12 ασκήσεις για υγιή γόνατα

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Η ενδυνάμωση των μυών είναι απαραίτητη για την πρόληψη τραυματισμών στο γόνατο, πόνου και μειωμένης κινητικότητας.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης για τους μύες που επηρεάζουν την άρθρωση

Πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις, φροντίστε να κάνετε προθέρμανση: περπατήστε για 5-10 λεπτά και κάντε προθέρμανση των αρθρώσεων και δυναμικές διατάσεις. Για παράδειγμα, όπως αυτό.

1. Καταλήψεις

Τρία σετ των 20 επαναλήψεων.

Περιστρέψτε τα πόδια σας 15–20 μοίρες, έτσι ώστε τα γόνατά σας να δείχνουν προς τα έξω καθώς κάνετε οκλαδόν. Κάντε οκλαδόν μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα ή ελαφρώς ψηλότερα. Σε αυτή την περίπτωση, τα γόνατα δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα πόδια.

Για να διαφοροποιήσετε την προπόνησή σας, δοκιμάστε διαφορετικά squats.

Προχωρημένοι: Split Squat με ένα πόδι

Αυτή είναι μια πιο απαιτητική άσκηση που βοηθά στην καλύτερη άντληση των μυών που περιβάλλουν την άρθρωση.

Τοποθετήστε το ένα πόδι σε ένα λόφο και κάντε οκλαδόν, φροντίζοντας να μην πέσει το γόνατο προς τα μέσα.

Προχωρημένοι: Καταλήψεις με αντίσταση στο ένα πόδι

Η άσκηση δουλεύει αποτελεσματικά τους μύες, αλλά απαιτεί καλή προετοιμασία. Πρέπει να κάνετε οκλαδόν ενάντια στην αντίσταση του λάστιχου.

Ρίξτε τη θηλιά του διαστολέα πάνω από το μηρό σας, κάντε πίσω, τραβώντας το λάστιχο και κάντε οκλαδόν στο ένα πόδι.

2. Στατικό squat στον τοίχο

10 σετ των 10-30 δευτερολέπτων.

Πιέστε την πλάτη σας στον τοίχο, καθίστε και μείνετε στο κάτω σημείο για 10-30 δευτερόλεπτα. Η γωνία του γόνατου είναι 90 μοίρες. Αυξήστε σταδιακά τον χρόνο που αφιερώνετε στη στάση.

3. Ανύψωση του κάτω ποδιού με αντίσταση

Τρία σετ των 10 επαναλήψεων για κάθε πόδι.

Στερεώστε το διαστολέα γύρω από τον αστράγαλό σας και ανασηκώστε την κνήμη σας έως και 90 μοίρες.

4. Σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών

Τρία σετ των 30-50 επαναλήψεων.

Αυτή η άσκηση αντλεί τους μύες της γάμπας σας. Μπορείτε να κρατήσετε τον τοίχο για να διατηρήσετε την ισορροπία σας.

Για προχωρημένους: Pancake Toe Rise

Σταθείτε με τις κάλτσες σας στη τηγανίτα και τις φτέρνες σας στο πάτωμα. Σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας σε μια τηγανίτα και χαμηλώστε τον εαυτό σας, τεντώνοντας τους μύες της γάμπας σας.

5. Περπάτημα στο λόφο

Τρία σετ των 10-30 επαναλήψεων για κάθε πόδι.

Όταν ανεβαίνετε σε ένα λόφο, το γόνατο πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από το πόδι, όχι να καμπυλώνει προς τα μέσα. Ως λόφο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα σκαλοπάτι, μια σταθερή καρέκλα, ένα ειδικό ντουλάπι.

Ο αριθμός των ανελκυστήρων εξαρτάται από το ύψος: όσο ψηλότερα, τόσο λιγότερες φορές χρειάζεται να κάνετε.

6. Lunges

Τρία σετ των 20 επαναλήψεων για κάθε πόδι.

Αν δεν μπορείτε να κρατήσετε την ισορροπία σας, κάντε back lunges (όπως στη φωτογραφία). Βεβαιωθείτε ότι το γόνατο είναι λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών και είναι τοποθετημένο ακριβώς πάνω από το πόδι.

7. Εκτροφή των ποδιών σε κατάκλιση

Τρία σετ των 20 επαναλήψεων.

Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να χτίσετε τους προσαγωγούς σας. Ανοίξτε γρήγορα τα πόδια σας και φέρτε τα πόδια σας κοντά όσο πιο αργά γίνεται.

Διατατικές ασκήσεις

Είναι σημαντικό όχι μόνο να δυναμώσετε, αλλά και να τεντώσετε τους μύες. Οι περιορισμοί της κινητικότητας των αρθρώσεων του ισχίου και του αστραγάλου προκαλούν αστάθεια στο γόνατο: αντισταθμίζει το σφίξιμο και γίνεται πιο ευκίνητο. Επομένως, στο συγκρότημα μας θα υπάρχουν ασκήσεις για τέντωμα των μυών.

Γίνονται μετά των δυνάμεων. Σε κάθε στάση, πρέπει να μείνετε για 60-90 δευτερόλεπτα. Καθώς βαθαίνει το τέντωμα, μπορείτε να κουνηθείτε ελαφρώς.

1. Τέντωμα του εντατήρα περιτονίας lata

Συχνά, ο πόνος στο γόνατο προκαλείται από ένα μεγάλο φορτίο στον τανυστή της περιτονίας lata.

Σταυρώστε τα πόδια σας έτσι ώστε το αριστερό να είναι μπροστά. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στη ζώνη σας, χαμηλώστε το αριστερό σας χέρι κατά μήκος του σώματος. Σκύψτε προς τα αριστερά, τεντώνοντας τον δεξιό μηρό σας. Ακόμα καλύτερα, κρατήστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας ή γέρνετε προς τα εμπρός.

Επαναλάβετε το τέντωμα και στις δύο πλευρές.

2. Τέντωμα των μυών της γάμπας

Η φτέρνα του πίσω ποδιού δεν πρέπει να ξεκολλάει από το πάτωμα. Όσο πιο μακριά βάζετε το πόδι σας, τόσο καλύτερα θα τεντώνονται οι μύες της γάμπας.

3. Τέντωμα των hamstrings

Στη φωτογραφία - δύο διαφορετικές ασκήσεις για τέντωμα των μηριαίων. Προσπαθήστε να κρατάτε την πλάτη και τα γόνατά σας ίσια ενώ το κάνετε.

4. Τέντωμα των προσαγωγών

Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια ανοιχτά όσο το επιτρέπει το τέντωμα. Τεντωθείτε προς τα εμπρός, προσπαθώντας να αγγίξετε το πάτωμα με το στομάχι σας.

5. Διάταση του τετρακέφαλου

Εάν ο τετρακέφαλος δεν τεντώνεται σε αυτή τη θέση, σφίξτε τους γλουτούς: αυτό θα βοηθήσει στην αύξηση του φορτίου.

Συνδυάστε ασκήσεις δύναμης με διατάσεις, αποφύγετε τα φορτία κραδασμών: τρέξιμο σε σκληρή επιφάνεια, άλματα από μεγάλα ύψη - και τα γόνατά σας θα είναι σταθερά και υγιή.