Πώς να μην πεινάσεις σε δίαιτα

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Η νηστεία είναι κακή. Όποια δίαιτα κι αν κάνετε και όποιους στόχους κι αν επιδιώκετε, το αιώνιο αίσθημα της πείνας είναι κακός βοηθός. Σε αυτό το άρθρο, θα βρείτε χρήσιμες συμβουλές και κόλπα για το πώς να ικανοποιήσετε την πείνα σας χωρίς να τρώτε υπερβολικά.

Μια τυπική εικόνα: κάνετε δίαιτα - και θέλετε συνεχώς να τρώτε άγρια, να τρώτε εντελώς. Το βράδυ, ανακαλύπτοντας ότι σήμερα έχετε ακόμα ένα όριο μερικές εκατοντάδες θερμίδες, ορμάτε ανάμεσα στο ψυγείο και κάθε λογής φρυγανιά, μετρώντας οδυνηρά στο μυαλό σας και επιλέγοντας το μικρότερο από τα κακά. Μετά από 15-30 λεπτά τέτοιας ρίψης, συνήθως:

- ρίχνεις ένα ποτήρι νερό μέσα σου και βγαίνεις βιαστικά από την κουζίνα

- τσιμπήστε ένα στέλεχος μαρουλιού, προσπαθώντας να πείσετε τον εαυτό σας ότι έχει γεύση κοτόπουλου

- πες στον εαυτό σου: "Ναι, όλα πήγαν!" και από την κοιλιά χαζεύεις διάφορα βλαβερά καλούδια όπως παγωτό σοκολάτα

Η πιθανότητα μιας τέτοιας κατάρρευσης φαίνεται καλά σε αυτήν την εικόνα, κωμική και ζωτικής σημασίας ταυτόχρονα:

1. Μετά το μεσημεριανό γεύμα

2. Μετά το χωρισμό

3. Εάν κάνετε δίαιτα

Το σώμα μας αντιστέκεται στους τεχνητούς περιορισμούς, έτσι είναι. Το σώμα φοβάται την πείνα και βλέπει σε αυτό μια άμεση απειλή για την ύπαρξή του, και ως εκ τούτου μας δίνει ενεργά διάφορα σήματα και προσπαθεί να αναπληρώσει το "άφαγο". Ακούγεται σαν κοροϊδία για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος, αλλά είναι γεγονός.

Αλλά υπάρχουν καλά νέα: το σώμα μπορεί να ξεγελαστεί και το αίσθημα της πείνας μπορεί να ικανοποιηθεί χωρίς να απορροφήσει ένα σωρό επιπλέον θερμίδες, αν προσεγγίσεις το θέμα με σύνεση. Ας περάσουμε σε συγκεκριμένες τροφές και συνταγές που μπορούν να κάνουν τη διατροφή σας πιο εύκολη.

Πρωτεΐνη

Τα οφέλη της πρωτεΐνης έχουν συζητηθεί και γραφτεί περίπου ένα εκατομμύριο φορές. Βοηθά στο χτίσιμο των μυών, καταστέλλει το αίσθημα της πείνας, έχει τα λεγόμενα. «Θερμικό αποτέλεσμα» (χρειάζεται μεγάλη ποσότητα θερμότητας για την πέψη της πρωτεΐνης), και γενικά είναι απαραίτητο συστατικό σε κάθε δίαιτα. Με λίγα λόγια, οι σκίουροι είναι οι πρώτες από τις τρεις φάλαινες στις οποίες θα βασιστούμε.

«Ξοδεύεις τα χρήματα του διαμερίσματός σου σε σκόνη πρωτεΐνης;

Δεν υπάρχουν καθόλου μυαλό;»

Πηγές πρωτεΐνης χαμηλών θερμίδων:

- στήθος κοτόπουλου χωρίς κουκούτσι και χωρίς πέτσα: ναι, είναι άπαχο και βαρετό, αλλά περιέχει πολλές πρωτεΐνες, λίγες θερμίδες και επίσης χορταστικό

- γαλοπούλα, μοσχαρίσιο, χοιρινό φιλέτο

- ψάρι: είναι πολύ χαμηλότερο σε θερμίδες από πολλές άλλες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και μπορείτε να κάνετε λίγο περισσότερες μερίδες. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τα «λευκά» ψάρια. Φυσικά, για να κάνετε το ψάρι νόστιμο, δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς μερικά μπαχαρικά: μην φοβάστε να είστε δημιουργικοί.

- «Ελληνικό» γιαούρτι: δεν αρέσει σε όλους η γεύση του και διαφορετικοί άνθρωποι απαιτούν διαφορετικές ποσότητες αυτού του προϊόντος για κορεσμό. Ωστόσο, αυτό το υπέροχο γιαούρτι έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, δεν έχει θερμίδες και μπορεί να γίνει εύκολα ένα νόστιμο επιδόρπιο.

- 1% cottage cheese: όπως και με το γιαούρτι, το αποτέλεσμα κορεσμού του τυρί cottage με λίγες θερμίδες είναι ατομικό. Επιπλέον, πολλοί άνθρωποι απλά δεν μπορούν να το φάνε λόγω της γεύσης, αρχίζουν κυριολεκτικά να αισθάνονται άρρωστοι. Είναι κρίμα, γιατί όσον αφορά τη διατροφική διατροφή και την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αυτό είναι ένα εξαιρετικό προϊόν.

Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης είναι ένας καλός τρόπος για να λάβετε την πρωτεΐνη που χρειάζεστε. Ορισμένοι κατασκευαστές προσθέτουν γεύσεις σε αυτό το προϊόν, έτσι αποδεικνύεται ότι είναι αρκετά βρώσιμο.

- υποκατάστατα αυγών: υπέροχα πράγματα. Αν τα μαγειρέψετε σωστά και προσθέσετε λίγα χόρτα, θα είναι χορταστικά, νόστιμα και θρεπτικά. Ασφαλές φούρνο μικροκυμάτων για απαλότητα.

- ασπράδι αυγού: μια ομελέτα από πρωτεΐνες με προσθήκη λαχανικών και άπαχα κομμάτια κρέατος είναι μια εξαιρετική επιλογή για ένα διαιτητικό πρωινό. Υψηλή σε πρωτεΐνη, χαμηλή σε θερμίδες, θρεπτική και νόστιμη.

Υδατάνθρακες

Ίσως το πιο αμφιλεγόμενο σημείο στον προγραμματισμό της δίαιτας. Κάποιος επιδιώκει να μειώσει την κατανάλωσή του στο μηδέν, κάποιος αναζητά ισορροπία, κάποιος εναλλάσσει περιόδους κατανάλωσης υδατανθράκων με περιόδους αποχής. Παρόλα αυτά, εδώ είναι μια λίστα με τρόφιμα που είναι πλούσια σε αυτή την ουσία, αλλά κατάλληλα για πολλές δίαιτες.

- Τρόφιμα με βάση το άμυλο: πλιγούρι (και παράγωγα από πλιγούρι βρώμης), βραστές πατάτες (ένα από τα κορυφαία τρόφιμα για την ικανοποίηση της πείνας), ποπ κορν χαμηλών θερμίδων (ναι, ένα πακέτο τέτοιου ποπ κορν μπορεί να περιέχει μόνο 240 θερμίδες), όσπρια, καρότα… Ναι, τα καρότα θεωρούνται πολύ πλούσια σε θερμίδες, αλλά επειδή είναι αρκετά δύσκολο να τα μασήσεις, και πάλι δεν θα φας πολύ, αλλά καταστέλλεις την πείνα σου.

- Φρούτα (παραθέτουμε τα πιο ικανοποιητικά):

Φράουλα - 450 γραμμάρια είναι ~ 140 θερμίδες

Πεπόνι - 1 σε ένα μεγάλο πεπόνι ~ 230 θερμίδες

Καρπούζι - σε μερικά καλά κομμάτια καρπούζι (λίγο πάνω από ένα κιλό) ~ 230 θερμίδες

Πορτοκάλια - σε 1 πορτοκάλι ~ 80 θερμίδες

Γκρέιπφρουτ - σε 1 γκρέιπφρουτ ~ 100 θερμίδες

Μήλα - σε 1 μέτριο μήλο ~ 80 θερμίδες

Παπάγια - 1 μέτρια παπάγια περιέχει ~ 120 θερμίδες

Σταφύλια (κατεψυγμένα, φυσικά) - 200g περιέχει ~ 160 θερμίδες

- Λαχανικά: Φυσικά, τα λαχανικά πρέπει να αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής σας. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι τα λαχανικά κάπως «δεν λαμβάνονται υπόψη» και μπορούν να καταναλωθούν όσο θέλετε. Αυτό δεν ισχύει, θερμίδες έχουν και τα λαχανικά. Ακολουθεί μια λίστα με λαχανικά που, σύμφωνα με τον συγγραφέα, ικανοποιούν καλύτερα την πείνα χωρίς να βλάπτουν τη διατροφή:

Μπρόκολο και κουνουπίδι – Ίσως εκπλαγείτε όταν ανακαλύψετε ότι το ελαφρώς βρασμένο μπρόκολο και το ωμό κουνουπίδι θεωρούνται από πολλούς πολύ καλές επιλογές για την ικανοποίηση της πείνας. Γιατί; Αυτά τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, είναι δύσκολο να τα μασήσεις καλά και η γεύση, ειλικρινά, δεν είναι για όλους.

Θέλει κανείς τουρσί;

Λίπη

Αλλά με τα λίπη, όλα είναι λυπηρά. Η λίστα με τα προϊόντα που μπορεί να τα περιέχουν, αλλά ταυτόχρονα δεν είναι επιβλαβή/υψηλά σε θερμίδες, είναι πολύ σύντομη: κρέας (όχι άπαχο), γιαούρτια και τυρί κότατζ, βραστά αυγά και όλα τα ίδια ψάρια και ιχθυέλαιο. Εάν μπορείτε να το επεκτείνετε, μην διστάσετε.

Λίγα λόγια για τα καρυκεύματα

Πράγματα όπως η σάλτσα μπάρμπεκιου, η σάλτσα τυριού, το κέτσαπ ή (ω Θεέ μου!) η μαγιονέζα μπορούν να σκοτώσουν οποιαδήποτε δίαιτα και μόνο να βλάψουν το σώμα. Ωστόσο, υπάρχουν μερικά μπαχαρικά που μπορούν να εμπλουτίσουν τα γεύματά σας χωρίς να είναι υψηλά σε θερμίδες:

- κίτρινη μουστάρδα

- χυμό λεμονιού

- ξύδι

- μπαχαρικά

- χρένο

- σάλτσα (σάλτσα)

- σάλτσα σόγιας

- υποκατάστατα ζάχαρης, γλυκαντικά

Λίγα λόγια για τα ποτά. Παραδόξως, το αίσθημα της πείνας μπορεί συχνά να πνιγεί από υγρό. Μια μικρή ποσότητα τσαγιού, καφέ, γάλακτος αμυγδάλου ή απλώς νερού θα δημιουργήσει στον οργανισμό την ψευδαίσθηση, έστω και για λίγο, ότι έχει πάψει να περιορίζεται.

Μικρά κόλπα

Από ένα πολύ χρήσιμο σχετικά με την προπόνηση θέλησης, ο συγγραφέας έφερε μερικές χρήσιμες συμβουλές και κόλπα για όσους κάνουν δίαιτα.

1. Βρείτε τη βέλτιστη αναλογία συχνότητας γευμάτων και μεγέθους σερβιρίσματος. Για κάποιους, τα μικρά, συχνά γεύματα είναι εντάξει. Κάποιος προτιμά να κανονίσει για τον εαυτό του τρεις ή τέσσερις πλήρεις "ταΐσματα".

2. Να είστε ευέλικτοι με τη διατροφή σας. Μερικές φορές είναι καλύτερο να επιτρέψετε στον εαυτό σας ένα βήμα προς τα αριστερά, ένα βήμα προς τα δεξιά, παρά να παρακολουθείτε αυστηρά την εφαρμογή κάθε μικρού αντικειμένου και στη συνέχεια να μισείτε τις δίαιτες και να εγκαταλείψετε αυτήν την επιχείρηση.

3. Φάτε με το αριστερό σας χέρι (αν είστε αριστερόχειρες, αντίστοιχα - με το δεξί).

4. Καθορίστε τα όρια που δεν πρέπει να παραβιάζονται. Για παράδειγμα, αντί να πείσετε τον εαυτό σας, «Θα πίνω λιγότερη μπύρα», βάλτε σταθερά: «Από εδώ και πέρα, θα πίνω μπύρα μόνο Παρασκευή και Σάββατο. Το πολύ 2 κουτάκια το βράδυ.»

5. Μάθετε να λέτε στον εαυτό σας: «Θα το φάω αυτό αργότερα». Πολύ πιο ωραίο από τον σκληρό αυτοσυγκράτηση «δεν θα… ποτέ…» Για παράδειγμα, πριν από ένα πάρτι, μην καταπιέζεις τον εαυτό σου με σκέψεις όπως «Δεν θα φάω τίποτα εδώ». Πες στον εαυτό σου: «Θα τραγουδήσω απόψε, αλλά λίγο αργότερα».

6. Πείτε στους φίλους και την οικογένειά σας ότι κάνετε δίαιτα. Εάν έχετε ένα διαδικτυακό ημερολόγιο ή ιστολόγιο, γράψτε για αυτό στο status. Αυτή η τεχνική αυξάνει πολύ τα κίνητρα, γιατί τώρα αναφέρετε τις επιτυχίες σας όχι μόνο στον εαυτό σας.

7. Να χρησιμοποιείτε οδοντικό νήμα ή να βουρτσίζετε τα δόντια σας όχι μόνο μετά τα γεύματα, όπως συνήθως, αλλά αντ' αυτού. Ένα απλό κόλπο εσκεμμένης αυταπάτης, ωστόσο, για πολλούς ανθρώπους αποδεικνύεται αρκετά αποτελεσματικό.

8. Να είσαι απασχολημένος όλη την ώρα, να μη χωλαίνεις. Το να κάθεστε και δυστυχώς να δηλητηριάζετε τον εαυτό σας με σκέψεις για απαγορευμένο και ανθυγιεινό φαγητό δεν είναι εποικοδομητικό. Μάθετε να σας αποσπάται η προσοχή, μεταβείτε σε χόμπι, εργασία ή άλλες δραστηριότητες.

Όποια δίαιτα κι αν επιλέξετε, να ξέρετε: θα είναι δύσκολο. Θα υπάρξουν πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα, σκαμπανεβάσματα, να είστε προετοιμασμένοι για αυτά. Να θυμάστε ότι αν έχετε έναν στόχο, ισχυρό κίνητρο και μια καλά ανεπτυγμένη στρατηγική, τότε όλα θα πάνε σίγουρα. Αναγκαίως.