Ποιες ασκήσεις προστατεύουν πραγματικά από τραυματισμό

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Τι είναι καλύτερο να κάνετε - τεντώστε, δυναμώστε τους μύες ή αντλήστε ισορροπία.

Ακόμα κι αν ζεσταθείτε καλά, αυξάνετε σταδιακά τον όγκο της προπόνησης και ξεκουράζεστε αρκετά, εξακολουθείτε να διατρέχετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Οι προπονητές αθλητιατρικής και οι γιατροί αναζητούν συνεχώς τρόπους μείωσης των κινδύνων. Και υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι το κάνουν.

Ποιες μέθοδοι προπόνησης βοηθούν στους τραυματισμούς

Για την πρόληψη τραυματισμών χρησιμοποιούνται συνήθως διατάσεις, προπόνηση δύναμης ή ιδιοδεκτικές τεχνικές (PT) - ασκήσεις που βοηθούν τους J. E. Aman, N. Elangovan, 1 I. Yeh. Η αποτελεσματικότητα της ιδιοδεκτικής προπόνησης για τη βελτίωση της κινητικής λειτουργίας: μια συστηματική ανασκόπηση / Σύνορα στην ανθρώπινη νευροεπιστήμη νιώθετε καλύτερα το σώμα σας και διατηρείτε την ισορροπία.

Το 2014, Δανοί επιστήμονες αποφάσισαν να δοκιμάσουν τι από αυτά μειώνει πραγματικά τον κίνδυνο τραυματισμού και πραγματοποίησαν μια μετα-ανάλυση από τους J. B. Lauersen, D. M. Bertelsen, L. Andersen. Η αποτελεσματικότητα των παρεμβάσεων άσκησης για την πρόληψη των αθλητικών τραυματισμών: συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών / Βρετανικό περιοδικό αθλητικής ιατρικής 25 επιστημονικές εργασίες με δεδομένα από 26 χιλιάδες αθλητές διαφορετικών ηλικιών.

Οι ερευνητές υπολόγισαν τον σχετικό κίνδυνο (RR) - την αναλογία του αριθμού των τραυματισμών σε όσους έκαναν πρόληψη προς τον αριθμό των τραυματισμών σε αυτούς που δεν έκαναν. Όσο πιο κοντά είναι το RR στο ένα, τόσο λιγότερο όφελος από την άσκηση (1 - βλάβη).

Αποδεικνύεται ότι οι διατάσεις δεν βοηθούν καθόλου στην πρόληψη τραυματισμών. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα τεσσάρων μελετών, ο σχετικός κίνδυνος για αυτήν ήταν 0,9 (από 0,8 έως 1,09), ανεξάρτητα από το αν πραγματοποιήθηκε πριν ή μετά την προπόνηση.

Η ιδιοδεκτική προπόνηση έχει αποδειχθεί πολύ πιο αποτελεσματική. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα έξι μελετών, το RR γι 'αυτούς ήταν κατά μέσο όρο 0, 48. Αλλά ταυτόχρονα, οι επιστήμονες σημείωσαν ότι δεν υπάρχει ενιαία μορφή για τέτοια εκπαίδευση και επομένως είναι δύσκολο να πούμε αν βοηθούν ή όχι.

Η προπόνηση δύναμης παρείχε την καλύτερη απόδοση. Προπονώντας με αντίσταση, οι αθλητές τραυματίστηκαν σχεδόν 30% λιγότερο συχνά από αυτούς που δεν το έκαναν.

Με βάση τα αποτελέσματα τριών μελετών, ο σχετικός κίνδυνος για προπόνηση δύναμης ήταν 0,3 (0,2 έως 0,4). Τέσσερα χρόνια αργότερα, η ίδια ομάδα Δανών ερευνητών πραγματοποίησε μια άλλη μετα-ανάλυση από τους J. B. Lauersen, T. E. Andersen, L. B. Andersen. Η προπόνηση δύναμης ως ανώτερη, δοσοεξαρτώμενη και ασφαλής πρόληψη οξέων και κατάχρησης αθλητικών τραυματισμών: συστηματική ανασκόπηση, ποιοτική ανάλυση και μετα-ανάλυση / Βρετανικό περιοδικό αθλητικής ιατρικής, αυτή τη φορά αφιερωμένη μόνο στην προπόνηση δύναμης.

Μια ανασκόπηση έξι επιστημονικών εργασιών υψηλής ποιότητας με δεδομένα από 7.700 συμμετέχοντες επιβεβαίωσε τα προηγούμενα αποτελέσματα. Οι επιστήμονες υπολόγισαν ότι η αύξηση του όγκου της προπόνησης δύναμης κατά 10% μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού στους αθλητές κατά περισσότερο από 4%.

Ποιος πρέπει να προσθέσει προπόνηση δύναμης στις προπονήσεις του;

Αυτή η μέθοδος είναι κατάλληλη για παίκτες ομαδικών αθλημάτων (ποδόσφαιρο, μπάσκετ, χόκεϊ), δρομείς, ποδηλάτες και άλλους αθλητές των οποίων το πρόγραμμα προπόνησης δεν περιλαμβάνει ασκήσεις ενδυνάμωσης.

Δεν υπάρχει ένα ενιαίο σχήμα προπόνησης ενδυνάμωσης που να ταιριάζει σε όλους τους αθλητές. Ωστόσο, υπάρχουν κοινά J. B. Lauersen, T. E. Andersen, L. B. Andersen. Η προπόνηση δύναμης ως ανώτερη, δοσοεξαρτώμενη και ασφαλής πρόληψη οξέων και κατάχρησης αθλητικών τραυματισμών: συστηματική ανασκόπηση, ποιοτική ανάλυση και μετα-ανάλυση / Βρετανικό περιοδικό αθλητικής ιατρικής που πρέπει να ακολουθήσετε:

1. Χτίστε τους μυς σας δύο φορές την εβδομάδα εκτός από τις τακτικές σας δραστηριότητες. Φροντίστε να περάσουν τουλάχιστον 72 ώρες ανάμεσα σε δύο δυνάμεις, ειδικά αν τέτοιες προπονήσεις είναι καινούριες για εσάς.
2. Μελετήστε διεξοδικά την τεχνική προπόνησης δύναμης. Είναι καλύτερο να το κάνετε υπό την επίβλεψη προπονητή.
3. Μην χρησιμοποιείτε την προπόνηση δύναμης ως προθέρμανση πριν από την κύρια φόρτιση. Τακτοποιήστε τα σε μια ξεχωριστή μέρα.
4. Λάβετε υπόψη τον όγκο της προπόνησής σας. Όταν το άθλημά σας γίνεται πιο δύσκολο, μειώστε την ποσότητα της προπόνησης δύναμης για να αποφύγετε την υπερπροπόνηση.

Τι ασκήσεις να κάνετε

Χτίστε πρώτα τους μυς γύρω από τις πιο ευάλωτες αρθρώσεις.

• πλάτη καταλήψεις?
• barbell ή αλτήρα lunges?
• πρέσα ποδιών στον προσομοιωτή.
• Βουλγαρικό split squat με αλτήρες.
• σκανδιναβικές ανατροπές?
• άρση νεκρού με μπάρα.

Εάν στην προπόνηση κινδυνεύετε περισσότερο να τραυματίσετε τους ώμους, τους αγκώνες ή τους θωρακικούς μύες σας, προσθέστε τις παρακάτω κινήσεις στη δύναμη:

• πρέσα πάγκου?
• πρέσα πάγκου στέκεται?
• πόθους στο μπλοκ στο στήθος και την κοιλιά.
• push-ups στις ανώμαλες ράβδους.
• έλξεις στην οριζόντια μπάρα.
• διάταξη αλτήρων.

Ανεξάρτητα από το άθλημα, συμπεριλάβετε ασκήσεις για την άντληση των μυών των κοιλιακών, της πλάτης και των γλουτών. Οι δυνατοί μύες του πυρήνα επιτρέπουν την αποτελεσματική μεταφορά δύναμης από τα άκρα, συμβάλλουν στη διατήρηση της ισορροπίας και στην αποφυγή πτώσεων. Ακολουθούν ορισμένες κινήσεις για προσθήκη:

• ποδήλατο;
• συστροφή στην πρέσα?
• ανύψωση των ποδιών που κρέμονται σε μια οριζόντια ράβδο.
• ορειβάτης βράχου?
• απλή και πλαϊνή σανίδα?
• υπερέκταση?
• ανύψωση της πλάτης και των ποδιών, ξαπλωμένη στο στομάχι.
• ;
• ανύψωση της λεκάνης με στήριξη στον πάγκο.

Πώς να κάνετε προπόνηση δύναμης

Επιλέξτε 4-5 ασκήσεις δύναμης με έμφαση στις μυϊκές ομάδες που πρέπει να αντλήσετε πρώτα.

Εάν εργάζεστε με ελεύθερα βάρη ή σε μηχανές, κάντε τις ασκήσεις σε 3 σετ των 8-15 επαναλήψεων. Σηκώστε το βάρος με τέτοιο τρόπο ώστε οι τελευταίες επαναλήψεις στην προσέγγιση να δίνονται με δυσκολία, αλλά ταυτόχρονα να νιώθετε ότι μπορείτε να κάνετε άλλες 2-3 φορές.

Εάν αποφασίσετε να εργαστείτε με το σωματικό σας βάρος, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των φορών ανά σετ σε 20-25. Στο τέλος της προσέγγισης, θα πρέπει να νιώσετε ότι οι μύες είναι πραγματικά κουρασμένοι, μια αίσθηση καψίματος δημιουργείται σε αυτούς και μετά από μερικές επαναλήψεις, θα υπάρξει άρνηση.

Για τις βασικές προπονήσεις, επιλέξτε μία άσκηση για κοιλιακούς και πλάτης και κάντε τις σε τρία σετ των 20-25 φορές (30-60 δευτερόλεπτα για σανίδες). Εναλλακτικές κινήσεις περιοδικά για την ομοιόμορφη άντληση όλων των μυών.

Σε ποιον απευθύνεται η ιδιοδεκτική εκπαίδευση;

Αυτές οι ασκήσεις είναι εξαιρετικές για την πρόληψη τραυματισμών σε οποιοδήποτε άθλημα. Θα είναι χρήσιμα και σε όσους δεν ασχολούνται μαζί τους. Θα βελτιώσετε την αίσθηση της ισορροπίας σας, θα νιώσετε καλύτερα τη θέση σας και θα πιάσετε νέες κινήσεις πιο γρήγορα.

Σε αντίθεση με τις ασκήσεις δύναμης, οι ασκήσεις ιδιοδεκτικότητας μπορούν να πραγματοποιηθούν πριν από την προπόνηση ως προθέρμανση, καθώς και τις ημέρες άδειας.

Τι ασκήσεις να κάνετε

Εδώ είναι μια 15λεπτη ιδιοδεκτική προπόνηση. Πείραμα M. Walden, I. Atroshi, H. Magnusson. Πρόληψη οξέων τραυματισμών στο γόνατο σε έφηβες ποδοσφαιρίστριες: τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή σε ομάδες / Βρετανικό ιατρικό περιοδικό με τη συμμετοχή 4,5 χιλιάδων νεαρών ποδοσφαιριστών, αυτό το συγκρότημα βοήθησε στη μείωση της συχνότητας των τραυματισμών στον πρόσθιο χιαστό σύνδεσμο κατά 64%.

Παρακάτω παραθέτουμε τις ασκήσεις από το πείραμα. Επιλέξτε μια απόδοση που ταιριάζει στο επίπεδο δεξιοτήτων σας και προχωρήστε σε πιο απαιτητικές κινήσεις καθώς συνηθίζετε.

1. Squats στο ένα πόδι: με τα χέρια στους γοφούς → με την μπάλα στα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι → με το ελεύθερο πόδι να αγγίζει το πάτωμα για 12–2–4–6 ώρες (3 x 5 φορές) → με την άσκηση «ξυλοκόπος» και τη μπάλα στο χέρια.
2. Γέφυρα γλουτών: με στήριξη σε δύο πόδια → με στήριξη στο ένα πόδι → με στήριξη στο ένα πόδι, τοποθετημένο στην μπάλα → με στήριξη στο ένα πόδι, σπρώχνοντας από το πάτωμα και προσγειώνοντας στο άλλο.
3. Squat σε δύο πόδια: με την μπάλα στα χέρια τεντωμένα μπροστά του → με τα χέρια στους γοφούς → με την μπάλα στα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι → με την μπάλα πάνω από το κεφάλι και σήκωμα στα δάχτυλα των ποδιών μετά από κάθε squat.
4. Σανίδα: στα γόνατα → κλασικό → με εναλλασσόμενες σηκώσεις ποδιών → πλάγια με ανύψωση και κατέβασμα της λεκάνης (5-10 φορές).
5. Lunges στο πέρασμα μέσα από την αίθουσα: με τα χέρια στους γοφούς → με την μπάλα στα χέρια τεντωμένα μπροστά σας και περιστρέφοντας το σώμα προς το μπροστινό πόδι στο κάτω σημείο κάθε πόδι → στη θέση του με την μπάλα στα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι → πλάγια βολάν με την μπάλα στα χέρια απλώνεται μπροστά σου.
6. Άλμα: προς τα εμπρός και προς τα πίσω στο ένα πόδι → από στάση σε δύο πόδια στο πλάι με προσγείωση στο ένα πόδι → πολλά γρήγορα βήματα στη θέση τους με άλμα προς τα εμπρός και προσγείωση στο ένα πόδι (3 x 5 φορές) → πολλά γρήγορα βήματα στη θέση τους με άλμα προς τα εμπρός, προσγείωση στο ένα πόδι και ταυτόχρονη στροφή 90 ° (3 έως 5 φορές).

Πώς να κάνετε σωστά μια προθέρμανση

Ενσωματώστε αυτές τις ασκήσεις στην προθέρμανση σας δύο φορές την εβδομάδα. Κάντε κάθε κίνηση σε 3 σετ των 8-15 επαναλήψεων (εκτός εάν υποδεικνύεται διαφορετικά), κρατήστε τη μπάρα για 15-30 δευτερόλεπτα.

Ξεκινήστε με τις πιο ελαφριές παραλλαγές και ακολουθήστε την τεχνική. Προσπαθήστε να διατηρήσετε την ισορροπία χωρίς να ταλαντεύεστε ή να γέρνετε προς τη μία πλευρά.

Όταν κάνετε οκλαδόν, πνεύμονες και πηδώντας, μην αφήνετε τα γόνατά σας να λυγίζουν προς τα μέσα - πρέπει πάντα να δείχνουν προς την ίδια κατεύθυνση με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Προσέξτε επίσης τη θέση της πλάτης: κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σε ουδέτερη θέση, χωρίς στρογγυλοποίηση ή υπερβολική κάμψη.

Μεταβείτε στο επόμενο επίπεδο δυσκολίας μόνο όταν το προηγούμενο αποδειχθεί τέλεια: χωρίς να λοξοδρομήσετε προς τη μία πλευρά και να χάσετε την ισορροπία.