Πώς να επιλέξετε το σωστό βάρος για προπόνηση ενδυνάμωσης

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Πότε και πόσες τηγανίτες μπορούν να κρεμαστούν στην μπάρα για να χτίσουν μυς και να μην σπάσουν.

Υπάρχουν δύο κύρια προβλήματα με την επιλογή των βαρών εργασίας. Μερικοί άνθρωποι - συνήθως γυναίκες - φοβούνται τα βαριά αντικείμενα και κάνουν ατελείωτα άρσεις θανάτου με μπάρα και λάγκες με αλτήρες 8 κιλών. Άλλοι - πιο συχνά άντρες - παίρνουν πολλά κιλά εν κινήσει, χωρίς να κατακτούν πραγματικά την τεχνική, και προσθέτουν όλο και περισσότερα σε κάθε προπόνηση μέχρι να καταστρέψουν κάποιο μυ.

Και οι δύο προσεγγίσεις θα αποτύχουν. Στην πρώτη περίπτωση, οι μύες προσαρμόζονται και σταματούν να αναπτύσσονται, στη δεύτερη θα υπάρξουν τραυματισμοί, πόνος και μια εγκαταλειμμένη συνδρομή. Καταλαβαίνουμε πώς να προσεγγίσουμε σωστά την επιλογή βάρους για να εξασφαλίσουμε συνεχή πρόοδο χωρίς τραυματισμούς.

Πότε να ξεκινήσετε την προπόνηση με βάρη

Εάν δεν είστε εξοικειωμένοι με την τεχνική των ασκήσεων δύναμης, δεν πρέπει να δουλέψετε καθόλου με βάρη στο πρώτο μάθημα. Για να ξεκινήσετε, πιάστε ένα ραβδί PVC - υπάρχουν τέτοια ραβδιά σχεδόν σε κάθε γυμναστήριο - ή μια κοντή μπάρα από μια μπάρα σώματος βάρους 8 κιλών.

Μάθετε όλες τις τεχνικές πτυχές της προπόνησης δύναμης και δοκιμάστε να τις κάνετε μπροστά σε έναν καθρέφτη ενώ παρακολουθείτε τη φόρμα σας. Μπορείτε να ζητήσετε από τον εκπαιδευτή του γυμναστηρίου να αξιολογήσει την τεχνική σας και να σας επισημάνει λάθη - συνήθως δεν αρνούνται.

Εναλλακτικά, κινηματογραφήστε τον εαυτό σας σε όλο το πρόσωπο και προφίλ στο τηλέφωνό σας και παρακολουθήστε πώς κάνετε την άσκηση. Υπάρχουν αρκετά άρθρα παρακάτω που θα σας δείξουν τη σωστή τεχνική για βασικές κινήσεις δύναμης με μπάρα.

Το ίδιο ισχύει και για την άσκηση σε προσομοιωτές. Είναι πιο εύκολο να προπονείστε σε αυτά παρά με ελεύθερα βάρη και ο κίνδυνος τραυματισμού είναι μικρότερος, αλλά εξακολουθεί να υπάρχει. Επομένως, στην πρώτη προπόνηση, δουλέψτε με τα μικρότερα δυνατά βάρη.

Ελέγξτε την τεχνική, νιώστε ποιοι μύες είναι τεντωμένοι, βεβαιωθείτε ότι το σώμα παραμένει άκαμπτο. Και αν δεν μπορείτε να κάνετε μια κίνηση με τη σωστή τεχνική χωρίς βάρη, μην περιμένετε να την κάνετε καλά με βάρη: δεν λειτουργεί έτσι.

Πώς να ξεκινήσετε την προπόνηση με βάρη

Όταν είστε πεπεισμένοι ότι η κίνηση είναι τεχνικά σωστή, μπορείτε να πιάσετε την μπάρα. Το τυπικό του βάρος είναι 20 κιλά. Υπάρχουν επίσης πιο λεπτές ράβδοι 15 κιλών - μπορείτε να ξεκινήσετε με αυτό.

Δοκιμάστε την κίνηση της μπάρας και ακολουθήστε την τεχνική σας. Εάν αρχίσει να χαλάει, υπάρχουν τρεις επιλογές:

• Αναζητήστε ελαφρύτερες ράβδους στην περιοχή 8-10 κιλών. Είναι πιο κοντές από το συνηθισμένο, αλλά δεν έχει σημασία.
• Ξεκινήστε με αλτήρες. Πάρτε κοχύλια 4-8 κιλών και δοκιμάστε ασκήσεις με αυτά.
• Συνεχίστε να εργάζεστε με το δικό σας βάρος. Κάνετε αυτό μέχρι οι μύες να είναι αρκετά δυνατοί για να προσθέσετε βάρος. Εκτελέστε push-ups, pull-ups, lunges, squats, μαργαρίτες και άλλες κινήσεις δύναμης.

Εάν καταφέρετε να διατηρήσετε τη σωστή τεχνική ράβδου, μπορείτε να προσθέσετε βάρος.

Πώς να προσθέσετε βάρη εργασίας στη μπάρα

Το ειδικό βάρος στην μπάρα εξαρτάται από το πόσα σετ και τις επαναλήψεις θα κάνετε. Για αρχάριους, χρησιμοποιούνται συνήθως οι ακόλουθες επιλογές:

• 5 σετ των 5 επαναλήψεων.
• 3 σετ των 8 επαναλήψεων.
• 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Επιλέξτε οποιοδήποτε - είναι εξίσου καλοί στο να βοηθήσουν στην οικοδόμηση μυών και δύναμης.

Επιμείνετε στο ακόλουθο μοτίβο:

1. Εκτελέστε την πρώτη προσέγγιση με τη μπάρα. Κάντε το με συγκέντρωση και φουλ δύναμη, ακόμα κι αν σας είναι πολύ εύκολο. Αυτό θα σας βοηθήσει να ζεσταθείτε, να προετοιμάσετε τους μυς και το νευρικό σας σύστημα για προπόνηση με πιο σοβαρά βάρη.
2. Προσθέστε 1,25 κιλά ή 2,5 κιλά τηγανίτα σε κάθε πλευρά. Το βάρος θα εξαρτηθεί από το πόσο εύκολο είναι για εσάς. Ακολουθήστε την ακόλουθη προσέγγιση. Εάν η τεχνική εξακολουθεί να είναι τέλεια και νιώθετε άνετα ακόμα και στις τελευταίες επαναλήψεις, προσθέστε άλλα 5-10 κιλά. Καθοδηγηθείτε από τις αισθήσεις - όσο πιο εύκολα γίνεται αντιληπτή η άσκηση, τόσο περισσότερο βάρος μπορεί να προστεθεί στη μπάρα.
3. Συνεχίστε να προσθέτετε βάρος με αυτόν τον τρόπο μέχρι το σχήμα να αρχίσει να σπάει. Μόλις συμβεί αυτό σε οποιαδήποτε από τις επαναλήψεις, επιστρέψτε στον προηγούμενο αριθμό κιλών - αυτό είναι το βάρος εργασίας σας.

Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι κάνατε ένα squat με μπάρα 50 κιλών στην πλάτη σας. Και οι πέντε επαναλήψεις ήταν με καλή φόρμα, αν και η τελευταία ήταν δύσκολη. Κρεμάτε άλλα 5 κιλά και στην πέμπτη επανάληψη δεν μπορείτε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια και τα γόνατά σας είναι κουλουριασμένα προς τα μέσα. Αυτό σημαίνει ότι το βάρος εργασίας σας σε αυτή την άσκηση είναι 50 κιλά. Συνέχισε να δουλεύεις μαζί του.

Πώς να προσθέσετε βάρος όταν εργάζεστε με αλτήρες και σε μηχανές

Όπως και με τη μπάρα, όταν εργάζεστε με αλτήρες, πρέπει να ξεκινήσετε με τα ελαφρύτερα βάρη και σταδιακά να προχωρήσετε σε βαρύτερο εξοπλισμό. Η αύξηση του βάρους μπορεί να είναι πιο δύσκολη καθώς εξαρτάται από τον διασκελισμό. Για παράδειγμα, κάνεις ένα σετ αλτήρων με 8 κιλά και συνειδητοποιείς ότι 5 φορές με αυτό το βάρος είναι πολύ εύκολο.

Παίρνετε τους επόμενους μεγαλύτερους αλτήρες - 10 κιλά - και οι μύες εγκαταλείπουν την τρίτη επανάληψη. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων στην προσέγγιση με οκτώ - κάντε τις όχι πέντε, αλλά 6-8 φορές - μέχρι να χαλάσει η τεχνική.

Το ίδιο ισχύει και για την εργασία σε προσομοιωτές. Εάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε τον απαιτούμενο αριθμό φορών με καλή φόρμα, επιστρέψτε στο προηγούμενο βάρος και αυξήστε τις επαναλήψεις στο σετ.

Πότε είναι η ώρα να αυξήσετε το βάρος εργασίας σας

Αν οι τελευταίες επαναλήψεις στο σετ είναι τόσο εύκολες για εσάς όσο και οι πρώτες, ήρθε η ώρα να προσθέσετε. Εκτός από το βάρος, μπορείτε επίσης να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων στο σετ. Ωστόσο, όλα εξαρτώνται από τους στόχους σας.

Εάν ο κύριος στόχος σας είναι να χτίσετε μυς, προσπαθήστε να μείνετε εντός 8-12 επαναλήψεων ανά σετ. Η ποσότητα αυτή θεωρείται ιδανική για την υπερτροφία.

Εάν ο πρωταρχικός σας στόχος είναι να αυξήσετε τη δύναμη, ασκήστε λιγότερες επαναλήψεις - 2-6 επαναλήψεις με αρκετό βάρος για να κουράσετε τους μύες. Εάν ο στόχος σας είναι η αντοχή στη μυϊκή δύναμη, κάντε 15-20 ή περισσότερες φορές στο σετ σας με μικρά βάρη.

Μπορείτε επίσης να συνδυάσετε αυτές τις τεχνικές σε μία προπόνηση. Για παράδειγμα, ξεκινήστε την προπόνηση με 5 × 5 squats πίσω, μετά κάντε 5 × 10 pulldowns, όρθιες πιέσεις αλτήρων, μπούκλες ποδιών μηχανής και ολοκληρώστε με 3 × 15 μπούκλες αλτήρων και επεκτάσεις τρικεφάλου.

Αυτή η προσέγγιση θα σας επιτρέψει να φορτώσετε καλά τους μύες χωρίς να καταπονήσετε το κεντρικό νευρικό σύστημα με βαριές ασκήσεις.