Πόσα αθλήματα χρειάζεστε την εβδομάδα για να είστε υγιείς

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Πόσο χρόνο να αφιερώσετε στη σωματική δραστηριότητα και πώς να συνδυάσετε διαφορετικούς τύπους ασκήσεων.

Ασκηση αερόμπικ

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας κάνει τις ακόλουθες συστάσεις:

• 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας φυσικής δραστηριότητας, όπως περπάτημα. Ιδανικά, 30 λεπτά, πέντε ημέρες την εβδομάδα.
• Ή 75 λεπτά άσκησης υψηλής έντασης την εβδομάδα. Για παράδειγμα, τρέξιμο για τρεις ημέρες για 25 λεπτά.

Είναι σημαντικό να κατανέμετε τις προπονήσεις σας σε αρκετές ημέρες της εβδομάδας. Εάν περάσατε μιάμιση ώρα σε ένα στατικό ποδήλατο για μία μέρα, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα.

Συνδυάστε μέτρια και έντονη άσκηση. Εδώ είναι μερικές επιλογές:

• Περπατήστε από και προς τη δουλειά (5 × 30 = 150 λεπτά μέτριας δραστηριότητας).
• Τρέξτε 3–5 χλμ. κάθε Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή (3x25 = 75 λεπτά έντονης δραστηριότητας).
• 90 λεπτά έντονης άσκησης με στατικό ποδήλατο, περπάτημα 2-3 ημέρες την εβδομάδα (1 × 90 = 90 λεπτά έντονης άσκησης, 3 × 15 = 45 λεπτά μέτριας άσκησης).
• Δευτέρα - 30 λεπτά ποδηλασία, Τετάρτη - 45 λεπτά μάθημα αεροβικής στο νερό, Σάββατο - σύντομος περίπατος, Κυριακή - κούρεμα του γκαζόν για μία ώρα (30 + 45 + 30 + 60 = 165 λεπτά μέτριας δραστηριότητας).

Αν έχετε συνηθίσει να κάνετε πολλά αθλήματα, αυτοί οι αριθμοί θα σας φαίνονται σαν μικροπράγματα. Μπορείτε να τα διπλασιάσετε. Για παράδειγμα, αφιερώστε 150 λεπτά την εβδομάδα σε έντονη προπόνηση ή περπατήστε για μία ώρα κάθε μέρα πριν το πρωινό. Λάβετε υπόψη ότι όλες αυτές οι συστάσεις απευθύνονται σε άτομα κάτω των 65 ετών.

Δεν υπάρχει μέγιστο όριο προπόνησης. Όσο περισσότερο εξασκηθείτε τόσο το καλύτερο. Απλά μην το παρακάνετε. Εάν έχετε κάνει πεζοπορία μόνο περιστασιακά στο παρελθόν, μην ξεκινήσετε την προετοιμασία για έναν μαραθώνιο.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης και ευλυγισίας

Μέχρι στιγμής έχουμε αγγίξει μόνο την αερόβια προπόνηση. Κατά τη διάρκειά τους κινείσαι συνεχώς, αυξάνεται ο καρδιακός σου ρυθμός. Αλλά μην ξεχνάτε να αφιερώνετε χρόνο και για άλλους τύπους προπονήσεων. Ο ΠΟΥ συμβουλεύει να συμμετέχετε σε εντατική μυϊκή ενδυνάμωση δύο ημέρες την εβδομάδα. Αυτές είναι οποιεσδήποτε ασκήσεις με επαναλήψεις: μπάρα, ασκήσεις με ελαστική ταινία ή σωματικό βάρος.

Ξεκινήστε με τρία σετ των 8-10 επαναλήψεων. Η δέκατη επανάληψη θα πρέπει να είναι πολύ πιο δύσκολη από τη δεύτερη. Εάν τρέχετε τρεις ημέρες την εβδομάδα και έχετε ακόμα χρόνο, μην προσθέσετε περισσότερα τρεξίματα. Είναι καλύτερα να κάνετε ασκήσεις δύναμης για δύο ημέρες.

Επίσης, μην ξεχνάτε την ευελιξία. Συμπεριλάβετε ασκήσεις διατάσεων δύο με τρεις φορές την εβδομάδα. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να υπάρχουν 60 δευτερόλεπτα ανά κύρια μυϊκή ομάδα. Οι διατάσεις είναι καλές όταν δροσίζεσαι μετά την κύρια προπόνηση. Προσθέστε επίσης ασκήσεις ισορροπίας και συντονισμού.