Πώς να ασκηθείτε αν πονάνε τα γόνατά σας

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Η δύναμη και η καρδιο μπορεί να είναι ευεργετική, αλλά μόνο υπό ορισμένες προϋποθέσεις.

Η φλεγμονή και ο πόνος στα γόνατα μπορεί να εμφανιστούν για διάφορους λόγους, που κυμαίνονται από μώλωπες έως εκφυλιστικές αλλαγές στον αρθρικό χόνδρο. Σε ορισμένες περιπτώσεις, απαιτείται πλήρης ανάπαυση για την αποκατάσταση και η σωματική δραστηριότητα μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση. Επομένως, πριν επιλέξετε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης, συμβουλευτείτε έναν θεραπευτή και στενούς ειδικούς και λάβετε ένα σχέδιο διάγνωσης και θεραπείας.

Υπάρχει μεγάλη πιθανότητα ο γιατρός να σας επιτρέψει να εξασκηθείτε: σε ορισμένες καταστάσεις, για παράδειγμα, οστεοαρθρίτιδα, η σωματική δραστηριότητα δεν είναι μόνο δυνατή, αλλά και ενδείκνυται. Παρακάτω θα σας πούμε πώς η προπόνηση βοηθά στη βελτίωση της κατάστασης των αρθρώσεων του γόνατος και πώς να ασκηθείτε για να μην βλάψετε τον εαυτό σας.

Πώς η εκπαίδευση μπορεί να είναι χρήσιμη

Μια κοινή αιτία πόνου στο γόνατο είναι η οστεοαρθρίτιδα, μια ομάδα ασθενειών στις οποίες επηρεάζονται διάφορες δομές των αρθρώσεων. Μπορεί να επηρεάσει οποιαδήποτε άρθρωση, αλλά στο 92% των περιπτώσεων επηρεάζει τα γόνατα.

Τα συμπτώματα της οστεοαρθρίτιδας περιλαμβάνουν πόνο στο γόνατο που βελτιώνεται κατά την ανάπαυση και επιδεινώνεται με την άσκηση, όπως το περπάτημα ή το κατέβασμα σκαλοπατιών. Επίσης, το πρωί, μπορεί να υπάρχει δυσκαμψία, αίσθημα δυσκαμψίας στο γόνατο.

Λόγω του πόνου, οι άνθρωποι αρχίζουν να αποφεύγουν οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα. Ωστόσο, αυτό μόνο επιδεινώνει την κατάσταση, οδηγεί σε αύξηση βάρους, αποδυναμώνει τους μύες και μπορεί να προκαλέσει φόβο για κίνηση, άγχος και κατάθλιψη.

Τόσο η αερόβια όσο και η προπόνηση δύναμης μειώνουν τον πόνο στο γόνατο, τη λειτουργία του γόνατος και το βάδισμα.

Η άσκηση δεν στοχεύει συγκεκριμένα την άρθρωση του γόνατος, αλλά ενισχύει τους μύες γύρω από αυτήν. Οι δυνατοί μύες των ποδιών βοηθούν στην υποστήριξη του γονάτου, το οποίο μειώνει την πίεση και την πίεση στις αρθρώσεις. Επιπλέον, οι ασκήσεις που εκτελούνται με καλή τεχνική βοηθούν στην αποκατάσταση της σωστής εμβιομηχανικής των αρθρώσεων, ομαλοποιούν τα μοτίβα διέγερσης των μυών και μειώνουν τον πόνο και την υποβάθμιση του χόνδρου.

Πότε να μην ξεκινήσετε την προπόνηση

Πρώτα απ 'όλα, δεν πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνηση εάν ο γιατρός σας σας το απαγορεύει κατηγορηματικά. Εάν δεν είστε σίγουροι για τα προσόντα του, λάβετε συμβουλές από αρκετούς ειδικούς: οι απόψεις τους μπορεί να διαφέρουν.

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, αξιολογήστε την κατάστασή σας. Δεν αξίζει να το κάνετε εάν:

• το γόνατο είναι πρησμένο.
• αισθάνεστε πόνο ακόμα και όταν είστε σε ηρεμία.
• Ο πόνος σε κάνει να χωλαίνεις.
• η άρθρωση αισθάνεται ζεστή, το δέρμα πάνω από αυτό είναι κοκκινισμένο.
• Ο πόνος διαρκεί περισσότερο από δύο ώρες μετά την άσκηση και επιδεινώνεται τη νύχτα.

Εάν εμφανίσετε αυτά τα συμπτώματα, θα πρέπει οπωσδήποτε να συμβουλευτείτε γιατρό.

Πώς να κάνετε προπόνηση δύναμης

Η προπόνηση δύναμης είναι μια άσκηση που φέρει βάρος. Κατά κανόνα, αυτές οι δραστηριότητες σημαίνουν εργασία με μπάρα και αλτήρες ή σε προσομοιωτές, αλλά μπορείτε να πάρετε ένα καλό φορτίο στο σπίτι. Μπορείτε να ασκηθείτε με το σωματικό σας βάρος ή με συμπαγή εξοπλισμό - ζώνες αντίστασης και βάρη ποδιών.

Τι ασκήσεις να κάνετε

Το κύριο καθήκον των φορτίων ισχύος είναι να αντλούν ομοιόμορφα τους μύες, αλλά ταυτόχρονα να μην δημιουργούν περιττή πίεση στην άρθρωση του γόνατος. Εδώ είναι μερικές κινήσεις που μπορείτε να κάνετε χωρίς να διακινδυνεύσετε να τραυματιστείτε στα γόνατά σας.

Καταλήψεις

Τα squats αντλούν τέλεια τους τετρακέφαλους - τους μύες στο μπροστινό μέρος του μηρού, φορτώνουν τους γλουτιαίους και τους μύες του πυρήνα και διδάσκουν τη σωστή θέση του σώματος. Ακόμη και τα βαθιά squat δεν βλάπτουν την άρθρωση του γόνατος, αλλά μόνο αν γίνονται με τέλεια τεχνική.

Εάν δεν είστε σίγουροι για την τεχνική σας, ξεκινήστε με ένα squat περιορισμένου εύρους - μια καρέκλα.

Σταθείτε δίπλα σε μια καρέκλα με την πλάτη σας σε αυτήν. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, γυρίστε ελαφρά τα δάχτυλά σας στα πλάγια. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, τραβήξτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και καθίστε σε μια καρέκλα. Σηκωθείτε από την καρέκλα και επαναλάβετε την άσκηση.

Μετά από μερικές προπονήσεις, δοκιμάστε να αφαιρέσετε την καρέκλα και να κάνετε οκλαδόν μέχρι οι γοφοί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Σταδιακά αυξήστε το εύρος κίνησης και φέρτε το στο επίπεδο στο οποίο μπορείτε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια, μην σηκώνετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα και μην φέρνετε τα γόνατά σας ενωμένα κατά την ανάβαση.

Μπορείτε επίσης να προσθέσετε στάθμιση με τη μορφή μπουκαλιών νερού ή αλτήρων με την πάροδο του χρόνου. Μπορείτε επίσης να βαρύνετε με ένα διαστολέα αν το γαντζώσετε στα πόδια σας και βάλετε μια θηλιά στους ώμους σας.

Βήματα

Άλλη μια καλή άσκηση στα τετράγωνα. Βρείτε ένα μικρό υψόμετρο περίπου 20-30 cm ύψος (στο βίντεο περίπου 50 cm). Τοποθετήστε το ένα πόδι σε μια μαργαρίτα και ανεβείτε πάνω της. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατο δεν γυρίζει προς τα μέσα - στρέψτε το καθαρά προς τα εμπρός ή γυρίστε το ελαφρώς προς τα έξω.

Ενώ περπατάτε, προσπαθήστε να κρατάτε το σώμα σας ίσιο, μην ξαπλώνετε με το στομάχι σας στο γόνατο. Εναλλάξ τα πόδια κάθε φορά: ένα βήμα με το δεξί πόδι, το επόμενο με το αριστερό. Μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά το ύψος της βάσης έως και 50 cm, και επίσης να πάρετε βάρη - αλτήρες ή μπουκάλια νερού.

Έκταση του ξαπλωμένου ποδιού

Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για την άντληση του τετρακέφαλου σας. Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε το ένα ίσιο πόδι, λυγίστε το άλλο στο γόνατο και τοποθετήστε το πόδι σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε μια τυλιγμένη πετσέτα κάτω από το γόνατο ενός ίσιου ποδιού. Τεντώνοντας τους μυς σας, ισιώστε πλήρως το πόδι σας στο γόνατο και σταθεροποιήστε τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε και επαναλάβετε.

Γέφυρα γλουτών

Η άσκηση αντλεί τους γλουτούς και το πίσω μέρος του μηρού. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Τεντώστε τους γλουτούς, λύγιστε μέχρι να τεντωθούν πλήρως στην άρθρωση του ισχίου και επιστρέψτε. Με τον καιρό, μπορείτε να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη - προσθέστε βάρος τοποθετώντας ένα βαρύ αντικείμενο όπως ένα δοχείο νερού στους γοφούς σας ή τοποθετώντας τα πόδια σας σε μια βάση ύψους περίπου 20 cm.

Μπούκλα των ποδιών που βρίσκονται με διαστολέα

Αυτή η άσκηση αντλεί τη μυϊκή ομάδα στο πίσω μέρος του μηρού. Συνδέστε το διαστολέα σε ένα σταθερό στήριγμα ακριβώς έξω από το πάτωμα. Ξαπλώστε στο πάτωμα με το στομάχι σας και τοποθετήστε τη θηλιά γύρω από τον αστράγαλο του ποδιού εργασίας σας. Ξεπερνώντας την αντίσταση του διαστολέα, λυγίστε το γόνατο και ισιώστε το προς τα πίσω.

Απαγωγή του ποδιού με διαστολέα

Η άσκηση αντλεί τους μεσαίους γλουτιαίους μύες. Συνδέστε το διαστολέα σε ένα σταθερό στήριγμα στο επίπεδο του αστραγάλου. Γυρίστε στο πλάι και τυλίξτε τη ζώνη γύρω από τον αστράγαλο του ποδιού πιο μακριά από το στήριγμα. Τραβήξτε το πόδι σας, τεντώνοντας το διαστολέα και φέρτε το πίσω.

Βεβαιωθείτε ότι το σώμα δεν κινείται, η πλάτη παραμένει ίσια, οι γοφοί και οι ώμοι δεν είναι στριμμένοι. Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση είτε με μακρύ είτε με κοντό διαστολέα. Στην τελευταία περίπτωση, βάλτε το λάστιχο και στους δύο αστραγάλους και μετακινήστε το πόδι σας στο πλάι.

Περπάτημα στον αστράγαλο

Η άσκηση λειτουργεί καλά στους μύες του μέσου γλουτιαίου και βοηθά στη σταθεροποίηση των γονάτων. Περάστε το λάστιχο γύρω από τους αστραγάλους σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων ενώ τεντώνετε το διαστολέα. Κάντε ένα βήμα στο πλάι, μετά αντικαταστήστε το άλλο πόδι και επαναλάβετε. Προσέξτε τη θέση των γονάτων σας - μην τα αφήνετε να τυλίγονται προς τα μέσα.

Κάντε ίσο αριθμό βημάτων και στις δύο πλευρές. Για παράδειγμα, εάν πρέπει να ολοκληρώσετε 10 βήματα στο σετ, κάντε πέντε προς τα δεξιά και πέντε προς τα αριστερά για να αντλήσετε ομοιόμορφα και τα δύο πόδια.

Ποιες ασκήσεις είναι καλύτερο να αποφεύγετε

Αυτές οι κινήσεις ασκούν αδικαιολόγητη πίεση στις αρθρώσεις:

• Επέκταση των ποδιών στον προσομοιωτή … Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, ασκείται μεγάλη δύναμη διάτμησης στο γόνατο και ο πρόσθιος χιαστός σύνδεσμος στο εσωτερικό της άρθρωσης υπόκειται σε σημαντική πίεση.
• Πηδώντας στη μαργαρίτα … Χρησιμοποιώντας σπασμωδικές κινήσεις και φορτία σοκ στις αρθρώσεις, μπορούν να επιδεινώσουν τον πόνο στο γόνατο.
• Εμπρός πτώσεις … Αυτή η άσκηση μπορεί να ονομαστεί επικίνδυνη υπό όρους, καθώς δεν βλάπτει τα γόνατα εάν ακολουθηθεί η τεχνική. Επομένως, εάν θέλετε να προσθέσετε lunges στο πρόγραμμά σας, πρώτα βεβαιωθείτε ότι τα κάνετε σωστά. Σε κάθε περίπτωση, είναι προτιμότερο να εκτελούνται βολάν από μια θέση προς τα πίσω - μια τέτοια απόδοση μειώνει τη δύναμη διάτμησης και θεωρείται ασφαλέστερη για τις αρθρώσεις από τις εκτοξεύσεις προς τα εμπρός και στη διείσδυση.

Πόσο συχνά μπορείτε να ασκηθείτε

Προπονηθείτε δύο φορές την εβδομάδα με τουλάχιστον 24 ώρες ανάπαυσης μεταξύ των συνεδριών - τις υπόλοιπες ημέρες μπορείτε να προσθέσετε προπονήσεις καρδιο. Άσκηση 2-3 σετ των 13-15 επαναλήψεων. Επιλέξτε το φορτίο με τέτοιο τρόπο ώστε να εκτελέσετε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων με τη σωστή τεχνική.

Καθώς αυξάνεται η δύναμη και η αντοχή, αυξήστε το φορτίο στους μύες. Μπορείτε να αλλάξετε την άσκηση σε μια πιο δύσκολη ή να προσθέσετε αντίσταση - ένα πιο σφιχτό διαστολέα, βάρη με τη μορφή αλτήρων ή άλλων βαριών αντικειμένων. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε τον αριθμό των προπονήσεων σε τρεις την εβδομάδα και τις επαναλήψεις έως και 15-16 φορές.

Πώς να κάνετε καρδιοδραστηριότητα

Η αερόβια άσκηση, γνωστή και ως καρδιο, είναι μια προπόνηση κατά την οποία το σώμα σας χρησιμοποιεί οξυγόνο για να παράγει ενέργεια. Η αναπνοή και ο καρδιακός ρυθμός αυξάνονται, αλλά ταυτόχρονα, οι μύες έχουν αρκετό οξυγόνο για να διατηρήσουν μια δεδομένη ένταση για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Τι ασκήσεις να κάνετε

Για άτομα με πονεμένα γόνατα, η καρδιαγγειακή άσκηση είναι κατάλληλη χωρίς φορτίο κραδασμών στις αρθρώσεις: γρήγορο περπάτημα, άσκηση με στατικό ποδήλατο, κολύμπι, αεροβική στο νερό, αναρρίχηση σκαλοπατιών. Αποφύγετε το τρέξιμο και το άλμα καρδιο - αυτές οι δραστηριότητες προκαλούν σοκ και μπορεί να επιδεινώσουν τα προβλήματα των αρθρώσεων.

Πόσο συχνά μπορείτε να ασκηθείτε

Επιδιώξτε 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα. Για παράδειγμα, μπορείτε να εξασκηθείτε 30 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα και να κάνετε ένα διάλειμμα τα Σαββατοκύριακα. Ή εξασκηθείτε κάθε μέρα για 20-25 λεπτά.

Εάν δεν έχετε πολύ χρόνο, δοκιμάστε να χωρίσετε τις προπονήσεις σας σε διάφορα μέρη. Το κύριο πράγμα είναι ότι ένα τμήμα πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 10 λεπτά. Καθώς η αντοχή σας βελτιώνεται, αυξήστε τον χρόνο της συνεδρίας σε 30–45 λεπτά τη φορά.

Τι άλλο αξίζει να εξεταστεί

Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε τα χειρότερα και να αξιοποιήσετε στο έπακρο κάθε άγχος:

• Παρακολουθήστε την κατάστασή σας πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνησή σας. Εάν ο πόνος αυξάνεται, σταματήστε την άσκηση και ξεκουράστε τα πόδια σας.
• Μην αντέχετε τον πόνο για πολύ. Οι δυσάρεστες αισθήσεις θα πρέπει να εξαφανιστούν εντός 24 ωρών μετά την άσκηση. Εάν παραμείνουν, ακυρώστε την άσκηση και επισκεφτείτε έναν γιατρό.
• Ξεκινήστε με ελαφρά φορτία και αυξήστε σταδιακά. Όσον αφορά το cardio, μπορείτε να ξεκινήσετε με 10 λεπτά δουλειάς και να προσθέσετε 5 λεπτά την εβδομάδα. Στην περίπτωση της προπόνησης δύναμης, αυξήστε το βάρος όχι περισσότερο από 5% την εβδομάδα και μην αλλάζετε πολλές παραμέτρους της προπόνησης ταυτόχρονα: προσθέστε βάρος ή δυσκολία ή τον αριθμό των επαναλήψεων.
• Κάντε προθέρμανση πριν την άσκηση. Όσο υψηλότερη είναι η θερμοκρασία των μυών, τόσο πιο εύκολη είναι η κίνηση, τόσο λιγότερος πόνος και δυσκαμψία. Μαθήματα ή προθέρμανση σε ένα ζεστό δωμάτιο, προπονήσεις το απόγευμα, όταν η θερμοκρασία του σώματος είναι γενικά υψηλότερη από το πρωί, και σφιχτά ελαστικά επιγονατάκια βοηθούν στο ζέσταμα.
• Προσθέστε ένα τέντωμα μετά τη δραστηριότητα. Οι ήπιες ασκήσεις διατάσεων βοηθούν στη χαλάρωση των μυών και τους κάνουν πιο ελαστικούς. Επιλέξτε 2-3 ασκήσεις διάτασης ποδιών από αυτό το άρθρο.