5 τροποποιημένες ασκήσεις για όσους πονάνε στα γόνατα

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Ο τραυματισμός στο γόνατο είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους όχι μόνο για τους δρομείς, αλλά και για τους αθλητές γενικότερα. Καταλήψεις που εκτελούνται λανθασμένα - προβλήματα στο γόνατο. Πήδηξε λάθος - προβλήματα στο γόνατο. Κάνοντας πιέσεις ποδιών με πολύ βάρος - προβλήματα στα γόνατα. Αλλά ακόμα και τα πονεμένα γόνατα για πολλούς δεν είναι λόγος για αναβολή της προπόνησης. Σήμερα σας παρουσιάζουμε πέντε ασκήσεις που έχουν τροποποιηθεί ειδικά για να συνεχίσουν τις ασκήσεις τα άτομα με πονόλαιμο!

Ο Steve Sanders, ειδικός στη φυσική κατάσταση και ιδρυτής του Power Train Sports Institute, προσφέρει πέντε τροποποιήσεις των ασκήσεων που έχουμε συνηθίσει, οι οποίες μας επιτρέπουν να προχωράμε μπροστά χωρίς να αυξάνουμε το άγχος στα γόνατά μας και να τους επιτρέπουν να αναρρώσουν.

Άσκηση # 1. Ημι-squat με cross punch

Σταθείτε σε στάση μισού κάθισμα (πιο ψηλά αν αισθάνεστε πίεση στο γόνατο) και εκτελέστε ελεγχόμενες διαγώνιες γροθιές με τα χέρια σας. Μια βαρύτερη τροποποίηση είναι η εκτέλεση γροθιών με βάρος στα χέρια.

Αυτή η άσκηση αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό (που σημαίνει ότι κάνετε καρδιο), ενισχύει τους τρικέφαλους σας και δεν καταπονεί τα πονεμένα γόνατά σας.

Άσκηση αριθμός 2. Πλάγια σηκώματα στο σκαλοπάτι

Σταθείτε στο πλάι του σκαλοπατιού, τοποθετήστε το ένα πόδι από πάνω και σηκωθείτε απαλά, ισιώνοντας πλήρως το πόδι που στέκεται στο σκαλοπάτι. Στη συνέχεια, το ίδιο απαλά χαμηλώστε τον εαυτό σας. Για βάρος, μπορείτε να σηκώσετε αλτήρες. Το επιπλέον βάρος πρέπει να είναι το ίδιο και στις δύο πλευρές.

Άσκηση αριθμός 3. Γέφυρα με ένα πόδι

Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια, με τις παλάμες προς τα κάτω, λυγίστε τα γόνατά σας. Τα πόδια σας πρέπει να ακουμπούν εντελώς στο πάτωμα και οι φτέρνες σας να είναι κοντά στους γλουτούς σας. Ισιώστε το ένα πόδι έτσι ώστε να τρέχει παράλληλα με το μηρό του άλλου ποδιού και, στη συνέχεια, σηκώστε το σώμα σας χρησιμοποιώντας τη δύναμη των γοφών και των γλουτών σας, έτσι ώστε ο κορμός, οι γλουτοί και το πόδι σας να σχηματίσουν μια ευθεία γραμμή. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 3 δευτερόλεπτα, μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε τις απαιτούμενες φορές στο ένα πόδι και μετά στο άλλο.

Τα χέρια σε αυτή την άσκηση παίζουν το ρόλο ενός σταθεροποιητή, επομένως, μια πιο περίπλοκη εκδοχή είναι ότι τα χέρια εκτείνονται κατά μήκος του σώματος ή σταυρώνονται πάνω από το στήθος.

Άσκηση αριθμός 4. Κάμψη γόνατος

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια στα πλάγια. Γλιστρήστε το ένα πόδι στη θηλιά του λαστιχιού και λυγίστε το γόνατό σας, τραβώντας το μέχρι το στήθος σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση, χαμηλώνοντας αργά το πόδι σας. Στη συνέχεια επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι.

Η πιο εύκολη επιλογή.

Επιλογή λάστιχου.

Άσκηση αριθμός 5. Ράβδος ρουμανικού εκκρεμούς μονής όψης

Σταθείτε όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια χαλαρά. Μεταφέρετε το βάρος σας στο ένα πόδι, λυγίστε ελαφρά το άλλο πόδι στο γόνατο και αρχίστε να σκύβετε απαλά προς τα εμπρός, παράλληλα με την πλάτη και προς τα πάνω του λυγισμένου ποδιού. Μείνετε στο σημείο ισορροπίας για 30-40 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Το γόνατο του ποδιού στήριξης πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένο και να σχηματίζει γωνία 10 μοιρών. Επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.