Πώς να πάρετε βάρος γρήγορα και με ασφάλεια

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Έχω έναν φίλο - ένα σπυράκι αναφοράς. Μια φορά στην παρουσία μου, έφαγε δύο μεγάλες γεύσεις. Σε μια εποχή. Θέλει ειλικρινά να γίνει καλύτερος. Περπατάει σε οριζόντιες μπάρες, δουλεύει στο σπίτι με μπάρα, χώνει φαγητό μέσα του σχεδόν σε σημείο ναυτίας. Υπάρχει αποτέλεσμα, αλλά ελάχιστο. Υπάρχουν και κάποιοι που γνωρίζετε, σωστά; Τους ζηλεύουν. Τρώνε ό,τι θέλουν και όσο θέλουν και εδώ πνίγουμε τα καρότα και μετράμε θερμίδες. Στην πραγματικότητα, δεν υπάρχει τίποτα να ζηλέψεις.

Τι πραγματικά σημαίνει «πολύ λεπτός»;

Από την άποψη της επιστήμης, το να είσαι άσκοπα αδύνατος σημαίνει να είσαι λιποβαρής. Αυτό αντιστοιχεί σε δείκτη μάζας σώματος () κάτω από 18,5.

Ο ΔΜΣ ισούται με το βάρος ενός ατόμου σε κιλά διαιρούμενο με το τετράγωνο του ύψους του σε μέτρα. Για παράδειγμα, το ύψος μου είναι 1,84 μέτρα και το βάρος μου είναι 107 κιλά. Ο ΔΜΣ είναι 31, που σημαίνει ότι έχω παχυσαρκία πρώτου βαθμού.

Όπως καταλαβαίνετε, ο ΔΜΣ είναι όσο χαμηλότερος, τόσο μεγαλύτερη είναι η μάζα του ατόμου. Η φόρμουλα είναι εξαιρετικά πρωτόγονη και δεν λαμβάνει υπόψη την ποιοτική σύνθεση αυτών των κιλών. Αν δεν είστε φίλοι με τον αθλητισμό και ζυγίζετε ένα centner με μια δεκάρα, τότε όλα είναι λυπηρά. Αν με την ίδια μάζα πιέζετε το ενάμισι βάρος σας από το στήθος, αυτή είναι μια εντελώς διαφορετική ιστορία.

Στην περίπτωση της χαμηλής μάζας, ο ΔΜΣ είναι πιο ενδεικτικός. Δεν έχει σημασία αν είναι λίπος ή μυς. Δεν έχεις ούτε το ένα ούτε το άλλο.

Σύμφωνα με αμερικανικές μελέτες, μόνο το 1% των ανδρών είναι λιποβαρείς. Στις γυναίκες, το ποσοστό αυτό είναι 2,4%. Ωστόσο, το φύλο σε αυτή την περίπτωση δεν έχει σημασία, γιατί προβλήματα υγείας λόγω έλλειψης σωματικού βάρους μπορεί να εμφανιστούν σε όλους.

Οι επιπτώσεις του λιποβαρών στην υγεία

Τα προβλήματα των παχιών είναι προφανή, όλοι τα γνωρίζουν. Οι αδύνατοι άνθρωποι, εκτός από περιπτώσεις καθαρής νοσηρότητας στην εμφάνιση, φαίνονται υγιείς, αλλά η επιστημονική έρευνα δείχνει διαφορετική εικόνα.

Λιποβαρείς, ο κίνδυνος πρόωρου θανάτου είναι 140% στους άνδρες και 100% στις γυναίκες. Σε αυτό το πλαίσιο, η παχυσαρκία, με 50 τοις εκατό αυξημένο κίνδυνο πρόωρου θανάτου, φαίνεται σαν μια απλή αδιαθεσία.

Δύσκολο να το πιστέψει κανείς, αλλά το λιποβαρές είναι πιο επικίνδυνο από την παχυσαρκία.

Διαφορετικές μέθοδοι μελέτης αποδίδουν διαφορετικά δεδομένα. Μια άλλη μελέτη δεν έδειξε αύξηση του κινδύνου πρόωρου θανάτου λόγω λιποβαρών στις γυναίκες, αλλά σαφώς στους άνδρες. Σε κάθε περίπτωση, οι άντρες δεν χρειάζονται υπερβολική αδυνατότητα.

«Ο κίνδυνος του πρόωρου θανάτου» είναι ένας μάλλον αφηρημένος όρος. Πιο συγκεκριμένα, αξίζει να αναφέρουμε ότι η έλλειψη σωματικού βάρους προκαλεί επιδείνωση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος, κατάγματα, αυξάνει τον κίνδυνο εισόδου λοιμώξεων στο σώμα, προάγει την ανάπτυξη οστεοπόρωσης, μυϊκή ατροφία λόγω ηλικίας, άνοια., και προκαλεί επίσης προβλήματα γονιμότητας (μελέτες,,,,).

Τι μπορεί να προκαλέσει λιποβαρή

Όχι μόνο γονίδια και κληρονομικότητα. Μερικές φορές αυτή είναι μια πολύ συγκεκριμένη ασθένεια που ένα άτομο δεν γνωρίζει.

• Διατροφικές διαταραχές. Αυτό περιλαμβάνει τη νευρική ανορεξία, την σκόπιμη επιθυμία ενός ατόμου να χάσει βάρος όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Προβλήματα θυρεοειδούς. Ο υπερθυρεοειδισμός - ένας υπερδραστήριος θυρεοειδής αδένας - μπορεί να οδηγήσει σε ανθυγιεινή απώλεια βάρους.
• Η κοιλιοκάκη, γνωστή και ως κοιλιοκάκη, είναι μια οξεία μορφή δυσανεξίας στη γλουτένη.
• Διαβήτης τύπου 1.
• Καρκίνος.
• Λοιμώξεις.

Τα προβλήματα που αναφέρονται παραπάνω δεν θα υποχωρήσουν από μόνα τους και η αυτοθεραπεία θα βλάψει ακόμη περισσότερο. Ως εκ τούτου, η πρώτη και κύρια συμβουλή για ένα άτομο που υποφέρει από λιποβαρή είναι η επίσκεψη στον γιατρό, ειδικά αν σημάδια απώλειας βάρους έχουν εμφανιστεί από ένα συγκεκριμένο χρονικό σημείο και δεν έχουν ενοχλήσει πριν.

Η σωστή προσέγγιση στο φαγητό

Μάλλον υπάρχει περισσότερο; Αυτός είναι ο πιο σίγουρος τρόπος, αλλά το να γεμίζεις αλόγιστα με γλυκά ποτά, να απορροφάς κιλά κέικ με γλυκά, είναι εγγυημένη υπονόμευση της υγείας. Τα εξωτερικά υγιή άτομα, χωρίς αποκλίσεις στο βάρος, δέχονται τρομερές διαγνώσεις, που συνήθως είναι σύντροφοι σοβαρών μορφών παχυσαρκίας. Όλα οφείλονται στο κακό φαγητό.

Η διατριβή «υπάρχουν περισσότερα» πρέπει να συγκεκριμενοποιηθεί.«Υπάρχουν περισσότερες υγιεινές τροφές». Αυτό είναι καλύτερο.

Ωστόσο, ακόμη και όταν τρώτε εξαιρετικά υγιεινά τρόφιμα, πρέπει να σκεφτείτε το τελικό αποτέλεσμα. Είναι απίθανο να θέλετε να γίνετε απλά χοντροί. Και η ίδια η έννοια του "υγιεινού λίπους" κατά κάποιο τρόπο δεν ταιριάζει καλά στο κεφάλι.

Η απόκτηση μάζας με τον ένα ή τον άλλο τρόπο σημαίνει δημιουργία τόσο λιπώδους όσο και μυϊκού ιστού και επομένως το πρόβλημα δεν μπορεί να λυθεί μόνο με την τροφή. Πρέπει ακόμα να κάνεις φίλους με τον αθλητισμό, αλλά περισσότερα για αυτό αργότερα.

Θερμιδικό πλεόνασμα

Ο θεμελιώδης νόμος της αύξησης της μάζας είναι το πλεόνασμα θερμίδων. Πάρτε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε. Εάν αγνοήσετε αυτή τη βάση, τότε όλες οι άλλες προσπάθειες θα είναι μάταιες.

Είναι πολύ εύκολο να βρεις το σημείο που ξεπερνάς για να φτάσεις σε πλεόνασμα θερμίδων. Στην αρχή, δεν χρειάζεστε τίποτα άλλο εκτός από φαγητό, βάρη και υπομονή.

Πρέπει να τρώτε περισσότερο κάθε μέρα από ό,τι χθες.

Μην κάνετε overclock πολύ. Μετά από λίγο, θα παρατηρήσετε ότι το γράφημα του σωματικού βάρους αργά αλλά σταθερά ανέβαινε. Αυτό σημαίνει ότι έχετε επιτύχει πλεόνασμα θερμίδων.

Τώρα πρέπει να στραφείτε στον υπολογιστή θερμίδων και να μάθετε την αριθμητική τιμή της ημερήσιας θερμιδικής αξίας στην οποία το σώμα σας άρχισε να παίρνει βάρος. Απλώς προσθέστε την περιεκτικότητα σε θερμίδες ό,τι τρώτε την ημέρα. Με βάση αυτά τα δεδομένα, μπορείτε να αλλάξετε ελεύθερα τη διατροφή σας, εστιάζοντας στη συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες.

Εάν η αύξηση της μάζας δεν έχει σταματήσει, τότε δεν έχει νόημα να συνεχίσετε να αυξάνετε σημαντικά την περιεκτικότητα σε θερμίδες. Ένα πλεόνασμα 300-500 kcal είναι αρκετό για μια σταθερή, αργή αύξηση μάζας. Με περίσσεια 700-1.000 kcal, θα ανακάμψετε πολύ πιο γρήγορα.

Σε αυτό το στάδιο, είναι πολύ πιο σημαντικό να πείσετε τον εαυτό σας ότι αυτή η προσέγγιση στη διατροφή θα γίνει ο κανόνας για εσάς στο μέλλον. Βασικά, θα πρέπει να αλλάξετε στάση απέναντι στο φαγητό για το υπόλοιπο της ζωής σας. Ψυχολογικά, αυτό είναι δύσκολο, αλλά χωρίς να μετατραπεί μια νέα προσέγγιση στο φαγητό σε συνήθεια, όλα όσα έχουν επιτευχθεί θα χαθούν αναπόφευκτα.

Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό. Οικοδομικό υλικό για το σώμα σας και συγκεκριμένα. Ανεξάρτητα από το πώς πειραματίζεστε με το μενού, είναι σημαντικό να τηρείτε τον κανόνα πρωτεΐνης. Δυστυχώς, η πρωτεΐνη δεν είναι μόνο η πιο απαραίτητη, αλλά και πολύ. Με την αυξημένη πρωτεΐνη στη διατροφή σας, θα φτάσετε τον στόχο θερμίδων σας, αλλά δεν υπάρχει εναλλακτικός τρόπος για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Όταν παίρνετε βάρος, η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης θα είναι αυτή των αθλητών - από 1,5 έως 2,2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.

Τα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα είναι πάντα τα πιο ακριβά, αλλά νόστιμα. Κρέας, ψάρι, αυγά, γάλα, όσπρια, ξηροί καρποί. Εδώ είναι οι καλύτεροί σου φίλοι. Υπάρχει ένα hack για να διευκολύνετε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης στο επιθυμητό επίπεδο. Πρόκειται για ποιοτική αθλητική διατροφή. Είναι επίσης ακριβό, αλλά το ορό γάλακτος ή τα πολλαπλάσια μεταξύ των γευμάτων και η καζεΐνη πριν τον ύπνο θα σας δώσουν ένα πολύ ωραίο μπόνους. Σε κάθε περίπτωση, θα έρθετε στην αθλητική διατροφή όταν ξεκινήσετε να αθλείστε, αλλά μπορείτε να γνωρίσετε αυτόν τον ενδιαφέροντα κόσμο λίγο νωρίτερα.

Υδατάνθρακες, λίπη, ο αριθμός των γευμάτων

Μην περιοριστείς σε τίποτα. Ένα ωραίο χαρακτηριστικό της αύξησης βάρους είναι η απόλυτη ελευθερία στην επιλογή τροφής, αρκεί να είναι υγιεινό. Μην ακούτε τρελούς να μιλάνε για τους κινδύνους του ζωικού λίπους. Είμαστε παμφάγοι, χρειαζόμαστε όλα τα λίπη - και ζωικά και φυτικά. Και σύνθετους υδατάνθρακες. Πολλοί σύνθετοι υδατάνθρακες.

Προσπαθήστε να αυξήσετε τη διατροφή σας σε 4 γραμμάρια σύνθετων υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Δύσκολο, αλλά αληθινό. Επιπλέον, ο υπέροχα μαγειρεμένος χυλός είναι πολύ δροσερός.

Θα πρέπει να κάνετε φίλους με τα δημητριακά, τα ζυμαρικά, τις πατάτες και το ψωμί.

Και εδώ, επίσης, υπάρχει μια αθλητική διατροφή hack - gainers. Πολλά έχουν γραφτεί για αυτούς σε εξειδικευμένα site.

Τα γεύματα είναι πολύ απλά. Όσο πιο συχνά τόσο το καλύτερο. Τουλάχιστον τρία πλήρη γεύματα την ημέρα, με ενδιάμεσα σνακ με πολλές θερμίδες.

Τροφές και συμπληρώματα με πολλές θερμίδες

Αν δεν έχετε αρκετή όρεξη, θα αρχίσετε να αναζητάτε τις πιο πλούσιες σε θερμίδες τροφές. Υπάρχει κίνδυνος να πέσετε στο γρήγορο φαγητό. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν εναλλακτικές λύσεις. Πολύ πιο πλούσιο σε θερμίδες και πολύ υγιεινό.

Η τροφή με πολλές θερμίδες είναι η τροφή με τη μέγιστη αναλογία ενεργειακής αξίας προς βάρος/όγκο. Τέτοια τρόφιμα καταλαμβάνουν λίγο χώρο στο στομάχι και τρώγονται ευκολότερα.

• Ξηροί καρποί (αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια).
• Αποξηραμένα φρούτα.
• Λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Φυτικό λάδι (έλαιο ελιάς και αβοκάντο).
• Σιτηρά.
• Λίπος κρέας.
• Πατάτα.
• Μαύρη σοκολάτα.
• Αβοκάντο.
• Φυστικοβούτυρο.

Δυστυχώς, η επιθυμία να μεγιστοποιήσετε το θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας θα σας αναγκάσει να περιοριστείτε στα λαχανικά, αλλά σε καμία περίπτωση μην τα εγκαταλείψετε εντελώς.

Όταν επιλέγετε φρούτα, προσπαθήστε να δώσετε προσοχή σε αυτά που πρέπει να μασηθούν λιγότερο.

Λίγα περισσότερα για το φαγητό

• Το να τρώτε περισσότερο είναι πιο εύκολο αν τρώτε πιο συχνά.
• Μην πίνετε πριν από τα γεύματα, αφήστε χώρο για φαγητό.
• Διψασμένος? Δοκιμάστε γάλα αντί για νερό.
• Όσο μεγαλύτερο είναι το πιάτο, τόσο λιγότερα τρόφιμα εμφανίζονται σε αυτό.
• Ο καφές έχει καλύτερη γεύση με κρέμα.

Αθλήματα δύναμης

Ένα πλεόνασμα θερμίδων σας επιτρέπει να αποκτήσετε μάζα. Το μόνο ερώτημα είναι πού θέλετε να δείτε αυτά τα κιλά. Στα πλάγια ή στους μύες; Αν σας αρέσει το τελευταίο, τότε καλώς ήρθατε στον κόσμο του αθλητισμού για τους αδύνατους.

Ο αθλητισμός, ανεξάρτητα από το πώς αισθάνεστε γι 'αυτό, είναι ένας εξίσου σημαντικός παράγοντας για τη σωστή αύξηση της μάζας. Αρκεί να πούμε ότι τα αθλήματα αυξάνουν πολύ την όρεξή σας και θέλετε πραγματικά να μάθετε πώς να τρώτε περισσότερο.

Αρχικά, πηγαίνουμε στο γιατρό και βεβαιωνόμαστε ότι δεν υπάρχουν σοβαρά εμπόδια στον αθλητισμό. Κανείς δεν σε αναγκάζει να σπάσεις ρεκόρ με τη μία. Τα αθλήματα δύναμης είναι μετρημένη πρόοδος.

Θα κάνετε λιγότερα σετ και επαναλήψεις, αλλά με περισσότερα βάρη.

Φυσικά, το cardio δεν πρέπει να ξεχαστεί, αλλά στην περίπτωσή σας η έμφαση θα δοθεί στην προπόνηση δύναμης. Η έμφαση στο cardio αφορά στην καύση θερμίδων και δεν χρειάζεται να σπαταλάτε ενέργεια.

Εάν τα χρήματα επιτρέπουν, τότε είναι καλύτερα να επικοινωνήσετε πρώτα με έναν επαγγελματία εκπαιδευτή. Θα εξηγήσει και θα δείξει τα βασικά και με την πάροδο του χρόνου εσείς οι ίδιοι θα αρχίσετε να καταλαβαίνετε τα πάντα.