Τι πρέπει να γνωρίζετε για τους υδατάνθρακες για να είστε υγιείς

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Οι υδατάνθρακες από μόνες τους είναι θρεπτικές και υγιεινές τροφές που βοηθούν στον έλεγχο του βάρους. Άλλα είναι συντρίμμια που βλάπτουν το σώμα.

Τι είναι οι υδατάνθρακες

Είναι ένα από τα τρία είδη μακροθρεπτικών συστατικών, τα οποία είναι θρεπτικά συστατικά που τρέφουν το σώμα. Τα άλλα δύο είναι λίπη και πρωτεΐνες.

Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε κατηγορίες:

• Σαχάρα - μεμονωμένα μόρια σακχάρου ή μικρές αλυσίδες τέτοιων μορίων. Αυτά είναι η γλυκόζη, η φρουκτόζη, η γαλακτόζη, η σακχαρόζη.
• Άμυλα - μακριές αλυσίδες μορίων υδατανθράκων που διασπώνται σε μικρά συστατικά στον πεπτικό σωλήνα.
• Κυτταρίνη - υδατάνθρακες που δεν πέπτονται.

Η κύρια λειτουργία των υδατανθράκων είναι να παρέχουν ενέργεια στον οργανισμό. Τα περισσότερα από αυτά διασπώνται στον πεπτικό σωλήνα σε γλυκόζη, η οποία ήδη χρησιμεύει ως καύσιμο. Κάθε γραμμάριο υδατανθράκων παρέχει 4 kcal. Εξαίρεση αποτελούν οι φυτικές ίνες, οι οποίες είναι πολύ λιγότερο υψηλές σε θερμίδες.

Τι να θυμάστε: Οι υδατάνθρακες είναι θρεπτικά συστατικά που παρέχουν ενέργεια.

Γιατί δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες εξίσου καλοί

Το να καταλάβετε πόσους υδατάνθρακες χρειάζεστε είναι δύσκολο γιατί είναι διαφορετικοί. Τις περισσότερες φορές, οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε απλούς και σύνθετους. Τα πρώτα περιλαμβάνουν σάκχαρα και τα δεύτερα περιλαμβάνουν άμυλα και φυτικές ίνες.

Αλλά αυτή η ταξινόμηση μπορεί να είναι δύσκολη, επειδή τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο μπορεί να είναι και ωφέλιμα και επιβλαβή (ειδικά τα επεξεργασμένα δημητριακά).

Επιπλέον, τα σάκχαρα δρουν διαφορετικά στο σώμα. Η ζάχαρη που προστίθεται ειδικά σε αρτοσκευάσματα ή ποτά είναι επιβλαβής. Αλλά τα φυσικά σάκχαρα από φρούτα ή λαχανικά δεν έχουν εφιαλτικές επιπτώσεις στην υγεία. Πρέπει λοιπόν να διευκρινιστούν οι ορισμοί των σύνθετων και απλών υδατανθράκων.

• Σύνθετοι υδρογονάνθρακες - υδατάνθρακες από μη επεξεργασμένα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων, των φασολιών, των δημητριακών ολικής αλέσεως.
• Απλοί υδατάνθρακες - σάκχαρα και άμυλα, τα οποία έχουν καθαριστεί από φυτικές ίνες και έχουν υποστεί επεξεργασία.

Τι να θυμάστε: σύνθετοι υδατάνθρακες βρίσκονται σε μη επεξεργασμένα τρόφιμα. Επεξεργάζονται απλοί υδατάνθρακες με λιγότερη θρεπτική αξία.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ των υδατανθράκων

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι πιο υγιεινοί από τους απλούς επειδή έχουν μεγαλύτερη πυκνότητα θρεπτικών συστατικών. Δηλαδή, μαζί με κάθε θερμίδα παρέχουν στον οργανισμό αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Αλλά οι απλοί υδατάνθρακες είναι μόνο θερμίδες και τίποτα άλλο.

Για να καταλάβουμε ποια είναι η διαφορά, ας συγκρίνουμε τα δημητριακά ολικής αλέσεως με τα επεξεργασμένα δημητριακά. Υπάρχουν τρία μέρη στα δημητριακά ολικής αλέσεως:

• Εμβρυο - το μέρος του κόκκου, που περιέχει πολλά πολυακόρεστα λίπη και άλλα θρεπτικά συστατικά.
• Ενδοσπέρμιο - το εσωτερικό μέρος του κόκκου, που αποτελείται κυρίως από άμυλο.
• Κέλυφος - το σκληρό εξωτερικό μέρος του κόκκου, το οποίο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και απαραίτητα λιπαρά οξέα.

Στο έμβρυο και το κέλυφος (πίτουρο) - ό,τι καλύτερο, υγιεινό και θρεπτικό. Αλλά κατά την επεξεργασία, το κέλυφος και το έμβρυο αφαιρούνται, έτσι ώστε να παραμείνει μόνο το αμυλώδες ενδοσπέρμιο.

Συγκρίνετε πόσα θρεπτικά συστατικά περιέχονται σε 120 γραμμάρια ολικής και επεξεργασμένης κόκκων σιταριού.

	Ολικής αλέσεως	Επεξεργασμένο σιτάρι
Περιεκτικότητα σε θερμίδες, kcal	407	455
Υδατάνθρακες, γρ	87	95, 4
Πρωτεΐνες, γρ	16, 4	12, 9
Λίπος, γρ	2, 2	1, 2
Φυτικές ίνες, γρ	14, 6	3, 4
Θειαμίνη,% της ημερήσιας αξίας	36	10
Ριβοφλαβίνη,% της ημερήσιας τιμής	15	0
Νιασίνη,% της ημερήσιας αξίας	38	8
Βιταμίνη Β6,% DV	20	8
Φολικό οξύ,% της ημερήσιας αξίας	13	8
Βιταμίνη Β5,% DV	12	5
Σίδηρος,% της ημερήσιας αξίας	2	8
Μαγνήσιο,% της ημερήσιας αξίας	41	7
Φώσφορος, % της ημερήσιας αξίας	42	13
Κάλιο,% της ημερήσιας αξίας	14	4
Ψευδάργυρος,% της ημερήσιας αξίας	23	6
Μαγγάνιο,% της ημερήσιας αξίας	228	43
Σελήνιο,% της ημερήσιας αξίας	121	61
Χολίνη, mg	37, 4	13

Οι κόκκοι ολικής αλέσεως είναι πηγή βασικών ουσιών που χάνονται κατά τον καθαρισμό και την επεξεργασία.

Το ίδιο συμβαίνει με τα φρούτα και τα λαχανικά. Τα φρέσκα περιέχουν σάκχαρα, αλλά και βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Όμως στα επεξεργασμένα, μαγειρεμένα (ειδικά σε ημικατεργασμένα προϊόντα) ακόμα και στα στυμμένα λαχανικά, υπάρχει περισσότερη ζάχαρη και λιγότερα θρεπτικά συστατικά. Επιπλέον, συχνά προστίθεται ζάχαρη σε έτοιμα τρόφιμα και ποτά.

Τι να θυμάστε: Οι σύνθετοι υδατάνθρακες όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρέσκα φρούτα και τα λαχανικά είναι θρεπτικά. Οι απλοί υδατάνθρακες περιέχουν περισσότερες θερμίδες, αλλά λιγότερα θρεπτικά συστατικά.

Γιατί είναι χρήσιμοι οι σύνθετοι υδατάνθρακες;

Μην προκαλείτε αιχμές στο σάκχαρο του αίματος

Οι απλοί υδατάνθρακες αφομοιώνονται γρήγορα και εξαιτίας αυτού, το σάκχαρο στο αίμα αυξάνεται απότομα. Οι αιχμές του σακχάρου στο αίμα αναγκάζουν το πάγκρεας να απελευθερώνει μεγάλες δόσεις ινσουλίνης, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε απότομη πτώση του σακχάρου στο αίμα. Όταν δεν υπάρχει αρκετό από αυτό στο αίμα, θέλουμε να φάμε ξανά - πιάνουμε μια νέα μερίδα από κάτι νόστιμο.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, αφομοιώνονται πιο αργά. Η ζάχαρη από αυτά εισέρχεται σταδιακά στην κυκλοφορία του αίματος, πράγμα που σημαίνει ότι δεν υπάρχουν υπερτάσεις. Ως εκ τούτου, οι σύνθετοι υδατάνθρακες παρέχουν στο σώμα ενέργεια ομοιόμορφα, βοηθώντας σας να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Μειώστε τον κίνδυνο χρόνιας νόσου

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, όταν καταναλώνονται τακτικά, μειώνουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όπως ο διαβήτης ή οι καρδιαγγειακές παθήσεις. Όλα λόγω των φυτικών ινών, των βιταμινών και άλλων ουσιών που αναφέρθηκαν παραπάνω: βοηθούν στην πρόληψη.

Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων μειώνει την ποσότητα της «κακής» χοληστερόλης στο αίμα και αυξάνει την ποσότητα της «καλής» χοληστερόλης.

Βοηθά στην πέψη

Το έντερο περιέχει δισεκατομμύρια ωφέλιμα βακτήρια που ονομάζονται μικροβίωμα. Δεν επηρεάζει μόνο την υγεία του εντέρου αλλά και ολόκληρο το σώμα. Οι φυτικές ίνες από σύνθετους υδατάνθρακες είναι τροφή για ωφέλιμα βακτήρια. Όσο καλύτερα τα ταΐζετε, τόσο καλύτερα λειτουργούν, όπως η παραγωγή θρεπτικών συστατικών όπως τα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας που είναι σημαντικά για την υγεία του γαστρεντερικού συστήματος.

Μειώστε τη φλεγμονή

Η φλεγμονή είναι η φυσική αντίδραση του σώματος σε μόλυνση ή τραυματισμό. Εάν η διαδικασία καθυστερήσει, προκαλεί την ανάπτυξη πολλών σοβαρών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου και του διαβήτη.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής, ενώ τα απλά σάκχαρα, αντίθετα, την υποστηρίζουν.

Γιατί οι απλοί υδατάνθρακες είναι επιβλαβείς

Για να είστε υγιείς, δεν αρκεί να τρώτε σύνθετους υδατάνθρακες. Πρέπει επίσης να εγκαταλείψουμε τα απλά, γιατί αυτά:

• Προκαλέστε την υπερφαγία. Οι απλοί υδατάνθρακες αφομοιώνονται γρήγορα και οδηγούν σε αιχμές στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό σας κάνει να αισθάνεστε πεινασμένοι όλη την ώρα.
• Αυξήστε τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που τρώνε συχνά απλούς υδατάνθρακες έχουν περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν καρδιακές και αγγειακές παθήσεις.
• Αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Η συχνή κατανάλωση απλών υδατανθράκων μπορεί να κάνει τα κύτταρα ανθεκτικά στη δράση της ινσουλίνης. Αυτός είναι ο λόγος για την ανάπτυξη του σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.
• Οδηγεί σε εθισμό στη ζάχαρη. Η ζάχαρη διεγείρει τον εγκέφαλο να παράγει ντοπαμίνη. Οι άνθρωποι που είναι εθισμένοι μπορούν να κολλήσουν στα γλυκά.
• Αύξηση βάρους. Οι απλοί υδατάνθρακες επηρεάζουν το επίπεδο των ορμονών που είναι υπεύθυνες για την όρεξη και με τρόπο που αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας.

Τι αξίζει και τι δεν αξίζει

Η διατροφή πρέπει να περιέχει υδατάνθρακες, αλλά μόνο καλούς: σύνθετους, φρέσκους, μη επεξεργασμένους.

Πού θα βρείτε σύνθετους υδατάνθρακες:

• Δημητριακά ολικής αλέσεως: βρώμη, φαγόπυρο, κριθάρι.
• Όσπρια: Μπιζέλια, φασόλια, φασόλια και φακές (μη κονσέρβα).
• Λαχανικά και φρούτα: οποιαδήποτε, κατά προτίμηση φρέσκα ή ελάχιστα επεξεργασμένα.
• Ξηροί καρποί και σπόροι: φουντούκια, αμύγδαλα, ηλιόσποροι, σουσάμι.

Πού κρύβονται οι απλοί υδατάνθρακες:

• Γλυκά ποτά: χυμοί, σόδα, κοκτέιλ, γλυκό τσάι και καφές.
• Επιδόρπια και γλυκά.
• Λευκό ψωμί από αλεσμένο αλεύρι σίτου.
• Ζυμαρικά: αυτά που φτιάχνονται από μαλακό σιτάρι.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι πιο θρεπτικοί από τους απλούς. Περιέχουν πολλές φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά. Επομένως, όσο πιο συχνά τα τρώμε, τόσο πιο υγιείς γινόμαστε. Οι απλοί υδατάνθρακες, από την άλλη, είναι νόστιμοι, αλλά εντελώς άχρηστοι και μάλιστα επιβλαβείς.