Τροποποιήσεις σε τυπικές ασκήσεις για όσους αναρρώνουν από τραυματισμό

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Μερικές φορές είναι αδύνατο να περιμένετε για πλήρη αποκατάσταση από τραυματισμούς και να χάσετε προπόνηση (για παράδειγμα, λόγω προετοιμασίας για έναν αγώνα). Και αν μερικές από τις ασκήσεις που δεν σχετίζονται με το τραυματισμένο μέρος μπορούν να εκτελεστούν χωρίς φόβο, τότε δεν θα λειτουργήσει με προβληματικές περιοχές και είναι εντελώς αδύνατο να τις απομονώσετε. Τι να κάνω? Χρησιμοποιήστε τροποποιήσεις σε τυπικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε χωρίς να διακινδυνεύσετε την υγεία σας.

Οι τυπικοί αθλητικοί τραυματισμοί περιλαμβάνουν πόνο στο γόνατο και την πλάτη. Μερικές φορές αυτά είναι προβλήματα από την "προηγούμενη ζωή", τα οποία αποκτήθηκαν ακόμη και πριν από τον ενεργό αθλητισμό. Ωστόσο, ανεξάρτητα από τη φύση του τραυματισμού, το άτομο θέλει να παραμείνει ενεργό και να συνεχίσει την προπόνησή του. Σε τέτοιες περιπτώσεις αποθηκεύονται τροποποιήσεις τυπικών ασκήσεων, οι οποίες μειώνουν το φορτίο σε προβληματικά μέρη του σώματος.

Τροποποιήσεις 1 και 2. Γόνατα

Η πρώτη επιλογή: αντί να σηκώνετε τα γόνατά σας ψηλά σε ένα άλμα, πηδώντας από το πόδι στο πόδι, απλά βαδίζετε στη θέση σας, σηκώνοντας τα γόνατά σας ψηλά.

Η δεύτερη επιλογή: αντικαθιστάτε τους τυπικούς "jumping jacks" με ένα βήμα στο πλάι. Πήδησαν στη μία πλευρά με ελαφρύ άλμα, επέστρεψαν στην αρχική τους θέση, μετά έκαναν το ίδιο βήμα με το άλλο πόδι και επέστρεψαν στην αρχική τους θέση. Θυμηθείτε να συνεχίσετε να εργάζεστε με τα χέρια σας όπως θα κάνατε για την τυπική άσκηση.

Τροποποίησηκαι 3 και 4… Αγκαλιά

Η πρώτη επιλογή: αντί για τυπικά squat, εκτελέστε καταλήψεις χρησιμοποιώντας έναν τοίχο ως στήριγμα.

Η δεύτερη επιλογή: αντί να κάνετε οκλαδόν με άλμα προς τα πάνω, απλώς κάντε οκλαδόν, αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα χέρια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Τροποποίηση 5. Ώμοι και πάνω μέρος του σώματος

Τα τυπικά push-ups μπορούν να αντικατασταθούν με push-ups από τα γόνατα, push-ups από λόφο (σκαλί, πάγκος, καρέκλα κ.λπ.) και, εάν είναι πολύ δύσκολο, push-ups από τον τοίχο. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το διάφραγμα ανασύρεται, χαμηλώστε ολόκληρο το σώμα προς τα κάτω με τη λεκάνη (μερικά τεντώνονται μόνο με το στήθος, αφήνοντας τον κώλο στην κορυφή) και χωρίς παραμόρφωση στο κάτω μέρος της πλάτης. Πρέπει επίσης να προσέχετε το κεφάλι σας και να προσπαθήσετε να το κρατήσετε ίσιο, μην σηκώνεστε δυνατά και μην τραβάτε τη μύτη και το μέτωπό σας στο πάτωμα.

Τροποποίηση 6. Γόνατα

Οι ορειβάτες μπορούν να αντικατασταθούν με διάφορες τροποποιήσεις. Επιλογή 1 (αργοί αναρριχητές): απλώς περπατήστε αργά, τραβώντας εναλλάξ τα γόνατά σας στους αγκώνες στη μπάρα.

Επιλογή δύο (συρόμενοι ορειβάτες): βάλτε μια πετσέτα ή ειδικούς δίσκους κάτω από τα πόδια σας και σύρετε τα πόδια σας στους αγκώνες σας, όρθιοι σε μια σανίδα.

Τροποποίηση 7. Υπέρβαρο

Εάν τα γόνατά σας είναι εντάξει και δεν υπάρχουν τραυματισμοί, αλλά υπάρχει υπερβολικό βάρος με το οποίο είναι δύσκολο να σταθείτε σε σανίδα ή να εκτελέσετε το ίδιο τρέξιμο σε πρηνή θέση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν καναπέ ή έναν πάγκο για να διευκολύνετε αυτές τις ασκήσεις. Μπορεί να είναι οποιοσδήποτε άλλος λόφος. Το κύριο πράγμα σε αυτή την περίπτωση είναι να ανακουφιστείτε από το περιττό άγχος από το σώμα και έτσι να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.

Τροποποίηση 8. Πλάτη και δικέφαλος

Εάν δεν μπορείτε να κάνετε έλξεις λόγω προσωρινών προβλημάτων στην πλάτη ή στα χέρια, δοκιμάστε ελαφρύτερες επιλογές: επιλέξτε μια χαμηλή επιφάνεια, όπως ένα τραπέζι, και τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω με τα πόδια σας στο πάτωμα ή τοποθετήστε μια μπάρα ανάμεσα δύο καρέκλες, εάν υπάρχουν.

Φυσικά, αυτές οι τροποποιήσεις των τυπικών ασκήσεων είναι πιο ελαφριές επιλογές και δίνουν λιγότερο άγχος, αλλά αυτό είναι ακόμα καλύτερο από την απουσία προπόνησης.