Skinny workout: πώς να ασκηθείτε και τι να τρώτε για να πάρετε βάρος

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Καμία γενετική δεν μπορεί να σε σταματήσει.

Γιατί σας είναι δύσκολο να αποκτήσετε μυϊκή μάζα;

Οι επιστήμονες έχουν παρατηρήσει εδώ και καιρό ότι η ικανότητα να χτίζεις μυ είναι διαφορετική για τον καθένα. Έτσι, μερικοί άνθρωποι σε 12 εβδομάδες προπόνησης μπορούν να κερδίσουν 1, 6 κιλά μύες, ενώ άλλοι κατά το ίδιο διάστημα δεν θα κερδίσουν καθόλου.

Και δεν είναι μόνο οι διατροφικές συνήθειες και η άσκηση. Απλώς δεν έχεις τύχη:

• Έχετε λιγότερες μυϊκές ίνες τύπου ΙΙ - αυτές που λειτουργούν χωρίς οξυγόνο, κουράζονται γρήγορα και προσθέτουν σοβαρά όγκο.
• Οι μύες σας έχουν λιγότερους υποδοχείς που ανταποκρίνονται στην τεστοστερόνη, την ορμόνη χωρίς την οποία δεν θα αναπτυχθούν.
• Δεν δημιουργείτε νέα ριβοσώματα τόσο γρήγορα. Πρόκειται για οργανίδια του κυττάρου που παίρνουν αμινοξέα και, σύμφωνα με τις οδηγίες του mRNA, παράγουν μια πρωτεΐνη από αυτά. Το εργοστάσιο ριβοσωμάτων βρίσκεται στον πυρήνα του κυττάρου και η επιχείρησή σας είναι ελαφρώς πίσω από την άποψη του όγκου παραγωγής.

Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν θα μπορείτε να χτίσετε μυς. Ο μηχανισμός της μυϊκής ανάπτυξης είναι ο ίδιος σε όλους τους ανθρώπους. Απλώς πρέπει να ξοδέψετε περισσότερο χρόνο και χρήματα για φαγητό και αθλητική διατροφή από εκείνους που κέρδισαν τη γενετική λοταρία και περπατούσαν τόσο αθλητικοί.

Πώς να ασκηθείτε για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα

Όταν οι μύες συστέλλονται, οι ίνες τους υφίστανται μηχανική καταπόνηση. Οι υποδοχείς το αντιλαμβάνονται και πυροδοτείται μια αλυσίδα μοριακών αντιδράσεων, η οποία τελειώνει με τη σύνθεση πρωτεϊνών. Ολοκληρώνει τους μύες αυξάνοντάς τους σε όγκο.

Φυσικά, οι μύες συσπώνται με κάθε είδους εργασία - για παράδειγμα, όταν σηκώνεστε από μια καρέκλα ή τρέχετε έναν μαραθώνιο. Αλλά στην πρώτη περίπτωση, η ένταση είναι πολύ μικρή για ανάπτυξη και στη δεύτερη εμπλέκονται κυρίως μυϊκές ίνες τύπου Ι, οι οποίες αυξάνονται απρόθυμα σε όγκο. Για αξιοσημείωτη μυϊκή ανάπτυξη, χρειάζεστε γρήγορες ίνες τύπου II για να λειτουργήσουν (από τις οποίες έχετε ήδη λίγες). Και για να τα κάνεις, πρέπει να τραβήξεις σίδερο.

Πόσες φορές την εβδομάδα κάνετε

Μετά την άσκηση, η παραγωγή πρωτεΐνης αυξάνεται κατά 24 έως 48 ώρες. Εάν φορτώσετε ξανά τον μυ πριν η σύνθεση πέσει στις προηγούμενες τιμές του, κάποιες από τις προσπάθειές σας θα χαθούν.

Επομένως, ασκηθείτε δύο με τρεις φορές την εβδομάδα και μην προπονείστε δύο συνεχόμενες ημέρες.

Ασκώντας πιο συχνά, όχι μόνο δεν θα έχετε τα οφέλη της μυϊκής ανάπτυξης, αλλά μπορεί να καταπονήσετε υπερβολικά το κεντρικό νευρικό σας σύστημα. Αυτό θα μειώσει την απόδοσή σας, και επομένως το ερέθισμα για την ανάπτυξη των μυών.

Πόσο και τι ασκήσεις να κάνετε

Για κάθε προπόνηση, κάντε τέσσερις έως οκτώ ασκήσεις ενδυνάμωσης για διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Φροντίστε να συμπεριλάβετε κινήσεις πολλαπλών αρθρώσεων, δηλαδή αυτές που περιλαμβάνουν πολλές αρθρώσεις και μυϊκές ομάδες: squats, lunges, deadlifts, πιέσεις πάγκου και ορθοστασία και άλλα. Εκπαιδεύουν ολόκληρο το σώμα, βελτιώνουν τον συντονισμό, σου επιτρέπουν να εργάζεσαι με μεγάλα βάρη και δίνουν το σωστό ερέθισμα για μυϊκή ανάπτυξη.

Ωστόσο, δεν πρέπει να χτίζετε την προπόνησή σας μόνο σε μια τέτοια δραστηριότητα. Έτσι διατρέχετε τον κίνδυνο να κουράσετε το κεντρικό νευρικό σύστημα και να μειώσετε την απόδοση. Αραιώστε τις προαναφερθείσες ασκήσεις με μια άρθρωση: κάμψη των χεριών για δικέφαλους μυς, επέκταση για τρικέφαλους, φέρνοντας τα χέρια μαζί στο εκπαιδευτικό πεταλούδας (στήθος) και άλλα.

Ακολουθεί μια λίστα με τις καλύτερες ασκήσεις για την οικοδόμηση διαφορετικών μυών. Έχουν ελεγχθεί με χρήση ηλεκτρομυογραφίας (EMG), οπότε το «καλύτερο» δεν είναι μόνο οι λέξεις. Για να προγραμματίσετε την προπόνησή σας, κάντε μία άσκηση για κάθε μυϊκή ομάδα. Στο άρθρο με τα πόδια, επιλέξτε ένα για το μπροστινό μέρος του μηρού, το πίσω μέρος του μηρού και τις γάμπες.

Επίσης, κάντε μία ασκήσεις εκτεινόντων κοιλιακών και πλάτης για κάθε προπόνηση. Αυτοί οι μύες σας βοηθούν να διατηρήσετε την ισορροπία και να κάνετε όλες τις κινήσεις χωρίς να βλάψετε τη σπονδυλική σας στήλη.

Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνετε

Εκτελέστε ασκήσεις σε 3-5 σετ των 8-12 φορές. Σηκώστε το βάρος έτσι ώστε οι τελευταίες επαναλήψεις στην προσέγγιση να δίνονται με δυσκολία. Η τελική προσέγγιση μπορεί να πραγματοποιηθεί στη μυϊκή ανεπάρκεια: όταν δεν μπορείτε πλέον να το κάνετε ξανά.

ΛΙΣΤΑ ΕΛΕΓΧΟΥ

• Προπονηθείτε 2-3 φορές την εβδομάδα.
• Κάντε 4-8 ασκήσεις ενδυνάμωσης για διαφορετικές μυϊκές ομάδες.
• Συμπεριλάβετε κινήσεις πολλαπλών και μονών αρθρώσεων σε μία προπόνηση.
• Κάντε 3-5 σετ των 8-12 φορές.
• Επιλέξτε το βάρος ώστε οι τελευταίες επαναλήψεις στην προσέγγιση να δίνονται με δυσκολία. Κάντε την τελευταία προσέγγιση στη μυϊκή ανεπάρκεια.

Πώς να τρώτε για να πάρετε βάρος

Για να κερδίσετε βάρος γενικά, πρέπει να τρώτε περισσότερο και για να αυξήσετε τους μύες, πρέπει να παρακολουθείτε την ποσότητα πρωτεΐνης.

Πόσες θερμίδες να καταναλώσετε

Αρχικά, υπολογίστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων χρησιμοποιώντας τον τύπο Mifflin-Geor:

• Για άνδρες: (5 + (10 × βάρος [kg]) + (6, 25 × ύψος [cm]) - (5 × ηλικία [έτη])) × 1,55 (προσαρμοσμένο για προπόνηση 3 φορές την εβδομάδα).
• Για γυναίκες: ((10 × βάρος [kg]) + (6,25 × ύψος [cm]) - (5 × ηλικία [έτη]) - 161) × 1,55 (προσαρμογή για προπόνηση 3 φορές την εβδομάδα).

Αυξήστε την πρόσληψη θερμίδων κατά 15%. Αυτή ακριβώς είναι η ποσότητα που θα πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά.

Πρέπει να πούμε ότι η αύξηση του 15% δεν θα σας βοηθήσει απαραίτητα να κερδίσετε βάρος. Όλα εξαρτώνται από τον μεταβολισμό σας. Τρώτε έτσι από δύο εβδομάδες έως ένα μήνα και, αν δεν υπάρχει πρόοδος, αυξήστε την πρόσληψη θερμίδων κατά 15% ακόμη (από τον αρχικό κανόνα). Τον πρώτο μήνα, θα συνηθίσετε να τρώτε περισσότερο, επομένως η προσθήκη της επόμενης παρτίδας θερμίδων δεν θα είναι τόσο δύσκολη.

Μια μελέτη αύξησε την πρόσληψη θερμίδων κατά 40% (περίπου 1.000 kcal την ημέρα) για 8 εβδομάδες. Ως αποτέλεσμα, οι πιο αδύνατοι συμμετέχοντες κέρδισαν 4,44 κιλά βάρος και 2,87 κιλά μυϊκή μάζα. Και αυτό χωρίς προπόνηση, μόνο λόγω της αυξημένης πρόσληψης θερμίδων και πρωτεΐνης - ήταν το 25% της ημερήσιας αξίας των θρεπτικών συστατικών.

Ωστόσο, αυτή η μελέτη διήρκεσε μόνο ενάμιση μήνα. Δεν είναι γνωστό πώς αυτή η ποσότητα πρωτεΐνης θα επηρεάσει την υγεία μακροπρόθεσμα. Η υπερβολική ποσότητα μπορεί να βλάψει τα νεφρά και να διαταράξει το μεταβολισμό του ασβεστίου. Αν και αυτό δεν έχει αποδειχθεί πλήρως, εάν έχετε προβλήματα με τα νεφρά, συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν μπορείτε να τρώτε με αυτόν τον τρόπο πριν κάνετε μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες.

Πόσες θερμίδες πρέπει να προέρχονται από πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες

Όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά απαιτούνται για την απόκτηση μυϊκής μάζας:

• Η πρωτεΐνη θα χρησιμοποιηθεί ως δομικό στοιχείο και ως σήμα για την ανάπτυξη των μυών.
• Οι υδατάνθρακες θα βοηθήσουν στην παραγωγή της ορμόνης ινσουλίνης και του αυξητικού παράγοντα-1 που μοιάζει με ινσουλίνη, χωρίς τον οποίο οι μύες δεν θα αναπτυχθούν. Και θα σας δώσουν επίσης τη δύναμη να προπονηθείτε.
• Τα λίπη χρειάζονται για την παραγωγή ορμονών, συμπεριλαμβανομένης της τεστοστερόνης.

Η καθημερινή σας διατροφή πρέπει να είναι 25% πρωτεΐνες, 20% λιπαρά και 55% υδατάνθρακες. Σε αυτή την περίπτωση, η πρωτεΐνη δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 2 g ανά κιλό σωματικού βάρους. Εάν ο υπολογισμός έχει ως αποτέλεσμα περισσότερη πρωτεΐνη, προσθέστε τις υπόλοιπες θερμίδες με τη μορφή υδατανθράκων.

Ας υποθέσουμε ότι η ημερήσια περιεκτικότητά σας σε θερμίδες είναι 2.500 kcal (ένας άνδρας 30 ετών που ζυγίζει 70 κιλά). Προσθέτεις 15% (2500 x 0,15 + 2500 = 2875 kcal). Για να υπολογίσετε το BJU, πρέπει να θυμάστε ότι 1 g πρωτεϊνών ή υδατανθράκων περιέχει 4, 1 kcal και 1 g λίπους περιέχει 9 kcal.

Έτσι, ο άνδρας από το παράδειγμα πρέπει να τρώει 140 g πρωτεΐνης (70 kg × 2) την ημέρα. Ταυτόχρονα, το 25% της ημερήσιας περιεκτικότητάς του σε θερμίδες θα είναι 718 kcal. Για να μην υπερβούμε το πρότυπο πρωτεΐνης, θεωρούμε ως εξής: 718 - 574 kcal (140 g × 4, 1 kcal = 574 kcal) = 144 kcal. Αυτή την ποσότητα την προσθέτουμε στους υδατάνθρακες. Τώρα υπολογίζουμε το ποσοστό των λιπών και των υδατανθράκων: 64 g λίπους (2875 kcal × 0, 2 = 575 kcal ÷ 9 kcal σε 1 γραμμάριο λίπους) και 420 g υδατανθράκων (2875 kcal × 0,55 = 1581 kcal + 144 kcal, το υπόλοιπο από την πρωτεΐνη ÷ 4, 1 kcal).

Εάν το αλλάξετε σε ένα κλασικό γεύμα οικοδόμησης, θα πάρετε ένα κιλό βρασμένο στήθος, 100 γραμμάρια ξηρούς καρπούς και 2 κιλά βρασμένο φαγόπυρο. Ακούγεται απαίσιο.

Αν και, φυσικά, μπορείτε να διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας με πολλές άλλες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, λιπαρά και υδατάνθρακες και να λαμβάνετε τις θερμίδες σας χωρίς να υποφέρετε από μονοτονία. Αλλά πρέπει ακόμα να φας πολύ.

Πόσες φορές την ημέρα να τρώτε και πότε να το κάνετε

Διαιρέστε την πρόσληψη με ίση ποσότητα - για παράδειγμα, έξι γεύματα. Κάθε ένα από αυτά πρέπει να περιέχει τουλάχιστον 0,25 g πρωτεΐνης ανά 1 kg σωματικού βάρους.

Δεν χρειάζεται να καταναλώνετε την πρόσληψη πρωτεΐνης αμέσως μετά την προπόνησή σας. Μπορείτε να το κάνετε αυτό 1, 5-2 ώρες πριν από αυτήν, να ασκηθείτε ήρεμα για 1-2 ώρες, να οδηγήσετε σπίτι και να φάτε ξανά. Τούτου λεχθέντος, η αναβολική απόκριση δεν θα είναι μικρότερη από ό,τι όταν παίρνετε συμπληρώματα απευθείας στα αποδυτήρια.

ΛΙΣΤΑ ΕΛΕΓΧΟΥ

• Υπολογίστε την πρόσληψη θερμίδων και προσθέστε 15% σε αυτήν. Τρώτε έτσι για 2-4 εβδομάδες. Εάν δεν υπάρχει πρόοδος, προσθέστε άλλο 15%.
• Προσδιορίστε τις θερμίδες που πρέπει να λαμβάνετε από μακροθρεπτικά συστατικά: 25% πρωτεΐνη, 20% λίπος, 55% υδατάνθρακες.
• Μετρήστε τα γραμμάρια μακροθρεπτικών συστατικών (1 g πρωτεΐνης ή υδατάνθρακες - 4, 1 kcal, 1 g λίπους - 9 kcal).
• Η πρωτεΐνη δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Εάν κάνετε περισσότερα, προσθέστε τις υπόλοιπες θερμίδες στους υδατάνθρακες.
• Διαιρέστε όλα τα γραμμάρια με τον αριθμό των γευμάτων. Τρώτε τουλάχιστον 0,25 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε φορά.

Αν η σκέψη του τόσο φαγητού σας κάνει να ανατριχιάζετε, δεν σας αρέσει να μαγειρεύετε και δεν θέλετε να φάτε τόσο πολύ, καλώς ήρθατε στον κόσμο της αθλητικής διατροφής.

Τι συμπληρώματα μπορείτε να αγοράσετε

Σκόνη πρωτεΐνης

Είναι μια συμπυκνωμένη πρωτεΐνη από ζωικές ή φυτικές τροφές: γάλα, αυγά, όσπρια. Δοκιμάστε την πρωτεΐνη ορού γάλακτος - Καλά ερευνημένη,,,, και βρέθηκε ότι είναι αποτελεσματική για την οικοδόμηση μυών.

Το συμπύκνωμα είναι φθηνότερο, αλλά δεν είναι κατάλληλο για άτομα με αλλεργίες στη λακτόζη. Εάν έχετε τέτοια προβλήματα, αγοράστε μια απομόνωση. Για τους πιο σπάταλους, υπάρχει ένα υδρόλυμα - απορροφάται γρήγορα και αυξάνει τα επίπεδα ινσουλίνης, η οποία είναι ευεργετική για την ανάπτυξη των μυών, αλλά ταυτόχρονα κοστίζει περισσότερο από όλα τα άλλα.

Αγοράστε επίσης καζεΐνη, μια πρωτεΐνη βραδείας πέψης, για να τη λαμβάνετε πριν τον ύπνο. 30-40 g καζεΐνης αυξάνουν τη μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση τη νύχτα. Έτσι θα χτίζετε μυς δυναμικά ενώ κοιμάστε.

Για τους χορτοφάγους, υπάρχουν επίσης πολλοί διαφορετικοί τύποι πρωτεΐνης που προέρχονται από φυτικές πηγές: σόγια, μπιζέλι και ρύζι.

Κερδίζων

Το Gainer είναι ένα ρόφημα με μείγμα πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Αυξάνει τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών εξίσου αποτελεσματικά με την πρωτεΐνη χωρίς υδατάνθρακες.

Δεν υπάρχει πραγματικά καμία απόδειξη ότι ο συνδυασμός υδατανθράκων + πρωτεΐνης αυξάνει την πρωτεϊνοσύνθεση περισσότερο από απλώς πρωτεΐνη. Ωστόσο, οι αδύνατοι άνθρωποι καίνε περισσότερους υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της άσκησης από άλλους, επομένως αυτό το συμπλήρωμα μπορεί να είναι ευεργετικό.

Ένα Gainer θα σας βοηθήσει να πάρετε την ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων χωρίς έναν κουβά φαγόπυρο.

Μονοϋδρική κρεατίνη

Η κρεατίνη είναι μια ουσία που εμπλέκεται στον ενεργειακό μεταβολισμό στα μυϊκά κύτταρα. Όσο περισσότερο είναι στους μύες, τόσο περισσότερο μπορείτε να εργάζεστε και να σηκώνετε μεγάλα βάρη, πράγμα που σημαίνει ότι οι μύες θα μεγαλώνουν,,,, πιο γρήγορα. Αυτό το συμπλήρωμα είναι καλά ερευνημένο και ασφαλές για το ήπαρ και τα νεφρά.

Υπάρχουν δύο τρόποι λήψης κρεατίνης:

• Φόρτωση. Πάρτε 20 g την ημέρα για έξι ημέρες: 5 g τέσσερις φορές την ημέρα, μία από αυτές αμέσως μετά την προπόνηση. Στη συνέχεια, καταναλώστε 2-3 g ημερησίως για να διατηρήσετε τα επίπεδα κρεατίνης.
• Σταδιακή υποδοχή. Λαμβάνετε 3 g ημερησίως αμέσως μετά την προπόνηση για ένα μήνα.

Βήτα αλανίνη

Η βήτα αλανίνη είναι ένα βήτα αμινοξύ που σας βοηθά να εργάζεστε περισσότερο χωρίς να οξινίζετε τους μύες σας και να αυξάνετε τα επίπεδα αναβολικής ορμόνης μετά την προπόνηση. Μαζί με την κρεατίνη, βοηθά στην αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας.

Λαμβάνετε 36 γραμμάρια βήτα-αλανίνης καθημερινά για 4-6 εβδομάδες.

ΛΙΣΤΑ ΕΛΕΓΧΟΥ

• Καταναλώστε μια σκόνη πρωτεΐνης ή/και γκενέρ για να βοηθήσετε στη δημιουργία ημερήσιων θερμίδων, πρωτεΐνης και υδατανθράκων.
• Αγοράστε καζεΐνη μια νύχτα.
• Για πρόσθετα οφέλη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μονοϋδρική κρεατίνη και βήτα-αλανίνη.