4 ασκήσεις που μπορούν να σκοτώσουν τα γόνατά σας

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Καλύτερα να τους αποκλείσετε από το πρόγραμμά σας.

Ένα άτομο με υγιή γόνατα δεν φοβάται σχεδόν καμία άσκηση, είτε πρόκειται για οκλαδόν με μεγάλα βάρη είτε για άλματα. Το πρόβλημα είναι ότι λίγοι άνθρωποι μπορούν να καυχηθούν για τέλεια υγεία στα γόνατα.

Η πλατυποδία, το υπερβολικό βάρος, οι μυϊκές ανισορροπίες, οι τραυματισμοί στο παρελθόν και ο καθιστικός τρόπος ζωής μπορούν όλα να επηρεάσουν την υγεία των αρθρώσεων των γονάτων και μαζί με την υπερβολική άσκηση, να προκαλέσουν πόνο και φλεγμονή. Παρακάτω, θα αναλύσουμε τέσσερις ασκήσεις που μπορούν να προκαλέσουν πόνο στο γόνατο και πώς να τις κάνετε πιο ασφαλείς.

1. Επέκταση των ποδιών στον προσομοιωτή

Αυτή η άσκηση είναι καλή, φορτώνει τον ορθό μηριαίο, ένα από τα κεφάλια του τετρακέφαλου, αλλά μπορεί να βλάψει τα γόνατα. Το γεγονός είναι ότι κατά την έκταση του ποδιού, ο τεταμένος τετρακέφαλος μετατοπίζει το κάτω πόδι και ο πρόσθιος χιαστός σύνδεσμος, ο οποίος αντιτίθεται στη δύναμη διάτμησης, βιώνει μεγαλύτερη πίεση.

Σε αυτή την περίπτωση, οι μύες στο πίσω μέρος του μηρού, που παρεμβαίνουν στη δύναμη διάτμησης, δεν συμμετέχουν στην εργασία, με αποτέλεσμα ολόκληρο το φορτίο να πέφτει στους συνδέσμους. Μακροπρόθεσμα, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε βλάβη και πόνο στο γόνατο.

Πώς να μειώσετε τον κίνδυνο

Εάν θέλετε να ταλαντεύετε μόνο τον τετρακέφαλο, αντικαταστήστε την άσκηση με μια καθιστή έκταση ποδιών: παρέχει λιγότερη πίεση στις αρθρώσεις του γόνατος. Προσαρμόστε ένα βάρος στον αστράγαλο και επεκτείνετε το γόνατο σε περιορισμένο εύρος από 45 ° έως 90 ° (πλήρης επέκταση).

Εάν θέλετε απλώς να αντλήσετε τα ισχία σας, αντικαταστήστε την επέκταση με ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων: squats, πίεση ποδιών στον προσομοιωτή, lunges.

2. Διατάσεις στη στάση «δρομέας εμποδίων»

Αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται για να τεντώσει τους μύες στο πίσω μέρος του μηρού. Κατά τη διάρκεια αυτής, το ένα πόδι ισιώνεται μπροστά από το σώμα, ο μηρός του άλλου αποσύρεται στο πλάι και το γόνατο λυγίζει.

Αυτή η θέση του δεύτερου ποδιού δεν είναι μόνο άβολη, αλλά και επικίνδυνη για την άρθρωση. Στο βιβλίο του για τη Φυσιολογία της Άσκησης, ο Tommy Boone εξηγεί ότι αυτή η κίνηση τεντώνει τον τένοντα του γόνατος και μπορεί να προκαλέσει μετατόπιση της επιγονατίδας καθώς και βλάβη στον έσω μηνίσκο.

Ως αποτέλεσμα, αυτό το τέντωμα προκαλεί πόνο στο γόνατο και μπορεί να οδηγήσει σε αστάθεια του γόνατος, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Πώς να μειώσετε τον κίνδυνο

Απλώς μην πάρετε το άλλο σας πόδι πίσω - αφήστε το μπροστά από το σώμα σας.

Αυτό θα προστατεύσει το γόνατό σας και θα τεντώσει το πίσω μέρος του μηρού σας εξίσου καλά.

3. Οκλαδόν με στενή στάση

Το squat ώμου χρησιμοποιείται για την εστίαση στον τετρακέφαλο, ο μυς στο μπροστινό μέρος του μηρού. Στην πραγματικότητα, το μόνο πράγμα που λειτουργεί καλύτερα σε αυτά τα squat είναι οι μύες της γάμπας. Ο τετρακέφαλος, από την άλλη, καταπονείται όχι περισσότερο παρά σε squats με μέτρια και ευρεία στάση.

Ταυτόχρονα, κατά τις καταλήψεις με στενή στάση των ποδιών, αυξάνεται η δύναμη διάτμησης στην άρθρωση του γόνατος, γεγονός που αυξάνει την πίεση στους συνδέσμους και μπορεί να οδηγήσει σε βλάβη τους.

Πώς να μειώσετε τον κίνδυνο

Κάντε οκλαδόν με τα πόδια σας πιο φαρδιά από τους ώμους σας - αυτό θα μειώσει τη δύναμη διάτμησης στις αρθρώσεις των γονάτων. Επιπλέον, προσέξτε την τεχνική σας οκλαδόν: μην σηκώνετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα και προσπαθήστε να μην τυλίγετε τα γόνατά σας προς τα μέσα ενώ σηκώνετε.

Και μην εργάζεστε με βάρη μέχρι να μπορέσετε να κάνετε το squat με τη σωστή τεχνική. Αυτό σίγουρα θα προστατεύσει τον εαυτό σας από τον πόνο στο γόνατο.

4. Άλμα ψηλά και μακριά

Το άλμα σε ψηλό κουτί ή το άλμα εις μήκος αναφέρεται σε πλειομετρικές ασκήσεις - κινήσεις στις οποίες οι μύες παράγουν τη μέγιστη δύναμη σε ελάχιστο χρόνο. Αναπτύσσουν εκρηκτική δύναμη στα πόδια, αυξάνουν την ταχύτητα και την επιδεξιότητα, αλλά ασκούν επίσης μεγάλη πίεση στις αρθρώσεις των γονάτων.

Ο Daniel Baumstark, φυσικοθεραπευτής και ιδιοκτήτης κλινικής αθλητικής ιατρικής στην Ουάσιγκτον, λέει ότι οι πλειομετρικές ασκήσεις αυξάνουν σημαντικά τον κίνδυνο ορθοπεδικού τραυματισμού σε σύγκριση με άλλους τύπους προπόνησης: κατά την προσγείωση, οι αρθρώσεις των γονάτων αντιμετωπίζουν φορτίο 2, 4- 4, 6 φορές υπερβαίνοντας το σωματικό βάρος.

Ο ορθοπεδικός χειρουργός και ερευνητής Frank R. Noye λέει ότι το επαναλαμβανόμενο στρες από τις ασκήσεις άλματος μπορεί να προκαλέσει το «γόνατο του άλτης», μια φλεγμονή του τένοντα που συνδέει την επιγονατίδα με την κνήμη.

Σε αυτή την κατάσταση, εμφανίζεται πόνος και δυσκαμψία στο κάτω μέρος της επιγονατίδας. Στην αρχή, ο πόνος μπορεί να εμφανιστεί μόνο κατά την κάμψη και την έκταση του γόνατος, όπως οκλαδόν. Αλλά σταδιακά εντείνεται και παρεμβαίνει όχι μόνο στο άθλημα, αλλά και στο απλά περπάτημα, στο ανέβασμα σκαλοπατιών ή στο κάθισμα σε ένα αυτοκίνητο.

Πώς να μειώσετε τον κίνδυνο

Για να εκτελείτε αλματικές κινήσεις χωρίς να βλάπτετε τα γόνατα, πρέπει να έχετε δυνατούς μύες στα πόδια και στην κοιλιά, να μην το παρακάνετε με φορτίο και να κάνετε κινήσεις με καλή τεχνική.

Είναι σημαντικό να προσγειωθείτε με τη σωστή θέση των γοφών - δεν πρέπει να κυρτώνουν προς τα μέσα. Μπορείτε να ελέγξετε για αυτό το σφάλμα στα squats: αν κατά τη διάρκεια της άρσης δεν μπορείτε να κρατήσετε τα γόνατά σας στη θέση τους και τυλίγονται προς τα μέσα, μπορείτε να προχωρήσετε νωρίς σε εκρηκτικές κινήσεις.

Επίσης, μην πηδάτε εάν μόλις ξεκινήσατε την άσκηση, είστε υπέρβαροι ή έχετε παλιούς τραυματισμούς στο γόνατο. Εκτός από τις περιπτώσεις που πηδάτε υπό την επίβλεψη προπονητή που θα επιλέξει σωστά το φορτίο και θα μπορεί να παρατηρήσει έγκαιρα ελαττώματα στην τεχνική.

Εάν ο στόχος σας είναι η υγεία και η φυσική κατάσταση και όχι οι επιδόσεις στην άρση βαρών, στο σπριντ ή στα ομαδικά αθλήματα, ενισχύστε τους γοφούς και τους γλουτούς σας με άλλες πιο ασφαλείς κινήσεις.