστά όλους τους μύες των γοφών, τα απλά squat δεν αρκούν. Θα χρειαστεί επίσης να προσθέσετε ασκήσεις μηριαίου και μεμονωμένες ασκήσεις ορθού μηρού.