Πώς να κάνετε το plie squat για να σφίξετε τους γοφούς σας και να αναπτύξετε ευελιξία

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Λίγο μπαλέτο στο πρόγραμμα δύναμης σας.

Τι είναι το plie squat

Το plie squat είναι μια κίνηση κατά την οποία τοποθετείτε τα πόδια σας περίπου διπλάσιο από τους ώμους σας, στρέφετε τα δάχτυλα των ποδιών και τα γόνατά σας προς τα πλάγια και χαμηλώνετε στο πάτωμα σε αυτή τη θέση.

Το όνομα της άσκησης προέρχεται από το ομώνυμο στοιχείο μπαλέτου plie, στο οποίο τα γόνατα και τα δάχτυλα των ποδιών είναι επίσης προσανατολισμένα προς τα έξω.

Σε αντίθεση με τη χορογραφία, δεν υπάρχει σαφής ορισμός για τα squats με πτυχώσεις στην προπόνηση δύναμης. Κάποιοι πιστεύουν ότι αυτό είναι ένα άλλο όνομα για τα squats σούμο, άλλοι ότι είναι δύο διαφορετικές ασκήσεις.

Είναι δύσκολο να πούμε ποιος είναι εδώ. Αλλά επειδή στο powerlifting, το squatting με φαρδιά στάση και τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα στα πλάγια ονομάζεται "sumo" και ο όρος "plie" χρησιμοποιείται συχνότερα για μια κίνηση υπερ-αναστροφής χωρίς βάρος, θα υποθέσουμε ότι πρόκειται για διαφορετικές ασκήσεις.

Γιατί καμπουριάζουν οι τρίχες

Πιστεύεται ότι τα squats με plie αντλούν καλά τους προσαγωγούς μύες, που βρίσκονται στην εσωτερική πλευρά του μηρού. Οι τελευταίοι είναι υπεύθυνοι για τη σύνδεση των γοφών, επομένως είναι λογικό να υποθέσουμε ότι με μια ευρεία στάση των ποδιών, το φορτίο πάνω τους θα είναι μεγαλύτερο.

Ωστόσο, τα επιστημονικά δεδομένα σχετικά με αυτό το θέμα είναι διφορούμενα: κανείς δεν έχει μελετήσει το eversion plie με πρόσθετο βάρος στα χέρια και οι απόψεις για τα σούμο squats διίστανται.

Για παράδειγμα, στο πείραμα οι G. Coratella, G. Tornatore, F. Caccavale. The Activation of Gluteal, Thigh and Lower Muscles in Different Squat Variations Performed by Competitive Bodybuilders: Implications for Resistance Training / Διεθνές περιοδικό περιβαλλοντικής έρευνας και δημόσιας υγείας με 10 ανταγωνιστικούς bodybuilders διαπίστωσε ότι το πλατύ πόδι squat ενεργοποιεί τον μακρύ προσαγωγό μυ περισσότερο από την κλασική εκδοχή της άσκησης.

Παράλληλα, σε άλλη μελέτη B. Taheri, A. Barati, AA Norasteh. EMG Analysis of Trunk and Lower Limb Muscles in Three Different Squat Exercises in Athletes and Non-Athletes / Sport Sciences for Health - με τη συμμετοχή αθλητών και ερασιτέχνες - τέτοια διαφορά δεν βρέθηκε.

Βρήκαμε επίσης μια επιστημονική εργασία M. Kim, J. Kim. Σύγκριση της ενεργοποίησης των μυών των κάτω άκρων με κινήσεις μπαλέτου (αναπήδηση και ντεμί-πλι) και γενικές κινήσεις (ανύψωση φτέρνας και squat) σε υγιείς ενήλικες / Journal ofphysical therapy science, που συνέκρινε το μπαλέτο demi-plie (αναστροφή μισού squat) και το κανονικό squat με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Η πρώτη άσκηση αποδείχθηκε ότι ενεργοποιούσε καλύτερα τους γλουτούς. Αλλά στο πείραμα, πραγματοποιήθηκε στην πρώτη θέση - με τα τακούνια ενωμένα και τα δάχτυλα των ποδιών ανοιχτά.

Έτσι, το squatting plie μπορεί να φορτώσει πιο έντονα τους προσαγωγούς και τους γλουτιαίους μύες, ειδικά επειδή ο εσωτερικός μηρός πονάει πραγματικά μετά από ανεστραμμένα squat.

Επιπλέον, η άσκηση είναι χρήσιμη για όσους θέλουν να άρουν τον περιορισμό στην κινητικότητα των αρθρώσεων του ισχίου. Η ανεστραμμένη θέση, ειδικά υπό φορτίο, μπορεί να αυξήσει το εύρος της κίνησής σας και να σας κάνει ελαφρώς πιο ευέλικτους.

Πώς να κάνετε το plie squat

Για να ξεκινήσετε, δοκιμάστε αυτήν την άσκηση χωρίς βάρη για να κατακτήσετε την τεχνική και να βρείτε την τέλεια θέση του ποδιού στην οποία δεν θα χάσετε την ισορροπία σας.

Σταθείτε όρθια, τοποθετήστε τα πόδια σας διπλάσιο από τους ώμους σας και περιστρέψτε τα δάχτυλά σας περίπου 60 μοίρες. Κρατήστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας ή βάλτε τα στη ζώνη σας - όποιο είναι πιο άνετο.

Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, τραβήξτε τη λεκάνη σας λίγο προς τα πίσω και χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα squat μέχρι οι γοφοί να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δείχνουν προς τις κάλτσες σας.

Εάν τα γόνατά σας αρχίζουν να λυγίζουν προς τα μέσα καθώς κατεβαίνετε στο squat, το πιθανότερο είναι ότι χάνετε το τέντωμα. Τοποθετήστε τα πόδια σας λίγο πιο στενά και δοκιμάστε ξανά.

Αν χάσετε την ισορροπία σας, δοκιμάστε να γυρίσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας λίγο λιγότερο στα πλάγια ή κάντε την άσκηση δίπλα σε ένα στήριγμα κρατώντας το.

Τι κοχύλια μπορείτε να κάνετε plie squat

Μπορείτε να κάνετε το squat με σχεδόν οποιαδήποτε συσκευή. Όλα εξαρτώνται από το τι είναι διαθέσιμο και πόσο θέλετε να φορτώσετε τους μύες.

Με έναν αλτήρα

Επιλέξτε ένα κατάλληλο βάρος για τον αλτήρα, περιστρέψτε τον κάθετα στο πάτωμα και πιάστε τις τηγανίτες από τη μία πλευρά με τα δύο χέρια.

Κάντε οκλαδόν κρατώντας τον αλτήρα στα τεντωμένα χέρια σας.

Με kettlebell

Είναι πιο βολικό να κρατάτε ένα kettlebell από έναν αλτήρα, επομένως, εάν είναι δυνατόν, επιλέξτε αυτό το βλήμα για πέτα.

Πιάστε το φιόγκο του kettlebell και με τα δύο χέρια, τοποθετήστε τα πόδια σας πλατιά και οκλαδόν, προσπαθώντας να μην γέρνετε πολύ προς τα εμπρός.

Με διαστολέα

Διπλώστε τη μακριά ταινία διαστολής στη μέση, τοποθετήστε τα πόδια σας στους βρόχους που προκύπτουν και πιέστε τα στο πάτωμα. Πιάστε τη μέση του ελαστικού με ένα ίσιο, στενό πιάσιμο και κάντε ένα κανονικό squat.

Το παρακάτω βίντεο δείχνει την επιλογή με έναν αλτήρα, αλλά μπορείτε να το κάνετε μόνο με μια ελαστική ταινία.

Πώς μπορείτε να περιπλέκετε το squat με πτυχώσεις

Εκτός από την προσθήκη αντίστασης, μπορείτε επίσης να κάνετε την κίνηση πιο δύσκολη.

Αύξηση εύρους

Αυτή η επιλογή είναι κατάλληλη για όσους πατούν με αλτήρα ή kettlebell, έχουν καλό τέντωμα και θέλουν να το αυξήσουν ακόμα περισσότερο.

Τοποθετήστε τα πόδια σας σε δύο σταθερά στηρίγματα ίσου ύψους, όπως σκαλοπάτια ή καρέκλες. Squat, χαμηλώνοντας το βάρος κάτω από το επίπεδο στήριξης.

Ανεβείτε στα δάχτυλα των ποδιών

Αυτή η επιλογή θα βοηθήσει στην επιπλέον άντληση των μυών των ποδιών και στην αύξηση του φορτίου στους γοφούς λόγω της στατικής κατακράτησης.

Εκτελέστε ένα squat, κλειδώστε στο κάτω μέρος, σηκώστε τις φτέρνες σας από το πάτωμα, βγαίνοντας στις μύτες των ποδιών σας, βάλτε τις πίσω και επαναλάβετε.

Συνεχίστε να ανεβοκατεβάζετε τις φτέρνες σας, κρατώντας τα γόνατά σας ανοιχτά και την πλάτη σας ίσια.

Προσθέστε κυματισμό

Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα plié και κουνήστε το στο χαμηλότερο σημείο σε μια μικρή εμβέλεια. Αυτό θα ασκήσει επιπλέον πίεση στους γοφούς, οι οποίοι θα είναι σε ένταση.

Προσθέστε μια πλαϊνή μπούκλα

Αυτή η επιλογή θα λειτουργήσει καλά στους λοξούς κοιλιακούς μύες.

Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και απλώστε τους αγκώνες σας στα πλάγια. Κάντε ένα squat, και στη συνέχεια σηκώστε το ένα γόνατο και τεντώστε τον αγκώνα σας προς το μέρος του, στρίβοντας το σώμα καθαρά στο πλάι.

Στη συνέχεια, επιστρέψτε στο squat και σκύψτε στην άλλη πλευρά καθώς βγαίνετε. Συνεχίστε εναλλάξ αριστερά και δεξιά κάθε δεύτερη φορά.

Πώς να εντάξετε τα squats στις προπονήσεις σας

Κάνετε plie squats κάθε 1-2 εβδομάδες εκτός από άλλες κινήσεις των ποδιών, όπως lunges, αλτήρες, squat με ένα πόδι και άλματα έξω. Έτσι θα αντλήσεις καλά όλους τους μύες των κάτω άκρων.

Περάστε με το βάρος του σώματός σας, εκτελέστε τρία έως πέντε σετ των 20-25 φορές για να δουλέψετε σωστά τους μύες των ποδιών. Εάν χρησιμοποιείτε αλτήρες ή kettlebells, ξεκινήστε με τρία σετ των 8-10 επαναλήψεων και σταδιακά προχωρήστε μέχρι τις 12-15 επαναλήψεις.

Το κύριο πράγμα είναι ότι αισθάνεστε ένταση στους μύες στο τέλος της προσέγγισης, αλλά ταυτόχρονα μπορείτε να διατηρήσετε μια καλή μορφή κίνησης: μην λυγίζετε την πλάτη σας και μην τυλίγετε τους γοφούς και τα γόνατά σας προς τα μέσα.

Τα squat με πλειές χωρίς βάρη λειτουργούν καλά για διαλειμματικές προπονήσεις καρδιο. Ως μέρος τέτοιων συμπλεγμάτων, μπορείτε να το συνδυάσετε με άλλες κινήσεις στο κάτω και στο πάνω μέρος του σώματος και να εκτελέσετε στη σειρά χωρίς ανάπαυση για 30-40 δευτερόλεπτα.

Μπορείτε επίσης να συνδυάσετε πολλές επιλογές για plee squats ταυτόχρονα. Για παράδειγμα, κάντε τον ακόλουθο συνδυασμό, δουλεύοντας για 30 δευτερόλεπτα:

• κανονικό squat plie?
• plie squat με παλμούς στο κάτω μέρος.
• οκλαδόν πατούσα με στρίψιμο του σώματος στο πλάι.
• plie squat με άνοδο στα δάχτυλα των ποδιών.