Πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης πρέπει να καταναλώνετε την ημέρα για να είστε υγιείς;

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη όχι μόνο για την οικοδόμηση μυών, αλλά και για τη συνολική υγεία. Μάθετε γιατί η πρωτεΐνη είναι τόσο σημαντική και πόσα γραμμάρια πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.

Η πρωτεΐνη αποτελείται από μόρια αμινοξέων που συνδέονται μεταξύ τους με πεπτιδικούς δεσμούς. 20 αμινοξέα εμπλέκονται στη σύνθεση πρωτεϊνών στο σώμα, οκτώ από αυτά (για έναν ενήλικα) είναι αναντικατάστατα. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα δεν μπορεί να συνθέσει αυτά τα αμινοξέα, έρχονται μόνο με την τροφή.

Οι πρωτεΐνες χρησιμοποιούνται για το μεταβολισμό των κυττάρων, την παραγωγή ενζύμων, ορμονών, κυττάρων του ανοσοποιητικού και άλλων ενώσεων που παρέχουν όλες τις σημαντικές λειτουργίες του σώματος.

Ακόμη και η πιο αδύνατη διατροφή περιλαμβάνει λίγη πρωτεΐνη. Το ερώτημα είναι αν αρκεί για υγεία, καλή φυσική κατάσταση και υψηλής ποιότητας εργασία όλων των συστημάτων και οργάνων.

Τα οφέλη της πρωτεΐνης για την υγεία

Εάν η υγεία είναι πολύτιμη για εσάς και θέλετε να παραμείνετε σε φόρμα, θα πρέπει να ανησυχείτε για την ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή σας. Εδώ είναι μερικοί λόγοι για να ελέγξετε αν το καταναλώνετε αρκετά.

1. Η πρωτεΐνη βοηθά στη διατήρηση του βάρους. Μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες βοηθά στην αύξηση του μεταβολισμού και στη μείωση της πείνας. Πολλές μελέτες ταυτόχρονα αναγνωρίζουν μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ως την πιο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους. Αυξάνει το μεταβολισμό και καίει 80-100 περισσότερες θερμίδες από τις δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Επιπλέον, η πρωτεΐνη σε γλιτώνει από το να πάρεις βάρος μετά το τέλος της δίαιτας.
2. Η πρωτεΐνη είναι καλή για την υγεία των οστών. Η έρευνα επιβεβαιώνει ότι η πρωτεΐνη από τα τρόφιμα βοηθά στη διατήρηση του ασβεστίου στα οστά, το οποίο είναι ευεργετικό για τη δύναμη και την υγεία των οστών.
3. Η πρωτεΐνη μειώνει την αρτηριακή πίεση. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι πρωτεΐνες, ειδικά οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, έχουν ευεργετικές επιδράσεις στην αρτηριακή πίεση.

Η πρωτεΐνη σας βοηθά να διατηρείτε σε καλή φόρμα και είναι ευεργετική για την υγεία των οστών και την αρτηριακή πίεση. Βοηθά επίσης στην αποκατάσταση του κατεστραμμένου ιστού και είναι απαραίτητο για την οικοδόμηση μυών και την αύξηση της δύναμης.

Ωστόσο, είναι δύσκολο να πούμε ακριβώς πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνετε για να αποκομίσετε όλα αυτά τα οφέλη. Όλα εξαρτώνται από το βάρος, το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας και τους στόχους σας.

Πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε την ημέρα

Η επίσημη σύσταση του Εθνικού Ινστιτούτου Υγείας των ΗΠΑ για την πρόσληψη πρωτεΐνης για υγιή άτομα είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.

Στη Ρωσία, οι συνιστώμενοι κανόνες εγκρίνονται από τη Rospotrebnadzor στις "Μεθοδολογικές Συστάσεις 2.3.1.2432-08". Αυτό το έγγραφο αναφέρει ότι η φυσιολογική απαίτηση πρωτεΐνης για τους ενήλικες είναι 65 έως 117 γραμμάρια την ημέρα για τους άνδρες και 58 έως 87 γραμμάρια την ημέρα για τις γυναίκες.

Λαμβάνοντας υπόψη ότι το μέσο βάρος μιας γυναίκας κυμαίνεται από 60 έως 70 κιλά και των ανδρών - από 70 έως 90 κιλά, τότε στη Ρωσία συνιστάται η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης - περίπου 1, 2–1, 5 γραμμάρια ανά κιλό βάρους.

Ταυτόχρονα, ξένες μελέτες συμβουλεύουν τους αθλητές να καταναλώνουν αυτή την ποσότητα πρωτεΐνης - 1, 4-1, 8 γραμμάρια για όσους ασχολούνται με την προπόνηση δύναμης και 1, 2-1, 4 γραμμάρια για αθλήματα αντοχής.

Δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι τα πρότυπα πρωτεϊνών διαφέρουν σε διαφορετικές χώρες, αλλά μια καθολική τιμή δεν υπάρχει ούτε στην ίδια χώρα. Στις ΗΠΑ το 2015, υπήρξε ένα "", όπου περισσότεροι από 40 επιστήμονες συζήτησαν τις επιπτώσεις της πρωτεΐνης στην ανθρώπινη υγεία.

Με βάση όλη την έρευνα που παρουσιάστηκε στη σύνοδο κορυφής, η Nancy Rodriguez, διατροφολόγος και καθηγήτρια στο Πανεπιστήμιο του Κονέκτικατ, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι είναι ασφαλές, ακόμη και ευεργετικό να διπλασιαστούν οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνη στον διατροφικό οδηγό των ΗΠΑ. Δηλαδή, στη σύνοδο κορυφής αποφάσισαν ότι τα 1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα πρέπει να θεωρούνται ο κανόνας.

Χρησιμοποιήστε μέσους όρους για να αποφασίσετε πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε.

Φορτώνω	Ποσότητα πρωτεΐνης την ημέρα
Κάνετε καθιστική ζωή, δεν επιδιώκετε να χάσετε βάρος ή να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, η σωματική σας δραστηριότητα είναι ασήμαντη	1, 2 g ανά 1 kg βάρους
Η δουλειά σας σχετίζεται με τη σωματική εργασία, αθλείστε 2-3 φορές την εβδομάδα με μέση ένταση. Βασικά, οι προπονήσεις σας στοχεύουν στην ανάπτυξη αντοχής και όχι δύναμης.	1, 4–1, 6 g ανά 1 kg βάρους
Κάνετε τακτικά προπόνηση δύναμης, θέλετε να αυξήσετε τη δύναμη ή τη μυϊκή μάζα, σχεδιάζετε να χάσετε βάρος χωρίς να χάσετε μυϊκή μάζα	1, 6-2, 0 g ανά 1 kg βάρους

Απλώς μην ξεχνάτε ότι με την αύξηση της ποσότητας πρωτεΐνης στη διατροφή, πρέπει να μειώσετε την ποσότητα των λιπών και των υδατανθράκων για να χωρέσετε στην ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.