Ο δικός σας σιδερένιος άνθρωπος: Πώς να καταρτίσετε ανεξάρτητα ένα ετήσιο σχέδιο προετοιμασίας για το IRONMAN

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Η απόφαση ήρθε αυθόρμητα. Απλώς έπρεπε να αλλάξω κάτι στη ζωή μου. Μην αλλάζετε απλώς αλλά προκαλείτε τον εαυτό σας. Τι ήξερα για το τρίαθλο και το IRONMAN συγκεκριμένα; Εκεί πρέπει να κολυμπήσεις, να κάνεις ποδήλατο και να τρέξεις. Λοιπόν, και το γεγονός ότι το πέρασμα της απόστασης είναι εντελώς πέρα από τις δυνατότητες των απλών ανθρώπων (4 km κολύμπι, 180 km ποδηλασία, 42 km τρέξιμο). Πειρασμός? Είναι δελεαστικό! Μπορώ? Γιατί όχι! Η ιδέα ήταν αρκετά τρελή για να με αιχμαλωτίσει και μετά να με συνεπάρει.

Πέρασα αρκετές μέρες μελετώντας τον επίσημο ιστότοπο και όλα τα άρθρα που υπήρχαν εκεί. Πήραμε πολλές πληροφορίες. Τα πάντα: διατροφή, αγώνες, εξοπλισμός, αποθεραπεία, προπόνηση, ανάπτυξη δεξιοτήτων κ.λπ. και τα λοιπά. Ένας τεράστιος αριθμός σημειώσεων βρισκόταν στην επιφάνεια εργασίας μου. Τους κοίταξα και συνειδητοποίησα ότι οι ίδιες οι νότες δεν έχουν αξία. Απαιτείται σύστημα. Ένα σύστημα που θα μου επιτρέψει να έχω το επιθυμητό αποτέλεσμα - να κατακτήσω τον αγώνα IRONMAN 70.3 (2 km κολύμπι, 90 km ποδηλασία και 21 km τρέξιμο). Για πολλά χρόνια κατασκευάζω επιχειρηματικά συστήματα. Και όλα τα συστήματα υπόκεινται στους ίδιους θεμελιώδεις νόμους. Ένας από τους απλούς κανόνες - δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε; Δείτε ποια συστήματα υπάρχουν ήδη γύρω.

Κοίταξα γύρω μου. Και, δεδομένου ότι θεώρησα το τρέξιμο ως τη μεγαλύτερη πρόκληση στο τρίαθλο, έγραψα το πρόγραμμα προπόνησης «Half Marathon» μέσω μιας από τις εφαρμογές τρεξίματος. Λοιπόν, αυτό είναι μια καλή αρχή. Ακολούθησα σχολαστικά τις συστάσεις του προγράμματος και δεν έχασα ούτε μια προπόνηση (παρεμπιπτόντως, 6 ημέρες την εβδομάδα). Παράλληλα, μελετούσα όλες τις διαθέσιμες πληροφορίες. Έχοντας πέσει πάνω σε αρκετές αναφορές στο βιβλίο του Joe Friel "The Triathlete's Bible" και αφού διάβασα τις κριτικές, αποφάσισα ότι το βιβλίο έπρεπε να μελετηθεί αμέσως από εξώφυλλο σε εξώφυλλο.

Και πήρε τη σωστή απόφαση.

Στην αρχή μόλις άρχισα να διαβάζω. Τότε ήρθε η κατανόηση - αυτό είναι το σύστημα που έψαχνα! Σύντομα έγινε σαφές ότι το βιβλίο θα έπρεπε να δουλέψει σοβαρά και σχολαστικά για να αποκτήσει το σύστημα μόνο για μένα. Ευτυχώς, για αυτό γράφτηκε το βιβλίο. Με προσεκτική και υπομονετική μελέτη, η Αγία Γραφή θα σας επιτρέψει να δημιουργήσετε ένα σύστημα προπόνησης και διατροφής για κάθε κατηγορία τριαθλητών ή δυαθλητών.

Αφιέρωσα πολύ χρόνο και προσπάθεια στην προετοιμασία του προγράμματος για τον εαυτό μου. Και τώρα θέλω να εξοικονομήσω χρόνο και να μιλήσω για την προετοιμασία ενός εκπαιδευτικού προγράμματος σε μια σειρά άρθρων «Ο δικός του σιδερένιος άνθρωπος».

Κατάρτιση του ετήσιου προγράμματος

Η προετοιμασία του ετήσιου προγράμματος εκπαίδευσης βασίζεται σε 3 βασικές ιδέες:

Πρέπει να είστε σε άριστη φυσική κατάσταση όταν συμμετέχετε σε μεγάλες διοργανώσεις.

Το έτος χωρίζεται σε περιόδους, ενώ κάθε περίοδος έχει τους δικούς της στόχους και στόχους και διαφέρει επίσης ως προς την ένταση, τη διάρκεια, τον όγκο της εκπαίδευσης και τις δεξιότητες που ασκούνται. Ταυτόχρονα, ο στόχος της περιοδοποίησης είναι ακριβώς να φτάσει στο αποκορύφωμά της την κατάλληλη στιγμή.

Είναι απαραίτητο να αποφύγετε την υπερπροπόνηση και άλλα λάθη που σχετίζονται με υπερβολικά φορτία.

Η ιδέα της περιοδικοποίησης της προπόνησης έχει τις ρίζες της στην ιστορία της ανάπτυξης του αθλητισμού τον 20ο αιώνα και όλες οι απαραίτητες πληροφορίες βρίσκονται στο Διαδίκτυο. Μια σύντομη περιγραφή των περιόδων θα είναι λίγο πιο πέρα, αλλά προς το παρόν ας περάσουμε στα πρακτικά βήματα για την προετοιμασία του ετήσιου προγράμματος εκπαίδευσης. Σε κάθε βήμα θα δίνω ως παράδειγμα σημεία του σχεδίου μου.

Ετσι.

Βήμα 1 - Θέστε στόχους για την επόμενη χρονιά

Τι θέλεις να πετύχεις φέτος; Αθλητικά φυσικά. Ανεξάρτητα από το αν πρόκειται να λάβετε μέρος σε έναν αγώνα IRONMAN, έναν αγώνα μαραθωνίου ή απλά να επιτύχετε ορισμένους δείκτες, πρέπει να ορίσετε με σαφήνεια τους στόχους και να τους διορθώσετε. Δεν θα διαφωνήσω για την ανάγκη για γραπτή καθήλωση του στόχου - υπάρχουν αρκετά υλικά για αυτό το θέμα. Απλά κάνε το. Πάρτε μια κενή πλάκα και σημειώστε τους στόχους σας. Μην παρασυρθείτε. Δεν μπορεί να υπάρχουν πολλοί στόχοι. Όχι περισσότερα από 3.

Οι στόχοι μου για την επόμενη χρονιά:

Ολοκληρώστε την απόσταση IRONMAN 70.3 σε λιγότερο από 5 ώρες.

Ολοκληρώστε την απόσταση IRONMAN σε λιγότερο από 10 ώρες.

Βήμα 2 - Καθορίστε τους στόχους εκπαίδευσης για το επόμενο έτος

Αυτοί οι στόχοι θα σας επιτρέψουν να επιτύχετε τους στόχους σας. Η δήλωση προβλήματος πρέπει να απαντά σε 3 ερωτήσεις:

Οτι χρειάζεται να γίνει?

Πότε πρέπει να γίνει αυτό;

Πώς να το μετρήσετε;

Δεν πρέπει να ορίσετε περισσότερες από 5 εργασίες.

Οι εκπαιδευτικοί μου στόχοι:

Κολυμπήστε 4 χιλιόμετρα σε μια ώρα έως τις 10 Φεβρουαρίου 2014.

Τρέξτε 21 χιλιόμετρα σε λιγότερο από 1:40 έως τις 11 Νοεμβρίου 2013.

Τρέξτε έναν μαραθώνιο σε λιγότερο από 4 ώρες έως τις 10 Φεβρουαρίου 2014.

Κάντε ποδήλατο 180 km σε λιγότερο από 5 ώρες έως τις 24 Μαρτίου.

Σημειώστε ότι οι στόχοι μου βασίζονται στα αγωνιστικά μου σχέδια και τις τρέχουσες δυνατότητές μου. Έχοντας ολοκληρώσει αυτές τις εργασίες, σίγουρα θα πετύχω τους στόχους μου.

Βήμα 3 - Προσδιορίστε πόσο χρόνο μπορείτε να ασκηθείτε

Πιο συγκεκριμένα, πρέπει να καθορίσετε πόσες ώρες ετησίως μπορείτε να προπονείστε. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να λάβετε υπόψη πόσες ώρες θα αφιερώσετε στην προπόνηση τις καθημερινές, τα σαββατοκύριακα, αν θα προπονείστε στις διακοπές, πόσο συχνά είναι τα επαγγελματικά σας ταξίδια και πώς θα επηρεάσουν αυτό το διάστημα κ.λπ. Στο συνολικό χρόνο γίνονται όλα τα είδη προπόνησης, καθώς και δοκιμές, προθέρμανση και άλλες αθλητικές δραστηριότητες.

Στην περίπτωσή μου, υπολόγισα ότι ήμουν έτοιμος να αφιερώσω κατά μέσο όρο 1,5 ώρα τις καθημερινές (4 ημέρες την εβδομάδα, 1 ημέρα άδεια) και 3,5 ώρες τα Σαββατοκύριακα. Συνολικά 13 ώρες την εβδομάδα. Πολλαπλασιάζοντας επί 52 (εβδομάδες ανά έτος) και στρογγυλοποιώντας προς τα κάτω, πήρα 670 ώρες το χρόνο.

Βήμα 4 - Προσδιορίστε τους χρόνους και τις προτεραιότητες του αγώνα

Εάν δεν σκοπεύετε να συμμετάσχετε στους αγώνες, μπορείτε να παραλείψετε αυτό το βήμα ή να προγραμματίσετε για τον εαυτό σας μια ατομική χρονομέτρηση, όσο το δυνατόν πιο κοντά στην αγωνιστική κατάσταση.

Πρώτα απ 'όλα, δημιουργούμε έναν πίνακα σε οποιοδήποτε πρόγραμμα επεξεργασίας πίνακα και υποδεικνύουμε τον αριθμό της εβδομάδας στη στήλη 1. Μόνο 52 εβδομάδες. Στη συνέχεια, στη στήλη 2 αναφέρουμε το όνομα του ίδιου του κύριου αγώνα και στη στήλη 3 την ημερομηνία για τη Δευτέρα της εβδομάδας που θα διεξαχθεί ο αγώνας. Ο πιο σημαντικός αγώνας έχει προτεραιότητα Α. Στη συνέχεια, πρέπει να καθορίσετε τον λιγότερο σημαντικό αγώνα με προτεραιότητα Β. Οι αγώνες με προτεραιότητα Γ έχουν σκοπό να δοκιμάσουν τις ικανότητές σας και δεν είναι υποχρεωτικοί. Πρέπει επίσης να σημειωθούν στο ημερολόγιο.

Μου φαίνεται έτσι:

Παράλληλα, σκοπεύω να πάρω μέρος σε δύο αγώνες τύπου Α. Προς το παρόν όμως, ας σταθούμε σε έναν.

Βήμα 5 - Χωρίστε το έτος σε περιόδους

Και τώρα αρχίζει η διασκέδαση. Στόχος μας είναι να χωρίσουμε 52 εβδομάδες σε περιόδους. Υπάρχουν 6 περίοδοι συνολικά:

Προετοιμασία

… Αυτή είναι μια από τις πιο εύκολες περιόδους για να προετοιμάσει το σώμα για την επόμενη σκληρή προπόνηση και να μπει στο πρόγραμμα. Διάρκεια 3-4 εβδομάδες.

Βάση

… Χωρίζεται σε 3 μέρη. Κάθε μέρος διαφέρει ως προς τη διάρκεια και το σύνολο των δεξιοτήτων και των ασκήσεων που εκπαιδεύονται. Εδώ γίνονται ήδη προπονήσεις για ενήλικα. Ονομάζεται βασικό γιατί η έμφαση όλων των προπονήσεων δίνεται σε 3 βασικά χαρακτηριστικά - αντοχή, δύναμη και ταχύτητα. Συνολικά, αυτή η περίοδος διαρκεί από 24 έως 32 εβδομάδες.

Κατασκευή

… Σε αυτό το στάδιο, εργαζόμαστε σε συγκεκριμένα χαρακτηριστικά - μυϊκή αντοχή, αναερόβια αντοχή και δύναμη. Παράλληλα, χωρίς διακοπή της προπόνησης της βάσης. Επίσης, σε αυτή τη φάση, γίνονται εργασίες για προσωπικές αδυναμίες. Διάρκεια 6-8 εβδομάδες.

Κορυφή

… 3 εβδομάδες στο αποκορύφωμα της σωματικής σας δύναμης. Σε αυτό το στάδιο, υπάρχει σταδιακή μείωση του φορτίου για την προετοιμασία για τον αγώνα.

Ιπποδρομίες

… Στην περίπτωσή μας, αυτό είναι 1 εβδομάδα (από 1 αγώνα). Αυτή η εβδομάδα είναι μία από τις τρεις στην περίοδο αιχμής.

Μετάβαση

… Περίοδος αποθεραπείας μετά τον αγώνα. Μπορεί να χρειαστούν έως και 6 εβδομάδες εάν ο αγώνας χτυπήσει το σώμα δυνατά και οδυνηρά. Αν όχι, τότε αρκούν 1-2 εβδομάδες ΧΩΡΙΣ τζόκινγκ, κολύμπι και ποδηλασία. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να κουλουριάζεστε στον καναπέ. Μπορείτε να κάνετε οποιοδήποτε άλλο άθλημα. Σκι, πατινάζ, βόλεϊ, τένις και πολλά άλλα. Μετά από αυτό, μπαίνουμε ξανά στην προπαρασκευαστική φάση.

Βρίσκουμε μια αγωνιστική εβδομάδα στο ημερολόγιό μας, σημειώνουμε ότι είναι τέτοια και μετά ξεκινάμε την αντίστροφη μέτρηση:

• 2 εβδομάδες πριν την εβδομάδα του αγώνα είναι η περίοδος αιχμής.
• 4 εβδομάδες πριν την αιχμή - περίοδος κατασκευής 2.
• 4 εβδομάδες πριν την κατασκευή 2 - κατασκευή 1.
• 20 εβδομάδες πριν από την κατασκευή 1 - περίοδος βάσης 3. (αυτή η περίοδος μπορεί να είναι σημαντικά μικρότερη, αλλά αυτό είναι περισσότερο προνόμιο έμπειρων αθλητών)
• 8 εβδομάδες πριν από την έναρξη 3 - γραμμή βάσης 2.
• 4 εβδομάδες πριν από τη γραμμή βάσης 2 - γραμμή βάσης 1.
• Και οι τελευταίες 4 εβδομάδες είναι η προπαρασκευαστική περίοδος.

Ζήτω! Τώρα ξέρουμε πότε ξεκινά η προπόνηση. Λοιπόν, ή ξέρουμε ότι πρέπει να επιλέξουμε μια άλλη, μεταγενέστερη φυλή.

Το πήρα έτσι:

Βήμα 6 - Χωρίστε τις ώρες σε περιόδους

Τώρα πρέπει να καθορίσετε πόσες ώρες εκπαίδευσης θα διαθέσετε για μια συγκεκριμένη περίοδο. Η Βίβλος του Τριαθλητή έχει έναν ολόκληρο πίνακα για αυτό το θέμα. Ανέλυσα τις αναλογίες και πήρα τα εξής:

Βήμα 7 - Σπάστε το ρολόι ανά εβδομάδα

Η αρχή είναι η ίδια όπως στο βήμα 6. Ο πίνακας είναι παρακάτω:

Σημειώστε ότι κάθε 4η εβδομάδα έχει λιγότερες ώρες. Είναι εβδομάδα αποκατάστασης. Είναι επιτακτική ανάγκη να μειώσετε το φορτίο και να ανακτήσετε ενεργά. Θα μιλήσουμε για αυτό με περισσότερες λεπτομέρειες στο επόμενο άρθρο.

Το γράφημά μου μοιάζει με αυτό:

Βήμα 8 - Προσδιορίστε ποιες ικανότητες θα δουλέψουμε

Τώρα πρέπει να ορίσουμε σε ποια περίοδο ποιες ικανότητες θα αναπτύξουμε. Υπάρχουν 3 βασικές ικανότητες και 3 ειδικές.

Βασικές Ικανότητες:

Αντοχή

- αντοχή είναι η ικανότητα να αντέχεις τις επιπτώσεις της κόπωσης και να μειώνεις τις αρνητικές επιπτώσεις που συνδέονται με αυτήν. Η πιο σημαντική ικανότητα για έναν τριαθλητή.

Δύναμη

είναι η ικανότητα να ξεπερνάς την αντίσταση. Από μια γενική προοπτική, η δύναμη είναι ιδιαίτερα σημαντική όταν κολυμπάτε σε ανοιχτά νερά, κάνετε ποδήλατο σε ανηφόρα και ανάποδα. Είναι επίσης σημαντικό για τη διατήρηση της μυϊκής προσπάθειας.

Ταχύτητα

- Οι δεξιότητες ταχύτητας είναι η ικανότητα να κινείσαι αποτελεσματικά ενώ κολυμπάς, κάνεις ποδήλατο ή τρέχεις. Είναι ένα είδος συνδυασμού τεχνικής και απόδοσης που καθορίζει πόσο αποτελεσματικά λειτουργούν τα χέρια και τα πόδια όταν κινούνται γρήγορα.

Ειδικές ικανότητες:

Μυϊκή αντοχή

- Η μυϊκή αντοχή είναι η ικανότητα ενός μυός να αντέχει ένα σχετικά υψηλό φορτίο για μεγάλο χρονικό διάστημα. Είναι ένας συνδυασμός ικανοτήτων που σχετίζονται με τη δύναμη και την αντοχή.

Αναερόβια αντοχή

- Ως συνδυασμός ικανότητας ταχύτητας και αντοχής, η αναερόβια αντοχή αφορά την αντίσταση στην κόπωση υπό υψηλή πίεση όταν κινείτε τα χέρια ή τα πόδια σας ιδιαίτερα γρήγορα. Η λιγότερο σημαντική ικανότητα για έναν τριαθλητή.

Εξουσία

- Ισχύς είναι η ικανότητα να εκμεταλλευτείς γρήγορα τη μέγιστη δύναμη. Η δύναμη προέρχεται από το υψηλό επίπεδο δύο βασικών ικανοτήτων - δεξιοτήτων δύναμης και ταχύτητας.

Πρώτα απ 'όλα, προσθέστε τις ακόλουθες στήλες στον ήδη δημιουργημένο πίνακα:

Ήρθε η ώρα να στραφούμε στις συστάσεις του Friel για τον καθορισμό της προπόνησης ικανοτήτων σε διαφορετικούς χρόνους:

Περίοδος προετοιμασίας- Τοποθετήστε ένα Χ στις στήλες Stamina και Speed Skills για κάθε εβδομάδα προετοιμασίας και για κάθε ένα από τα τρία αθλήματα. Η προπόνηση αντοχής αυτή την περίοδο στοχεύει στη βελτίωση της αντοχής της καρδιάς και των πνευμόνων (το λεγόμενο καρδιοαναπνευστικό σύστημα). Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μπορείτε να κάνετε μια συνδυαστική προπόνηση, ειδικά όταν η κακοκαιρία καθιστά αδύνατη την ποδηλασία και το τζόκινγκ. Μπορείτε επίσης να αντικαταστήσετε τα αθλήματα με άλλα αθλήματα (για παράδειγμα, κολύμπι αντί για τρέξιμο). Τοποθετήστε επίσης ένα Χ στη στήλη "Δοκιμή" την πρώτη και την τελευταία εβδομάδα της Προετοιμασίας.

Βασικό 1- Τοποθετήστε ένα Χ στα πλαίσια στις στήλες Stamina και Speed Skills για κάθε εβδομάδα της περιόδου Basic 1. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, οι ασκήσεις αντοχής θα πρέπει να είναι μεγαλύτερες και η εργασία στις δεξιότητες ταχύτητας θα πρέπει επίσης να ενταθεί. Σε αυτό το στάδιο, ο καιρός γίνεται ο καθοριστικός παράγοντας για το ποδήλατο και το τρέξιμο. Η ποδηλασία βουνού ή το σκι αντοχής μπορεί να είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση εάν οι συνθήκες του μονοπατιού δεν επιτρέπουν τακτική άσκηση. Εάν κατά τη Βασική Περίοδο δεν μπορείτε να προπονηθείτε στο δρόμο, τα ποδήλατα γυμναστικής θα σας βοηθήσουν.

Βασικό 2- Τοποθετήστε ένα Χ στις στήλες Αντοχή, Δύναμη, Ταχύτητα Δεξιότητες και Μυϊκή Αντοχή για κάθε εβδομάδα της περιόδου Basic 2 (εξαιρουμένων των εβδομάδων ανάπαυσης και αποκατάστασης). Οι ασκήσεις μυϊκής αντοχής κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου πραγματοποιούνται σε μέτρια ένταση και η προπόνηση ενδυνάμωσης γίνεται στα αρχικά επίπεδα. Η εκπαίδευσή σας θα πρέπει τώρα να αλλάξει από τις βασικές σε ειδικές ικανότητες. Αρχίζετε να χτίζετε δυνάμεις που σχετίζονται με το κολύμπι, το ποδήλατο και το τρέξιμο. Η διάρκεια της άσκησης αντοχής θα πρέπει να αυξηθεί.

Βασικό 3 - Τοποθετήστε ένα Χ στις στήλες Αντοχή, Δύναμη, Ταχύτητα Δεξιότητες και Μυϊκή Αντοχή για κάθε εβδομάδα της περιόδου Basic 3, εξαιρουμένων των εβδομάδων ανάπαυσης και αποκατάστασης. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ο όγκος προπόνησης φτάνει στο μέγιστο. Η ένταση και η δύναμη είναι ελαφρώς αυξημένες. Είναι πιθανό να αυξήσετε ελαφρώς την ένταση της άσκησης που σχετίζεται με τη μυϊκή αντοχή.

Κτίριο 1 και 2 - Προγραμματίστε ασκήσεις αντοχής και μυϊκής αντοχής για κάθε εβδομάδα των περιόδων Build 1 και Build 2 (εξαιρουμένων των εβδομάδων ανάπαυσης και αποκατάστασης). Προσδιορίστε τις ικανότητες που απαιτούν ιδιαίτερη προσοχή για κάθε άθλημα και τσεκάρετε τα κατάλληλα πλαίσια. Εάν δεν είστε σίγουροι για την επιλογή σας, επιλέξτε Δύναμη για ποδήλατο και τρέξιμο και Αναερόβια Αντοχή για κολύμπι.

Κορυφή - Για την περίοδο αιχμής, σημειώστε ένα Χ στις στήλες Stamina και Muscular Endurance για κάθε άθλημα. Εάν πρόκειται να αγωνιστείτε σε απόσταση Half-Ironman ή Ironman, το Speed Skills θα πρέπει να είναι στο πλάνο σας για κάθε άθλημα, μαζί με το Endurance και το Muscle Endurance.

Ιπποδρομίες - Κατά τη διάρκεια κάθε εβδομάδας αυτής της περιόδου, είτε συμμετέχετε σε έναν πραγματικό αγώνα είτε συμμετέχετε σε μια πλήρη προσομοίωση του, περνώντας μια συνδυασμένη συνεδρία ποδηλασίας και τρεξίματος για μία ημέρα στο τέλος της εβδομάδας, σε συνδυασμό με κολύμπι σε έναν αγώνα επίπεδο έντασης. Κάντε τα κατάλληλα σημάδια επιλογής για όλες τις περιόδους αγώνων της σεζόν.

Αυτό είναι σχεδόν όλο. Μένει να διανεμηθεί η προπόνηση δύναμης. Φάσεις προπόνησης ενδυνάμωσης:

AA - Ανατομική προσαρμογή - Ξεκινήστε την προπόνηση δύναμης. Προετοιμασία για σοβαρή άσκηση. 3 εβδομάδες στην προπαρασκευαστική περίοδο.

MPP - Μέγιστη μεταβατική περίοδος - Ο σκοπός αυτού του ενδιάμεσου σταδίου είναι η προετοιμασία για τα βαρύτερα φορτία κατά τη φάση MP. 1 εβδομάδα μετά τη φάση ΑΑ.

MN - Μέγιστη τάση - 4 εβδομάδες στη βασική 1 περίοδο.

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ - Διατήρηση δύναμης … Ασκήσεις για την υποστήριξη των δεξιοτήτων δύναμης. Όλες οι εβδομάδες εκτός από τους αγώνες και τις μεταβατικές εβδομάδες.

Αυτό είναι στην πραγματικότητα το μόνο που αφορά την προετοιμασία του κύριου στρατηγικού χάρτη - του ετήσιου σχεδίου εκπαίδευσης. Το σχέδιό μου μοιάζει με αυτό:

Στο επόμενο άρθρο, θα περιγράψουμε τα εβδομαδιαία προγράμματα προπόνησης.

Τελευταίες σκέψεις:

1. Το να έχεις ένα κακό σχέδιο είναι καλύτερο από το να μην έχεις κανένα σχέδιο. Το σχέδιο συνεπάγεται ένα σύστημα και το σύστημα μπορεί να αναλυθεί και να εξαχθούν συμπεράσματα. Από αυτό το σημείο ακολουθεί το 2.
2. Μόλις γίνει, ένα σχέδιο δεν είναι πανάκεια. Το σχέδιο μπορεί και πρέπει να προσαρμοστεί. Στη διαδικασία της εκπαίδευσης, θα κατανοήσετε καλύτερα τον εαυτό σας και θα είστε σε θέση να προσδιορίσετε με μεγαλύτερη ακρίβεια το αντικείμενο και τον όγκο της εκπαίδευσης. Ωστόσο, σημείο 3.
3. Το σχέδιο πρέπει να ακολουθηθεί. Αδιαμφισβήτητα (πειθαρχημένα) και ό,τι κι αν γίνει. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να πετύχεις.
4. Θυμηθείτε - μπορείτε να βγείτε από τον αγώνα (αυτό ή κάποιο άλλο). Κανείς δεν θα σε κρίνει. Κανείς δεν θα σου πει ούτε λέξη. Μόνο όσοι το περάσουν μέχρι τέλους θα λάβουν σεβασμό.

Κάθε πρωί ξυπνάω και ακούω μια φράση στο μυαλό μου. Αυτή τη φράση θα την ακούσω με τα μάτια μου του χρόνου. Αυτή η φράση με διώχνει από το κρεβάτι.

Ρομάν Ζάιτσεφ. Είσαι IRONMAN!

Καλή σου τύχη!