Πώς να κάνετε τους γοφούς σας λεπτούς και σε φόρμα: 58 ασκήσεις που πρέπει να δοκιμάσετε

Πίνακας περιεχομένων:

1. Σανίδα με άρση ποδιών σε άλμα
2. Πέτα με πλάγιο λάκτισμα
3. Πηδώντας από άκρη σε άκρη σε ξαπλωμένη υποστήριξη
4. Σκαλοπάτι αναρρίχησης
5. Ανύψωση του ποδιού, λυγισμένο σε ορθή γωνία, στη μπάρα
6. Σηκώνει το πόδι από ξαπλωμένη θέση
7. Σανίδα "βουνό"
8. Lunges με ανύψωση των ποδιών προς τα εμπρός
9. Κάμπια
10. Σεβασμοί
11. Λυγίσεις με αλτήρες
12. Lunges με αλτήρες σε κίνηση
13. Σκάφος
14. Βουλγαρικές επιθέσεις
15. Άλμα με λάστιχο
16. Κούνησε το πόδι σου
17. Καταλήψεις με επιπλέον βάρος
18. Οκλαδόν με διαστολέα
19. Side Twist Plank
20. Στρίψιμο στο πλάι με στήριξη σε δύο σημεία
21. Roly-vstanka
22. Φέρνοντας και απλώνοντας τα χέρια και τα πόδια από την ύπτια θέση
23. Πένσα με άνοδο στα δάχτυλα των ποδιών
24. Οδηγώντας το πόδι πίσω
25. Ανύψωση της λεκάνης
26. Οκλαδόν στα άκρα των δακτύλων
27. Που-απ τριών πόντων
28. Οκλαδόν στο ένα πόδι
29. Lunges με αλτήρες
30. Lunges με κλίση στο ένα πόδι
31. Διασταυρούμενες αναβάσεις
32. Οχτάρια με kettlebell
33. Λούντζες στα πλάγια με αλτήρες
34. Σκορπιός
35. Περιστροφή του ποδιού με βαρυτικό μέσο
36. Αντίστροφα lunges με στροφές
37. Ανασηκώσεις γονάτων
38. Ανυψωμένο πόδι αντίστροφη σανίδα
39. Διασταύρωση μηρού με βάρη
40. Πλάγια ανασηκώσεις ποδιών με στήριξη σε fitball
41. Κάμψη και έκταση των ποδιών στο fitball
42. Ψαλίδι
43. Βήματα στο πλάι με το διαστολέα
44. Dumbbell Step Rises
45. Κουνήστε τα πόδια σας πάνω-κάτω
46. Πυροσβεστικός κρουνός
47. Καταλήψεις πάγκων
48. Άλμα με αλτήρες
49. Burpee
50. Άσκηση «ξυλοκόπο» με ιατρική μπάλα
51. Wall Squat
52. Καταλήψεις σούμο με αλτήρες
53. Ασκήστε «πυροσβεστικό κρουνό» από όρθια θέση με ιατρική μπάλα
54. Πέταγμα ιατρικής μπάλας
55. Power squats
56. Αντίστροφες πτώσεις
57. Ανυψώσεις ποδιών με αλτήρες
58. Ανύψωση του ποδιού με βάρη

Πώς να κάνετε τους γοφούς σας λεπτούς και σε φόρμα: 58 ασκήσεις που πρέπει να δοκιμάσετε

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Αν θέλετε να κάνετε τα πόδια σας ακόμα καλύτερα, πιο δυνατά και πιο αδύνατα, αυτή η επιλογή ασκήσεων θα σας βοηθήσει.

Πενήντα οκτώ επιλογές - δεν θέλω να διαλέξω! Μπορείτε να εκτελέσετε διαδοχικά 10-15 επαναλήψεις κάθε άσκησης ισχίου που σας αρέσει. Και όσοι τρελαίνονται για τη φυσική κατάσταση μπορούν να προσπαθήσουν να κάνουν όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις σε ένα λεπτό.

1. Σανίδα με άρση ποδιών σε άλμα

2. Πέτα με πλάγιο λάκτισμα

Για να διατηρήσετε την ισορροπία σας, τραβήξτε το στομάχι σας.

3. Πηδώντας από άκρη σε άκρη σε ξαπλωμένη υποστήριξη

Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην αναπνοή και την πλάτη: δεν πρέπει να λυγίζει σε τόξο.

Πηδώντας από τη μια πλευρά στην άλλη σε υποστήριξη ξαπλωμένη

4. Σκαλοπάτι αναρρίχησης

Προσέξτε τη στάση σας ενώ κάνετε αυτή την απλή άσκηση χωρίς να λυγίζετε.

5. Ανύψωση του ποδιού, λυγισμένο σε ορθή γωνία, στη μπάρα

Άσκηση για την ταυτόχρονη μελέτη των μυών της πρέσας και των γλουτών.

Σηκώνοντας τα πόδια σας σε ορθή γωνία στη μπάρα

6. Σηκώνει το πόδι από ξαπλωμένη θέση

Μια κλασική άσκηση που μπορεί να γίνει πιο δύσκολη με μια ελαστική ταινία.

7. Σανίδα "βουνό"

Δουλέψτε τους κοιλιακούς και τις γάμπες σας σε μία άσκηση.

8. Lunges με ανύψωση των ποδιών προς τα εμπρός

Έντονη άσκηση! Προσέξτε την πλάτη σας, μην λυγίζετε.

9. Κάμπια

Όσο πιο αργά κάνετε αυτή την άσκηση, τόσο πιο βαθιά θα δουλέψετε τους μυς του πυρήνα σας.

10. Σεβασμοί

Άσκηση για τα πόδια, τους γλουτούς και τους κοιλιακούς.

11. Λυγίσεις με αλτήρες

Κρατήστε την πλάτη σας ίσια καθώς σκύβετε.

12. Lunges με αλτήρες σε κίνηση

Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία συσπώντας τους κοιλιακούς σας μύες.

13. Σκάφος

Μια δυνατή άσκηση για όλο το σώμα.

14. Βουλγαρικές επιθέσεις

Το να σηκώνετε τα πόδια σας στο σκαλοπάτι βοηθάει να ασκήσετε πιο δυνατά τους μύες των ποδιών και των γλουτών.

15. Άλμα με λάστιχο

Ομαδοποιήστε και πηδήξτε με τα πόδια ανοιχτά όσο το δυνατόν περισσότερο.

16. Κούνησε το πόδι σου

Παρά τη φαινομενική απλότητα, αυτή η άσκηση λειτουργεί καλά στους γοφούς και τους γλουτούς.

17. Καταλήψεις με επιπλέον βάρος

Εκτός από τα πόδια, αυτή η άσκηση δυναμώνει τους ώμους και την πλάτη. Το κύριο πράγμα είναι να μην λυγίζετε.

18. Οκλαδόν με διαστολέα

Ένας άλλος τρόπος για να δυναμώσετε τους ώμους σας ενώ εργάζεστε στους μύες των ποδιών σας.

19. Side Twist Plank

Μια εκλεπτυσμένη παραλλαγή της κλασικής ολόσωμης σανίδας.

20. Στρίψιμο στο πλάι με στήριξη σε δύο σημεία

Ταυτόχρονη φόρτιση στα πόδια και στους λοξούς κοιλιακούς μύες.

Πλαϊνά τσακίσματα που υποστηρίζονται σε δύο σημεία

21. Roly-vstanka

Μια έντονη άσκηση που θα σας κάνει να ιδρώσετε εκατό φορές.

22. Φέρνοντας και απλώνοντας τα χέρια και τα πόδια από την ύπτια θέση

Μια διασκεδαστική άσκηση για τα πόδια και τους κοιλιακούς σας. Μην κρατάτε την αναπνοή σας.

Μείωση και επέκταση χεριών και ποδιών από ύπτια θέση

23. Πένσα με άνοδο στα δάχτυλα των ποδιών

Μια απλή αλλά αποτελεσματική άσκηση των τετρακέφαλων.

24. Οδηγώντας το πόδι πίσω

Ιδανική άσκηση για το πίσω μέρος του μηρού.

25. Ανύψωση της λεκάνης

Μια απλή άσκηση για την εκγύμναση των γλουτών και των μυών του πυρήνα.

26. Οκλαδόν στα άκρα των δακτύλων

Ακόμη και μερικές επαναλήψεις αυτής της άσκησης θα σας βοηθήσουν να κάψετε λίπος στις γάμπες και τους μηρούς σας.

27. Που-απ τριών πόντων

Μια αποτελεσματική άσκηση για την καύση θερμίδων και την ενδυνάμωση ολόκληρου του σώματος.

28. Οκλαδόν στο ένα πόδι

Μια δροσερή άσκηση για όλο το σώμα και την ανάπτυξη του συντονισμού. Προσέξτε τη στάση σας.

29. Lunges με αλτήρες

Όσο πιο βαθιά κάθεστε, τόσο περισσότερο λίπος καίτε.

30. Lunges με κλίση στο ένα πόδι

Άσκηση για πόδια, κοιλιακούς, πλάτη και συντονισμό. Πάρτε το χρόνο σας - κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη.

Lunges με κλίση από όρθια θέση στο ένα πόδι

31. Διασταυρούμενες αναβάσεις

Επεξεργασία της εξωτερικής πλευράς του μηρού και των αστραγάλων.

32. Οχτάρια με kettlebell

Άσκηση προθέρμανσης για όλο το σώμα. Εάν το kettlebell είναι πολύ βαρύ για εσάς, πάρτε κάτι πιο ελαφρύ.

33. Λούντζες στα πλάγια με αλτήρες

Σύνθετη άσκηση για πόδια, χέρια και πλάτη. Για να αποφύγετε την καταστροφή των αρθρώσεων σας, κρατήστε τους καρπούς σας σε φυσική θέση.

34. Σκορπιός

Ενδυνάμωση ολόκληρου του σώματος και ανάπτυξη ευλυγισίας.

35. Περιστροφή του ποδιού με βαρυτικό μέσο

Τα μικρά βάρη θα κάνουν μια απλή άσκηση πιο αποτελεσματική.

Περιστροφή του ποδιού με παράγοντα στάθμισης

36. Αντίστροφα lunges με στροφές

Οι ήδη δύσκολες διαδρομές με στροφές μπορούν να περιπλέκονται περισσότερο με το να σηκώνετε ένα medball ή ένα kettlebell.

37. Ανασηκώσεις γονάτων

Αυτή η απλή άσκηση όχι μόνο δυναμώνει τα πόδια σας αλλά και δίνει ενέργεια.

38. Ανυψωμένο πόδι αντίστροφη σανίδα

Σκληρή δουλειά στους μύες όλου του σώματος.

39. Διασταύρωση μηρού με βάρη

Άσκηση για το εσωτερικό των μηρών και των γλουτών.

40. Πλάγια ανασηκώσεις ποδιών με στήριξη σε fitball

Η μπάλα, από τη μια πλευρά, παρέχει ένα υπομόχλιο, και από την άλλη, αναπτύσσει τον συντονισμό.

Ανασηκώσεις πλευρικών ποδιών που υποστηρίζονται από Fitball

41. Κάμψη και έκταση των ποδιών στο fitball

Ακόμη και λίγες επαναλήψεις θα σας κάνουν να ιδρώσετε. Μην χαμηλώνετε τους γλουτούς σας στο πάτωμα κατά τη διάρκεια της άσκησης.

42. Ψαλίδι

Κλασική άσκηση. Προσέξτε το κάτω μέρος της πλάτης σας, πρέπει να παραμείνει πιεσμένο στο πάτωμα.

43. Βήματα στο πλάι με το διαστολέα

Για να διατηρήσετε την ισορροπία, πιπιλίστε το στομάχι σας και κρατήστε την πλάτη σας ίσια.

44. Dumbbell Step Rises

Η άσκηση θα δυναμώσει τα πόδια, καθώς και τους δικέφαλους μυς.

45. Κουνήστε τα πόδια σας πάνω-κάτω

Ταυτόχρονη εντατική εργασία των ποδιών και των κάτω κοιλιακών μυών. Μην σηκώνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας από το πάτωμα.

46. Πυροσβεστικός κρουνός

Μην σηκώνετε πολύ το πόδι σας - απλώς να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.

47. Καταλήψεις πάγκων

Κάντε οκλαδόν ομαλά με το βάρος σας στις φτέρνες σας.

48. Άλμα με αλτήρες

Χαρούμενα άλματα με τα πόδια απλωμένα στα πλάγια. Πάρτε μικρούς αλτήρες για επιπλέον εργασία στους μυς του βραχίονα.

49. Burpee

Μια άσκηση που αρέσει σε λίγους. Αλλά πραγματικά καίει το λίπος αποτελεσματικά και δυναμώνει ολόκληρο το σώμα.

50. Άσκηση «ξυλοκόπο» με ιατρική μπάλα

Βεβαιωθείτε ότι το κύριο φορτίο πέφτει στα πόδια και όχι στην πλάτη. Μην λυγίζετε.

51. Wall Squat

Ο τοίχος δεν θα κάνει καθόλου εύκολη αυτή την άσκηση. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σχηματίζει δύο ορθές γωνίες και η πλάτη είναι εντελώς ακουμπισμένη στον τοίχο. Αν θέλετε να κάνετε την άσκηση ακόμα πιο δύσκολη, ισιώστε το ένα πόδι.

52. Καταλήψεις σούμο με αλτήρες

Ταυτόχρονη ενδυνάμωση έσω μηρού και δικεφάλου.

53. Ασκήστε «πυροσβεστικό κρουνό» από όρθια θέση με ιατρική μπάλα

Το να πιέζετε την ιατρική μπάλα με το πόδι σας θα σας βοηθήσει να δουλέψετε καλύτερα τους γλουτούς σας.

Άσκηση όρθιου πυροσβεστικού κρουνού με medball

54. Πέταγμα ιατρικής μπάλας

Το Medball δεν πηδά επίσης, οπότε η ρίψη θα απαιτήσει πολλή προσπάθεια και καλό συντονισμό.

55. Power squats

Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει ίσια, τότε τα τεντωμένα χέρια θα δημιουργήσουν επιπλέον άγχος. Εάν αυτό δεν είναι αρκετό, προσθέστε ένα άλμα κατά την ανύψωση.

56. Αντίστροφες πτώσεις

Διατηρήστε τη σωστή στάση του σώματος και μεταφέρετε το βάρος σας στο πίσω πόδι.

57. Ανυψώσεις ποδιών με αλτήρες

Μην σκύβετε έτσι ώστε το κύριο φορτίο να είναι στα πόδια και τους κοιλιακούς σας.

58. Ανύψωση του ποδιού με βάρη

Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και κοιτάξτε κάτω σε ένα σημείο μπροστά από τα χέρια σας.