Πώς να κάνετε squats αν πονάνε τα γόνατα και η πλάτη σας

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Εάν αισθάνεστε πόνο και ενόχληση στα γόνατα και την πλάτη σας κατά τη διάρκεια ή μετά τα squat, δοκιμάστε να αλλάξετε την τεχνική σας. Πολλά κόλπα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της βλάβης στις αρθρώσεις και τη σπονδυλική στήλη.

Αν θέλετε να κάνετε τα squat πιο αποτελεσματικά και ασφαλή, δοκιμάστε τις παρακάτω αλλαγές στην τεχνική σας.

1. Κάντε οκλαδόν με μια μπάρα στο στήθος σας

Τα squats με μπάρα στο στήθος είναι πιο ήπια για τα γόνατα και την επιλογή άσκησης πλάτης.

Πρώτον, η μπάρα στο στήθος δεν σας επιτρέπει να διαταράξετε πολύ την τεχνική. Εάν η πλάτη σας λυγίζει πολύ, απλά δεν μπορείτε να κρατήσετε τη μπάρα, επομένως κάνετε πάντα αυτά τα squat με λίγο πολύ κανονική τεχνική.

Δεύτερον, παίρνετε λιγότερο βάρος από το squat στην πλάτη. Ναι, θα σας πάρει περισσότερο χρόνο για να έχετε αποτελέσματα, αλλά μακροπρόθεσμα θα σώσει τις αρθρώσεις σας.

Το μόνο πρόβλημα με squats όπως αυτό είναι ότι μπορεί να είναι δύσκολο να κρατήσετε την μπάρα, ειδικά αν έχετε περιορισμένη κινητικότητα στον καρπό. Εάν είστε εξοικειωμένοι με αυτά τα προβλήματα, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ιμάντα μπάρα ή σταυρωτή λαβή.

2. Σκύψτε σε παράλληλους γοφούς με το πάτωμα

Πολλοί αθλητές δεν πλησιάζουν καν τον παράλληλο - κάνουν οκλαδόν μόνο κατά ένα τέταρτο.

Αυτός ο περιορισμός του εύρους συμβαίνει για δύο λόγους: ο αθλητής απλά δεν μπορεί να κάνει οκλαδόν χαμηλότερα λόγω δύσκαμπτων μυών ή παίρνει πάρα πολύ βάρος με το οποίο δεν θα σηκωθεί πίσω. Ο περιορισμός του εύρους με αυτόν τον τρόπο επηρεάζει αρνητικά τα αποτελέσματα.

Από την άλλη, αν έχετε προβλήματα με τα γόνατα και την πλάτη σας, δεν πρέπει να κάνετε οκλαδόν πολύ βαθιά, μέχρι οι γοφοί σας να αγγίξουν το κάτω πόδι σας.

Πέφτοντας κάτω από την παράλληλη, πολλοί αθλητές στρογγυλεύουν το κάτω μέρος της πλάτης, γεγονός που τους θέτει σε κίνδυνο τραυματισμού και πόνου στη μέση.

Σταματήστε παράλληλα με το πάτωμα. Το squat σας δεν θα χάσει μεγάλο μέρος της αποτελεσματικότητάς του για την οικοδόμηση μυών ή την αύξηση της δύναμης και θα σώσετε την πλάτη σας.

3. Ελέγξτε την έκκεντρη φάση

Μια μελέτη. έδειξε ότι οι σπασμωδικές κινήσεις κατά τη διάρκεια του οκλαδόν αύξησαν τη δύναμη διάτμησης του γόνατος κατά 33%. Αποδεικνύεται ότι όταν εκτελείτε μια κίνηση απότομα - χωρίς έλεγχο, πέφτετε σε ένα squat και στη συνέχεια ισιώνετε απότομα, το φορτίο στα γόνατά σας αυξάνεται πολύ.

Για να προστατέψετε τις αρθρώσεις σας και να κάνετε το squat πιο αποτελεσματικό, ελέγξτε τη φάση χαμηλώματος: κάντε το αργά και σκόπιμα. Επιπλέον, μπορείτε να παραμείνετε για ένα δευτερόλεπτο στο ακραίο σημείο του squat - έτσι θα εκτελέσετε την άσκηση μόνο σε βάρος των μυών, χωρίς τη βοήθεια αδράνειας.

4. Βάλτε τα πόδια σας πιο φαρδιά

Μερικοί αθλητές εκτελούν το squat με πολύ ευρεία στάση. Λυγίζουν στην άρθρωση του ισχίου, τραβούν τη λεκάνη προς τα πίσω και προσπαθούν να κρατήσουν τις κνήμες όσο πιο κάθετες γίνεται. Αυτή η στάση είναι ήπια για τα γόνατα, αλλά ασκεί πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης.

Υπάρχουν αθλητές που προτιμούν μια στενή στάση squat, στην οποία κρατάς ίσια την πλάτη σου και φορτώνεις τους τετρακέφαλους σου. Σε μια τέτοια στάση, το φορτίο αφαιρείται από το κάτω μέρος της πλάτης, αλλά τα γόνατα πηγαίνουν πολύ μπροστά πίσω από τις κάλτσες, κάτι που είναι κακό για την υγεία τους μακροπρόθεσμα.

Είναι καλύτερο να επιλέξετε ένα μεσαίο πλάτος στάσης - λίγο πιο φαρδύ από τους ώμους - και να λυγίζετε ταυτόχρονα στις αρθρώσεις του ισχίου και του γόνατου. Σε αυτή τη στάση, θα μπορέσετε να διατηρήσετε τη σωστή θέση του σώματος και ταυτόχρονα να φορτώσετε τους τετρακέφαλους χωρίς περιττή πίεση στα γόνατα.

5. Κάντε ένα squat με βάθρο

Η άσκηση χρησιμοποιώντας ένα βάθρο ή τη βάση με συγκράτηση βοηθά στον έλεγχο του βάθους του squat.

Για τους αθλητές που έχουν συνηθίσει να σταματούν πολύ πριν από την παράλληλη με το πάτωμα, μια δέσμη ή περιορισμοί θα βοηθήσουν στην αύξηση του βάθους του squat. Και εκείνοι που κάθονται πολύ χαμηλά, αντίθετα, θα περιορίσουν το εύρος κίνησης.

Επιπλέον, το βάθρο squat σας διδάσκει να ελέγχετε την έκκεντρη φάση της κίνησης. Δεν θα πέσετε κάτω, γιατί φοβάστε να χτυπήσετε το κράσπεδο, και σταδιακά η συνειδητή κίνηση θα γίνει συνήθεια.

Εναπόκειται σε εσάς να αποφασίσετε τι θα χρησιμοποιήσετε, ένα βάθρο ή ένα ράφι με συγκράτηση. Εάν επιλέξετε ένα βάθρο, να θυμάστε ότι χρησιμοποιείται μόνο ως περιοριστής ύψους. Δεν χρειάζεται να ακουμπάτε πάνω του όπως κάνετε στο powerlifting box squat.

6. Χρησιμοποιήστε αλυσίδες

Οι αλυσίδες χρησιμοποιούνται γενικά στην άρση ισχύος για να μεγιστοποιήσουν το φορτίο στην κορυφή της άσκησης, αλλά είναι επίσης καλές για τη μείωση της πίεσης στο κάτω μέρος της πλάτης και στα γόνατα.

Όταν στέκεστε με τη μπάρα, οι αλυσίδες αυξάνουν το βάρος της, αλλά καθώς χαμηλώνετε στο squat, πέφτουν στο πάτωμα - και η μπάρα γίνεται πιο ελαφριά. Αυτό διευκολύνει την άσκηση στο κάτω μέρος του squat, όταν το κάτω μέρος της πλάτης και τα γόνατα πιέζονται περισσότερο, και αυξάνει το βάρος καθώς σηκώνετε.

Εάν το γυμναστήριό σας δεν έχει αλυσίδες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε λαστιχάκια. Συνδέστε τα στα ράφια και στη ράβδο και το αποτέλεσμα θα είναι το ίδιο: στο πάνω μέρος, η αντίσταση των λωρίδων θα προσθέσει βάρος και στο κάτω μέρος θα σηκώσετε μόνο τη μπάρα.

7. Επιλέξτε Μεσαίες επαναλήψεις

Για αθλητές που έχουν προβλήματα στο γόνατο και την πλάτη, είναι προτιμότερο να επιλέγουν έναν μέσο αριθμό επαναλήψεων - 6-12 επαναλήψεις ανά σετ. Κάνοντας λιγότερες επαναλήψεις με περισσότερο βάρος, διατρέχετε τον κίνδυνο να υπερφορτώσετε τις αρθρώσεις σας. Τα σετ πολλαπλών επαναλήψεων είναι επίσης κακά για τα γόνατα και την πλάτη.

Τα καλά νέα είναι ότι οι 6-12 επαναλήψεις είναι η βέλτιστη ποσότητα για μυϊκή υπερτροφία, έτσι οι προπονήσεις σας δεν θα χάσουν καμία αποτελεσματικότητα και θα είναι πιο ασφαλείς.

8. Κάντε οκλαδόν στο τέλος της προπόνησής σας

Εάν κάνετε οκλαδόν στο τέλος της προπόνησής σας, έχετε ήδη ζεσταθεί καλά και η κούραση θα σας αποτρέψει από το να πάρετε υπερβολικό βάρος, το οποίο μπορεί να είναι η τελευταία σταγόνα για τα πονεμένα γόνατα. Επιπλέον, όταν επιλέγετε ένα βάρος, θα καθοδηγηθείτε ακριβώς από τις δυνατότητες των ποδιών.

Συνήθως, για squat με μπάρα στο στήθος, παίρνετε ένα βάρος που μπορείτε να κρατήσετε στα χέρια σας και όχι ένα βάρος που μπορεί να στηρίξει τα πόδια σας. Για squat με μπάρα στην πλάτη, επιλέγετε ένα βάρος που μπορεί να αντέξει το κάτω μέρος της πλάτης σας και η δύναμη των ποδιών, πάλι, παραμένει άσχετη.

Εάν κάνετε squats στο τέλος μιας προπόνησης, σε κουρασμένους μύες, το βάρος θα επιλεγεί με βάση τις δυνατότητες των ποδιών σας, που θα σας προσφέρουν την απαραίτητη φόρτιση.

Τα πιο ασφαλή squats γονάτων και πλάτης

Εάν συνδυάσετε όλες τις συμβουλές που αναφέρονται παραπάνω, θα έχετε ένα squat με μια μπάρα στο στήθος με αλυσίδες σε ένα βάθρο. Ακολουθούν ορισμένες οδηγίες για την εκτέλεση αυτής της κίνησης.

1. Ρυθμίστε το ύψος του κράσπεδου ή των σιδηροτροχιών έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα στο χαμηλότερο σημείο.
2. Εάν κάνετε ένα squat με περιορισμούς, αποφύγετε να αναπηδήσει η μπάρα από πάνω τους. Προσπαθήστε να κατεβάσετε τη μπάρα στα συγκράτηση όσο το δυνατόν πιο αθόρυβα: αυτό θα σας βοηθήσει να αυξήσετε τον έλεγχο στην έκκεντρη φάση της κίνησης.
3. Εάν δεν έχετε αλυσίδες ή ζώνες αντίστασης, μπορείτε να αυξήσετε ελαφρώς τις επαναλήψεις.

Δεν χρειάζεται να ακολουθήσετε όλες τις συμβουλές, αλλά αν έχετε πόνο στο γόνατο ή στην πλάτη, δοκιμάστε μερικές από αυτές και θα νιώσετε τη διαφορά.